"Bulk Up" Workout - Trainingsplan MASSE
Hier ein Trainingsplan für Masse:
Der dazugehörige Ernährungsplan ist in entsprechender Rubrik zu finden.
Trainiert wird an 4 Tagen in der Woche.
1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Beine/Bauch
3. Tag: Pause
4. Tag: Schulter/Trizeps
5. Tag: Pause
6. Tag: Rücken
7. Tag: Pause
oder
1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Beine/Bauch
3. Tag: Pause
4. Tag: Schulter/Trizeps
5. Tag: Rücken
6. Tag: Pause
7. Tag: Pause
Wer nur 3 Tage in der Woche trainieren kann, wählt folgende Aufteilung:
1. Tag: Brust/Rücken
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Bauch
4. Tag: Pause
5. Tag: Schultern/Arme
6. Tag: Pause
7. Tag: Pause
- Jeder Muskel wir 1X wöchentlich trainiert, die Pausentage garantieren vollständige Erholung.
- Vor den schweren Trainingssätzen werden 2-3 Aufwärmsätze für die Muskelgruppe durchgeführt,
- Bei der zweiten Übung reicht 1 Aufwärmsatz.
- Dehnübungen nicht vergessen.
- Nach dem Aufwärmen mit dem schwersten Gewicht beginnen und bis zum Muskelversagen trainieren.
- Beim zweiten Satz wird das Gewicht verringert um die vorgegebenen Wdh. zu schaffen.
- Pausenlänge 2-3 Minuten
1. Tag: Brust/Bizeps
Bankdrücken 2 Sätze 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken 2x8-10
(Lh oder Kh)
Dips 1-2x 8-10
(mit Zusatzgewicht)
Kh-Curls 2x6-8
Schrägbankcurls 2x8-10
Hammercurls 1-2x8-10
2. Tag: Beine/Bauch
Kniebeugen 2x6-8
(oder Frontkniebeugen)
Beinpresse 2x8-10
Beinstrecken 1-2x8-10
Stiff-Legged Deadlift 2x10-12
(oder Beincurls)
Crunches 2x max
Beinheben 2x max
(an Klimmzugstange)
3. Tag: Pause
4. Tag: Schulter/Trizeps
Schulterdrücken 2x6-8
(Lh oder Kh)
Lh Umsetzen 2x8-10
(oder Trapezziehen)
Seitheben 1-2x10
Enges Bankdrücken 2-3x6-8
French Presses 2x8-10
Power-Pushdowns 1-2x10-15
5. Tag: Pause
6. Tag: Rücken
Kreuzheben 2x6-8
Klimmzüge 2x max
Lh-Rudern 2x6-8
(vorgebeugt)
Kabelrudern (sitzend) 1-2x 8-10
(oder T-Bar Rows)
Die Übungen können durch gleichwertige andere Übungen ausgetauscht werden.
Das Training sollte nicht länger als 45-60 Minuten dauern.
