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Hallo. Momentan trainiere ich im Studio, aber ich würde gerne zu Hause trainieren. Meint ihr das man zu Hause auch genauso gut trainieren kann wie im Studio? Also ich meine wenn man eine Hantelbank hat mit Langhantelstange, 2 Kurzhantelstangen, vielleicht noch einen Latzung. Meint ihr das ist dann genauso wie als ob man ins Studio geht oder kann man das vergessen?
ja klar! alles was man braucht sind eine klimmzugstange. eine gute! kl, kh´s und das wichtigste, eine hantelbank. fertig!
Achja noch eine Frage fällt mir ein. Wie viel Platz würde das in Anspruch nehmen? Also ich meine jetzt eine Hantelbank mit einer Langhantelstange.
sehr viel! am besten man hat 1 zimmer frei und richtet sich dort einen trainingsraum ein.
naja kann man so net sagen, aber wenn du 2 x 2 meter platz frei hast, würde das ansich schon reichen
also ich habe 56cm², also ne ganze etage
ein bett zum bankdrücken, 2kurzhanteln, ne tür für klimmzüge und beinheben und treppenstufen zum wadenheben und klimmzüge und beinheben.
das geht auch. du kannst deine eigene musik spielen, dir alles super zurrecht legen, halb nackend trainieren. aber lass dich nicht von der moral dran hintern zu trainieren. (wie destructivus schreibt). ist manchmal schon schwierig, geht aber mit der zeit!
Da is aber winzig ;)Zitat:
Zitat von Manu-Ger
Ich hab auf dem Dachboden Platz gefunden. 3x3 m sollte ok sein um sich noch einigermaßen bewegen zu können außenrum.
Und warum sollte es nicht genauso effektiv sein? Wenn du die nötigen geräte hast, is das genau das selbe wie im Studio
ja, aber im studi trainieren andere. das motiviert vl bisschen, aber kann auch ablenken. beides hat vorteile und nachteile, wie alles im leben!
jo es is motivierend, wenn neben dir einer Trainiert, der 100kg auf der Waage hat und das 10 fache von dir drücken kann :)
lol
was ist daran schlimm? ist doch ekelhaft, wenn einer das so übertreibt.
außerdem machst du den locker fertig! ich wette mit dir, dass du schneller bist und mehr kondition hast. außerdem steht überall, dass ZU MUSKULÖSE BBler es nicht mehr bringen, sowohl im bett, als auch bei kraftausdauer. deshalb sage ich auch lieber bei den bizepscurls 6kg 3*30mal stemmen als 11kg vl 3*10. die muskeln müssen ja nicht groß sein, hauptsache stark und bisschen definiert
ist nicht dein ernst oder ?Zitat:
Zitat von destructivus
wo steht das? ich denke du wirst mir sehr schnell einen link geben. denn es steht ja überall.Zitat:
außerdem steht überall, dass ZU MUSKULÖSE BBler es nicht mehr bringen, sowohl im bett, als auch bei kraftausdauer.
Manu-Ger, vielleicht hast du dich im falschen forum angemeldet.... :?
zum thema:
zuhause trainieren kann nie so effektiv wie im studio sein. 1. fehlen dir zuhause alle geräte die dir das studio bietet. 2. hast du zuhause keinen trainer oder andere erfahrene personen die dir tips geben können.
stimmt auch wieder, hometraning ist nicht so geeignet für anfänger.
Die drei folgenden Dimensionen des Kraftverhaltens stehen in engem Zusammenhang.
4.1 Maximalkraft
Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willentlich (willkürlich) gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. (Boeckh-Behrens/Buskies 2000, 34)
Die Maximalkraft stellt die Basisfähigkeit für alle anderen kraftabhängigen Leistungen dar. Daher wird sie auch Grundkraft genannt, die eine Leistungsbegrenzung für Kraftausdauer und Schnellkraft ist. In der Trainigspraxis kann man feststellen, das nur ein Teil des gesamten im Muskel vorhandenen Kraftpotentials (Absolutkraft) willentlich mobilisiert werden kann. Die übrig bleibende Kraftreserve wird als "autonom geschützte Reserve" bezeichnet. Sie kann zB.durch Elektrostimulation, Hypertrophietraining oder intramuskulärem Koordinationstraining aktiviert werden. Die Differenz zwischen Absolutkraft und Maximalkraft wird als Kraftdefizit bezeichnet. In der Abbildung sieht man, wie die Maximalkraft bei einem Untrainierten und einem Hochtrainierten variiert. Die Maximalkraft wird noch in zwei Formen untergliedert:
Die statische Maximalkraft ist diejenige Spannung, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe in einer bestimmten Position willkürlich gegen einen fixierten Widerstand auszuüben vermag. (Hollmann/Hettinger 1980,184)
Die statische Maximalkraft ist von den folgenden Faktoren abhängig. Diese Aspekte können immer mit dem Beispiel der Haltearbeit beim Gewicht heben in Verbindung gebracht werden, damit deren Auswirkungen anschaulicher werden.
