Interessanter Trainingsplan nach Kieser/Nautilus-Methode

Hallo,

schaut Euch mal folgende Link an: http://www.fortunecity.de/olympia/clay/89/saetze.html .

Kernaussagen sind folgende:

- Im Frühjahr 1988 haben sich 62 Männer an einer Studie beteiligt. Sie haben sich - im Idealfall - 3 Monate lang einer definierten Belastung ausgesetzt.

- Dabei wird ein Ganzkörpertraining durchgeführt an ca. 12 verschiedenen Geräten. Pro Gerät werden 8-12 langsame Wiederholungen ausgeführt. Das Gewicht wird so gewählt, dass der Muskel bei der letzten Wiederholung momentan total erschöpft ist. Die reine Trainingszeit beträgt maximal 40 Minuten. Pro Woche wird 2-3 mal trainiert. Die durchschnittliche Trainingszeit pro Woche beträgt 1 Std. 40 Min.

- In der Studie trainierten 62 Männer in vier Gruppen mit unterschiedlichem Trainingsumfang. Die Wiederholungszahl pro Gerät betrug bei allen 8-12.

Ergebnis:

- Je grösser der Trainingsumfang und somit der Zeitaufwand war, desto geringer war der Muskelzuwachs.

- Die Gruppe mit dem 3-fachen Trainingsumfang und dem 3-fachen Zeitaufwand erreichte weniger als die Hälfte des Muskelzuwachses

Ich gedenke folglich mein Training so zu gestalten:

- Montag, Mittwoch, Freitag wird trainiert
- Tag1: Ganzkörpertraining
- Tag2: kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Schulter)
- Tag 1 und Tag 2 werden nacheinander abgewechselt.
- Ich will am Tag 1 nur den Oberkörper nach diesem Prinzip trainineren. Meinen Unterkörper will ich anschließend durch Joggen trainieren. Wie würdet Ihr mir das Joggen empfehlen? Wie trainiere ich meinen Unterkörper am effektivsten? Intervalltraining? 10 Minuten lang durchlaufen? 400m schnell rennen? Was bringt euch den meisten Erfolg?

Gebt mir nützliche Tips ... :)

Haltet Ihr von diesem Plan nichts?
Habt ihr sowas Ähnliches schonmal ausprobiert?

Viele Grüße

1977, als ich mit dem Training angefangen habe, gab es in Hannover die "Sportschule Ullmann". Jürgen Ullmann hatte Nautilus Maschinen und ich habe in den ersten 9 Monaten 3x wöchentlich den ganzen Körper trainiert. An jeder Maschine einen Satz. Nach knapp 30 Minuten war ich durch. Klar, am Anfang baut man Muskeln auf, weil der Körper die neue Belastung nicht gewohnt ist. Im Vergleich mit den anderen Athleten im Studio sah ich aber aus wie ein Handtuch neben einem Surfsegel. Irgendwann nahm ich allen Mut zusammen und sprach einen der älteren Bodybuilder an. (Damals waren muskelbepackte Männer noch Paradiesvögel und wurden überall ungläubig bestaunt, sie guckten meist grimmig und waren wortkarg) Er gab mir klar zu verstehen, daß ich ohne Veränderung meines Trainingsplanes in 5 Jahren noch mit denselben Trainingsgewichten rumgurken würde, und immer noch kein Surfsegel wäre. Er trainierte mit freien Gewichten, hatte Brustmuskeln wie Tellerminen und Oberarme wie erntereife Kohlköpfe. Ic h rannte mit seinem Handtuch einem Zettel und Kuli hinter ihm her und während er sich den Schweiß abwischte gab er mir folgenden Plan:
1. Kniebeugen 5 Sätze, 5 Wdh.
2. Bankdrücken 5x5
3. Schweres Rudern (Vorgebeugt) 5x5
4. Nackendrücken 5x5
5. LH-Curls 5x5
6. Enges Bankdrücken 5x5
Das war´s. Simpler Plan. Ich habe dann auch noch Ernährungstips von ihm bekommen (weil ich so schön sein Handtuch hinter ihm hergeschleppt habe).
Nun, nach 2 Trainingsjahren hatte ich knapp 20 kg zugenommen und habe 90 kg in der Bank gedrückt. Ich treffe den alten Recken noch manchmal in der Markthalle in Hannover. Er ist inzwischen Rentner. Sein Hemd spannt immer noch über dem Brustkorb und ich vermute daß er noch heimlich trainiert, obwohl er das abstreitet. (Mit Zwinkern)
Das 1 Satztraining hat mir kaum etwas gebracht, da ich nicht die Intensität aufbringen konnte um die Muskeln mit einem Satz zu erschöpfen. Das muß aber jeder für sich ausprobieren.
Im Anhang ist 1 Bild von der Sportschule Ullmann.

ich versteh deine trainingsplan umstellung nicht.
1. tag GK, am 2. kleinere muskelgruppen? was soll das bringen ausser übertraining?
am tag 1 nur oberkörper? ich denk ganzkörper
joggen is kein training in bb-sinne. es erhöht die ausdauer, verbrennt fett und lässt so gut wie keine muskeln wachsen.

wenn du an muskelaufbau/kraftzuwachs interessiert bist, was ich mal stark annehme da wir hier ein bb-forum sind, solltest du das laufen als trainingsmethode ganz schnell vergessen.
kniebeuge, wadenheben, beinbeugergeräte und auch kreuzheben sind geeignetere mittel.

