Trainingslog von nurb

So, nun bin auch ich hier vertreten. Kommentare, Anregungen etc. erwünscht.

Trainingsbeginn mit richtigem TP und EP war der 05.04.2009
Daten von gestern, dem 29.04.2009
Gewichtsangaben jeweils ohne Stange in kg

Code:

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• Kniebeugen                        8x40  8x40  8x40  8x40

• Klassisches Kreuzheben        6x30  6x30  6x30 (hier lern ich noch die saubere Ausführung; brauche auch mehr Griffkraft)

• LH-Rudern                        8x30  8x30  8x30

• Latziehen (breit)                10x60  10x60  10x60

• Bankdrücken                      8x50  6x50  8x45

• CableCross                        10x30  10x30

• KH-Schulterdrücken            10x17,5  10x17,5

• KH-Curls                          10x15  8x15 (Konzentrationscurls)

• Dips                                  8x  8x

• Beinheben (hängend)          15x  15x

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War ganz okay. Ich freu mich sehr auf morgen!

• Kniebeugen 8x40 8x45 8x45 8x45

• Klassisches Kreuzheben 7x40 6x40 7x40 (hier lern ich noch die saubere Ausführung; brauche auch mehr Griffkraft)

• LH-Rudern 8x30 8x30 8x30

• Latziehen (breit) 10x60 10x60 10x60

• Bankdrücken 8x50 8x45 8x45

• KH-Schrägbankdrücken 10x17,5 10x17,5 (17,5 pro Seite)

• LH-Frontdrücken 10x20 10x20

• KH-Curls 10x15 10x15 (Konzentrationscurls)

• Dips 10x 6x

• Wadenheben (stehend) 15x70 12x70

Heute zum ersten mal richtig stark den Lat gespürt nach dem LH-Rudern, und dann noch beim Latziehen durch die Vorermüdung beim Rudern. GEIL!

bei 40 kg mehr Griffkraft??!!
schwer zu glauben, selbst ohne Wechselgriff!

Aber nutz mal google od die sufu nach "Griffkraft" und mach vl 1-2 Sätze in einer TE

Ne Wechselgriff mach ich noch ned. Ja heute wars auch viel besser. Keine Ahnung, sie rutscht mir eher raus als dass mein Griff nachlässt. Evtl. liegts an den Handschuhen ^^

nimmst du Handschuhe? oh man...hör auf damit, so wirst nie was gscheites zam bekommen

Warum sollte ich keine Handschuhe nehmen ? Es sind keine mit Griffhilfen oder so, ich hab nur keine Lust auf Hände voller Hornhaut :)

weil du keinen festen Halt hast, bzw die Griffkraft kaum besser wird

sinds welche mit Gelenk"schutz"? Dann ists noch schlechter

gegen Hornhaut gibts genug andere Sachen...zb Hirschtalg, Bimssteine...
od arbeite mal an deiner Grifftechnik...hatte anfangs auch unendliche Hornhaut, dann habe ich mal den Tipp bekommen an der Techniik zu arbeiten..seit dem habe ich nur minimale Hornhaut

Ne sind keine mit Gelenkschutz. Wie kann man denn an der Grifftechnik arbeiten ?
Hm nagut, dann lass ich mal die Handschuhe beim Kreuzheben weg.

Handschuhe logischerweise überall weg lassen

Wie? Hab ich dir schon gesagt...SUFU benutzen bzw googeln...findest du mehr als genug

Du hast was über Griffkraft gesagt nicht aber über Grifftechnik. Sind meiner Meinung nach 2 verschiedene Sachen.
Warum überall ? Bei Push-Übungen brauch ich keine "wirkliche" Griffkraft, da kann ich die Handschuhe logischerweise behalten.

Zitat:

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Zitat von nurb

da kann ich die Handschuhe logischerweise behalten.

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wieso?
hast du meinen Beitrag nicth verstanden?
Handschuhe sind hinderlich...hindern dich die Hantel optimal zu nehmen...hindern dich, an die Belastung zu gewöhnen...

du sollst eine andere Grifftechnik probieren, damit du weniger Hornhaut kriegst
&
nach Griffkraft suchen...

