Kojak's Log

Hallo!

Da hier viele ihre Trainingseinheiten niederschreiben, würde ich dieses auch gerne tun, doch leider bin ich grade schon im 2. Monat meines Programmes und da ich nun andere Übungen verwende als im 1. Monat, würde dieser ja dann komplett fehlen.

Z.Zt. trainiere ich im 5er Split (was mir einfach besser liegt) und relativ schwer (6-8 Whg).

Plan geht i.d.R. 3 Monate und ich wechsel jeden Monat die Übungen ab (aßer Beine), sodass ich keine Übung mache, die ich im aktuellen Prog schonmal verwendet habe.
Das ist in meinen Augen sinnvoll, da ich vermeiden will, dass sich der Körper an das Training gewöhnt.

Weiterhin muss ich sagen, dass ich nie Beine trainierte und damit erst richtig im aktuellen Prog anfing. Doch seitdem ich 2007 mit dem Basketball aufhörte, nahm meine Beinmuskulatur doch recht deutlich ab. Nun muss da halt wieder was drauf! ;-)


Ich werde im nächsten Post einfach mal den letzten Stand des 1. Monats und dann vom aktuellen Monat die fehlenden 5 Einheiten posten.


Wenn jemand was zu melden hat -- nur zu! :-)
Unterhalte mich und fachsimpel gerne übers Training usw...

Ich poste nur das Gewicht und die Wiederholungszahl oder ähnliches.
Soll ja nur ein grober Überblick über letzten Monat sein!

Ein " + " bedeutet, dass da wohl noch 1 Whg. drin gewesen sein könnte.
" x / y kg " bedeutet, dass ich mit x kg von möglichen y kg trainiere.

Trainiere übrigens im McFit, juchuuuu! :-/


Stand Ende 1.Monat des aktuellen Programms:


RÜCKEN
Latziehen eng: 115/135kg 6x
LH-Rudern: 105kg x6
Rudern im Sitzen eng: 95/135kg x6
T-Hantel-Rudern: 85kg x 8
leichtes Kreuzheben: 80kg x 15

BRUST
neg. Bankdrücken: 115kg x 8
KH-Bankdrücken: 2*40kg x 8
Fliegende Schrägbank: 2*22,5kg x8+
Butterfly: 80/105kg x 8

SCHULTERN
KH-Schulterdrücken: 2*32,5kg x 8+
Seitheben: 2*15kg x 8
KH-Aufwärtsrudern: 2*25kg x 8
vorgeb. Seitheben: 2*15kg x 8+

NACKEN
LH-Shrugs: 125kg x 10
KH-Shrugs 2*40kg x15

TRIZEPS
Trizepsstrecken über
Kopf am Zugturm: 85/85kg + 15kg-Scheibe: 8+
Trizepsdrücken: 85/85kg + 10kg-Scheibe: 8

BIZEPS
SZ-Curls: 47kg x 6
Hammercurls: 2*22,5kg x 6
Bizepsmaschine: 60/105kg x 8

BEINE
45° Beinpresse: 330kg 10+
Beinpresse: 205/205kg + 5kg-Hantel x 10
Beinbeugen: 75/85kg x 8
Adduktion: 100/105kg x 10
Abduktion: 100/105kg x 10
Wadenheben stehend: 105/135kg x 12
Wadenheben sitzend: 50kg x 16

Bilder !!! :d

Fette werte!

09.02.2010 RÜCKEN + NACKEN
Dauer: ca 2h (mit Trainingspartner, viiiiiel zu viel gequatscht!)

Latziehen breit
105/135kg x 7 / x6 / x8 (???)

KH-Rudern vorgebeugt beidarmig
2*25kg x 8++
2* 30kg x 8+ / x8

Ruder-Maschine /Dual System
2*60kg x 8++
2*70kg x 8++
2*75kg x 8+
2*80kg x 10 + 1 assistierende Wiederholung

einarmiges Rudern am tiefen Kabel
55/85kg x 8++
65kg x 8++
75kg x 8+
80kg x 8

Shrugs reverse an Multipresse
70kg x 12+
80kg x 12
90kg x 10

abwechselnde einarmige KH-Shrugs (ohne Pause)
40kg x 15 - 12 - 10


BEMERKUNG:
Wie man sieht, habe ich mich bei manchen Gewichten etwas geirrt. Wie oben schon erwähnt, heißt bei mir ein "+", das ich vll noch 1 Wh geschafft hätte.
Zwei "+" heißen hingegen, dass ich noch mehrere geschafft hätte.
Aber da diese die 1. Einheit im 2. Monat ist und ich erstmal meine Gewichte finden muss, ist das ok.
Aber wieso ich beim Latziehen im 2. Satz plötzlich 8 Whs schaffte............??
Und Kreuzheben werde ich ab kommender TE wieder dazu nehmen.

biiiilddderrrrrrr

10.02.2010 BEINE
Dauer: ca. 1:40h

45° Beinpresse
330kg x 10 / x 10 / x 10 (???)

Beinpresse
205 kg (Maximum) + 5kg-Hantel x 10+ / x 10
205 kg (Maximum) x 10

Beinbeugen
65/85kg x 10+
70kg x 10
75kg x 8
70kg x 8

Adduktion
95/105kg x 10+
100kg x 9 + 1 assistierende Wh
95kg x 8 + 2 assistierende WH

Abduktion
100/105kg x 10 / x 10 / x 10 (???)

