Sebastjen´s EP zum Mitmachen ;-)

guten Morgen,

sooo nachdem ich nun ca. ein dreiviertel Jahr einen AD,MD, Atkins- freestyle gemacht habe, möchte ich jetzt mal ein wenig strenger sein und mit nem richtigen AD Essensplan arbeiten:

Mein Ziel: wie schon seit knapp nem Jahr :
Fettabbau und möglichst Muskelaufbau (ziemlich schwer, bis garnicht zu realisieren, ist mir klar, sollte das wie gesagt überhaupt nicht klappen , dann auf jeden Fall Fettabbau und Muskeln so gut wie es geht erhalten ohne extreme Leistungseinbußen zu haben.)

Dazu haben sich gestern (Start dieser Aktion) ein paar Fragen aufgetan:

zuerst aber mal mein EP von gestern:

Seit ewigen zeiten nicht mehr auf der Waage gestanden , gehe aber auch nur nach meinem Spiegelbild!

z.Zt. wird mein Gewicht bei ca. 80 kilo liegen, was auch die Grundlage für folgende Berechnung war.

Gesamt Kcal: 2000
Fett 55%
Proteine 40%
Kh´s 5%

Entspricht:
122g Fett
200g Protein
25g Kh´s

An Refeed-Tagen:
Fett 25% = 67g
Proteine 15% = 90g
Kh´s 60% = 360g
auf einer Grundlage von 2400 Kcal

Frühstück:
Kaffee
Whey - 30g

Frühstück2:
Eier - 270,00g
Schinken - 100,00g
omega - 31,45g
Gouda 48% Fett i.Tr. - 90,00g

Mittag:
Petit Salami (Plus) - 30,00g
Plus Schinken Bockwurst - 100,00g
1 Tab. Magnesium
1 Tab. Calcium
1 Tab. Zink

Nachmittag:
Quark - 250,00g
PowerProtein 90 - 30,00g
omega3 - 1,45g
(alles in einem Shake)

Abends:
Corned Beef - 125g
Omega3-kapseln - 1,45g
Omega3-kapseln - 1,45g
1. Tab. Zink

Sollwert: Fett: 122,22g / Protein 200,00g / Kh´s 25,00g / Kcal 2000,00
Istwert: Fett: 121,72g / Protein 205,23g / Kh´s 20,17g / Kcal 2017,13

Tagesdifferenz:Fett: -0,50g / Protein: +5,23g / Kh´s: -4,83g / kcal: +17,13

alles in allem also gut hinbekommen



Training: Trainingsfrei !

und nun zu meinen Fragen:

zuerst: die Kcal ! Lt. verschiedener Berechnungen liegt mein Grundumsatz bei ca. 1950 Kcal, und mein Gesamtumsatz bei ca. 3000 Kcal.

1.)
Da ich mir nicht sicher bin wo genau ich ansetzen sollte, hab ich es mit 2000Kcal probiert, muss aber sagen das ich selbst an dem gestrigen Trainingsfreien Tag gegen Abend mächtig Hunger hatte und ich mir nicht vorstellen kann wie das wohl an nem Trainingstag wird :roll:
Also: Kcal rauf ?
2.)
Die %uale Verteilung ? (Fett , Protein und Kh´s ) So lassen oder ein wenig zu gunsten Fett bzw. Protein varrieren?? :D
3.)
soll ich an Trainingstagen meinen PWO mitdazurechnen oder eher nicht ?
4.)
Rechne ich mein kre- alkalyn(Liquid) (7,5ml vor und 7,5ml nach dem Training) mit in den plan ein ??
das war es eigentlich auch schon mit meinen Fragen:

zu guter letzt möchte ich mich vorab schonmal für die Antworten und
Tipps, die der ein oder andere am Start hat, bedanken!!

Sollten abgesehen von meinen Fragen noch ein paar Anregungen von euch dabeisein, würde ich diese gerne hören um ggf. Änderungen in meinem EP vorzunehmen.

Zitat:

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muss aber sagen das ich selbst an dem gestrigen Trainingsfreien Tag gegen Abend mächtig Hunger hatte und ich mir nicht vorstellen kann wie das wohl an nem Trainingstag wird
Also: Kcal rauf ?