Mit Handschuh sind das vielleicht nen paar mm, die dann zum Durchmesser der Stange draufkommen. Ohne fällt dieser Teil mit. Je kleiner der Durchmesser ist, den du umgreifen musst (oder je weiter du die Hand schließen kannst) desto mehr kannst du heben. Ansonsten würd ich so lange wies geht im Obergriff heben, erst, wenn du dsa Gewicht wirklich nicht mehr halten kannst nimmste den Kreuzgriff.

Ja bei Kreuzheben seh ich das ja ein, ich hab sowieso kleinere Hände als normal. Aber z.B. beim Bankdrücken hab ich keinerlei Probleme, deswegen würde ich da die Handschuhe behalten.

@kuzzzi

Du hast nur gesagt ich soll eine andere Technik ausprobieren. Beim Kreuzheben gibts entweder Obergriff oder Kreuzgriff.
Wenn du was anderes meinst, hast du es noch nicht erklärt sonder nur gesagt ich soll was anderes ausprobieren.

Ich meinte das eher so, dass du die Hantel anders in die Hand liegst...also WIE du sie anfasst, nicht mit welchem Griff...komisch zu erklären ^^
das du da ein bisschen herum experimentierst...

bei BD wäre es auch vorteilhaft, wenn du die Hantel fest in den Händen hälst?!

Ja, blos weiß ich ned was ich da viel anders machen kann wenn ich die Hantel in die Hand nehme ^^
Ja beim Bankdrücken halt ich die Hantel schon fest in meinen Händen. Da gibts keine Probleme ^^

Zitat:

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Zitat von kuzzzi

sinds welche mit Gelenk"schutz"? Dann ists noch schlechter

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Kann mich über meine eigentlich nicht beklagen. Aber für gute Argumente dagegen bin ich immer offen! ;-)

• Kniebeugen 8x45 8x45 8x45 8x45

• Klassisches Kreuzheben 8x40 8x40 8x40

• LH-Rudern 10x30 10x30 10x30

• Latziehen (breit) 10x60 10x60 10x60

• Bankdrücken 8x50 8x45 7x45

• KH-Schrägbankdrücken 10x22,5 10x22,5 (pro Seite)

• LH-Frontdrücken 10x20 8x20

• KH-Curls 10x15 10x15 (Konzentrationscurls)

• Dips 10x 8x

• Wadenheben (stehend) 15x70 14x70

• Crunches 15x 15x

Heute wars anstrengender als normal. Hab ned so gut gegessen heute und Freundin war dieses Weekend da. Halbjähriges :D
Besonders Bankdrücken war schwer. Naja gibt solche Tage.

Hab heute die Handschuhe mal weggelassen. Beim Kreuzheben hats auf jeden Fall was gebracht.

• Kniebeugen 8x45 8x45 8x45 8x45

• Klassisches Kreuzheben 8x40 8x40 8x40

• LH-Rudern 10x30 10x30 10x30

• Latziehen (breit) 10x60 10x55 10x55 ( die 55 dann sehr langsam )

• Bankdrücken 8x50 8x50 8x50

• Cable-Cross 10x25 10x25 (pro Seite)

• LH-Frontdrücken 10x20 8x20

• KH-Curls 10x15 10x15 (Konzentrationscurls)

• Dips 10x 6x

• Wadenheben (stehend) 15x70 14x70

So. Heute war richtig krass hartes Training. Einfach geil. Bankdrücken ging jetzt endlich mal alle 3 Sätze 50kg. Beim Rudern und Latziehen werd ich etwas runtergehen mit den Gewichten dafür aber eine langsame Ausführung um den Lat richtig zu spüren.

Handschuhe lasse ich jetzt erstmal ganz weg.

• Kniebeugen 8x60 8x60 7x60 7x60

• Klassisches Kreuzheben 8x40 8x40 8x40

• Klimmzüge 4/3/2/2

• LH-Rudern 10x20 10x20 10x20

• Bankdrücken 8x50 8x50 8x50

• Cable-Cross 10x25 10x25 (pro Seite)

• LH-Frontdrücken 10x20 8x20

• KH-Curls 10x15 10x15 (Hammercurls)

• Dips 10x 6x

• Wadenheben (stehend) 15x70 14x70

So. Beim LH-Rudern Gewicht etwas reduziert, will es sehr langsam und kontrolliert machen um den Lat zu spüren. Hab heute auch endlich mit Klimmzügen angefangen, werdes deshalb das Latziehen weglassen und versuchen immer mehr und mehr Klimmzüge zu schaffen.

