Rinchars 2er Split

Ich wette, das nervt euch schon die ganze Zeit irgendwelche Trainingspläne zu lesen und dann zu bewerten, aber ich jetzt seit etwas über 4 Monaten meinen GK-Plan mache möchte ich auch endlich mal mit einem 2er Split anfangen und habe mir mal einen aufgestellt.

TE1: Brust, Bizeps, Nacken, Beine, Bauch (Bauch wusste ich nicht wohin, ist das hier ok?)
TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

habe noch keine Wiederholungszahl, weil ich erstmal wissen will, ob die Reihenfolge der Übungen ok ist. Werde dann sowieso mal rumprobieren müssen, mit wie viel Gewicht ich wie viele Wiederholungen machen werde.

TE1:
weite Liegestützen
Bankdrücken
Fliegende mit Kurzhanteln

Konzentrationscurls
Hammercurls

Shrugs

Kniebeugen
Ausfallschritte

Crunches
Beinheben
Seitbeugen (gehört doch zu den Bauchmuskeln oder?)


TE2
weite Klimmzüge
Kurzhantelrudern (bzw. irgendwann Latziehen, wenn ich meine Hantelbank mit Zugturm bekomme)
Hyperextensions

Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben

einfache Dips
Kickbacks und/oder Frenchpresses

Wadenheben


Ich bitte um Kritik :D

Richard, wächst Du noch?

Zitat:

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Richard, wächst Du noch?

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Hab ich noch vor, also in die Breite ;)

Ich denke nicht. Also meine Schuhgröße habe ich jetzt schon seit 1,5 Jahren und meine 1,76m hab ich auch schon mindestens ein Jahr. Außerdem ist meine Mutter einen Kopf kleiner als ich und mein Vater in etwa so groß wie ich, also denke ich nicht, dass ich noch größer werde.

Okay. Hier mal der überarbeitete Plan. Mache für die nächsten 6 - 8 Wochen überall 12 Wdh., dann kannst Du bei den Mehrgelenkübungen auf 8 Wdh. reduzieren.

TE1:
weite Liegestützen 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende mit Kurzhanteln 2 Sätze

Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
Beincurls 2 Sätze

Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze

Shrugs 2 Sätze

Crunches 2 Sätze
Beinheben 3 Sätze
Seitbeugen (gehört doch zu den Bauchmuskeln oder?) --> ja, gehören hier mit rein; 3 Sätze


TE2
weite Klimmzüge 3 Sätze
Kurzhantelrudern (bzw. irgendwann Latziehen, wenn ich meine Hantelbank mit Zugturm bekomme) --> Klimmzüge wären optimal; 2 Sätze
Hyperextensions 3 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Frontheben --> würde ich weglassen

einfache Dips 3 Sätze
Kickbacks oder Frenchpresses 3 Sätze

Wadenheben 3 - 4 Sätze im Stehen + 3 - 4 Sätze im Sitzen

Ja danke werde ich so machen. Nur Wadenheben im Sitzen geht schlecht. Hab ja die Hantelbank noch nicht.
Achso, warum sollte ich Frontheben rauslassen?

Maybe weil Robert denkt, dass 2 Übungen für die Schultern reichen, was ja auch so ist. ^^

Werden ja auch beim Bankdrücken etc. mit einbezogen.

Zitat:

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Nur Wadenheben im Sitzen geht schlecht. Hab ja die Hantelbank noch nicht.

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Aber einen stabilen Stuhl oder Hocker wirst Du doch haben, und dann brauchst Du noch was dickes wo Du die Fußspitze aufsetzen kannst, z. B. einen Ziegelstein oder ein dickes Stück Holz. Nun packst Du Dir was Schweres auf einen ober beide Oberschenkel, je nachdem ob beide Beine gleichzeitig trainiert werden oder nicht. Und los geht's. ;)

Zitat:

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Achso, warum sollte ich Frontheben rauslassen?

