21 er Sätze - Erläuterung -

21er Sätze

Das Prinzip der 21er Sätze funktioniert folgendermaßen. Man führt eine Übung in 3 Schritten aus. Beispiel Bizeps mit Kurzhanteln: die ersten 7 Wiederholungen werden von unten bis zu einem Winkel von 90° (Oberarm im Verhältnis zum Unterarm) ausgeführt. Daraufhin folgen 7 Wiederholungen von der obersten Position der letzten 7 Wiederholungen als vom 90° Winkel aufwärts bis zur vollen Kontraktion (Anspannung) Und zu guter letzt folgen 7 Wiederholungen mit dem vollen Bewegungsumfang, also so wie man normale Bizepscurls ausführt. Von ganz unten nach ganz oben. Kurz kontrahieren und wieder runter! Man kann auch die Wiederholungen variieren z. B. nur jeweils 5.

Bespiel: Bizeps (KH. Curls)
7. Wiederholungen bis 90°
7. Wiederholungen von 90 - 180 °
7. Wiederholungen von 0 - 180° (vollen Bewegungsumfang)