Optimaler Erhärungsplan zum zunehmen (1.80 / 63kg)

Hi, Ich habe vor ca einer Stunde diese website mb gefunden, und auch dieses Forum, in dem ich schon viele Antworten für meine Fragen gefunden habe.
Mein Problem ist mein Untergewicht, ich wiege bei 1.82 63kg 17jahre (ähnlich wie andere hier :).
Ich habe einen Ernährungsplan gesucht den ich einfach übernehmen könnte (grob), aber nix brauchbares gefunden.
Mein Kalorienbedarf ist ca 1400 (nach der Formel von mb).
In letzter Zeit habe ich mich sehr sehr schlecht ernährt (dachte immer es wäre das beste was ich machen könnte, da ich essen konnte was ich wollte und nicht zugenommen habe, aber die Massen an schoko, die tiefkühlpizzen und die McD orgien waren wohl doch nicht das richtige :D).
aufjedenfall will ich mich jetzt gesund ernähren (eigentlich nur weil ich hoffe damit endlich richtig zuzunehmen).... Soviel zu mir.

Da ich denke, dass viele das selbe Problem haben wie ich, wäre es doch nicht schlecht endlich mal einen guten EP aufzustellen den man dann auch übernehmen könnte.

Ich habe bis jetzt gelernt, dass 5 Mahlzeiten wohl das beste sind, 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag und Abend) im Verhältniss von 25, 30, 25 + 2 Zwischenmahlzeiten à 10%.
Kohlenhydrate sind wichtig, nach möglichkeit wenig Fett.
Aber was soll ich essen?!

Mit 1400 wirst wohl nicht weit kommen. Denke so an die 2000 könnens schon sein. Mußt selber ausprobieren, wie es für dich am besten klappt. Evtl. sind sogar 2000 noch zu wenig. Vom Prinzip her weißt du eigentlich schon alles wichtige. Deine Frage nach dem WAS: Komplexe KH (Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Nudeln) Eiweiß (2g/kg Körpergewicht reichen; Milch, Eier, mageres Fleisch, Thunfisch, Quark) und auch Fett (aller Art, bevorzugt mehrfach unges. -> Pflanzlich) Dazu ein guter Train-Plan mit Grundübungen, dann sollte sich eigentlich nichts mehr fehlen. Zwischendurch kannst ruhig auch mal ne Pizza oder McD einschieben. Man lebt ja noch so nebenbei.

stimme seppl vollkommen zu, aber ich denke sogar, dass man bei den kcal sogar noch weiter gehen kann! ich esse so um die 3500kcal am tag, und ich sehe die erfolge täglich auf der Waage (immer ein paar gramm mehr *g*). Zu empfehlen sind meiner ansicht nach extrem Nudeln und Kartoffeln, nudeln weil sie in Mengen in den Magen passen und wenn sie nicht zerkocht sind 12g Eiweiß/100g haben und Kartoffeln, weil sie die größte Eiweiskompatibilität zum Tierischen Eiweiß stellen (d.h. die richtigen Aminosäuren, die der körper braucht um seine eigenen Eiweiße zu baun)

Du brauchst eigentlich nur sehrviel Energie, zuviel Protein bringt eigentlich nicht soviel! zusätzlich musst du darauf achten, dass du nicht zuviel kcal zu dir nimmst, weil du ja sicher kein Fett haben willst (ich denke mal dir gehts da wie mir, ständig am essen, und kein Fettansatz :D). Proteine wie seppl sagt 2g/1kg Körpergewicht, vielleicht klappt es sogar schon bei 1,5g/1kg Körpergewicht, bei mir klappts da mit dem ´zunehmen auchnoch.
Wenn du nicht genug Energie und Protein am Tag zusammenbekommst, gainer oder Proteindrink zu dir nehmen!

ok, schonmal danke für die antworten, nudeln esse ich sehr viele, nur kartoffeln mögen mir nie richtig schmecken, wie esst ihr die dinger immer?
ich mach mir hin und wieder pellkartoffeln, aber die schmecken nach 3-4 stk einfach ätzend egal was ich draufmach.
@salamander: mir ist es eigentlich egal ob auch fett dabei ist, an dem was ich zuleg, hauptsach ich leg ÜBERHAUPT mal zu !!
hin und wieder hab ich nen kilo mehr auf der waage, und mach schon nen luftsprung, aber nach ner woche is das dann auch schon wieder weg :(

weist du, vor einem Monat hab ich noch 60kg gewogen, nun schon knap 63, nur durch extranudeln am Tag, immer 500g runter!
Man muss nur sein eigenen weg finden, dann schafft man es auch immer ohne sups und stoff!

Zu den Kartoffeln und deren Geschmack:
ich habe keine Geschmacksnerven, esse eigentlich so gut wie alles, nur die überekligen sachen ess ich nicht. Versuch mal Rohe Kartoffeln zu Essen, sind meiner Ansicht nach nicht so trocken wie gekochte Kartoffeln, der Geschmack is aber gewöhnungsbedürftig, sonst Bratkartoffeln, aber nicht zu lange Braten, sonst sind die gesammten prots und KH's weg :(

wo ein Wille is is auch ein Weg!

