Mein (erster) 3er Split TP. Bitte kurz checken! Danke!!
Servus!
lese jetzt seit 3 Monaten euer Forum (hab's bald durch! :shock:) und hab schon ne Ganze Menge gelernt. (Lob an die ganze Truppe!!)
Nichtsdestotrotz wär's klasse wenn ihr mal meinen TP durchchecken könntet. Hab ihn nich einfach kopiert, sondern nahezu alle mögl. Übungen mal ausprobiert und bin bei diesen hängen geblieben, weil sie a) mir gefallen und b) nich zu schwierig und problematisch sind. (hoff ich mal).
Mein Trainer hatte mir n 2er TP zusammengestellt der mir aber überhaupt nich gefiel und m.M. auch zuviele Isos hatte. Bin deshalb Eurem Rat gefolgt und hab mir n 3er mit Grundübungen gebastelt. Ich bin in etwa "fortgeschrittener Anfänger" (6-8 Monate Training). Deshalb hab ich vor Kreuzheben (und auch "normalen" Kniegbeugen) noch etwas Respekt. Ich trainier jetzt seit knapp 2 Monaten nach diesem Plan und bin auch recht zufrieden. Will ihn noch durchziehen und dann im nächsten TP den ich verfolge definitiv auch diese Grundübungen miteinbeziehen. Aber läuft mir ja nich weg. Mit Dips hab ich auch so meine Probleme: meine Arme sind wohl noch etwas zu schwach für mein Gewicht von über 100KG. Deshalb trainier ich den Trizeps erstmal (!) anders. Da ich (noch) kein Kreuzheben für den unteren Rücken mache versuche ich mich (übergangsweise) an Hyperextensions, aber entweder bin ich zu groß für das Gerät oder es schmerzen meine Oberschenkel so dermassen, dass ich die Übung abbrechen muss. Gibt's da noch andere sinnvolle Übungen?
so, nu aber der TP! Mache Muskelaufbau, immer 3 Sätze á 8-12 Wdh., und eigentlich auch immer fast nur den letzten Satz bis zum MV, halte die Pausen zwischen den Sätzen relativ kurz, Trainingsdauer ca. 45 min (+10 min Warmup und danach Dehnen):
Tag 1 (z.B. Montag): Brust/Trizeps
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Butterfly
3 Sätze Fliegende
3 Sätze Trizepsdrücken (einarmig im Sitzen)
3 Sätze Tizepsdrücken am Kabel
3 Sätze French Press
Tag 2 (z.B. Mittwoch) Beine/Bauch
20-25 min Ergometer
3 Sätze Hackenschmidt-Kniebeugen (Maschine)
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinbeuger
Bauch (crunches etc.)
Tag 3 (z.B. Freitag) Rücken/Bizeps
enge Klimmzüge (Wdh. Pyramide)
wenn möglich Hyperextensions
3 Sätze Rückenisolator (wie Rudermaschine)
3 Sätze Latziehen in den Nacken (weit)
3 Sätze Latziehen zur Brust (eng)
3 Sätze Bizepscurls stehend (abwechselnd)
3 Sätze SZ-Curls
Nich das Nonplusultra (kommt mir gerade beim Tippen zumindest so vor). Von der Regeneration komm ich ganz gut klar. Hab zwar stellenweise übel Muskelkater aber ich trainier die jeweiligen Muskeln ja direkt nur 1x die Woche...
Achso...euch wird auffallen: Schultern fehlen komplett. Könnte ich natürlich am Tag 2 noch machen, wollte da aber die ARme eigentlich komplett rauslassen da ich manchmal Mo, Di und DO trainieren muss. Dachte mir die Schultern werden ja erstmal genug indirekt mittrainiert. Ist das O.K.?
Konstruktive Kritik wär klasse! :idea:
Was ist falsch an dem TP?
Was kann ich verbessern?
Re: Mein (erster) 3er Split TP. Bitte kurz checken! Danke!!
Zitat:
Zitat von Leon
so, nu aber der TP! Mache Muskelaufbau, immer 3 Sätze á 8-12 Wdh., und eigentlich auch immer fast nur den letzten Satz bis zum MV, halte die Pausen zwischen den Sätzen relativ kurz, Trainingsdauer ca. 45 min (+10 min Warmup und danach Dehnen):
Dehen nachdem train ist nicht zu empfehlen, erhöht die Verletzungsgefahr (bei eventuellem Muskelkater)
Tag 1 (z.B. Montag): Brust/Trizeps
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Butterfly könntest noch KH drücken, oder Schrägbank einbauen
3 Sätze Fliegende
3 Sätze Trizepsdrücken (einarmig im Sitzen)
3 Sätze Tizepsdrücken am Kabel
3 Sätze French Press solltest zuerst machen (masseübung)
Tag 2 (z.B. Mittwoch) Beine/Bauch
20-25 min Ergometer
3 Sätze Hackenschmidt-Kniebeugen (Maschine)
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinbeuger
Bauch (crunches etc.) Waden :?:
Tag 3 (z.B. Freitag) Rücken/Bizeps
enge Klimmzüge (Wdh. Pyramide)
wenn möglich Hyperextensions
3 Sätze Rückenisolator (wie Rudermaschine)
3 Sätze Latziehen in den Nacken (weit) besser Latziehen Front (weit)
3 Sätze Latziehen zur Brust (eng)
3 Sätze Bizepscurls stehend (abwechselnd)
3 Sätze SZ-Curls Konzentrationscurls einbauen
Nich das Nonplusultra (kommt mir gerade beim Tippen zumindest so vor). Von der Regeneration komm ich ganz gut klar. Hab zwar stellenweise übel Muskelkater aber ich trainier die jeweiligen Muskeln ja direkt nur 1x die Woche... also doch Muskelkater, dann laß das mit dem dehnen
Achso...euch wird auffallen: Schultern fehlen komplett. Könnte ich natürlich am Tag 2 noch machen, wollte da aber die ARme eigentlich komplett rauslassen da ich manchmal Mo, Di und DO trainieren muss. Dachte mir die Schultern werden ja erstmal genug indirekt mittrainiert. Ist das O.K.? Nein solltest Schulter am Beintag einbauen, da Du sie sonst stark vernachlässigst
Konstruktive Kritik wär klasse! :idea:
Was ist falsch an dem TP?
Was kann ich verbessern?
