21Jahre 115 kilo 183cm männlich keinen bock mehr

Hallo Zusammen, ich habe ein ähnliches Problem wie tn habe mich in den letzten Jahren auf 115 kilo hochgefressen und habe jetzt den festen Willen abzunehmen. Kann mir Bitte jemand einen Ernährungsplan in kombination mit einem trainingsplan aufstellen? Habe die Möglichkeit 3-4 Mal die Woche ins Studio zu gehen. Mein Problem liegt darin, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen, da ich meist bis 20 uhr arbeiten muss. In der letzten Zeit habe ich schon auf light Getränke umgesattelt und allein damit schon 3 Kilo abgenommen. Bitte helft mir Ich hab keinen Bock mehr Dick zu sein

poste doch einfach ma, was du bisher (oder jetzt so) alles zu dir nimmst

aber wirklich alles aufschreiben (auch kleinigkeiten = gerade diese ;-) )
auch getränke und dann kann man ma anfangen abzuändern..

denn man sollte sich schon daran orientieren, was du bisher zu dir genommen hast, denn sonst gibt das eventuelle eine zu grasse Änderung, welche du nicht durchhälst also du bist dran ;-)

Danke erstmal für die schnelle Antwort

frühstück: 4 scheiben toast

mittag: jeden tag fleisch ca. 200 gramm, 5 kartoffeln
jetzt nichts mehr (wegen Arbeit)

abendbrot:4 scheiben toast
Trinken: früher fruchtsäfte und cola jetzt light getränke und wasser

Also die Light Getränke würde ich komplett weglassen.

Trinke Wasser mit evtl. nen bisschen Fruchtsaft gemischt.

Steige von Toast um und nimm Vollkornbrot.

Achte auf Lebensmittel mit geringem Fettanteil.

Abends kannste anstatt Toast auch Fleisch essen und dazu nen Salat.

Beim Training würde ich momentan nur leichtes Krafttraining machen. Deine Gelenke sind durch dein Gewicht bestimmt schon arg in Mitleidenschaft gezogen worden und müssen angewöhnt werden. Zum Krafttraining unbendingt Cardiotraining machen zur Fettverbrennung (3x 30-60 min pro Woche).

aber wirklich viel isst du ja nicht
bei dieser menge müsstest du ja eig. von fast ganz allein abnehmen

bin leider auch erblich etwas vorbelastet. was für einen trainingsplan würdet ihr mir vorschlagen? wann welche muskelgruppen? will ja nicht nur abnehmen sondern gleichzeitig auch muskeln aufbauen(wenn das geht)

Durch Krafttraining verbrennst Du enorm viel Energie, nimmst deshalb entsprechend schneller ab und baust nebenher Muskulatur auf. Wenn das Fett mal weg ist, kannst Du Deine Ernährung ganz auf Muskelaufbau umstellen, dann wirst Du noch schneller Muskulatur aufbauen. Wichtig ist jetzt aber erst mal, dass das Fett weg kommt. Zu diesem Zweck ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr (der primäre Energielieferant) zurückzufahren. Das heißt, keine Süßigkeiten, wenig Kartoffeln/Reis/Brot sondern besser wässrigeres Gemüse, wasserreiches Obst (z.B. Melone), Fisch, Pute, magere Steaks und magere Milchprodukte. Davon natürlich auch keine Berge, klar. Eiweiß solltest Du den Kohlenhydraten einfach nur vorziehen.

Gruß, ar3

Zitat:

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Zitat von ar3

Wichtig ist jetzt aber erst mal, dass das Fett weg kommt. Zu diesem Zweck ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr (der primäre Energielieferant) zurückzufahren. Das heißt, keine Süßigkeiten, wenig Kartoffeln/Reis/Brot sondern besser wässrigeres Gemüse, wasserreiches Obst (z.B. Melone), Fisch, Pute, magere Steaks und magere Milchprodukte. Davon natürlich auch keine Berge, klar. Eiweiß solltest Du den Kohlenhydraten einfach nur vorziehen.

Gruß, ar3

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Genau!

Ich ernähre mich seit 14 Tagen nach LOGI (eine Art "leichtere" LOW-CARB-Ernährung) und 3,5 kg -vornehmlich FETT, das sagt mir meine Hose und der Spiegel) - sind weggeschmolzen! Überprüfen tue ich das mit KETOSTIX und ich liege tagsüber mittendrin in der Ketose. Keine Hungergefühle, aber kraftmäßig merkt man es schon.

Light Getränke sind scheisse, von Wasser nimmst du auf keinen Fall zu (von Fruchtsäften allerdings schon).

Abends kannste ruhig nach 20 Uhr noch essen, sollten aber nicht unbedongt Kohlenhydrate sein, wenn du abspecken willst. Fett ist natürlich am wenigsten Angebracht. Mageres Protein ist am besten, achte aber auf eine fettarme zubereitung, dazu noch´n Salat oder Gemüse (keine Kartoffeln oder so, wegen den Kohlenhydraten).

Streiche jeden Fertigscheiss aus deiner Ernährung, die sind meist mit viel Zucker und Fetten und ohne Nährwert.

Wenn du Morgens was gescheites isst, Haferflocken oder Vollkornbrot z.B., dann hast du weniger schnell Appetitt.

Wenn du zwischendurch immer mal ein bisschen Gemüse isst (z.B. Möhren sind Praktisch), fühlst du dich nicht so schnell Hungrig. Wenn du dauernd Hunger hast, dann iss was gescheites, sonst hältst du deine Diät niemals durch.
Diät ist ja eigentlich das falsche Wort, es müsste ja eigentlich Ernährungsumstellung sein, denn um dein Wunschgewicht zu halten musst du dich gesund ernähren. Gesund ernähren heisst nicht für immer so wenig Kohlenhydrate essen, sonder einfach das Essen was dich nicht allzu schnell fett macht (Fast Food etc.)

Trinke viel Wasser, so fühlst du dich voll.

Am wichtigsten ist aber dranzubleiben, wenn du mal schummelst ist das nicht so schlimm, aber es sollte nicht die regel werden.

wieso eiegntlich keine Light-Getränke?
Nun ich trinke immer momentan 30 minuten vor dem Training 2 Tassen Kaffee(schwarz)! Das gibt nochmal nen Kraft-Schub und hilft bei Fettverbrennung!
Nun bin momentan auf Massenphase schon seit März allerdings mit einem LowFat Programm!
Nehme viele Khs und E zu mir und täglich ungefähr nur 20-30 g Fett!
Das Resultat ist kein Anstieg meines Gewichtes aber dafür eine gute Definition und Muskelzuwachs ^_^