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Patta hat es schon gesagt.

Zitat:

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Mache für die nächsten 6 - 8 Wochen überall 12 Wdh., dann kannst Du bei den Mehrgelenkübungen auf 8 Wdh. reduzieren.

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Ist das nicht ein bisschen schnell?

Zitat:

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Ist das nicht ein bisschen schnell?

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Wieso? Er trainiert doch schon seit über 4 Monaten.

Ach gut.

Zitat:

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Nun packst Du Dir was Schweres auf einen ober beide Oberschenkel, je nachdem ob beide Beine gleichzeitig trainiert werden oder nicht. Und los geht's.

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Ja, ich befürchte nur, dass ich nicht genug Gewichte habe^^ Muss mir bald noch welche dazu kaufen, ansonsten muss ich mir irgendwas anderes drauflegen.

danke für die Hilfe

Zitat:

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Ja, ich befürchte nur, dass ich nicht genug Gewichte habe^^

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Dann nimm Deine Freundin auf den Schoß. :idea:

Da muss ich mir aber erst noch eine suchen, die auch ordentlich was wiegt :mrgreen:

Achso noch eine Frage: Was sind Mehrgelenkübungen? Weil ich bei denen in ca. 8 Wochen auf 8 Wdh. runter gehen soll.

Zitat:

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Was sind Mehrgelenkübungen?

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Das sind Übungen bei denen mehrere Gelenke bewegt werden, also z. B. KB, KH, Klimmzüge, Ausfallschritte, Schulterdrücken, Bankdrücken, Ruderübungen, Dips.

Eingelenkübungen sind z. B. Fliegende, Seitheben, Arm- und Beincurls, alle Trizepsübungen außer Dips.

Apropos Freundin mit ins Training einbeziehen... Hab mal Donkeys mit ihr gemacht :mrgreen:

Sehr geil, wenn dann so Aktionen von ihr kommen, die eher beim Reiten angebracht wären. "Hüa! Hüa!" *HauHau* :lol:

Zitat:

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Hab mal Donkeys mit ihr gemacht

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Was sind Donkeys? (Das Donkey, Esel heißt ist mir klar :mrgreen: )

Wadenheben stehend mit vorgebeugtem Oberkörper (wie beim gestreckten Kreuzheben).
Auf den unteren Rücken setzt sich dann der Trainingspartner und es wird auf- und abgewippt ;)

Guckst Du hier:

http://tsampa.org/training/toffesgym/donkey.jpg

Achso, hatte bei google Donkeys eingegeben, aber dann kamen auch nur haufenweise Eselsbilder und ich konnte mir dann wirklich nichts drunter vorstellen ^^

Habe gestern dann schon mal meine TE1 gemacht. Habe aber die Beinübungen ausgelassen, weil ich so dermaßen Kopfschmerzen hatte, dass mir der Kopf schon bei der kleinsten Anstrengung stark gepocht hat.

Ich muss aber dringend Gewichte kaufen und mir auch endlich eine Langhantel zulegen. Die 2x 13 kg Kurzhanteln und die 1x 10kg Kurzhantel reichen bei weitem nicht mehr aus, besonders bei Kniebeugen und Shrugs.
Bis dann eine Hantelbank bei mir im Zimmer, oder auf dem Dachboden steht dauert es noch ein wenig, aber wenn ich dann solange schon mal wenigstens eine Langhantel hätte :roll:

Kauf dir um Gottes Willen eine Langhantel, die zur Größe deines zukünftigen Langhantelständers passt.
Ich Vollspaten hab mir doch tatsächlich die billigste LH ausgesucht, aber erst danach gemerkt, dass sie ganze 30 cm zu kurz für den Ständer ist :mrgreen:

sind 1.60m lang genug?

