Traningslog von pharmazeut

finde die idee echt gut. so kann man auch ziemlich schnell sehen dass man mit verschiedenen plänen und verschiedenen trainingsformen erfolg haben kann. jeder muss halt für sich selber herausfinden was bei ihm am besten funzt.

ich trainiere momentan einen 2-er split 1,5/woche. wobei ich jedes mal am mittleren trainingstag (der ja alternierend wechselt) eine muskelgruppe total weglasse und somit eine (absichtlich) kurze train-einheit und eine längere reg. für diese muskelgruppe einbaue. hat sich beim mir bestens bewährt. alle 6 wochen kommt so eine gruppe zu einer reg. von mindestens 1 woche.
ausserdem versuche ich zwischen den sätzen eine pause von 90sec. (und nicht länger) einzuhalten. ausser vielleicht nach KB oder KH, da können es schon mal 120sec. werden :oops:

normalerweise traniere ich:
TE1: brust/beine/bizeps/nacken
TE2: rücken/schulter/trizeps/waden/bauch

heute ist wieder TE1 verkürzt dran. also werden heute z.B.: die beine (und auch der nacken) weggelassen. nächste woche lasse ich dann eine gruppe von TE2 weg und die woche darauf wieder von TE1 usw.

heute wie gesagt totales discopumper-train: brust/bizeps :mrgreen:
da ich aber die beine weglassen werde werde ich den bauch heute dazumachen (versuche bauch 2mal/woche zu machen).

TE1: "light"
brust:
BD 3 sätze max.8Wh
SBD an maschine 3 sätze max.8Wh
überzüge 2 sätze max.12Wh

bizeps:
konzentrationscurls, einzeln 3 sätze max.12Wh
LH-curls 2 sätze max.12Wh

bauch:
beinheben 3 sätze 15/12/10Wh
crunches 2 sätze 15/12Wh


anregungen / kritik erwünscht (wobei so sinnlose aussagen wie: der plan ist scheisse entweder durch argumente belegt werden sollten oder lieber gleich bleiben lassen :mrgreen: )

Find ich ne gute Idee was du machst mit der Muskelgruppe weglassen. Hast dus sonst mal mit nem 3er Split probiert?

120sec. Pause mach ich überall finde ich nicht zuviel, ist wohl bei jedem anders. Weiterhin Viel Erfolg :daumen:

Zitat:

---

Hast dus sonst mal mit nem 3er Split probiert?

---

jupp, habe ich. hab' es aber wahrscheinlich zu lax gemacht. hatte nicht mehr das gefühl dass 'was weitergeht. mit dem jetzigen trainerfolg bin ich aber hochzufrieden.

TE2:
rücken:
KH 3 sätze max.6Wh
LH-rudern 3 sätze max.8Wh
vorgebeugtes seitheben 2 sätze max.12Wh

schulter:
umsetzen mit langhantel 3 sätze max.8Wh
seitheben 3 sätze max.12Wh

trizeps:
enges BD 3 sätze max.12Wh
einarmiges trizepsdrücken am kabel 2 sätze max.12Wh

waden:
einbeiniges wadendrücken in beinpresse 3 sätze max.12Wh


dazu heute noch
bauch:
3 sätze halteübung (geklaut vom pilates train; wurde hier im board irgendwann 'mal beschrieben; knallt aber voll rein)
2 sätze seitliche bauchmuskeln

da ich morgen wieder beine machen will muss der bauch heute sein

hab' letzte woche TE1 aus zeitlichen gründen sausen lassen müssen.
deswegen gestern wieder TE2 "light" (schulter wurde ausgelassen):

TE2 "light"
rücken:
KH 3 sätze max.6WH
LH-rudern 3 sätze max.8WH
enge klimmzüge 2 sätze soviel wie geht

trizeps:
enges BD 3 sätze max.12WH
am kabelzug mit seil über kopf, arme beim ziehen auseinander bewegen (kein plan wie die übung heisst) 2 sätze max.12WH

waden:
donkey 3 sätze max.12WH

bauch:
beinheben im liegen 3 sätze (schön langsam) 15/12/10WH
seitliche bauchmuskeln mit KH 2 sätze 12/12

so gestern wieder TE1:

