3er Split.. viele, viele Fragen
Umstieg auf 3er Split:
Einteilung:
Samstag: Brust, Trizeps
Montag: Rücken, Bizeps
Mittwoch:Beine, Schultern
Trainingseinheiten:
Trainingstag 1(A):
Brust:
- Bankdrücken:3Sätze/6-8
- s.Bankdrücken(Kurzhanteln):3Sätze/6-8
- Überzüge:3Sätze/6-8
Trizeps:
- Dips:4Sätze/Maximum was geht(8-12)
- Trizepsdrücken:3Sätze/8-12
Trainingseinheit 2(B):
Rücken:
- Kreuzheben:3Sätze/3-6
- Klimmzüge:3Sätze/biszu12 dann Zusatzgewicht
- [ Welche Übung würden hier noch fehlen ??]
Bizeps:
- Bizepscurl(Langhantel):3Sätze/6-8
- [ lieber Klimmzüge eng gegriffen oder Konzentrationscurls ?]
Trainingseinheit 3(C):
Beine:
- Kniebeugen:3Sätze/6-8
- Beinstrecken:3Sätze/10-12
- WadenhebenSitzen(stehend fehlt im Kraftraum glaub ich die Ausrüstung):3Sätze/15-20
Schultern:
- Schulterdrücken(Kurzhanteln):4Sätze/Wiederholungen ?6-8?
- Seitheben vorgebeugt:3 Sätze/10-12??
Bei den Sachen ,die in der [ ] stehen, bin ich mir noch nicht sicher.
Ich würde gerne Shrugs machen. Aber an welchem Tag ? Belastet diese Übung
eher die Schultern oder Rücken ? Zählt man den Nacken eigentlich zur RÜcken-
partie dazu ? Wie gesagt, wenn eurer Meinung nach noch irgendwo ne Übung fehlt,
könnt ihr mir das ja mitteilen.
Weitere Fragen:
Wie sieht es mit den Wiederholungszahlen aus ? Passt das so ? Ich habe letztens etwas
über ein Pyramidensystem gelesen, bei dem man mit schwerem Gewicht und wenigen Wieder-
holungen anfängt und dann Gewicht reduziert und Wiederholungen steigen lässt (bei Brust
zum Beispiel). Lohnt sich das ? Kann man das in so einem 3er Split empfehlen ? Bis jetzt
habe ich immer mit dem Gewicht angefangen ( nach Aufwärmen natürlich) mit dem ich so an die
8 Wiederholungen hinbekommen hab. Die folgenden Sätze dann jeweils so, dass ich 6 Wiederholungen
hinbekommen hab, wenns knapp wurde, wurde Gewicht etwas reduziert...
Ich hoffe, ihr könnt mir weiterhelfen.
gruß, Knuffi
Re: 3er Split.. viele, viele Fragen
Zitat:
Zitat von knuffbiber
Trainingstag 1(A):
Brust:
- Bankdrücken:3Sätze/6-8
- s.Bankdrücken(Kurzhanteln):3Sätze/6-8
- Überzüge:3Sätze/6-8
Ansatt Überzüge würde ich KH Flys nehmen
Zitat:
Trainingseinheit 2(B):
Rücken:
- Kreuzheben:3Sätze/3-6
- Klimmzüge:3Sätze/biszu12 dann Zusatzgewicht
- [ Welche Übung würden hier noch fehlen ??]
Langhantelrudern im stehen oder liegen.
Zitat:
Bizeps:
- Bizepscurl(Langhantel):3Sätze/6-8
- [ lieber Klimmzüge eng gegriffen oder Konzentrationscurls ?]
Würde Konzentrationscurls machen :)
Zitat:
Trainingseinheit 3(C):
Beine:
- Kniebeugen:3Sätze/6-8
- Beinstrecken:3Sätze/10-12
- WadenhebenSitzen(stehend fehlt im Kraftraum glaub ich die Ausrüstung):3Sätze/15-20
Beinbeuger fehlt
Zitat:
Bei den Sachen ,die in der [ ] stehen, bin ich mir noch nicht sicher.
Ich würde gerne Shrugs machen. Aber an welchem Tag ? Belastet diese Übung
eher die Schultern oder Rücken ? Zählt man den Nacken eigentlich zur RÜcken-
partie dazu ? Wie gesagt, wenn eurer Meinung nach noch irgendwo ne Übung fehlt,
könnt ihr mir das ja mitteilen.
Trapez zählt zum Rücken. Kann man aber auch seperat trainieren. D.h. muß nich unbedingt ins Rückenprogamm. Aber dann in einem gten zeitlichem Abstand zum Kreuzheben, welches krass auf den Trapez geht (bei mir auf jedenfall)
Zitat:
Ich habe letztens etwas
über ein Pyramidensystem gelesen, bei dem man mit schwerem Gewicht und wenigen Wieder-
holungen anfängt und dann Gewicht reduziert und Wiederholungen steigen lässt (bei Brust
zum Beispiel). Lohnt sich das ? Kann man das in so einem 3er Split empfehlen ?
Klar lohnt sich das und das kann man auch gut in seinen TP einbauen.
Ich machs so: Am Anfang hohes Gewicht für max. 8Wdh´s und sofort nochmal mit 6Wdh´s dann was runter nehmen und nochmal 8Wdh´s und 6 Wdh´s. Gewicht muß natürlich genau angepasst sein.
Hatte es erst anders herum (also erst leichtes und dann schwerer werden), so gefällt es mir aber besser.
