"Bulk-Up" Ernährung für MASSE
Zum Masseaufbau für Athleten zwischen 85-90 Kg.
Ich empfehle die Anschaffung einer Nährwerttabelle um Nahrungsmittel
mit gleichem Nährwert auszutauschen. Wer Mittags nicht warm essen kann, stellt sich seine Kaltverpflegung entsprechend zusammen.
Immer ausreichend trinken!!!
Frühstück: 615 Kcal., 72 gr. Kh., 51 gr. Eiw., 13 gr. Fett
3 Sch. Vollkornbrot, 150 gr. Tartar (Rindermett), 1 Ei, Zwiebeln, Gewürzgurken. (1 Kapsel Vit. E, 1 Kapsel Multivitamin/Mineralstoffe,
Vit. C)
Zwischenmahlzeit: 496 kcal, 59 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 12 gr. Fett
"Bananen-Proteindrink" (Eine Hälfte des Shakes wird am Vormittag verzehrt, die andere Hälfte am Nachmittag. Die Inhaltsangaben sind die Gesamtzutaten)
2 Bananen, 60 gr. Protein, 1 Liter Milch 0,3% Fett, 2 Eßl. Weizenkeimöl oder Maiskeimöl (10 gr.)
Mittags: 599 Kcal, 59 gr. Kh., 56 gr. Eiw., 16 gr. Fett
200 gr. Schollenfilet, 300 gr. Kartoffeln, 200 gr. Broccoli, 300 gr. Gemischter Salat mit 100 ml Sauerrahm oder Essig, Zitrone und Sonnenblumenöl (10gr.) (1 Kapsel Vit. B-Komplex)
Nachmittags: 496 Kcal, 59 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 12 gr. Fett
Bananen-Proteindrink (die zweite Hälfte)
Abends: 774 Kcal, 133 gr. Kh., 43 gr. Eiw., 13 gr. Fett
3 Sch. Vollkornbrot, 1 Becher Hüttenkäse (200 gr.), 2 Tomaten, Salatgurke, 500 ml. Grapefruitsaft (1 Kapsel Vit. E, 1 Kapsel Vit. B-Komplex, Vit. C)
1 Std. vorm Zubettgehen: 519 Kcal, 49 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 15 gr. Fett
Protein/Kohlenhydrateshake:
400 ml. Milch, 30 gr. Protein, 50 gr. Haferflocken, 10 gr. Weizenkeimöl
Tagesgesamt: 3500 Kcal, 431 gr. Kh (48%) 282 gr. Eiw. (32%) und 81 gr. Fett (20%)
Der Plan ist nicht in Stein gemeißelt und kann den eigenen Bedürfnissen angepaßt werden.
An Trainingstagen nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate als Drink. (Kcal und Kh beachten)
Guten Appetit!