TE1:
brust:
SBD mit KH 3 sätze max.8WH
SBD nach unten mit KH 3 sätze max.8WH
flys schräg 2 sätze max. 12WH

beine:
front KB 3 sätze max.8WH
beinpresse am rücken liegend 3 sätze max.8WH
beincurls einzeln 2 sätze max.12WH

bizeps:
scott-curl am gerät 3 sätze max.12WH
hammercurl mit KH gleichzeitig 2 sätze max.12WH

nacken
shrugs mit LH 2 sätze max.12WH


morgen folgt dann wieder TE2:

TE2
rücken:
klimmis weit 3 sätze max.12WH
KH mit gestreckten beinen 3 sätze max.8WH
rudern am kabelblock, enger griff 2 sätze max.8WH

schulter:
KH-drücken 3 sätze max.8WH
seitheben 3 sätze max.12WH

trizeps:
dips am gerät 3 sätze max.12WH
trizepsdrücken am kabel 2 sätze max.12WH

waden:
wadenheben am gerät 3 sätze max.12WH

bauch:
beinheben 3 sätze bis zum MV
crunches mit 10kg in nacken 2 sätze bis zum MV

so gestern wieder TE1 light (ohne bizeps):

TE1 "light":
brust:
SBD mit LH 3 sätze max.8WH
BD mit KH 3 sätze max.8WH
cable cross 2 sätze max. 12WH

beine:
KB 3 sätze max.8WH
beinpresse einbeinig 3 sätze max.8WH
adduktorenmaschine 2 sätze max.12WH

nacken
shrugs mit KH 2 sätze max.12WH


arbeitsgewichte für juni 2006 (stange eingerechnet):
BD: 110kg
SBD: 95kg
SBD mit KH: 42,5kg
KH: 150kg
KH mit gestreckten beinen: 100kg
KB: 115kg
front KB: 80kg
LH-rudern: 80kg
KH schulterdrücken: 35kg
nackendrücken: 75kg
frontdrücken: 60kg

Wie lang hast du für den Körper auf deinem Ava gebraucht, sieht super aus find ich!?

Find ich auch, auf jeden Fall :respekt:


Ist Schulter ne Schwachstelle von dir? Weil deine Kraftleistungen sind überall n großes Stück besser als bei mir nur bei Frontdrücken net, oder liegt das auch daran das dus zum Schluss des Trainings machst?

thx a lot. da wird man ja rot :oops:

@Megalomaniac, hmm nö ich mach es zwar nach rücken aber net am ende des trains. also als echte schwachstelle hätte ich meine schulter nicht gesehen aber ich hab' lange nur nackendrücken trainiert und deswegen das frontdrücken eher vernachlässigt. möglich dass es deshalb abfällt :ratlos:
vielleicht ist es auch meine schwachstelle, hmm... kein plan.

vielleicht ist aber auch genau frontdrücken deine stärke und deshalb :respekt: für deine leistung

P.S.: ich will jetzt jedes monat so ein arbeitsgewichte-update machen. dann kann man immer super sehen wo man sich verbessert oder gar verschlechtert hat.

Ka ich mach Frondrücken 66,5Kg x 8, aber als erste Schulterübung.