Na für die Donkeys brauchst Du nur jemanden der auf Dir sitzen mag, oder eben einen Dipsgürtel wie auf dem Foto, so mache ich das auch. Geht prima, einziger Unterschied zum Foto ist, daß ich keinen Hebel habe wo die Hantelscheiben dranhängen, sondern ich die Hantelscheiben wie bei Dips direkt auf die Kette des Gürtels fädele. Mit 20 kg Gewicht erreichst Du da schon ne Menge, zumal ja beim Wadentrain eh mehr Wdh. gefragt sind. ;)

Zitat:

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Zitat von Rinchar

sind 1.60m lang genug?

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Ich weiß nicht, es kommt auch auf die Innenmaßlänge und nicht die Gesamtlänge an (weil das Stück, wo die Scheiben dran sind, kann man nicht auf dem Ständer ablegen).

Bei meinem Ständer von Body Solid war eine Innenmaßlänge von 125 cm empfohlen.

Zitat:

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sind 1.60m lang genug?

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Kommt auf die Hantelablage an, beim Power Rack x475 muß man eine LH-Stange haben die 220 cm (insgesamt) mißt. Daher solltest Du Dir zunächst überlegen welche Bank Du mal anschaffen willst. Im Zweifel bist Du mit ner 220er Stange auf der sicheren Seite, die paßt immer verlangt aber beim Trainieren nach mehr Platz.

Ich kann evt. die Hantelbank Classic von Kettler gebraucht bekommen. Aber das steht noch nicht fest. Wüsste aber auch gerade im Moment nicht was da für eine Stange draufpassen würde.

Allerdings habe ich dann ein Problem, denn so ein Powerrack bietet doch einiges an Sicherheit. Hab echt keine Lust , dass mir oben auf dem Dachboden beim Bankdrücken die Puste ausgeht :lol:
Nur das ist alles so teuer und so groß :-(
Und wenns passt, dann würde ich es auch gerne in mein Zimmer stellen.
Gibt es da nicht irgendeine Alternative?

Die Kettler Classic kenne ich gut, Butterfly und Latzug sind nur bis max. 60 kg belastbar und laufen recht geräuschvoll. Exzentertechnik beim Butterfly ist auch nicht vorhanden. Mit KH-Fliegenden und Klimmzügen kann man alles machen was mit dem Zugturm der Bank geht, nur viel besser als mit dem.

Hauptnachteil ist, daß man im Stehen die LH nicht von der Ablage aufnehmen kann, KB scheiden damit aus. Allein deshalb würde ich mit heutigem Wissen davon Abstand nehmen, früher fand ich die Station auch nicht schlecht, aber da hat man vieles nicht bedacht. Dann kaufe Dir lieber das Power Rack x475 für 230 - 260 €, das bietet da mehr fürs Geld und nimmt sogar weniger Platz ein.

Das Problem mit den KB hat mir Babsi auch schon mal geschildert.
Aber das Powerrack wäre echt nicht schlecht. Muss mir das mal durch den Kopf gehen lassen, habe bis jetzt nur nirgendwo das x475 unter 500 € gesehen und bei Ebay scheint es das zu Zeit nicht zu geben.

@Rinchar: Bekommst gleich PN! ;)

So, ich habe mein schönes neues Power Rack x475 bei mir im Zimmer stehen und schon ein paar TE damit hinter mir (bin voll und ganz zufrieden mit der Hantelbank), allerdings habe ich eine erneute Frage.

Mein TP:

TE1:
weite Liegestützen 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende mit Kurzhanteln 2 Sätze

Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 2 Sätze

Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze

Shrugs 2 Sätze

Crunches 2 Sätze
Beinheben 3 Sätze
Seitbeugen 3 Sätze


TE2
weite Klimmzüge 3 Sätze
Kurzhantelrudern 2 Sätze
Hyperextensions 3 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze

einfache Dips 3 Sätze
Kickbacks oder Frenchpresses 3 Sätze

Wadenheben 3 - 4 Sätze im Stehen + 3 - 4 Sätze im Sitzen



In TE1 mache ich für den Beinbizeps gestrecktes Kreuzheben, allerdings geht diese Übung auch stark auf den unteren Rücken und da ich den Rücken aber in TE2 trainiere, wäre es dann nicht sinnvoll den Beinbizeps in TE2 zu verschieben? Und wenn ja, wohin sollte er am besten?

