Aerobes Training für Bodybuilder

Aerobes Training für Bodybuilder
Eine völlig andere Personengruppe stellen die Bodybuilder dar. Sie möchten auf der einen Seite möglichst große Muskeln aufbauen, auf der anderen Seite aber den Körperfettanteil niedrig halten oder sogar noch verringen.
Um es einmal klar zu sagen. Gleichzeitiger Muskelaufbau und Reduzierung des Körperfettanteils ist für einen halbwegs trainierten Menschen nicht möglich. Zwar kann ein stark übergewichtiger Mensch, der bislang keinen Sport getrieben hat, am Anfang beides kombinieren, da der Körper auf jede Art von Belastung durch Gewichte mit dem Aufbau von Muskelmasse reagieren wird, ist aber dieser Anfangseffekt vorbei, dann erreicht man einen Fettabbau nur durch ein Energiedefizit. Um aber Muskelmasse nach dieser Anfangsphase aufzubauen, ist eine positive Energiebilanz nötig. Beides schließt einander somit aus. Das einzige, was man erreichen kann, ist, den Anteil an gleichzeitig aufgebautem Körperfett beim Aufbau von Muskelmasse gering oder bei Null zu halten. Hierfür ist aber eine konstant kontrollierte Ernährung notwendig.

Betreibt der Bodybuilder aerobes Training hingegen im Rahmen einer kontrollierten Diät, um gespeichertes Körperfett zu verlieren, so ist die Gefahr sehr groß, daß er ins Übertraining gerät. Um in einer Diät die Muskelmasse zu halten, sollte mit der gleichen Intensität trainiert werden, die man auch zum Aufbau eingesetzt hat. Im Idealfall beträgt diese Intensität 100 Prozent. Betreibt man zusätzlich ein aerobes Training, so muß man dieses natürlich auch bei der Trainingsintensität berücksichtigen. Leicht kann hierbei die Intensität den bisherigen Umfang überschreiten. Gerade im Zusammenhang mit einer Kalorienreduktion kann dieses dann sehr schnell zum Übertraining führen. Dieses bedeutet in einer Diätphase aber nicht wie üblich Stagnation, sondern hier wird effektiv die Leistungsfähigkeit geringer, wodurch die Muskelmasse abnimmt. Man baut also nicht nur Körperfett ab, sondern zusätzlich auch Muskeln.
Das bedeutet zwangsläufig, daß man, um dieses Übertraining zu vermeiden, den Umfang des Krafttrainings reduzieren sollte. Nur, wenn der Umfang des Krafttraining vorher optimal war, um die Muskelmasse zu halten bzw. aufzubauen, dann führt eine Reduktion von selbigem natürlich zu einem geringeren Trainingsanreiz und somit zu einem möglichen Verlust von Muskelmasse. Man sollte sich immer darüber im klaren sein, daß zusätzlich zum Krafttraining ausgeführtes aerobes Training immer eine Gratwanderung mit dem Abbau von Muskelmasse darstellt.

Gerade für einen Wettkampfbodybuilder kann dieses fatal sein, da ja gerade er an einem maximalen Erhalt der Muskelmasse interessiert ist. Weiterhin kommt hier hinzu, daß beim aeroben Training auf Stepper, Ergometer oder Laufband gerade die Beinmuskulatur gefordert wird. Wird die Belastungsintensität nun zu groß und kommt der Körper ins Übertraining, so baut er folglich besonders an den Beinen Muskelmasse ab. Gerade ein Bodybuilder, der Probleme mit seine Beinentwicklung hat, sollte folglich aerobes Training zum Fettabbau nur sehr vorsichtig einsetzen und auf eventuelle Symptome für einen Zustand der Übertraining sofort reagieren.
Außerdem sollte man mit dem Beginn einer Diät nicht auf einmal mit aerobem Training anfangen, wenn man dieses im Trainingsplan vorher nicht eingebaut hatte. Ist der Körper dieses nicht gewohnt, so wird die Trainingsintensität zwangsläufig zu hoch, es sei denn, man wählt die Intensität des aeroben Trainings so niedrig, daß es schon wieder uneffektiv ist. Um also auch hier Übertraining zu vermeiden, empfiehlt es sich, wenn man schon aerobes Training zusätzlich einbauen will, sich in dem Zeitraum vor der Diät erst mal bei ausreichender Kalorienzufuhr an selbiges zu gewöhnen.

Gerade aber ein Bodybuilder, der sowieso einen stark erhöhten Kalorienverbrauch hat (4000-5000 Kcal sind hier bei Fortgeschrittenen keine Seltenheit), kann das benötigte Energiedefizit zum Fettabbau genauso leicht dadurch erreichen, daß er die Kalorienzufuhr leicht reduziert. Der Fettabbau wird dadurch jedenfalls nicht geringer, wohl aber steigt die Trainingsintensität nicht über die Erholungskapazität, wodurch die Gefahr des Übertraining vermieden wird.