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ich würde die kcal ersteinmal bei 2300-2500 ansetzen, kannst dann runtergehen wenn du denkst, dass es zu viel sein könnte.
Ich hab den Hunger während meiner AD an Trainingstagen immer weniger verspürt als an Trainingsfreien, kann am PWS liegen (den du nich einrechnen solltest).
Für den Heißhunger nach dem Training durch den PWS solltest du dir auf jeden Fall ein Stück Putenbrust oder Ähnliches bereithalten.

Die Kh's finde ich übrigens zu hoch angesetzt, zumindest die ersten Wochen solltest du schon nicht über 10g gehen, sonst grenzt es schon zu sehr an eine LowCarb.

Ansonsten : Viel Glück! :daumen:

Zitat:

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Die Kh's finde ich übrigens zu hoch angesetzt, zumindest die ersten Wochen solltest du schon nicht über 10g gehen, sonst grenzt es schon zu sehr an eine LowCarb

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na ja ...wie gesagt befinde ich mich ja nicht unbedingt in den "ersten Wochen" ...deshalb die kh´s auch "ein wenig" höher

trotzdem danke für deine antwort :mrgreen:

das wars schon ?? keiner mehr tipps, hinweise , empfehlungen ?? ...sehr schwache vorstellung :mrgreen: :mrgreen:

hehehe...ich geb euch einfach noch ein wenig zeit :twisted: :twisted:

so würde ich die ad nicht durchhalten. da verhungerst du ja! für meinen geschmack ist das zu viel fett und zu wenig eiweiss. bspw. nachmittags: 250g quark und abends 125g fleisch?! da würde ich so einen kohldampf entwickeln, dass ich sogar zeitungspapier fressen würde. lass die ganzen omega3 fette weg und du kannst dafür mehr futtern.

Zitat:

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ist das zu viel fett und zu wenig eiweiss

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find ich schon lustig wie man die AD in verschiedenen Foren interpretiert :mrgreen:

die einen sagen ..mehr fett

die anderen ..weniger

hmmm....ein Teufelskreis :lol:

Zitat:

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da würde ich so einen kohldampf entwickeln, dass ich sogar zeitungspapier fressen würde. la

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muahahaaa ich geh kaputt :mrgreen: :mrgreen:

Zitat:

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da würde ich so einen kohldampf entwickeln, dass ich sogar zeitungspapier fressen würde.

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wie sind die Nährwerte so? ;)

1. Bei einer AD sind die ersten 5 Tage meist mit üblem Hunger verbunden- das liegt in der Natur der AD. Wenn der Körper erst mal Ketonkörper gebildet hat, lässt das für gewöhnlich nach.
2. 25g KH´s sind die Obergrenze, bei der der Körper Ketonkörper bildet und somit okay, aber nicht optimal
2. Am Refeedtag unter 5% Fett bleiben, ist megawichtig!!!!
Warum? Mit dem Refeed lädt man die Glykogenspeicher auf und kriegt nen mächtigen Insulinschub. Dieser bewirkt aber, daß verstärkt Fette eingelagert werden- ganz besonders, wenn der Körper schon gemerkt hat: Kaloriendefizit-schlechte Zeiten! Da will er besonders gerne fett bunkern.
Also viel einfache KH´s , wenig Fett.( Gummibärchen, Mäusespeck, Brötchen mit Honig oder Marmelade OHNE Butter, Wassereis,Reis, Nudeln,Kartoffeln ect)
Du kannst Dir mit einem schlecht geplanten Refeed die ganze Woche AD versauen.
3. Kalorien nicht zu niedrig ansetzen. In der ersten Woche solltest Du viel abnehmen, weil ja ne Menge Wasser rausgeht, aber danach ist alles über 500g schwierig, über 1kg kontraproduktiv, weil Du dann Muskeln vernichtest.
Bei der AD gibt es 2 Wege, die zum Glück führen: Der , nur keine KH´s zu essen- was ich persönlich für bedenklich und uneffektiver halte- oder aber der, sauber zu essen, schneller abzunehmen- und zwar Fett- und den Körper nicht mit gesättigten Fetten zuzukleistern.
Für meinen Geschmack zeigt Dein ertser Tag deutlich erheblich zuviel gesättigte Fette. Das ist nun mal weder gut für die Aterien noch für das Hüftgold. Ich persönlich würde nicht ganze Eier mit fettem Speck essen, sondern mageren Schinken nehmen und Eier im Verhältnis eiklar:Eigelb 2:1.
Der Vorteil daran ist: Du kannst volumenmäßig mehr essen, da mageres Fleisch weniger Fett hat und Fett eine höhere Kaloriendichte hat als Eiweiß.
Wenn Du es Dir leisten kannst, dann nimm mehr frischen Fisch als Omega3-Kapseln, hast Du auch mehr zu kauen!
Was auch den Magen füllt: Feldsalat mit Dressing aus Walnußöl und Essig, 100g Feldsalat haben gerade mal 1g KH´s und 100g Feldsalat ist ne Menge Zeug.
Wenn nix mehr geht, Götterspeise anrühren mit Flüssigsüßstoff statt Zucker- das kann man so wegfressen. Hält zwar sättigungstechnisch nicht lange vor, hilft aber vom Kopf her.
Fleisch und Fisch gut würzen, damit Du Geschmack in den Mund bekommst!
Viel Erfolg! ;)