Der Muskelquerschnitt gibt Auskunft über die Dicke des Muskels. Dieses Dickenwachstum, das auch Hypertrophie genannt wird, kann man durch Training steigern. Somit wird die Fähigkeit zur statischen Maximalkraft durch die Dicke des Muskels oder der Muskelmasse bestimmt.
Das Muskelvolumen hat ebenfalls Einfluß auf die genannte Fähigkeit. Sie setzt sich aus Muskelquerschnitt und Muskellänge zusammen.
Die Kraftentfaltung wird auch durch die Muskelstruktur beeinträchtigt. Die Faseranordnung (Bsp.: parallele Anordnung, Einfach- oder Doppelfiederung) spielt dabei die wichtige Rolle. Diese ist jedoch nicht durch Training zu beeinflussen, da sie anatomisch vorgegeben ist.
Außerdem ist die Art der Muskelfasern (siehe 5. Fasertypen der Muskulatur) elementar um die statische Maximalkraft zu entwickeln.
Ein weiterer leistungsbegrenzender Faktor ist die Muskuläre Energie-bereitstellung. Die Art und Weise wie die Energie geliefert wird kann durch Regelmäßigkeit zur Anpassung im Prozeß führen.
Die maximale Kontraktionsform ist genauso vom Zugwinkel abhängig.
Wenn so eine Winkelstellung die Ausgangsstellung einer sportlichen Bewegung ist, dann sind bereits die entscheidenden Muskeln in der richtigen Position zum Einsatz. (Bsp.: Startstellung beim Sprint im Moment der "Fertig"-Stellung)
Sehr wichtig für die statische maximale Kraft ist die Koordinative Leistungsfähigkeit des Muskels. Die intramuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der Muskelfasern und des Muskels, ist eine entscheidende Größe für haltende Maximalkraft.
Die Motivation spielt hier insofern eine Rolle, daß ausgeprägte Willenskräfte notwendig sind, um die gewöhnlichen Einsatzreserven zu mobilisieren.
Die Mobilisationsschwelle kann jedoch nicht willentlich überschritten werden. Sie ist die ausschlaggebende Grenze, die die willkürliche Steigerung der Maximalkraft verhindert.
Abschließend sind noch die Faktoren des Geschlechts (Bsp.: Frau hat 20 - 40% weniger Maximalkraft als der Mann) des Alters (Bsp.: Kraft im Jugendalter) und der Tagesperiodik (Bsp.: Training am Abend) zu nennen, die durch ihre Bedingungen die Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Die dynamische Maximalkraft ist die höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei willkürlicher Kontraktion innerhalb eines Bewegungs-
ablaufes zu realisieren vermag.
Da die dynamische Maximalkraft stark mit der statischen Maximalkraft in Wechselbeziehung steht, sind deren leistungsbestimmende Faktoren ebenso für die dynamische Maximalkraft entscheidend. Das Niveau der statischen Kraft ist daher der erste Faktor der die Leistung der dynamischen maximalen Kraft festlegt.
Die intermuskuläre Koordination bestimmt die koordinative Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Die kooperierenden Muskelsysteme wie Antagonisten und Synergisten müssen harmonisch gesteuert werden. Fehlsteuerungen verringern die maximal mögliche dynamische Kraftentwicklung (Bsp.: sportartspezifisches Techniktraining).
Die Muskelvordehnung beeinflußt die Leistungsfähigkeit, da die Muskelausganglänge verändert wird. Die Kontraktion kann dadurch verbessert werden (wenn nicht überdehnt wird).