So heute habe ich mit 5x5 bzw. 3x5 angefangen. An dieser Stelle vielen Dank an Spammer für die tolle Unterstützung.

Gewichte mit Stange:

Kniebeugen:
Aufwärmen: 10x40kg
Arbeitsgewicht: 5x90kg, 5x90kg, 5x 90kg

Bankdrücken:
Aufwärmen: 20xStange, 10x50kg
Arbeitsgewicht: 5x72,5kg, 5x75kg, 5x75kg

Kreuzheben:
Aufwärmen: 10x40kg
Arbeitsgewicht: 5x70kg, 5x80kg ( das 5x70kg war um mich ranzutasten )

Dips: 10x, 8x, 6x

Hat mir sehr gut gefallen obwohl beim Bankdrücken wohl noch etwas mehr gegangen wäre. Ich lass es aber erstmal langsam angehen und arbeite mich an mein Gewicht heran. Ich freu mich sehr auf TE2 :)

Das sind doch schon recht gute Kraftwerte. Das habe ich vorhin im anderen Thread nicht extra erwähnt (es stand aber ohnehin schonmal irgendwo), aber man sollte ruhig etwas konservativ anfangen und sich erst im Laufe der nächsten paar TEs an das derzeitige 5RM heranarbeiten. So kann sich dein Körper an den Rhythmus gewöhnen und man kommt letztendlich weiter, als wenn man sofort Vollgas gibt. Je nach dem, wie dein 5RM momentan ist, solltest du die nächsten 2-3 Wochen vielleicht nicht so schnell erhöhen, wie du es eigentlich könntest.

Wenn du ein Gewicht allerdings im letzten Satz eindeutig mehr als nur 5x schaffst, kannst du ruhig auch 6 oder 7 Wdh. machen. Dann hast du halt 110%-ig die Gewissheit, dass du nächstes Mal das Gewicht erhöhen kannst.

Dein Aufwärmprogramm finde ich nicht ganz optimal. Wenn ich mich z.B. zu 5er Sätzen aufwärmen will (egal ob 1x, 3x oder 5x) und das Arbeitsgewicht 100 kg beträgt, mache ich das in der Regel folgendermaßen:

10-12x leere Hantel (ich mache sogar zwei solche Sätze, im Zirkel mit allen großen Übungen des Plans, aber ich bin auch übervorsichtig ;))
6x50 kg
4x62,5 kg
3x75 kg
2x87,5 kg
1x100 kg

Die Pause zwischen diesen Aufwärmsätzen ist minimal, also gerade die Zeit, die ich brauche, um die Scheiben drauf zu packen. Die letzte Einzelwiederholung finde ich enorm wichtig, vor allem, wenn man damit seinen PR aufstellt - so gewöhnt man sich an das neue, schwere Gewicht und es fühlt sich im eigentlichen Arbeitssatz nicht mehr so schwer an. Nach dieser Wiederholung lasse ich mir dann schon 1-2 Minuten Zeit bis zum ersten Arbeitssatz und dehne mich dabei ein bisschen. Soll nicht heißen, dass du das genauso machen sollst, aber ich würde es vermeiden, von einem leichten Aufwärmsatz direkt auf das Arbeitsgewicht zu erhöhen. Mit x5 arbeitest du mit sehr hohen Gewichten, wenn man unvorsichtig ist, kann man sich sehr leicht verletzen.

Eine Zeitgrenze musst du dir beim Kraftplan nicht setzen. Das Training dauert so lange, wie es dauern muss. Du kannst dir sicherlich vorstellen, dass die Dauer stark schwanken kann, je nach dem, ob man nur 2 Minuten zwischen den Sätzen braucht oder mehr als 5, was auch schon mal vorkommen kann.

Wie du die Dips machst, ist meiner Meinung nach relativ Wurscht. Ich habe gehört, dass das Verletzungsrisiko bei zu stark vorgebeugten Dips relativ hoch ist, aber mach sie einfach so, wie sie sich für dich am besten anfühlen.