Mein heutiger Tag sah so aus:

ausser das ich ein wenig viel Lachölkapseln statt - z.b. Rapsöl etc. eingenommen habe , ist das doch ganz ok oder ??

Kaffee als eine Mahlzeit?!? :shock:
Hey, Deine erste Mahlzeit soll Protein enthalten, um die Muskulatur zu schützen!!!! Nach der Nacht ohne Protein mußt Du morgens Protein zu Dir nehmen, Whey in Wasser, Putenbrust,Eiklar ohne Eigelb.
Salami hat erheblich zu viel Fett bei zu wenig Eiweiß.
Nein, der Plan gefällt mir nicht wirklich! :-(

Oder hast Du das Whey beim ersten Frühstück aus Versehen vergessen aufzuschreiben, weil hier hast Du es am ersten Tag ja drinstehen..... :twisted:

Zitat:

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Kaffee als eine Mahlzeit?!?

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keine zeit gehabt ...verschlafen ..chefe hat angerufen .... zisch ...kaffee in die hand und auf arbeit gerannt hehe :mrgreen:

Zitat:

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Hey, Deine erste Mahlzeit soll Protein enthalten,

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normalerweise ist morgens whey angesagt !

Zitat:

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Salami hat erheblich zu viel Fett bei zu wenig Eiweiß.

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ohne die salami komm ich net auf mein Fett !! ....ausserdem würde mir nichts einfallen was ich so zwischendurch als mahlzeit auf der arbeit essen könnte ??

Zitat:

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Nein, der Plan gefällt mir nicht wirklich! Sad

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grrrrr.. :lol: :lol:

...mal ganz im ernst ...mit meine AD,MD, Atkins-fressstyle den ich vorher ne zeitlang gemacht habe hat ich schon mit dem Fett konsum zu kämpfen, aber das hier schlägt dem fass den boden aus :shock: ....ich renn ja fast nur noch zum klo :cry:

also ich glaube ich brauche ne alternative zu der AD !!

was hälst du von

30% Fett
40% Protein
30% Kh´s

bei einem Kcal umsatz von 2600 heisst das : 87 g Fett / 260g Protein / 195g Kh´s

hat dann (ziemlich offensichtlich) nichts mehr mit einer AD zu tun , aber ich glaube so könnte ich es auch schaffen ein wenig abzunehmen (vor allem Fett) und nicht zu große Kraft/leistungseinbußen beim Training zu haben oder ??

oder ich fahre ne MD??

Fett 10%
Protein 60%
KHs 30%

bei einem Kcal gesamtumsatz von 2600 macht das

29g Fett
390g Protein
195g KHs

ohhh...mannn......ich werd noch verrückt ...ich hab nur noch zahlen im kopp !!!! :evil:

Na und? Dann kommst halt bei Deiner AD nicht auf Dein Fett- Hauptsache, Du hast genug Eiweiß! Ne AD scheitert nie an zuwenig Fett ( wenn Du denn mind. 30g Fett- gesunde Öle drin hast), ne AD scheitert am schlechten Refeed oder zuviel KH´s täglich oder an zu wenig Eiweiß.
Ansonsten gefällt mir persönlich 30/40/30 besser als 10/60/30- das ist eher veraltet mit der LowFat, obwohl Oldiegerd damit auch gute Ergebnisse fährt.
Ne ausgewogene Diät wie 30/40/30 mit Einbeziehung der Regeln: Morgens wenig Fett, Mittags Mischkost abends so wenig KH´s wie möglich empfinde ich persönlich als besonders sinnvoll. 2600kcal hört sich auch gut an! Damit macht Klitschko gerade seine Wettkampfdiät- allerdings mit 3x Cardio und 5x Training die Woche. Wie sieht das bei Dir aus? Wobei, der Klitschko will ja nicht nur ein wenig abnehmen, sondern wettkampftauglich sein..... :mrgreen:

habe mir für 30/40/30 entschieden ! komm auch am besten damit klar.