Auf jeden Fall gute Leistung, wie man beim Avatar sehn kann!

heute wieder TE2:

TE2:
rücken:
KH 3 sätze max.6Wh
LH-rudern 3 sätze max.8Wh
vorgebeugtes seitheben 2 sätze max.12Wh

schulter:
frontdrücken mit LH, sitzend, frei 3 sätze max.8WH
kubanerpresse 3 sätze max.12WH

trizeps:
french press schräg mit S/Z 3 sätze max.12WH
trizepsdrücken mit KH über kopf 2 sätze max.12WH

waden:
wadenheben am gerät stehend 3 sätze bis zum MV

bauch:
beinheben 3 sätze bis zum MV
crunches mit 10kg in nacken 2 sätze bis zum MV

morgen wieder TE1:

TE1:
brust:
BD 3 sätze max.8Wh
SBD an maschine 3 sätze max.8Wh
am kabelzug einarmig 2 sätze max.12Wh

beine:
beinpresse 3 sätze max.8WH
treppensteigen 3 sätze max.6WH (pro bein)
beinbizeps 2 sätze max.12WH

bizeps:
LH-curls 3 sätze max.12Wh
hammer curls mit stange 2 sätze max.12Wh

shrugs:
am gerät 2 sätze max.12Wh

heute TE2 "light":

TE2 "light"
rücken:
KH mit gestreckten beinen 3 sätze max.8WH
T-bar rudern 3 sätze max.8WH
verkehrter butterfly 2 sätze max.12WH

schulter:
umsetzen mit LH 3 sätze max.8WH
frontheben 3 sätze max.12WH

waden:
wadenheben in der beinpresse, einzeln 3 sätze bis zum MV

bauch:
beinheben 3 sätze bis zum MV
seitliche bauchmuskeln mit KH 2 sätze bis zum MV

Falls die Frage erlaubt ist: Umsetzen als Schulterübung?
http://www.exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/Clean.gif
oder machst du's komplett mit anschließendem Drücken?

By the way, noch ne Frage: Du hast da ja ein wahrliches Prachtexemplar aufgebaut, merkst du momentan eigentlich noch Fortschritte (Optisch)?

@helium, jepp ich mach's mit anschliessendem drücken. nur zieh' ich auch nicht komplett vom boden sondern aus dem stand mit hängenden armen. der erste zug ist also mehr für den oberen rücken und nacken bereich (ähnlich dem aufrechten rudern), dann der stoss für die vordere schulterpartie. wobei ich nicht aus den beinen stosse (wie die gewichtheber) sondern ganz bewusst nur aus der schulter drücke (wie bei der military press). ich finde die übung toll, da sie mich bis an die grenzen fordert (ich brauche auch gar nicht viel gewicht dafür. 50kg als traingewicht reichen vollkommen aus). hab' die übung als solches einmal in einem men's health gesehen, versucht und daraufhin in meinen plan adaptiert.

@Hamonlinie, also vom winter bis jetzt hab' ich deutliche fortschritte gemerkt (war auch diät-zeit ;-) ). sonst ist es natürlich ziemlich langsam geworden mit dem aufbau aber das stört mich nicht. von sommer zu sommer ein bisserl mehr ist ganz in ordnung (wenn man da pics macht sieht man schon fortschritte). vor allem da meine freundin schon der meinung ist das jetzt langsam genug sei (aber das war sie auch schon im letzten sommer :mrgreen: )

so gestern wieder TE1:

TE1:
brust:
SBD mit KH 3 sätze max.8WH
SBD nach unten mit KH 3 sätze max.8WH
butterfly 2 sätze max. 12WH

beine:
KB 3 sätze max.8WH
ausfallschritt 3 sätze max.6WH (pro bein)

dann war ich so platt dass kein abduktorentrain mehr möglich war :oops:

bizeps:
scott-curl am gerät 3 sätze max.12WH
konzentrationscurl am gerät 2 sätze max.12WH

nacken
shrugs mit LH 2 sätze max.12WH


übermorgen folgt dann wieder TE2:

TE2:
rücken:
klimmis weit 3 sätze max.12WH
rudern am gerät mit weitem griff 3 sätze max.8WH
hyperextensions 2 sätze max.8WH

schulter:
nackendrücken 3 sätze max.8WH
rotatorentrain im liegen 3 sätze max.12WH

trizeps:
enges BD 3 sätze max.12WH
trizepsdrücken am kabel, einzeln 2 sätze max.12WH

waden:
donkey 3 sätze bis zum MV

bauch:
beinheben 3 sätze bis zum MV
crunches mit 10kg in nacken 2 sätze bis zum MV

