Wer kann mir ein Ernährungs und Trainingsplan erstellen?

Grüss euch

Ich habe mir jetzt vorgenommen abzunehmen und muskeln aufzubauen. Bin 1,86m und wiege 100Kg. Hab halt schon nen dicken Bauch. Ernähre mich z.Z. auch nicht gerade gesund. Also Fastfood usw. Das soll jetzt alles ein Ende haben. Leide da schon bissel drunter.

Hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen weil ich in Sachen richtige Diät in Kombination mit Bodybuilding kaum Ahnung habe.

Wollte aber nicht unbedingt ins Fitness Studio. Also am Besten zu hause trainieren. Will mir die Tage Hanteln kaufen. Nur welche sind die Richtigen?

Wie sollte ich mich am Besten ernähren und wie soll ich trainieren um das zu schaffen.

Bin halt wirklich total neu und brauch eure hilfe

Mfg Michael

Ernährung

allgemeines

schon mal reingeschaut ;-) in diese Startseite(n)

Als absoluter newbie hilft ihm das ned wirklich weiter oder ? :)

So gehe ich vor um in Form zu kommen:
Morgens trinke ich eine Tasse Kaffee und fahre 12 km mit dem Rad zur Firma. Um 8 Uhr esse ich 2 Roggenbrötchen mit 200 gr. Magerquark oder Harzer Käse. Dazu 1Tomate und 1 Zwiebel. ( 442 kcal, 67 gr. Kohlenhydrate , 37 gr. Eiweiß und 3,5 gr. Fett
Zwischenmahlzeit ist um 10:30 Uhr, da gibt es 200 gr. Jocca (Frischkäse) und 1 Banane. (325 kcal, 28 gr. Kh, 27 gr. Eiw. und 9 gr. Fett)
Mittags um 12:30 esse ich 2 Roggenbrötchen mit 100 gr. Putenaufschnitt
und 1 Molkeriegel. (482 kcal, 64 gr. Kf, 24 gr. Eiw. und 9gr. Fett.)
Um 14:30 Uhr, 1 Std. vorm Training esse ich 1 Powerbar oder Banane. (217 kcal, 40 gr. kh, 9 gr. Eiw. und 2,3 gr. Fett)
Training ist von 15:30-16:30, (Der Trainingsplan steht in entsprechender Rubrik) dann fahre ich mit dem Rad nach Hause.
Um 18 Uhr gibt es einen großen Salat., zbs. 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) mit Bohnen, Mais und Zwiebeln und einer Soße aus Essig, Zitrone und Öl. (511 kcal, 43 gr. Kh, 52 gr. Eiw. und 15 gr. Fett)
Um 20 Uhr trinke ich einen Shake aus 30 gr. Protein mit 300 ml Magermilch und 1 Eßlöffel Weizenkeimöl. (318 kcal, 15,7 gr. Kh, 35 gr. Eiweiß und 10 gr. Fett.) Abends esse ich (außer Samstag) kein Obst, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln.
Zu jeder Mahlzeit nehme ich noch 10-15 Bierhefetabletten und über den Tag verteilt 2 Viamin B-Komplex, 400 mg Vit. E und 1 Multivit-Mineralkapsel. Außerdem trinke ich 3-4 Liter Diätlimos oder Wasser.
Pro Tag sind das etwa 2300 kcal, 270 gr. Kh, 200 gr. Eiw. und 50 gr. Fett. Samstag esse und trinke ich nach Lust und Laune. Ab Sonntag halte ich mich an den Plan, esse Mittags aber eine warme Mahlzeit unter beibehaltung oben beschriebener Nährstoffbilanz.
Mit diesem Plan kann ich in 12 Wochen ca. 8 kg abnehmen ohne zu hungern. Mit den Kalorien gehe ich auch nicht weiter runter, eher mache ich mehr aerobes Training wie Laufen oder Radfahren am Wochenende.
Das war´s! Ein simpler, aber effektiver Plan um Fett abzubauen.

Besorg die eine Nährwerttabelle, dann kannst du Nahrungsmittel mit gleichem Nährwert gegeneinander tauschen. (Es mag nicht jeder Quark oder Harzer Roller). Mit o.g. Prinzipen wirst du sicher Fett abbauen. Wenn du dann deine Muskeln noch trainierst, hast du einen höheren Energieverbrauch und wirst wahrscheinlich zwischen 2500 und 2700 kcal aufnehmen können und trotzdem dabei abnehmen. Das hängt von deinem Stoffwechsel, deinen Aktivitäten tagsüber, vom aeroben Training und den Bodybuilding-Trainingseinheiten ab. Da mußt du ein wenig rumprobieren welche Energiemenge du zu dir nehmen darfst um abzunehmen. Ich empfehle dir dich in einem Studio anzumelden und regelmäßig 3-4 x wöchentlich zu trainieren. Das Training daheim ist zwar ok,aber man braucht einen festen Willen und Anleitung um zu Hause ein effektives Training zu absolvieren. Du wirst auch alle 14 Tage neue Gewichtscheiben brauchen. Deine Muskulatur wächst nicht, wenn du monatelang mit demselben Gewicht rumgurkst. Schwere Gewichte bauen große Muskeln auf. Keine Angst wie A. Schwarzenegger wirst du nicht gleich aussehen. Selbst für ein klein wenig Muskelzunahme muß man ganz schön ackern.
Den Trainingsplan kann ich erst schreiben wenn du dich entschieden hast welche Trainingsgeräte du zur Verfügung hast.
Ein Heimstudio könnte so aussehen: Powerrack (mit Stange für Klimmzüge, Dips), verstellbare Flachbank, Zugturm, LH-Stange, SZ-Stange, 2 Kh-Stangen, jede Menge Scheiben in allen Größen. Spiegel.
So, nun liegt es an dir.