Und noch eine Frage: Soll ich 2 Sätze Shrugs machen und warum nicht z.B. 3? Und bringt es was Shrugs mit der LH einmal vor dem Körper und einmal hinter dem Körper zu machen? Beansprucht das den Muskel anders?

wie ich schon gesagt habe nimm gestrecktes Kreuzheben in den Rücken rein und mach 4-5 Sätze, dafür lässt du Hyperextensions weg

und für die Quads machst du 1 Übung mehr und zwar noch ne schwere vor den Ausfallschritten, entweder Beinpresse oder Hackenschmidt oder Frontkniebeuge

Zitat:

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In TE1 mache ich für den Beinbizeps gestrecktes Kreuzheben, allerdings geht diese Übung auch stark auf den unteren Rücken und da ich den Rücken aber in TE2 trainiere, wäre es dann nicht sinnvoll den Beinbizeps in TE2 zu verschieben? Und wenn ja, wohin sollte er am besten?

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Verschiebe das Kreuzheben mit gestreckten Beinen an die Stelle der Hyperextentions (diese entfallen), dann paßt es.

Zitat:

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Soll ich 2 Sätze Shrugs machen und warum nicht z.B. 3?

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Von den Satzverhältnissen im TP sollten 2 Sätze in der Regel genügen, aber wenn Du unbedingt 3 Sätze machen möchtest ist das auch möglich. Warum machst Du die Shrugs nicht einfach mit zwei Kurzhanteln, das ist die goldene Mitte zwischen vor dem Körper und hinter dem Körper? ;)

Zitat:

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Warum machst Du die Shrugs nicht einfach mit zwei Kurzhanteln, das ist die goldene Mitte zwischen vor dem Körper und hinter dem Körper?

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Umso besser :D , ich muss mir nur erst mal ein paar zusätzliche Gewichte anschaffen, denn Shrugs mit 13kg pro KH sind nicht besonders herausfordernd.

Habe jetzt schon lange genug meinen 2er Split gehabt und merke, dass so langsam aber sicher meine ersten schnellen Erfolge ausbleiben.
Wie gehe ich jetzt vor um meinen Plan abzuändern? Können die Übungen alle drin bleiben und brauche ich nur die Reihenfolge zu ändern? Ich möchte schon gerne einen 2er Split beibehalten. Irgendwann später überlege ich mit mal P&P zu machen.

Poste mal Deinen aktuellen TP Richard, dann ändern wir was. ;)

So mein aktueller TP:

TE1:
weite Liegestützen 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende mit Kurzhanteln 2 Sätze

Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 2 Sätze
Hackenschmidt KB 2 Sätze

Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze

Shrugs 3 Sätze

Crunches 3 Sätze
Beinheben 2 Sätze
Seitbeugen 3 Sätze


TE2
weite Klimmzüge 3 Sätze (kann ich nicht mehr ausführen, weil im Keller wirklich nirgendwo eine Möglichkeit vorhanden ist)
Langhantelrudern 3 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze

einfache Dips 3 Sätze
Kickbacks oder Frenchpresses 3 Sätze

Wadenheben 3 - 4 Sätze im Stehen + 3 - 4 Sätze im Sitzen jeweils um die 12 Wdh.