Sehr brav Pharmazeut - gleich weiter so!!!! coole neue Pics

Yo. So was sieht man hier selten im Forum. Finde dein Trainingsplan auch sehr interessant.

heute wieder TE1"light":

TE1 "light":
beine:
KB 3 sätze max.8WH
beinpresse 3 sätze max.8WH
beincurl 2 sätze max.12WH

bizeps:
mit KH in schrägbank, gleichzeitig, 3 sätze max.12WH
LH-curl 2 sätze max.12WH

nacken:
shrugs am gerät, mit rücken zum gerät, 2 sätze max.12WH

bauch:
3 sätze in bauchmaschine bis zum MV
2 sätze mit seil am kabelzug bis zum MV

da ich diese woche ein wenig stress hatte und hab' geht sich die TE2 nicht aus. da aber nächste woche der rücken der "light" version zum "opfer" fällt werde ich ihn diese woche in die TE1 einbauen, aber nur in leichter version. da sonst die session zu lang werden würde, werde ich bis auf die brust (da die ja in der letzten "light" train session geschont wurde) alle gruppen ein wenig reduzieren. also plan wie folgt:

TE2: fällt aus

TE1:
brust:
SBD mit LH 3 sätze max.8WH
BD mit KH 3 sätze max.8WH
flys, schräg 2 sätze max.12WH

beine:
ausfallschritt 3 sätze max.6WH(pro bein)
abdukrorenmaschine 2 sätze max.12WH

rücken:
enge klimmis 3 sätze bis zum MV
LH-rudern 2 sätze max.8WH

bizeps:
scott-curl mit S/Z 3 sätze max.12WH

shrugs:
KH-shrugs 2 sätze max.12WH

also wie geschrieben: gestern TE2 "light" ohne rücken + waden. sehr kurz dafür intensiv ;-)

TE2 "light":
schulter:
nackendrücken an der maschine 3 sätze max.8WH
seitheben, einzeln 3 sätze max.12WH

trizeps:
frenchpress mit kurzer stange 3 sätze max.12WH
am kabelzug mit seil 2 sätze max.12WH

bauch:
beinheben 3 sätze bis zum MV
klappmesser-variation 2 sätze bis zum MV

heute wieder TE1:

TE1:
brust:
BD 3 sätze max.8Wh
SBD an maschine 3 sätze max.8Wh
cable cross 2 sätze max.12Wh

beine:
KB, einbeinig 3 sätze max.8WH
treppensteigen 3 sätze max.6WH (pro bein)
beinbizeps 2 sätze max.12WH

bizeps:
hammercurls mit stange 3 sätze max.12Wh
konzentrationscurls 2 sätze max.12Wh

shrugs:
mit KH 2 sätze max.12Wh

Hi. Wieso Shrugs an diesem Trainingstag?

ich mache shrugs an dem train tag an dem ich keine schultern trainiere. hat eigentlich nur den grund dass ich waden und beine nicht an einem tag trainieren möchte und deshalb an TE2 waden machen. dadurch bleibt für shrugs nur TE1.

so samsatg wäre wieder TE2 dran gewesen. die probleme hab' ich aber eh schon in einen eigene fred geschrieben ;-)

TE2:
rücken:
KH 3 sätze max.6Wh
LH-rudern 3 sätze max.8Wh
vorgebeugtes seitheben 2 sätze max.12Wh

schulter:
schulterdrücken mit KH, sitzend, frei 3 sätze max.8WH
rotatorentrain 3 sätze max.12WH

trizeps:
dips 3 sätze max.12WH
trizepsdrücken mit KH über kopf, beide arme glz. 2 sätze max.12WH

waden:
wadenheben am gerät stehend 3 sätze bis zum MV

bauch:
beinheben 3 sätze bis zum MV
pilates übung 2 sätze je 8x 5sec. anspannen

so nachdem jetzt ein 6 wochen zyklus abgeschlossen ist werde ich diesen fred ein zeitlang einfrieren.

