Post für Largpack/ Muskeln ein Teil oder mehrere??
hier mein Beitrag:
Medizinisch: m. pectoralis major (Großer Brustmuskel)
Drei Teile: pars clavicularis, pars sternocostalis und pars abdominalis.
Der Pectoralis bedeckt den ganzen vorderen Rippenbereich. Er ist am Schlüsselbein, am Brustbein und an den Rippenbögen festgewachsen und endet zusammen mit dem Deltoideus am Oberarm. Er kann dadurch den Arm zum Körper ziehen, wenn er nach oben oder seitlich gehoben wurde. Außerdem hilft er bei der Atmung (er ist ja, wie gesagt, an den Rippen festgewachsen).
Am Arm überschneiden sich die Fasern des Pectoralis: Die Fasern, die von weit unten kommen, setzen am Oberarm weiter oben an als die Fasern, die vom Schlüsselbein kommen. Dadurch entsteht ein Bogen, der die vordere Begrenzung der Achselhöhle bildet.
Wenn es einen major gibt muß es auch einen minor geben. Richtig. Der beginnt am Armgelenk (oben, wo der Vorsprung zu spüren ist) und zieht zu zwei Rippen. Er wird komplett vom pectoralis major überdeckt und wird hier deshalb nicht weiter besprochen.
Dazu noch ein Beispiel:
Bankdrücken:
Dabei wird hauptsächlich trainiert:
m. triceps brachii
m. deltoideus
m. pectoralis major
Achte unbedingt darauf, dass Du kein Hohlkreuz machst, weil Du sonst die Gesundheit Deiner Bandscheiben gefährdest. Alle Varianten kannst Du sowohl mit Kurz- als auch mit Langhanteln ausführen. Beim Training mit der Langhantel solltest Du unbedingt mit einem Partner zusammen arbeiten, der Dir im Notfall die Hantel abnehmen kann! Das Training an der Schrägbank stärkt besonders den oberen Teil des Brustmuskels, das Training an der Negativbank den unteren Teil.
Du kannst die Gewichte auch dynamisch ändern, indem Du Ketten an die Langhanteln hängst, die auch bei gestemmter Hantel bis auf den Boden reichen. Während des Drückens nimmt dadurch die Belastung ständig zu und fordert vom Athleten ständig mehr Kraftentwicklung. Mehr zu dieser Idee und zur Verwendung von Deuserbändern zum selben Zweck findest Du auf der Homepage choice of champions von Sandra und Herrmann Korte.
Bankdrücken kann auch als Vorbereitung für Dips genutzt werden, um die dort benötigte Kraft aufzubauen.
Ausführung auf der Flachbank
Lege Dich mit dem Rücken auf die Bank, so dass sich Deine Augen unter dem Träger der Hantel befinden. Der Kopf liegt auf der Bank und wird während der Übung nicht angehoben! Falls Du leicht ins Hohlkreuz gehst solltest Du die Beine anheben und überkreuzen, um das zu vermeiden. Packe die Hantel im Obergriff, mehr als schulterweit. Hebe sie aus der Halterung und senke die Hantel in einem leichten Bogen auf den Brustkorb ab. Die Hantel soll den Brustkorb etwa in der Mitte berühren, aber auf keinen Fall abfedern; das kann zu Rippenbrüchen führen! Dann wird die Hantel wieder über den Kopf gestemmt.
Wenn Du die Stange im engen Griff hältst wird besonders der Trizeps trainiert.
Ausführung auf der Schrägbank
Die Ausführung auf der Schrägbank läuft ähnlich ab wie die Variante auf der Flachbank. Allerdings wird die Hantel auf den oberen Teil des Brustkorbs abgesenkt, und natürlich ist es nicht sinnvoll, die Beine zu kreuzen. Achte bei dieser Variante besonders darauf, die Unterarme immer senkrecht zu halten und die Ellenbogen nicht ganz durch zu drücken.
Ausführung auf der Negativbank
Für die Arbeit an der Negativbank gilt im Großen und Ganzen die Beschreibung für das Training auf der Flachbank. Hier wird aber der untere Teil des Brustkorbs berührt, und das Kreuzen der Beine zur Vermeidung eines Hohlkreuzes ist nicht sinnvoll. Statt dessen solltest Du eine Bank wählen, bei der Du die Füße auf den Boden setzen kannst.
Wichtig: Wenn Du Herz-Kreislauf-Probleme hast (und sei es nur durch eine Erkältung!) ist diese Übung nicht für Dich geeignet!
Ausführung auf der Multipresse
Diese Übung läßt sich auch an der Multipresse ausführen. Die Ausführung entspricht der Beschreibung der Flachbank-Variante. Das Training an der Multipresse ist besonders gut geeignet, um mit Bankdrücken zu beginnen, weil eine Reihe von falschen Bewegungen verhindert werden, die dem Athleten schaden können.
Soviel von mir!