Zitat:

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allerdings mit 3x Cardio und 5x Training die Woche. Wie sieht das bei Dir aus?

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im moment 4 mal Training , 2 x cardio ..und falls es die zeit zulässt einmal in der woche morgens ein paar bahnen schwimmen.

da ich nicht vorhab an irgendeinem Wettkampf teilzunehmen, sollte das eigentlich ausreichen . :mrgreen:

Danke für deine wirklich guten Tipps und natürlich auch für deine konstruktive Kritik

ich würde ja jetzt sagen du bist die beste, aber ich möchte dein ego nicht zu weit in die höhe treiben hehe



:twisted: :twisted: :twisted:

Zitat:

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aber ich möchte dein ego nicht zu weit in die höhe treiben hehe

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Oh, aber höher geht nicht mehr! :lol:

sooo hier mal mein 30/40/30 plan mit 2300 Kcal. von heute

Morgens :
06:30 Uhr
Kaffee mit ohne alles :mrgreen:

08:00 Uhr
30g Whey
7g. Kre-alk.

09:00 Uhr
Training

ca. 10:00 Uhr
40g Whey
30g Dextrose

ca. 11:30 Uhr
2 Roggenvollkornbrote 124,00g
Frischkäse vom Aldi 50,00g
Putenbrust 100,00g
2 omega 3 Kapseln 3g

ca. 14:00 Uhr
1 Apfel (bzw. Erdbeeren) bin noch am überlegen
Power Protein 90 30g
Magerquark 250g
2 omega 3 kapseln 3g

ca.16:30 Uhr
3 Maultaschen
Calcium tabs
Magnesium Tabs

ca. 19:00 Uhr letzte Mahlzeit (und bin immer noch auf arbeit grrrr) :mad:
Power protein 90 30g
Magerquark 250g
Zink Tablette

alles in allem bin ich dann bei (Aufgerundet)

Fett 54g
Protein 230g
Kh 187g
Kcal 2183


Sollwert liegt bei

Fett 77g
Protein 230g
Kh 173g
Kcal 2300

Wenn ich den Apfel weglasse und mich für die Erdbeeren entscheide , bin ich bei den Kh´s auch im grünen bereich

Heisst, eigentlich ganz in ordnung oder ??

hat da noch jemand verbesserungsvorschläge ?? :lol:

p.s. Barbara kannst du meinen Thread umbennen ? vielleicht in Sebastjens EP zum mitmachen ? weil AD ist ja nicht mehr wirklich richtig ! :-P

Zitat:

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p.s. Barbara kannst du meinen Thread umbennen ? vielleicht in Sebastjens EP zum mitmachen ?

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Dein Wunsch ist mir Befehl! 8-)

Zitat:

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Dein Wunsch ist mir Befehl!

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so stell ich mir das vor !!! :lol: :lol:

aber was sagst du zu meinem EP ?? :|

Hab heute Stress im Job- heute abend guck ich in Ruhe! ;)

ok ..guckst du ! :shock: :D

Soooo- soweit alles gut und ausgewogen bis auf eins:
Die Maultaschen. Generell nicht das Problem, aber genau bei dieser Mahlzeit fehlen die Proteine.
Um 14.30 Uhr hast Du sowohl Quark als auch nen Shake dabei. Den Shake packst Du zu den Maultaschen und alles wird gut!
Wichtig ist gerade in einer Diät in jeder Mahlzeit Protein drin zu haben.mind. 30gr.
Dann passt das schon verdammt gut! :-P

jo danke für den tipp

einzigstes problem: der shake ist kein shake im herkömmlichen sinne hehe

eher ist der "shake" heisst 30g PP 90 in meinem Quark drin !?
also Quark, pulver , nen löffel und...gib ihm :mrgreen:

Quark "ohne alles" bekomm ich einfach net runter ohne nen würgreiz zu bekommen ...und wüsste auch nicht was ich anstelle von den pp90 rein tun könnt ohne zuviele kcal , fett oder kh´s zu mir zu nehmen...

Zitat:

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und wüsste auch nicht was ich anstelle von den pp90 rein tun könnt ohne zuviele kcal , fett oder kh´s zu mir zu nehmen...