Ok alles klar. Dann werde ich das mit dem Aufwärmen ändern. Vielen Dank.

Wie sieht das mit den Waden aus ? Werden die bei KB und KH genug belastet ?

Bauch werde ich dann ans Ende von TE2 hängen so wie du es gesagt hast.

Zitat:

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Zitat von nurb

Wie sieht das mit den Waden aus ? Werden die bei KB und KH genug belastet ?

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Hmm, gute Frage. Ich gehe bei dem System immer von Power Cleans aus, da werden die Waden definitiv genug trainiert. Ich würde Übungen extra für die Waden wahrscheinlich trotzdem weglassen...

Hast du eine Möglichkeit, Kastensprünge zu machen? Du könntest am Ende jeder TE 1-2 Sätze à 10 Sprünge machen, evtl. mit Zusatzgewicht. Das wäre dann auf jeden Fall auch eine Übung für die Waden, ohne jedoch eine Isolationsübung zu sein.

Ne dazu habe ich keine Möglichkeit.
Warum würdest du eine Übung extra für die Waden weglassen ? Weil die Regenerationszeit dann zunimmt ? Könnte ich vielleicht ein "lockeres" Wadentraining am Schluss machen ? Also Wadenheben stehend mit so einem Gerät. dann halt nicht mit sehr viel Gewicht.
Irgendwie kommen mir die Waden so vernachlässigt vor :/, wobei ich doch auf Wadentraining stehe ^^

Weil Isos meiner Meinung nach in einem Kraftplan kontraproduktiv sein können. Wenn, dann würde ich eine Ganzkörper-Übung aufnehmen, bei der die Waden eine größere Rolle spielen, z.B. Power Cleans oder eben Kastensprünge.

Wenn dir dein Wadentraining so viel Spaß macht, in Gottes Namen, mach es, aber sei dir über die möglichen Konsequenzen im Klaren. Das ist übrigens einer der Vorteile des schwer-leicht-mittel-Systems (wie bei Starr) gegenüber einem "herkömmlichen" Split: Man kann am leichten Tag 2-3 Zusatzübungen für die kleinen Muskelgruppen unterbringen, ohne dass das Programm darunter leidet.

Naja, da ich keinen schweren leichten und mittleren Tag habe, werde ich die Waden erstmal weglassen ^^

Es muss ja nicht auf Teufel komm raus sein.
Danke für die Hilfte :)

So heute TE2 von 3x5 gemacht.

Gewichte mit Stange:

Kniebeugen:
Aufwärmen: 20xStange, 6x45kg, 4x65kg, 3x75kg, 2x85kg, 1x92,5kg
Arbeitsgewicht: 5x92,5kg, 5x92,5kg, 5x92,5kg

LH-Schulterdrücken:
Aufwärmen: 15xStange, 6x30kg, 4x40kg, 1x45kg
Arbeitsgewicht: 5x45kg, 5x45kg, 5x45kg

LH-Rudern:
Aufwärmen: 20xStange, 6x30kg, 4x40kg, 2x45kg, 1x50kg
Arbeitsgewicht: 5x50kg, 5x50kg, 5x50kg

Beinheben:
15x , 10x

War ein super Training. Hab durch das Schulterdrücken auch gut die obere Brust gespürt. An das LH-Rudern mit Obergriff muss ich mich gewöhnen, habs davor immer im Untergriff gemacht.

Zum Rudern noch ne Frage: Wenn ich im Obergriff rudere, führ ich die Hantel ja Richtung untere Brust; MUSS?! die Hantel nun die untere Brust berühren ? Ich schaffs nicht ganz mit dem Gewicht, wenn ich jedoch weniger nehme klappt es aber dann schaff ich auch deutlich mehr Wdh.

Muss mich im allg. noch an den Obergriff beim Rudern gewöhnen.

Zitat:

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Zitat von nurb

Hab durch das Schulterdrücken auch gut die obere Brust gespürt.