Weiterhin hängt die dynamische Maximalkraft von der Bewegungsgeschwindigkeit (abhängig vom Gewicht der verlagerten Masse), dem Ermüdungsgrad (Wiederholungen) und der Art der Kraftentwicklung ab. Wenn die Muskelkraft exzentrisch dynamisch arbeitet liegt die Maximalkraft um 10 bis 45% höher als bei der statischen Kontraktionsform. Dies beruht auf den Wirkungsmechanismen der Dehnungsreflexe und der Elastizitätskräfte.
4.2 Kraftausdauer
Die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine gegebene Kraftbelastung möglichst lange aufrechtzuerhalten. (vgl. Frey 1977,341)
Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Muskels gegen länger andauernde statische oder dynamische Belastungen mit mindestens 30 %igem Kraftanteil. Um Kraftausdauer zu trainieren muß man eine Belastung lange durchhalten. Dies funktioniert nicht, wenn ich bei maximaler Kraft trainiere, da ich dann sehr schnell ermüde. Darum sollte die Muskelkontraktion nicht mit mehr als 15 % der maximalen Kraft bei statischer Arbeitsweise bzw. mit mehr als 30 % bei dynamischer Arbeitsweise überschreiten, da sonst kein Trainingseffekt zu erzielen ist . Bei zu hoher Trainingsintensität wird die Energie ausschließlich anaerob bereitgestellt. Das führt zur schnelleren Übersäuerung des Muskels, die wiederum die Ermüdungswiderstandsfähigkeit herabsetzt (Bsp: Hantel mit 40 kg heben bei Bestleistung von 100 kg >> viele Wiederholungen möglich, effektiv; Bei Bestleistung von 60 kg >> wenig Wiederholungen möglich, nicht effektiv. Wenn man die Maximalleistungen steigert kann man auch die Wiederholungszahl erhöhen.)
4.3 Schnellkraft
Die Schnellkraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerständen (z.B. dem eigenen Körper oder Sportgeräten) auf dem vorgegebenen Weg oder einer festgelegten Zeit einen möglichst hohen Kraftstoß zu erteilen. (Boeckh-Behrens/Buskies 2000, 37)
Je kürzer die für einen Schnellkrafteinsatz zur Verfügung stehende Zeit ist, desto größer ist die Bedeutung eines steilen Kraftanstiegs.
Auch die Schnellkraft ist durch einige Faktoren in ihrer Leistung begrenzbar.
Die Maximalkraft ist als Grundkraft natürlich die Vorraussetzung für die Schnellkraft. In einer begrenzten Zeitspanne wird mit einer höheren Maximalkraft auch eine höhere Beschleunigung möglich.
Der Anteil der schnellen Muskelfasern (FT-Fasern siehe 5.) ist auch von großem Belang.
Der letzte Faktor sind die Auswirkungen der anthropometrischen Merkmale eines Sportlers. Athleten mit längeren Hebeln haben günstigere Vorraussetzungen für Schnellkraftleistungen, da sie z.B. bei Wurfbewegungen das Gerät länger Beschleunigen können und damit einen höheren Kraftstoß erzielen.
Die Reaktivkraft ist ein wichtiger Teil der Schnellkraft.
Sie ist das Vermögen des Nerv-Muskel-Systems bei schnell ablaufendem Dehnungs-Verkürzung-Zyklus einer Muskelschlinge einen hohen Kraftstoß zu realisieren.(Bührle 1989)
Die Reaktivkraft ist die Schnellkraft im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Der DVZ meint die schnelle Aufeinanderfolge oder Umschaltung einer exzentrischen und konzentrischen Muskelkontraktion (siehe 3.). Die reaktive Kraftfähigkeit wird bei vielen sportlichen Belastungen gebraucht, wie z.B. alle Sprint- und Sprungbewegungen. Aber auch im Alltag, beim Abfangen des Körpers nach einem Ausrutschen oder wenn das Umknicken des Sprunggelenks vermieden soll, wird reaktive Spannungsfähigkeit gefordert.
Die Explosivkraft ist die Fähigkeit zu Beginn der Belastung einen möglichst steilen Kraftanstieg zu erzeugen. Für die ersten 30 msec. wird von Bührle et al. (1983) zusätzlich der Begriff Startkraft verwendet.