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250g quark mit 100g hüttenkäse mischen + ein wenig wasser und genügend süßstoff -> cremig rühren -> genießen! :esser2:

Zitat:

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süßstoff

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hmm..das wäre ne alternative ..muss mir mal die nährwerte zu gemüte führen!

danke dir :daumen:


EDIT: ok ...keine Nährwerte ...das ist schick ! :D

das einzigste worüber ich mir gedanken mache ist die laxierende Wirkung von Sorbit und Xyit bei hohen dosen ?! hoffe nicht das ich nen flotten otto bekomme hehe :lol: ...aber gut ....ein wenig schwund ist ja immer :twisted:

Zitat:

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das einzigste worüber ich mir gedanken mache ist die laxierende Wirkung von Sorbit und Xyit bei hohen dosen ?! hoffe nicht das ich nen flotten otto bekomme hehe

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Na, das dauert bei mir echt lange- ich fress das Zeug im Zehnerblock und habe keine Probleme. Wegen mir kannste ja den Quark wie bis jetzt machen, hälst Dir aber 100g der fertigen Mischung zurück und futterst die als Nachtisch nach den Maultaschen. Manche Lösungen sind echt zu einfach! 8-)
Quark pur kann ich auch nicht-uäch!!!
Quark,2-3EL Zitronensaft ( der aus den Plastikzitronen oder so), Natreen flüssig,umrühren, evtl. mit Mineralwasser noch was cremiger machen ist auch lecker- Handvoll gefrorene Himbeeren dazu auch nicht schlecht!

sooo die ersten 4 wochen, die ich mich jetzt strikt an 30/40/30 gehalten habe sind vorbei...

werde jetzt mal meine Kh´s auf 20% runterschrauben , dafür Protein auf 50% und Fett auf 30 lassen bei einem kcal umsatz von 2300 ...mal schaun wat passiert :mrgreen:

falls dat komplett daneben ist ....nicht schüchtern sein und bescheid geben ...vor allem dat Babsi hehe

edit:

werde auch meinen TP umstellen (sehr wahrscheinlich, bin noch mit mir am hadern..

denke mal so ungefähr:

Montag : Brust, Bauch
Dienstag: Beine, Schulter
Mittwoch : Frei bzw. Cardio , Bauch
Donnerstag: Rücken
Freitag: Bizeps, Trizeps, Bauch

z.zt. sieht mein plan so aus:

Montag: Brust, Bizeps, Bauch
Dienstag: Rücken , Schulter, Trizeps
Mittwoch: Frei
Donnerstag : wie Montag
Freitag: wie Dienstag
Samstag: Beine
Sonntag : Frei

im grunde bin ich gut mit diesem plan gefahren, aber ich merke langsam das ich gegen ende der woche nicht mehr sooo die lust habe noch zum Training zu gehen ..besonders Samstags ..würg.... ich hasse beintraining :roll:

Was macht Deine Diät eigentlich? Erfolgreich dabei :-P oder Probleme :cry: oder :mrgreen: fertig oder abgebrochen? :shock:

so melde mich mal wieder zu wort :mrgreen:

die diät musste für eine kleine massephase platz machen :mrgreen:

diese ist aber gestern zu ende gewesen , ab heute werde ich wieder ein kleine kcal-defizit halten ...

Verhältnis ist immer noch 30/40/30


mein heutiger Tag wird ungefähr so aussehen:

30g Whey
Training
40g Whey +Dextrose
1. Frühstück 2 Roggenvollkornbrote + Putenbrust +Kräuterfrischkäse
2. Frühstück ----- siehe 1. Frühstück :mrgreen:
3. mittag 300g Putenbrustfilet + 50g Gouda
4. nachmittag 500g Magerquark
5. Abends 250g Magerquark

bin dann bei

33,63g Fett
249,98g Protein
174,25g Kh
Gesamtkcal 2004,54

sooo...das mit dem Quark nachmittags und Abends wird wohl nur heute so laufen ...werde mir da nochwas einfallen lassen

Zitat:

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249,98g Protein
174,25g Kh

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Bist Du scharf auf Harnsteine? Du wirst doch nicht 125 kg wiegen, wozu also 250 g Protein Sebastjen? Dann lieber ein bissel mehr Carbs, das reduziert die Säurelast des Körpers. ;)

