Lennys neuer Trainingsplan
Mo: Schultern, Trizeps, Bauch
1. Schulterdrücken (Kurzhanteln) 6-8 Wdh a 4 Sätze
2. Schulterdrücken vorm Kopf (Langhantel) 6-8 Wdh a 4 Sätze
3. Seitheben (Kurzhanteln) 10-12 Wdh a 3 Sätze
4. Seitheben vorgebeugt (Kurzhanteln) 6-8 Wdh a 3 Sätze
5. Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Griff) 6-8 Wdh a 4 Sätze
6. Dips mit umgehängtem Gewicht 6-8 Wdh a 4 Sätze
7. Bauchcrunches auf Romanchair
Di: Pause
Mi: Rücken, Bizeps
1. Klimmzüge zur Brust (breiter Griff)6-10 Wdh a 4 Sätze
2. Kurzhantelrudern vorgebeugt 6-8 Wdh a 4 Sätze
3. Rudern am Kabelzug (enger Griff) 6-8 Wdh a 4 Sätze
4. Rudern am Kabelzug (breiter Griff) 12-15 Wdh a 3 Sätze
5. Bizepscurls (SZ-Stange) 6-8 Wdh a 4 Sätze
6. Hammercurls (Kurzhanteln(Ist ja klar!)) 6-8 Wdh a 4 Sätze
7. Hyperextensions mit Gewicht
Do: Beine, Bauch
1. Kniebeuge 6-8 Wdh a 4 Sätze
2. Maschine für Aduktoren 10-12 Wdh a 3 Sätze
3. Beincurls 6-8 Wdh a 4 Sätze
4. Beinstrecker 12-15 Wdh a 3 Sätze
5. Wadenheben stehend an Maschine 6-8 Wdh a 4 Sätze
6. Wadenheben einbeinig ohne Gewichte 12-15 Wdh a 2 Sätze
7. Bauch
Fr: Brust, Trizeps, Bizeps
1. Flachbankdrücken 6-8 Wdh a 4 sätze
2. Schrägbankdrücken (Multipresse) 6-8 Wdh a 4 Sätze
3. Schrägbankfliegende 6-8 Wdh a 4 Sätze
4. Überzüge 12-15 Wdh a 3 Sätze
5. Trizepsdrücken hinterm Kopf (Kurzhantel) 6-8 Wdh a 4 Sätze
6. Klimmzüge mit engem Kerrgriff 6-8 Wdh a 4 sätze
Sa: Pause
So: Pause
UND!
Vor jedem Training warmmachen mit 20-25 Wdh a 2 Sätze für die jeweiligen Muskelgruppen!
Nach jedem Training 20min Cardio