da ich auch weiterhin nach diesem schema trainieren will, wird sich (auch bei den übungen) nicht viel ändern.

die monatliche gewichts-steigerung oder verminderung werde ich auch weiterhin hier vermerken. steigerungen werden grün, verschlechterungen rot markiert, rest bleibt schwarz ;-)



arbeitsgewichte für juli 2006 (stange eingerechnet):
BD: 110kg
SBD: 95kg
SBD mit KH: 42,5kg
KH: 150kg
KH mit gestreckten beinen: 100kg
KB: 115kg
front KB: 80kg
LH-rudern: 85kg
KH-rudern: 42,5kg
KH schulterdrücken: 35kg
nackendrücken: 75kg
frontdrücken: 60kg

pharmazeut,


Hast du irgentwelche präperate genommen oder alles auf natur so hinbekommen weil sieht echt gut aus , kannst mir ja mal gerne ein paar tips geben ;-)

Herner, ich antworte dir mal stellvertretend für pharmazeut, da er am Wochenende normalerweise nicht da ist und damit du nicht so lange auf eine Antwort warten musst ;)

Also er hat seinen Körper auf natürliche Weise aufgebaut und ist jetzt schon rund 10 Jahre am Trainieren. Gut Ding braucht Weile, im Bodybuilding geht nichts von heute auf morgen. Es wäre zwar vielleicht auch schneller gegangen, allerdings achtet er erst seit einem knappen Jahr auf gutes Training und gute Ernährung.

Mehr Details wird er dir in ein paar Tagen vielleicht selber liefern können, ich hoffe, das reicht vorerst ;)

@tomarse, so isses.

@Herner, viele tipps kann ich dir so leider nicht geben. da ich deinen roid beitrag gelesen habe, habe ich nicht das gefühl dass du den willen und das durchhaltevermögen hast welches man für diese art sport braucht.
sollte ich mich irren, können wir uns gern über PN unterhalten.

habe mein train ein wenig umgestellt und mache jetzt je 9 sätze für beine und rücken, dafür nur mehr je 4 sätze für bizeps und trizeps.
ist für meine begriffe noch ein bisserl härter aber ich hoffe dass es sich lohnen wird. übungen sind die gleichen geblieben.

seitdem ich meine ernährung wieder mehr auf kohlenhydrate ausgerichtet habe ist der kraftzuwachs stark merkbar gewesen.
ich konnte mich im august in den meisten übungen verbessern. bin natürlich voll zufrieden :D
zugenommen habe ich auch schon wieder (obwohl das meiste wasser sein wird). ich stehe aber schon wieder auf 94-94,5kg - tendenz steigend ;-)

arbeitsgewichte für august 2006 (stange eingerechnet):
BD: 115kg
SBD: 100kg
SBD mit KH: 42,5kg
KH: 150kg
KH mit gestreckten beinen: 105kg
KB: 120kg
front KB: 80kg
LH-rudern: 90kg
KH-rudern: 45kg
KH schulterdrücken: 35kg
nackendrücken: 80kg
frontdrücken: 65kg

im september ist meine leistung erwartungsgemäss etwas stagniert. so zuzulegen wie im ausgust konnte ich erwartungsgemäss nicht noch einmal, da der effekt der KH's vorbei war.

zum glück hatte ich keine einbussen. nur die motivation ist arbeitstechnisch resultierend in wenig freizeit und durch einen grippalen infekt ein wenig geringer geworden. ich sollte ev. auch wieder einmal 1-2 wochen am stück pausieren, aber dafür bin ich auch noch nicht bereit :-(
mittlerweile bin ich schon bei 97kg. morgen ist wieder wägtag. vielleicht muss ich das morgen schon berichtigen ;-)
hoffe dass die ernährung passt und das nicht nur wasser und fett ist. die form stimmt aber noch so einigermassen.