Wieso Harnsteine?!? Achim konsumiert ca 300g Protein täglich seit über 20 Jahren, ich komme auf 150g- Harnsäurewerte bei uns beiden untere Grenze , nie Probleme bis jetzt. Allerdings trinken wir auch beide recht viel.
Und ich rede jetzt mal nicht von Alk. :mrgreen:

@Babsy: Man sollte dabei mal sortieren:

- Relation Proteinmenge zum Körpergewicht

- Relation Proteinmenge zu basenbildender Nahrung (Gemüse, Obst)

- Trinkmenge

- kritische Bedarfsprüfung (ich sehe für Freizeit-BBer 2 g / kg Körpergewicht als Orientierungswert an, und bin nicht der Ansicht daß darüber liegende Mengen in einem sinnvollen Risiko-Nutzen-Verhältnis stehen)


Ich weiß nicht wieviel Schnecke wiegt, ich weiß auch nicht inwieweit er durch die übrige Nahrung und reichliches Trinken eine Säurestarre im Harn und die Ausfällung von Harnsäurekristallen verhindert. Bei Deinem Körpergewicht (zu viel = ?) gehen 150 g am Tag wahrscheinlich noch in Ordnung.

Fakt ist aber, daß bei zu hoher Säurelast (und die entsteht bei proteinreicher Nahrung nun mal) der Körper versucht das abzupuffern, was notgedrungen über einen Abbau von Calcium aus dem Skelett geschieht. Die Calciumausscheidung wird erhöht, die Calciumaufnahme gleichzeitig behindert, selbst wenn man sich calciumbetont ernährt. Im Ergebnis erhöht sich damit das Risiko für Osteoporose, und auch für Calciumoxalatsteine und Gicht. Daß das Wettkampf-BBer nicht stören darf ist eine andere Frage, aber da die zwangsläufig auch Roids nehmen braucht man über Nebenkriegsschauplätze wie Harnsteine nicht zu reden, da sind ganz andere Risiken gesetzt. Sebastjen ist aber jung und will vermutlich noch Jahrzehnte Freude an seinem Körper haben, deshalb kann und sollte er nicht voll draufhalten, und deshalb mein Rat. ;)

Man kann vermeintlich unauffällige Harnsäurewerte über eine schleichende Entmineralisierung seines Skeletts bezahlen, das merkt man aber erst viel später.

Zitat:

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Im Ergebnis erhöht sich damit das Risiko für Osteoporose, und auch für Calciumoxalatsteine und Gicht.

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kann man zumindest teilweise vorbeugen durch die einnahme von na-citrat oder na-bicarbonat. natürlich nicht in riesigen mengen, aber es hilft recht gut das ausfällen der ureate zu verhindern.

Nun ist es ja aber mal so, daß gerade Krafttraining Oesteoporose vorbeugt, ebenso wie die vielen Milchprodukte, die der gemeine Bodybuilder so zu sich nimmt ( mir ist klar, daß das alles nur Sinn macht in Verbindung mit Vitamin D).
Darüber hinaus wird jeder BB-Interessierte angehalten, mind. 4-6 l Wasser zu trinken täglich.
Versteh mich nicht falsch, Robert, aber ich persönlich glaube, daß meine Kollegen, die sich nur von Klößen, Haxe und Bier ernähren und deren körperliche Betätigung sich auf den Gang zum Klo und in die Kantine erstreckt, erheblich schlechtere Voraussetzungen für körperliche Unversehrtheit mitbringen als jemand, der 3g Protein pro KG Körpergewicht bei hoher Flüssigkeitszufuhr und genügend Calciumkonsum zu sich nimmt. :mrgreen:

hmmm...

ok ...der einwand von robert ist berechtigt muss ich sagen, aber dann schlag mal vor wie ich mein Verhältnis (z.Zt. 30/40/30) ändern kann ohne zuviel fett und ohne zuviel carbs zumir nehmen zu müssen ???

bei einem gesamtkcal umsatz von 2400 - liegt mein Proteinbedarf bei 240g

hab da so meine probleme mit den carbs ...die setzen direkt an !!!!! deshalb auch nur 30%

sooo...robert hat es mal wieder geschafft .....Der Sebastjen ist verunsichert :mrgreen:

aehhhhm
ist 10 gramm whey am tag ok?