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Bist du sicher, dass du dich nicht zu weit nach hinten gelehnt hast? So

http://www.muskelbody.info/forum/att...ress_bench.jpg

soll das Schulterdrücken z.B. nicht aussehen. :mrgreen:

Zitat:

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Zum Rudern noch ne Frage: Wenn ich im Obergriff rudere, führ ich die Hantel ja Richtung untere Brust; MUSS?! die Hantel nun die untere Brust berühren ? Ich schaffs nicht ganz mit dem Gewicht, wenn ich jedoch weniger nehme klappt es aber dann schaff ich auch deutlich mehr Wdh.

Muss mich im allg. noch an den Obergriff beim Rudern gewöhnen.

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Setz die Hantel vor jeder Wiederholung komplett ab. Untere Brust bzw. knapp unterhalb der Brust müsste richtig sein, muss sich aber für dich vor allem gut anfühlen. Vergiss nicht, die Ellbogen zum Körper einzudrehen und den Rücken die ganze Zeit möglichst waagerecht zu halten.

Ne so hab ich mich nicht nach hinten gelehnt ^^. Aber ein kleines Stück lehnt man sich doch immer zurück oder nicht ?
Naja, was heißt gut gespürt, ich hab sie halt einfach gespürt. Liegt vllt. daran dass ich das LH-Schulterdrücken noch nicht so lange mache und es noch ausreicht damit ich sie spüre.

Vor jeder Wdh. absetzen ? Das wäre doch diese spezielle Ruderübung die du bei Chaser im Thread erklärt hast oder ? Werde das so machen. Ellbogen dreh ich immer zum Körper, geht halt aber nicht so weit wie beim Untergriff :D (ist klar ^^)
Ja mein Rücken ist glaub ich echt immer parallel zum Boden, bzw. fast. Nicht wie bei vielen hier im Studio die sich nur leicht nach vorne lehnen.

Zitat:

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Zitat von nurb

Vor jeder Wdh. absetzen ? Das wäre doch diese spezielle Ruderübung die du bei Chaser im Thread erklärt hast oder ?

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Die kannst du auch machen, aber sie ist noch ein bisschen spezieller. Explosive Ausführung, komplette Entspannung und Einrundung des oberen Rückens usw. gehen noch ein bisschen über das normale Rudern hinaus.

Beim Schulterdrücken lehnt man sich nur ganz leicht nach hinten, aber pass auf, dass du da keine Probleme mit dem unteren Rücken bekommst. Im Normalfall sollte man die Brustmuskeln dabei nicht spüren, aber andererseits arbeiten sie da geringfügig mit und du hast ja immerhin vorgestern Bankdrücken gemacht. Vielleicht hast du die Brust deswegen gespürt.

Ok dann mach ich erstmal das normale Rudern nur mit absetzen.

Ja, ich versuche auch beim Schulterdrücken so gerade wie möglich zu bleiben, aber ganz leicht lehn ich mich trotzdem zurück.
Hm ja das wegen Bankdrücken kann auch sein.

Noch ne Frage: Ich habe ( meiner Meinung nach ) ein leichtes Hohlkreuz. In nem Thread wo du was zum Hohlkreuz gesagt hast, meintest du dass man Kreuzheben weglassen sollte um das Hohlkreuz wieder zu berichtigen. Mich störts aber nicht wirklich. Fördert das Kreuzheben dann mein Hohlkreuz?

Zitat:

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Zitat von nurb

Noch ne Frage: Ich habe ( meiner Meinung nach ) ein leichtes Hohlkreuz. In nem Thread wo du was zum Hohlkreuz gesagt hast, meintest du dass man Kreuzheben weglassen sollte um das Hohlkreuz wieder zu berichtigen. Mich störts aber nicht wirklich. Fördert das Kreuzheben dann mein Hohlkreuz?

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Habe ich das echt geschrieben? :ratlos: Muss ich betrunken gewesen sein.

Es kann problematisch sein, wenn man beim Kreuzheben in der untersten Position immer noch einen nach hinten gekrümmten Rücken, also ein Hohlkreuz, hat. In dem Fall muss man aktiv mit den Bauchmuskeln dagegen ankämpfen. Ansonsten ist Kreuzheben eine Übung, die ich auch Leuten mit einem leichten Hohlkreuz durchaus empfehle. Falls du einen Trainingspartner hast, lass dich kontrollieren, wie dein Rücken in der KH-Ausgangsposition bzw. unmittelbar nach dem Wegheben aussieht. Wenn er da gerade ist, passt das schon.