"Das war´s. Simpler Plan. Ich habe dann auch noch Ernährungstips von ihm bekommen"

und wie war der??! wie kann man viel gewicht zulegen, ohne dabei auf Laufen verzichten zu müssen oder einen Ernährungsplan zu befolgen der als schüler nicht zu erfüllen ist
bitte helft mir da!!

was für einen trainingsumfang beim laufen hast du denn bis jetzt?
ich mein, deinem gewicht bei deiner größe nach zu urteilen, hast du probleme middem zunehmen, right?
also und in dem fall wirst du das laufen nun mal einschränken müssen, wenn du kräftig zunehmen willst.
bei mir z.B. ist es gar kein prob, ich kann 3mal die woche 40min laufen, das macht nicht viel, ich bau trotzdem, gut auf
und der "simple plan" steht ja oben, einfach mit grunübungen trainieren und gut.
ernährungs tipps stehn en masse im forum
nur soviel, wenn du zunehmen willst, wirst du um mehr essen nicht drum rum kommen.
ist ne ganz einfache regel, wer zunehmen will, muss mehr essen als er verbraucht
un dann halt noch die richtigen nahrungsmittel, steht aber alles im entsprechenden forum, lies dich am besten mal durch

danke sehr und ich habe heute mit freude festgestellt dass ich so ca. 80kg hab
doch die sache ist jene, dass ich eigentlich leistungssport betreibe und da hab ich auch viel ausdauertraining dabei, im winter 3xKraftkammer 3xERGO und meine kollegen sind trotzallem 90kilo teile
jetzt dürfte ich durch sportverbot( Virus, Halsschmerzen geschwollene Lyphgefäße) doch etwas angelegt haben, aber wirklich nur durch massivstes fressen bis zum übel werden
naja wenn ichs wieder angehen darf werd ich bestimmt die trainingstipps berücksichtigen, wirklich viel neues für mich
doch befürchte fasst das die angefressenen kilos sofort wieder weg sind
aber nochmal vielen vielen dank

du willst doch wohl nicht wirklich angefressenes fett halten, oder? gerade als hochleistungssportler (mit 16?) sollte man so wenig fett wie möglich haben. trainier lieber richtig, und dann wird das schon was, aber so penibles kilo zählen, egal ob fett oder muskeln bringt dich nicht weiter und frustriert nur. dauert noch ein paar jährchen, bis du den körper hast, den du willst ;) ein jahrzehnt bestimmt, aber hast ja noch genügend zeit ;)

Zitat:

---

1977

---

Zitat:

---

gab er mir folgenden Plan:
1. Kniebeugen 5 Sätze, 5 Wdh.
2. Bankdrücken 5x5
3. Schweres Rudern (Vorgebeugt) 5x5
4. Nackendrücken 5x5
5. LH-Curls 5x5
6. Enges Bankdrücken 5x5
Das war´s. Simpler Plan.

---

Ich sags ja, die Grundsätze verändern sich eben nicht. Das was die BBs von heute von den Oldschool BBs unterscheidet ist allein die Ernährung und natürlich bessere Roids.

Zitat:

---

Zitat von SaLamander

du willst doch wohl nicht wirklich angefressenes fett halten, oder? gerade als hochleistungssportler (mit 16?) sollte man so wenig fett wie möglich haben. trainier lieber richtig, und dann wird das schon was, aber so penibles kilo zählen, egal ob fett oder muskeln bringt dich nicht weiter und frustriert nur. dauert noch ein paar jährchen, bis du den körper hast, den du willst ;) ein jahrzehnt bestimmt, aber hast ja noch genügend zeit ;)

---

mein fett, das is genau mein Problem
Körperfettanteil ist zwischen 5-6%!!!!
kann es nicht einfach nur sein das ich eine beschissene Veranlagung habe und zum dürr sein verdammt bin??!!
, aber was ich eh noch nicht verstanden habe,Warum vermeidet jeder Bb Fett, bei Traing wird das doch ohnehin zu Muskel oder etwa nicht!!
sport mit jeden Tag Training wird schon allgemein als leistungssport bezeichnet und das kann man schon mit 13-14 jahren

Zitat:

---

...jeder BB Fett meidet; beim Traing wird das doch ohnehin zu Muskel oder etwa nicht!!

---

NNNNNNEEEEEEEEiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiINNNNNNNNNNNNNNN !!!!!!!!!!!!!!
:hammer: :schimpf: :krank: :sport:

Das tut jetzt aber echt weh! Erklär mir mal, wie Du aus Fettzellen Muskelzellen machen willst??? Das ist aus biochemischer Sicht (und aus jeder andern wohl auch) unmöglich!!!

Nebenbei passt der Post echt gut zu meinem 666 Beitrag :twisted: :twisted: :twisted:
;)

oha, ok mist jetzt kenn ich mich gar nicht mehr aus!!! die können doch wohl auch nicht aus dem nichts entstehen!!!fuck, da hab ich ja wohl was gar nicht verstanden!!!