Zitat:

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- Relation Proteinmenge zum Körpergewicht

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Ich finde es sehr unverständlich wieso jemand der 90kg wiegt und nen KFA von 30% hat zu sich 180g Eiweiß nehmen muss und dann jemand der 80kg wiegt und nur 5% KFA hat 160g Eiweiß zu sich nehmen muss.
Wieso orientiert sich das so nach dem Gewicht? Der 80kg Typ mit 5% KFA hat doch viel mehr Muskeln. Finde es ist viel wichtiger wieviele Anteile Muskeln am Körper sind.


PS: Ist zwar Offtopic aber es passt hier irgendwie rein. :)

Ich konsumiere momentan knapp 450g EW am Tag! :shock:

@Babsy: Die Ausscheidung von Calcium ist bei calciumreicher Ernährung und bei erhöhter Protein- und Natriumzufuhr deutlich verstärkt, man kann davon ausgehen daß ab einem Gramm Calcium /d das man zuführt und ab ca. 5 bis 7 g Natrium /d dieser Prozeß forciert abläuft. Eine proteinlastige Ernährung (insbesondere schwefelhaltige Aminosäuren) verstärkt die Calciumausscheidung nochmals gravierend.

Da nach dem 30. Lebensjahr die Prozesse des Calciumabbaus im Skelett die der Einlagerung übersteigen, und zwar (wenn auch etwas milder) trotz sportlicher Aktivitäten, sehe ich das recht kritisch. Du als Frau könntest bei Abwesenheit ungünstiger Co-Faktoren (wie z. B. erhöhte Zufuhr von Protein tierischer Genese, zuviel Natrium oder Calcium, Mangel an Vitamin D3, Bewegungsarmut) günstigstenfalls 20 bis 30 % des Nahrungscalciums verwerten, bei Schnecke sind es ca. 10 % mehr. Tendenz aus Altersgründen abnehmend. An diese Idealwerte kommt man aber bei weitem nicht heran wenn man am Tag 300 g Protein zuführt, und dem gegenüber steht die dann obendrein erhöhte Calciumausscheidung, die man mit noch stärkerer Calciumzufuhr paradoxer Weise noch verschlimmern würde.

Was bezweckt man mit 3 g Protein / kg Körpergewicht, wenn man natural in der Freizeit aus Spaß an der Freude pumpt? Ich meine es täten 2 g genauso, womöglich sogar noch etwas weniger. Aber okay, es ist nicht meine Sache. ;)

@Sebastjen: Ansetzen werden sämtliche überzählige Kalorien, egal aus welchem Makronährstoff sie kommen. Mal angenommen Du wiegst 80 kg, dann würde ich Dir in der Diät zu 160 g Protein und ca. 30 g Fett als fixer Basis raten, und die übrigen Kalorien liefern dann die Carbs. Kommen da in Summe weniger Kalorien zusammen als Du verbrauchst, dann setzt da auch nichts an, ansetzen können nur Überschüsse, übrigens auch Überschüsse aus Protein-Kalorien. Die Stellschraube für die Kalorien liegt hier also bei der Menge der Carbs.

Zitat:

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ist 10 gramm whey am tag ok?

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Kai, 10 g sind kein Thema. ;)

@hmm...egal: Man kann natürlich schlecht jemanden mit einem KFA von 30 % mit jemandem vergleichen der einen KFA von 5 % hat. Wobei das in beiden Fällen extreme Werte sind, die für Freizeit-BBer keine große Relevanz haben. In der Praxis dürften bei dem Gros von uns eher KFA-Werte von 12 bis 20 % Realität sein, damit beträgt der Unterschied dann schon nur noch ein Drittel der von Dir skizzierten Spanne.

Richtig ist natürlich der Bezug zur aktiven Masse (Muskeln), gleichwohl kann man keine absolut punktgenauen Aussagen treffen. Ich halte den Bezug auf das Körpergewicht für unseren Bedarf für ausreichend, denn wenn man es ganz genau haben wollte müßte man den KFA exakt ermitteln, berücksichtigen wie das Skelett beschaffen ist, den Tagesumsatz bei Sport und Alltagstätigkeiten eruieren, kurzum das würde zu weit führen und ist schlicht nicht praxistauglich.

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

Ich konsumiere momentan knapp 450g EW am Tag! :shock:

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Du bist auch ein harter Hund! :mrgreen:

Zitat:

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Du bist auch ein harter Hund!

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Noch. :?

also hab ich jetzt mal auf 25/30/45 umgestellt ....werde mir das einige Tage bzw. mal ne woche auf 2 anschauen ......