arbeitsgewichte für september 2006 (stange eingerechnet):
BD: 115kg
SBD: 100kg
SBD mit KH: 42,5kg
KH: 150kg
KH mit gestreckten beinen: 110kg
KB: 120kg
front KB: 80kg
LH-rudern: 90kg
KH-rudern: 45kg
KH schulterdrücken: 35kg
nackendrücken: 80kg
frontdrücken: 65kg

so ein wenig spät aber doch. der oktober hat leistungsmässig wieder einiges gebracht. vor allem auch masse. mittlerweile geht es sogar mir etwas zu schnell obwohl ich gar nicht so extrem viel fresse. viele lange KH's (haferflocken, reis, kartoffeln, nudeln), recht viel gute fette (walnuss-, lein-, distelöl, fischölkapseln und fisch) und auch recht gut eiweiss aber wenig süsses (verglichen mit meiner ernährung vor der diät) und vor allem keine schlechten fette (kein mc seit märz, keine panierten sachen, keine schlagoberssaucen, keine majo....). trotzdem stehe ich jetzt zwischen 100 und 101kg :shock:
wenn es über 105kg geht muss ich mir ernsthaft überlegen aufzuhören mit der masse weil mir dann mein gewand nicht mehr passt :-(

arbeitsgewichte für oktober 2006 (stange eingerechnet):
BD: 115kg
SBD: 100kg
SBD mit KH: 45kg
KH: 155kg
KH mit gestreckten beinen: 110kg
KB: 125kg
front KB: 70kg
hatte probs mit dem nacken deswegen bin ich runter gegangen. von den quads aus wäre mehr drin.
LH-rudern: 90kg
werde ich auch demnächst senken da ich keine 90° oberkörper zum boden schaffe. deswegen liebe weniger gewicht dafür saubere ausführung.
KH-rudern: 45kg
KH schulterdrücken: 35kg
nackendrücken: 80kg
frontdrücken: 70kg

Wie siehts mit Bizeps/Trizeps aus?

LH Rudern im Rechten Winkel zum Boden mach ich auch immer, geht viel mehr auf den rücken als die unsaubere Variante

seh im Studio bei mir Typen die das mit 120-150 KG machen die stehen fast gerade da und heben die Stange nur 10 cm hoch (sieht fast aus wie Shruggz *g*) weil sie das gewicht ned packen...

vlölt ist es der sinn der sache so aufrecht zu stehen? schultertraining? ..allerdings selbst dann wärs wohl dämlich mit soviel gewicht und dann nur 10 cm bewegung :)

Zitat:

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Wie siehts mit Bizeps/Trizeps aus?

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sehr unterschiedlich. ich wechsle die übungen sehr oft (jede TE) sodass ich nicht alle gewichte aller übungen angeben will. deswegen habe ich keine angegeben ;-)
falls es dich wirklich ineteressiert dann gib' bescheid von welcher übung du es wissen willst.

Zitat:

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LH Rudern im Rechten Winkel zum Boden mach ich auch immer, geht viel mehr auf den rücken als die unsaubere Variante

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:daumen:

Zitat:

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vlölt ist es der sinn der sache so aufrecht zu stehen?

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ja vielleicht :roll: bei mir aber nicht ;-)

Weiss ja nich was du so für Übungen machst.

SZ-Curls, Scottcurls, Dips

die übungen stehen doch grossteils in diesem thread ;-)


S/Z Curls bizeps: momentan mit 40kg

Scottcurl an der maschine: mit 6 scheiben (sind glaub' ich 30kg)

dips frei: mit 25kg umgehängt


besonders bei den kleinen muskeln achte ich auf die richtige ausführung da zu hohes traingewicht und resultierende abfälschungen keinen vorteil bringen sondern im gegenteil auf dauer die betroffenen sehnen überreizen und dadurch zu sehnenscheidenentzündungen, sehnenein- und sogar sehnenabrisse führen können.