Ich erinnere mich dass du das geschrieben hast und zwar in diesem Zusammenhang:
Du hast ihm empfohlen einige Dehnübungen etc. zu machen, sowie Bauchmuskeln zu stärken und halt einfach alle deine Weisheiten. Um seine Haltung zu korrigieren sollte sich sein Rückenstrecker verkürzen, deshalb glaube ich meintest du er solle VORERST das Kreuzheben weglassen.
Bin mir aber nicht mehr ganz sicher. Entschuldige wenns nicht so ist.

Einen Trainingspartner habe ich nicht aber ich werde mal jemanden fragen. Hab zu Hause vorm Spiegel das geübt ( Spiegel konnte ich eindrehen so dass ich mich von der Seite sehen konnte ) und da war mein rücken gerade. Allerdings sieht es bei hohem Gewicht ja oft anders aus. Ich werde das auf jeden Fall mal überprüfen lassen.

Was mir gerade noch einfällt:

Zitat:

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in der untersten Position immer noch einen nach hinten gekrümmten Rücken, also ein Hohlkreuz

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Wenn man ein Hohlkreuz hat, dann ist der Rücken ja auch etwas nach hinten gerkümmt in der Ausgangsposition. Das kann man doch nicht aktiv verhindern oder ?

Edit: Hab gerade nochmal im Spiegel die Ausgangsposition angeschaut und mein Rücken scheint mir eigentlich 100% gerade zu sein.

Zitat:

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Zitat von nurb

Was mir gerade noch einfällt:
Wenn man ein Hohlkreuz hat, dann ist der Rücken ja auch etwas nach hinten gerkümmt in der Ausgangsposition. Das kann man doch nicht aktiv verhindern oder ?

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Also: Als "normaler" Mensch muss man beim Kreuzheben unten regelrecht versuchen, ein Hohlkreuz zu bilden, um einen geraden Rücken zu haben. Manche Leute schaffen es allerdings, dass sie unten ein Hohlkreuz hinkriegen. Das ist nicht so toll, deswegen sollen sie ihre Bauchmuskeln bewusst anspannen, um das wegzubekommen.

Also wie gesagt, ich sehe da kein Hohlkreuz bei mir wenn ich in der Ausgangsposition bin, obwohl ich auch versuch etwas nach hinten zu drücken um einen geraden Rücken zu beommen. Naja, dann wird alles soweit passen. Ich lass mich aber bei der Ausführung noch beobachten.
Vielen Dank für die Hilfe.

Kniebeugen:
Aufwärmen: 20xStange, 6x47,5kg, 4x60kg, 3x75kg, 2x85kg, 1x95kg
Arbeitsgewicht: 5x95kg, 5x95kg, 5x95kg

Bankdrücken:
Aufwärmen: 20xStange, 6x35kg, 4x47,5kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x77,5kg
Arbeitsgewicht: 5x77,5kg, 5x77,5kg, 5x77,5kg

Kreuzheben:
Aufwärmen: 20xStange, 6x30kg, 4x50kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x80kg
Arbeitsgewicht: 5x80kg

Dips:
10x ,8x ,6x

Und, wie ist es gelaufen? Wie schwer waren die Kniebeugen heute? Ich habe ja keine Ahnung, wie dein bisheriges 5RM ausgesehen hat...

Kniebeugen waren schon hart :D
Letzte Wiederholung hab ich mich ziemlich gequält ^^

Also ich hab nie Muskelkater in den Quads, trotzdem machen die Kniebeugen mich fertig.
Naja man muss auch nicht immer MK haben.

Bankdrücken war gut und nächstes mal dann auf 80kg.
Kreuzheben nächstes mal auch erhöhen.

War ein gutes Training.

Naja, jetzt hast du dir ja 2 Tage Pause verdient, richtig? Geh zeitig ins Bett, iss ordentlich, dann packst du die nächste Erhöhung sicherlich auch.

:daumen:

Jap, mach am Dienstag wieder weiter. Muss noch lernen heute und morgen. Montag letzte schriftliche Abi-Prüfung. ^^