@ salamander ,rohe kartoffeln???? :krank:

wieder ein kleiner joke wie quark mit coke??? ;)

wenn ich nach diesen kcal rechnern gehe so muss ich laut dieser rechner 4500 kcal zu mir nehmen(arbeite körperlich auf dem bau) also 1400 is schon extrem wenig.versuch mal viel vollkorn brot/brötchen zu essen.ich z.b. hau mir morgens um 6.00 uhr 70-80 g haferflocken rein.um 9.00 uhr ist dann pause da futter ich 2-3 scheiben vollkorn brot oder brötchen mit irgendwas drauf.um 12.00 ist mittag da ebenfalls nochmal 2-3 vollkorn teile.um 16.30 uhr bin ich dann zu hause da klopp ich mir dann nudeln oder reis rein(zwischendurch mal ne pizza oder mcfress muss schon sein).abends dann nochmal 60-70 g haferflocken und 1-2 shakes.

Rohe Kartoffeln sind giftig nurmal so.

Zu deinem Problem, ich wog bis vor kurzem 58kg, mache nun seit 5 Wochen BB und habe 5kg zugenommen ohne Bauchansatz.
Einfach immer essen wenn man Hunger hat, natürlich was anständiges, wobei ne Pizza auch öfter dabei ist und 1x am Tag nen Shake.
Mein Shakerezept ist:

250g Magerquark
2EL Walnußöl
2 Bananen
1EL Erdnußbutter
1EL Honig
1EL Traubenzucker
1 EL Haferflocken
Rest Vollmilch ~0,7l

Evtl verdünnen mit Milch. Mjamm :-)
Insgesamt trinke ich gut 2l Milch am Tag.

So üngefähr esse ich:
Morgens 1 Schale Müsli
Mittagspause Appel un Ei :)
Nachmittags Warm (Nudeln,Pizza ect.) -fällt auch mal aus wegen zu faul zum kochen
Abends 2 Brote
Nachts ;) Irgendwas
Zwischendurch auch mal nochn Müsli und Shake^

Ich glaube kaum, dass krankhaft Nudeln reinstopfen oder so was bringt, ausserdem soll Essen ein Genuß sein imho. Muskeln wiegen eh mehr und die wirst du wohl automatisch aufbauen.
Kalorien zähl ich auch nicht, so ein Umstand. Wenn du mehr als 1x am Tag scheissen musst, hast du zuviel gegessen, ansonsten ok.

Rohe kartoffeln sind mir viel zu hart... hab jetzt 2 stück gegessen und mir is dazu auch noch übel geworden, gibts da irgendnen trick, zB bananenstückchen dazuschneiden, oder kartoffelshake :!:

heute zum frühstück hab ich 4 nutellabrote (Sonnenblumenbrot + Butter), glas milch, 2 tassen tee, glas frischgepressten orangensaft (2 orangen) und dann noch ca 50g haferflocken mit bananenstückchen
passt das so?

Hallo? Rohe Kartoffeln soll man auch net essen...giftig, ungesund oder so (hat mir meine Mami früher immer erzählt :lol: )

Rohe Kartoffeln enthalten das giftige Alkaloid Solanin, vor allem in den grünen Stellen
Wird durch Hitze nicht zerstört, sondern beim Kochen teilweise gelöst und geht ins Kochwasser über.


Gruß,
Donnergott

Muahahaha dann hab ich mich ja schon oft vergiftet!!!

Ach, auch egal! Ob ich nun sone giftigen stellen (grüne stellen in kartoffeln, was esst ihr für kartoffeln?) oder gespritztes gemüse esse, kein unterschied, unser gutes Supermarkt gemüse is übrigens krebserregender als Rauchen :wink:

Also Rohe kartoffeln sind sowieso ne geschmackssache, wenn ich die eine Kartoffel mal roh esse, dann weil ich zu faul bin mir 3-4 kartoffeln zu braten/kochen, muss ja auchmal schnell gehen, aber nudeln schmecken sowieso besser, kann ich nur jedem empfehlen....Bratkartoffeln mit Rührei....ich hab gerade Hunger bekommen, hauter rein boys!

@ salamander

scheinst wirklich ein seltsamer freak zu sein

:rohe kartoffeln
:nicht duschen

man man man

:roll: :roll: :roll: :roll: :roll:

Zitat:

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Zitat von Headchecker

@ salamander

scheinst wirklich ein seltsamer freak zu sein

:rohe kartoffeln
:nicht duschen

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ok, dass mit dem Freak akzeptier ich, sagen alle meine Freunde :P aber das nicht duschen stimmt doch garnicht, ich sagte nur alle 2 Tage!

außerdem, Rohes Essen is immer gesünder, als gekochtes!(ok, kommt immer drauf an, was man isst) schmeckt meistens auch saftiger!

also ich hatte früher auch immer viel zu wenig gewogen, bei 1,87 ca 68kg!
Jetzt bin ich bei stolzen 79kg!!!!!! :daumen:
aber so wirklich gezählt hab ich die kalorien nie, hab halt auch immer gefressen und geschaufelt bei mc doof und kollegen ohne zuzunehmen, aber dann hab ich meiner mudder gesagt sie soll mehr reis und kartoffeln kochen und dazu hab ich auch noch proteinshakes zum train getrunken´(tue das auch immer noch)!
nicht das ich jetzt fett an meinem götterkörper hätte nö ich hab nur muskeln :respekt: ;)
also friss einfach genug von dem zeug, trainiere hart dann wirds schon werden!