max. muskelmasse

Servus

Ich hab jetzt ein paar monate nach einem nicht alzu strengen grundgerüst nach trainiert. Erst ganztags und dann einen 2er split. Ich hab immer soviel ich konnte trainiert, ohne feste regeln. Wenn ich weniger lust hatte, hab ich auch nicht so stark trainiert.
Jetzt denke ich, dass ich bereit bin richtig zu trainieren. Mein ziel ist es so viel masse wie möglich aufzubauen. Vorerst ohne proteinzusätze.
Ich hab jetzt schon viel gelesen über das ganze, wie man für max. muskelmasse trainieren soll und so.
Jetzt wollt ich nur noch eure meinung dazu wissen.
Wie viele sätze für goße gruppen und für kleine?
Wie viele wiederholungen und die dauer der wiederholungen?
Wie lange pausen?
Und ob ich beim 2er split bleiben soll( ich spiele fussball und werde bis zu winterpause die beine nicht trainieren)?

Außerdem möchte ich jetzt einmal an alle hier ein großes danke aussprechen. Ohne die hilfe dieses boardes wäre ich nie so weit gekommen und ich hoffe, dass ihr mir auch weiterhelft. Ich war bevor ich mir die hantelbank gekauft hab richtig schmächtig und ich glaube, dass ich jetzt ein gutes grundgerüst hab auf das ich aufbauen kann und mit dem ich jetzt mit eurer hilfe beginnen mag.

Vielen dank

bullet

Ich persönlich halte 3er und 4er Splits für die Besten. Allerdings wenn du nebenbei Fussball spielst ist es natürlich wieder was anderes. Wichtig: Muskelaufbau findet nur in der Erhohlungsphase statt. D.h. du gibst dem Körper beim Training den reiz Muskelmasse aufzubauen allerdings kann er das, wie schon gesagt nur in der Regenarationsphase. Ausdauertraining (was du ja beim Fussballspielen machen musst) ist allgemein für den Aufbau nicht förderlich da du die Energie die der Körper bräuchte um Muskeln aufzubauen beim Ausdauertraining verbrauchst. (Das soll natürlich nicht heissen dass du mitm Kicken aufhören solst, ich spiele selbst leidenschaftlich gern!) Sogesehen finde ich deinen 2er Split gar nicht mal so schlecht da du, wenn man dein Fussballtraining mitzählt eh auf 4 Trainingseinheiten (oder wie oft trainiert ihr?) in der Woche kommst. Am Wochenende dann noch ein Spiel... Ich glaube da ´bist du eh voll ausgelastet ;) .

Zitat:

---

Zitat von bullet

Wie viele sätze für goße gruppen und für kleine?

---

Ich selbst mach 5-6 Übungen für große und 3 für kleine Gruppen a 4 Sätze

Zitat:

---

Wie viele wiederholungen und die dauer der wiederholungen?

---

Wdh Bereich zwischen 4-8, und nen 10er zum warmmachen, Dauer 1-2 sec possitiv und negativ

Zitat:

---

Wie lange pausen?

---

1 bis max 2 min

Zitat:

---

Außerdem möchte ich jetzt einmal an alle hier ein großes danke aussprechen. Ohne die hilfe dieses boardes wäre ich nie so weit gekommen und ich hoffe, dass ihr mir auch weiterhelft.

---

Kann ich von mir auch nur behaupten !!!

Zitat:

---

Zitat von Der Physiker

Zitat:

---

Wie lange pausen?

---

1 bis max 2 min

---

Da hört man auch immer was anderes. Von vielen habe ich schon gehört, dass man bis zu 3 Min. Pause machen soll d.h. zwischen 2 und 3 Min...

Gut das wird wohl besser sein nach eigenem Ermessen vor zu gehn.

Ich selbst bleibe meist in dem Bereich. Kommt aber auch immer auf Tagesform an.

Hauptsache es ist alles in allem intensiv genug und gibt dem Muskel Reize zum aufbauen!!

Zitat:

---

Wdh Bereich zwischen 4-8, und nen 10er zum warmmachen, Dauer 1-2 sec possitiv und negativ

---

Das ist ganz schön wenig. Bis 20 sec geht maxkraft. Hypertrophy sollte schon mind. 30 - 40 sec haben. Also 2-3 sec positiv und negativ und wenn man lust hat noch ne sec halten.

Der Physiker, du kommst also auf 24 sätze, sowohl bei brust, als auch bei den beinen? damit streckt man das training höchstens künstlich in die länge (ich gehe mal von steroid-freiem training aus). kürzer und intensiver zu trainieren ist wesentlich effektiver, es sei denn, du verfolgst momentan einen spezialplan oder sonstiges. und sag mir nicht, du trainierst voll intensiv in 24 sätzen, daß ist meiner auffassung nach nicht möglich, weil du ab 10 knallharten trainingssätzen wirklich am ende bist und kaum noch was hoch kriegst an gewicht.

bullet, für große muskelgruppen 9-10 sätze(3 übungen) und für kleine 6-7 sätze (2 übungen). übertreibs am anfang nicht direkt und taste dich heran. pausen mach ich ca 2 minuten lang, ich schau dabei aber nicht auf die uhr, ist eine gefühlssache. es gilt: je intensiver, umso länger die pause.

Ich mache nen 5er Split

Und heute z.B. Brust mit

BD 10 8 6 4
Fliegende 10 8 6 4
KH SCHBD 10 8 6 4
Fliegende SCHB 10 8 6 4
Überzüge 10 8 6 4

Das Programm mach ich dir aber locker mit voller Intensität.

Dauert ca. ne Stunde. Dann is der Muskel für fast ne Woche platt :) Klar drückt man z.B. bei KH SCHBD nicht mehr soviel als wenn man das am Anfang hätte. Deshalb wechselt die Reihenfolge immer wöchentlich sodaß immer jede Übung mal am Anfang steht. Außer Überzüge, die mach ich nur zum Dehnen.
Ähnlich siehts auch beim Rücken und bei den Beinen aus. Ich komme damit bestens zurecht und lege damit super zu.

mach überzüge lieber nach dem rückentraining oder nach Kniebeugen

??? Wieso das ???

weil zb: bei kniebeugen eine ziemlich extreme belastung auf die wirbelsäule wirkt

und mit anschließenden überzügen kannst du sie wieder schön 'auseinander' dehnen