So, hier mal mit Änderungen:

TE1:
SBD mit Kurzhanteln 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Überzüge 2 Sätze

Hackenschmidt KB 3 Sätze
Kniebeugen 2 Sätze
Ausfallschritte 2 Sätze

Scottcurls (auf dem Curlpult Deiner Bank) 3 Sätze
Curls mit LH und Obergriff 2 Sätze

Beinheben 2 Sätze
Crunches 3 Sätze
Seitbeugen 3 Sätze


TE2:
Langhantelrudern 3 Sätze
KH-Rudern 2 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Aufrechtes Rudern 3 Sätze

einfache Dips 3 Sätze
einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf (mit KH) 3 Sätze

Wadenheben 3 - 4 Sätze im Stehen + 3 - 4 Sätze im Sitzen jeweils um die 12 Wdh. --> hier mal zur Abwechslung auf 15 Wdh. gehen

Danke für dein Bemühen und die schnelle Antwort.
Ich glaube ich werde alles so übernehmen wie du es geändert hast. Gefällt mir gut. Jetzt weiß ich auch ungefähr wie ich beim nächsten mal vorgehen kann.
Ich könnte doch aber auch theoretisch diesen Plan ausführen und dann sagen wir mal in 2 Monaten wieder auf den alten wechseln. Oder wäre es besser jedes mal einen neuen Plan zu erstellen?

Zitat:

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Ich könnte doch aber auch theoretisch diesen Plan ausführen und dann sagen wir mal in 2 Monaten wieder auf den alten wechseln. Oder wäre es besser jedes mal einen neuen Plan zu erstellen?

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Klar geht das, wobei ich die Liegestützen künftig höchstens noch zum Aufwärmen drinlassen würde. ;)

Ich mache den 2er Split jetzt schon eine ganze Weile und habe festgestellt, dass ich beim Bankdrücken und Schrägbankdrücken sehr starke Probleme mit der Schulter bekommen habe. Ich musste schon mit dem Gewicht runtergehen und schaffe trotzdem nicht so viele Wiederholungen wie früher. Ziemlich schnell ist nämlich meine (meistens) rechte Schulter total am A*sch. Ich schaffe es einfach keinen Zentimeter mehr hoch zu kommen.
Da ich die Schultern in der anderen TE trainiere und nicht mit der Brust zusammen überlege ich, ob ich den 2er Split umstellen sollte. Habe das Gefühl den Schultern fehlt es einfach an Regenerationszeit und sie machen deshalb nicht mit. Meine Brust habe ich jetzt die 3 Wochen kein einziges mal mehr richtig fordern können.

Mein Trainingsplan würde dann wie folgt aussehen:

TE1:
SBD mit Kurzhanteln 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Überzüge 2 Sätze

Hackenschmidt KB 3 Sätze
Kniebeugen 2 Sätze
Ausfallschritte 2 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Aufrechtes Rudern 3 Sätze
Shrugs 2 Sätze

Beinheben 2 Sätze
Crunches 3 Sätze
Seitbeugen 3 Sätze


TE2:
Langhantelrudern 3 Sätze
KH-Rudern 2 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze

Scottcurls 3 Sätze
Curls mit LH und Obergriff 2 Sätze

einfache Dips 3 Sätze
einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf (mit KH) 3 Sätze

Wadenheben 4 Sätze im Stehen




Habe jetzt die

Schulterdrücken 3 Sätze
Aufrechtes Rudern 3 Sätze
Shrugs 2 Sätze
Übungen aus TE 2 rausgenommen und mit

Scottcurls 3 Sätze
Curls mit LH und Obergriff 2 Sätze
aus TE1 ausgetauscht. Ist das so ok, oder kann es sein, dass sich jetzt wieder irgendwelche Muskelpartien "behindern" ?

So einfach geht das mit der Umstellung nicht Richard, denn nun muß man die Vorbelastung mancher Muskeln berücksichtigen und das Volumen bei ihnen kürzen. Für die Schultern wären dann nur noch 3 Sätze angemessen, da würde ich jetzt damit es nicht noch eine Drückübung wird einfach mal sagen Seitheben oder aufrechtes Rudern.

Die Bizeps hätte ich am alten Platz gelassen, dann schiebe lieber den Bauch in die TE2. Aber probiere es doch erstmal mit meinem Vorschlag aus der PN. ;)