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Hallo!
Ich möchte mir einen 3er Split zusammenstellen aber finde nicht die richtige Zusammenstellung!
Könnte mir jemand einen trainingsplan zusammenstellen?
Ich möchte MO, MI und FR Trainieren und habe zwei Kurzhanteln, eine Hantelbank und eine Langhantel zur Verfügung, was natürlich schon viele Übungen ausschließt!
hast du an der Hantelbank Beincurler, Butterfly und einen Zugturm?
Beincurler und Butterfly ja!
einen Zugturm leider nicht!
Halte dich an schwere Grundübungen. 3er Splits gibts genügend hier im Forum - werf mal die Suchenfunktion an, fauler Hund ;) Dein Equipment ist ausreichend. Kannst alle wichtigen Übungen machen.
Ja, mit der Suchfunktion hab ich schon eine menge hier gefunden, das Problem ist nur wenn ich was gefunden habe dann sind da immer einige Übungen bei die ich nicht machen kann weil mir das material dazu fehlt!
So, ich hab jetzt mal ein vorhandener Plan einfach umgestellt, und würde gerne wissen ob das so in Ordnung ist oder noch etwas umgestellt oder ergänzt werden müsste?
Mo:
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze 12-8 Wdh.
Fliegende 3 Sätze 12-8Wdh.
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8 Wdh.
Trizeps:
Kickbacks 3 Sätze 12-8 Wdh.
French Press 3 Sätze 12-8 Wdh.
Bauch:
Crunches 3 Sätze 30 Wdh.
Mi:
Beine:
Kniebeugen 3 Sätze 12-8 Wdh.
Fersenheben 3 Sätze 15-12 Wdh.
Beinbeugen liegend 3 Sätze 15-12 Wdh.
Schultern:
Kurzhantel Seitheben 3 Sätze 12-8 Wdh.
Kurzhantel drücken 3 Sätze 12-8 Wdh.
Fr:
Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze 12-8 Wdh.
Überzüge mit Hantel 3 Sätze 12-8 Wdh.
Rudern vorgebeugt 3 Sätze 12-8 Wdh.
Bizeps:
Langhantelcurl 3 Sätze 12-8 Wdh.
Kurzhantelcurl stehend 3 Sätze 12-8 Wdh.
Zitat:
Zitat von Fronko
So hab mal paar Sachen dazu geschrieben! Meiner meinung nach muss man den Bizeps & Trizeps nicht extra trainieren daher wäre mein Planvorschlag jener:
( ist mein eigener, lässt sich aber eigentlich immer verwenden )
Zitat:
TE1
Kniebeugen ( atm 60kg )
Bankdrücken ( atm 30kg )
LH-Rudern vorgebeugt ( 40kg )
TE2
Kreuzheben ( atm 65kg )
Frontdrücken ( atm 10kg )
Klimmzüge enger Untergriff
1.Woche
Mittwoch: TE1
Freitag: TE2
Sonntag: TE1
2.Woche
Mittwoch: TE2
Freitag: TE1
Sonntag: TE2
Gewicht immer nach 4 Wochen um 2,5kg steigern!
Nie zum Muskelversagen J
Bei jeder Übung 2 Sätze!
Immer versuchen auf 8 Wdh zu kommen
Wenn ich 8 sauber Wdh schaffe, wird Gewicht in der nächsten TE um 2,5kg gesteigert.
Okay!
Dann sieht das ganze jetzt so aus!
Hat noch irgendjemand einwende oder Kommentare zu der Zusammenstellung?
Mo:
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze 12-8 Wdh.
Fliegende 3 Sätze 12-8Wdh.
Trizeps:
Kickbacks 3 Sätze 12-8 Wdh.
French Press 3 Sätze 12-8 Wdh.
Bauch:
Crunches 3 Sätze 30 Wdh.
-------------------------------------------------------------
Mi:
Beine:
Kniebeugen 3 Sätze 12-8 Wdh.
Fersenheben 3 Sätze 15-12 Wdh.
Beinbeugen liegend 3 Sätze 15-12 Wdh.
Schultern:
Kurzhantel Seitheben 3 Sätze 12-8 Wdh.
--„-- drücken Sitzend 3 Sätze 12-8 Wdh.
-------------------------------------------------------------
Fr:
Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze 12-8 Wdh.
Rudern vorgebeugt 3 Sätze 12-8 Wdh.
Klimmzüge mit engem Untergriff 3 Sätze 12-8 Wdh.
Bizeps:
Langhantelcurl 3 Sätze 12-8 Wdh.
Kurzhantelcurl stehend 3 Sätze 12-8 Wdh.
Hast alles soweit abgedeckt.
Aber für meinen Geschmack sind das zu wenig Übungen. Ich könnte mich damit nich auspowern. Hab pro Trainingstag minimum 8-10 Teilübungen mit dementsprechenden Wdh´s.
Erst dann bin ich richtig groggi und merke das ich trainiert hab. Sonst fühlt es sich wie ne Aufwärmphase an.
Kommt aber ganz auf deinen Trainingsfortschritt an. Zum Anfang würde ich sagen guter Plan.