Dank dir erstmal, also wie gesagt. hab jetzt zwei KH`s hier mit jeweils 7,5Kg als Anfang. Und damit wollt ich halt erstmal arbeiten. Warm machen tue ich mich mit Spinning. Und danach halt dehnübungen. Hab gedacht das ich Mo: Bizeps/Trizeps Di: Brust und Fr: Rücken/Schultern trainiere.

Zitat:

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Zitat von oldiegerd

So gehe ich vor um in Form zu kommen:
Morgens trinke ich eine Tasse Kaffee und fahre 12 km mit dem Rad zur Firma. Um 8 Uhr esse ich 2 Roggenbrötchen mit 200 gr. Magerquark oder Harzer Käse. Dazu 1Tomate und 1 Zwiebel. (

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Dumme Frage am Rande:
..Hast Du da keine Probleme mit Deinen Arbeitskollegen, wenn Du jedem Morgen eine Zwiebel zum Frühstück isst? :oops:

Dein Ernährungsplan gefällt mir ansonsten sehr gut. Werd ich demnächst auch mal so in etwa ausprobieren (bis auf die Zwiebel vielleicht), da ich mit meinen mittlerweile 36 Lenzen auch ziemlich schnell Probleme mit dem ein oder anderen Fettpolster bekomme.

P.S. Was bewirken denn Bierhefetabletten?

Das würd mich auch mal interessieren...

Das kommt darauf an was ich am Tage zu tun habe. Wenn ich mit Kunden zusammen bin ist die Zwiebel natürlich tabu. Man kann auch Paprika, Gurkenscheiben oder Banane als Belag nehmen, muß die Kcal aber entsprechend dazurechnen.

Hier mal ein Frühstücksvorschlag, der in 5 min. am Abend vorher zubereitet werden kann. Belegte Brote:
4 Scheiben Gersterbrot: (150 gr.) 226 kcal, 44 gr. Kh., 9,4 gr. Eiw. und 2,4 gr. Fett,
100gr. Schnittkäse (von Netto mit 5% Fett) 177 kcal, 0 kh., 33 gr. Eiw. und 5 gr. Fett.
50 gr. Putenbrust (Aldi, Lidl) 55 kcal, 1 gr. kh., 11 gr. Eiw. und 1 gr. Fett.
Mit 2 frischen Tomaten hat das Frühstück: ca. 600 kcal, 65 gr. kh., 55 gr. Eiw. und 9 gr. Fett.

Guten Appetit!

soweit ich weiß haben bierhefe tabletten viel vitamin b und sollen gut für die haut sein bin mir allerdings nicht sehr sicher also besser wenn ihr noch auf antworten anderer user wartet

gruß david

Toll dass du dir das vorgenommen hast!!! :respekt:

Tipp: Geh unbedingt in ein Seriöses Fitnessstudio.

Dort wirst du gut beraten und bist warscheinlich auch motivierter. Das mit dem Zuhause trainieren hört sich erst mal toll an, aber ich bezweifle ob du das wirklich durchhälst, vor allem weil du abnehmen willst. Ist es dir wirklich wert im Winter durch den tiefsten Schnee zu joggen um Fett zu verbrennen?

Zuhause setzt man sich vor dem Fernseher und schwingt eine Kurzhantel - und nichts passiert, weil man die Technik und Ernährung nicht drauf hat. Dann trainiert man immer weniger, weil die Erfolge ausbleiben und macht schließlich garnichts mehr, so meine Erfahrungen.

Als Anfänger kommst du meiner Meinung nach um professionelle Betreuung (wie im Fitnessstudio) nicht herum!!

Bleib am Eisen

Ein Heimstudio ist meiner Meinung nach gerade für Anfänger gefährlich, weil viele Übungen falsch ausgeführt werden.

Zitat:

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Ein Heimstudio könnte so aussehen: Powerrack (mit Stange für Klimmzüge, Dips), verstellbare Flachbank, Zugturm, LH-Stange, SZ-Stange, 2 Kh-Stangen, jede Menge Scheiben in allen Größen. Spiegel.
So, nun liegt es an dir.

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Damit lässt sich zwar einiges anfangen, aber der Beitritt in ein Fitnessstudio ist wohl doch günstiger und du bringst dicht nicht so schnell selbst um, weil du dich unter eine Langhantel begräbst (oder hast du einen Trainingspartner?).

im winter macht man keine defi ....
im winter wird gepumpt bis der arzt kommt

frühling ist doch ne viel schönere zeit für defi ;P