Wadenheben stehend
100/165kg x 12+
105kg 12 / x 10


BEMERKUNG:
Bei Beinen mache ich z.Zt. grundsätzlich 10 Whs.
Und ab kommender TE wird 45°Beinpresse gegen KNIEBEUGEN getauscht!
Werde da aber relativ langsam rangehen, da ich irgendwie kaum welche gemacht habe..... :-/

das hört sich nice an ;)

damit gehörst du hier im forum auf jeden fall zu den oberen 10%...

Bilder wären echt ne schöne sache!

Hi!
Oh Leute.......
Also ob ich mich bereit für Bilder fühle????
Vll iwann mal, wenn meine Ernährung optimal ist und ich 8-10kgs verloren habe.
Aber auch dazu kann ich mich doch sicherlich an einige hier ausm Forum wenden, oder?

Hoffe, das ist ok für euch.
Außerdem kann ich mir schlecht vorstellen, dass ich zu den 10% der kräftigsten hier gehöre, wenn ich bedenke, dass ich natural trainiere. (Darf ich das sagen??)


EDIT:
Die restlichen TEs werde ich später posten, nachdem ich vom Beintraining zurück bin.

ich spreche auch nur von den naturalen! (den NICHT-CHEATERN) ;)

11.02.2010 SCHULTERN + TRIZEPS
Dauer: ca. 1:40h

Schulterpresse
65/85kg x 8++
75kg x 8+
80kg x 8
75kg x 6

KH-Frontheben
2*15kg x 8 / x 8 / x 8 / x 6 (???)

Seitheb-Maschine
45/85kg x 15++
65kg x 20

reverse Butterfly
80/105kg x 8++
85kg x 8+
90kg x 8

Frensh Press liegend
39,5kg x 8+ / x 8 / x 8

Trizeps-Drücken/Seilgriff
65/85kg x 8 / x 6
60kg x 7

Trizeps-Maschine
100/135kg x 8++
110kg x 8


BEMERKUNG:
Auch hier muß ich erstmal meine Gewichte finden.
Seitheben an der Maschine habe ich zb noch nie gemacht, darum war das "etwas" untertrieben...
Und zur Schulterpresse muß ich sagen, dass das Gefühl im Muskel nicht so gut ist. Auch muß ich beim Absetzen zu weit runter mit dem Gewicht, was nicht gerade zuträglich ist für meine Schultern (hatte Impingement-Syndrom), werde diese wohl nicht mehr ins Prog einbeziehen.

17.02.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.15h

Latziehen breit
105/135kg x 8 / x 8 / x 8 (???)
110kg x 5

KH-Rudern vorgebeugt beidarmig
2*32,5kg x 9 / x 8 / x 6

Ruder-Maschine/Dual System
2*85kg x 10 / x 9 / x 7

einarmiges Rudern am tiefen Kabel
85kg (Maximum) x 9 / x 8

leichtes Kreuzheben
80kg x 15++
100kg x 10++
120kg x 5++


BEMERKUNG:
vom Gefühl eine sehr gute TE!
Falls jemand fragen sollte: ich mache Kreuzheben am Ende und nicht am Anfang, weil ich sonst nach Hause gehen kann!!! Mich schlaucht diese Übung so dermaßen, dass ich anschließend fast ins Koma falle!!! Aber sie ist ein MUSS! Und ich werde mich nun langsam steigern, bis ich beim schwersmöglichen Gewicht bin. Meiner Meinung nach ist das eine Übung, die sehr ordentlich ausgeführt werden muss und da ich Respekt vor ihr habe, taste ich mich langsam heran.

18.02.2010 BRUST
Dauer: 1.20h (zu lange, hab wieder gelabert!)

Bankdrücken
100kg x 8+
110kg x 7 + 1 assistierende Wh
110kg x 6 + 1 assistierende Wh

KH-Bankdrücken negativ
2*40kg x 7
2*35kg x 8+ / x 8

Schrägbank-Fliegende am Kabel
2*30 x 8 / x 7 / x 6

Butterfly
80/105kg x 8
70kg x 10


BEMERKUNG:
Wie man sieht, ist Brust eher meine Schwäche, auch wenn ich beim KH-Bankdrücken die 4oer verwenden kann. Mit der LH ist meine Leistung im Verhältnis zum Körpergewicht nicht so berauschend. Ich weiß auch nicht, was ich machen kann. Krafmäßig wirds immer besser, optisch... naja.....
Vll werde ich mal das Vorerschöpfungsprinzip (Trizeps) regelmäßig anwenden, da ich recht starke Tris habe.
Aber vom Gefühl eine suuuuper TE!
Hätte eigentlich noch Bauch machen müssen, doch leider kam ich wegen der Laberei in Zeitnot.

19.02.2010 BEINE
Dauer: 1.40h

45°Beinpresse
350kg x 10++
360kg x 10+
375kg x 8

Beinpresse
205kg (Max) + 10kg-Hantel x 10++
205kg + 15kg x 10 / x 8
205kg + 10 x 8

Beinbeugen liegend
75/85kg x 10 / x 9 / x 8
70kg x 9

Adduktion
100/105kg x 10 / x 9 + 1 assistierende WH / x 4 + 2 assistierende WH

Abduktion
105kg (Max) x 10 / x 8
100kg x 10

Wadenheben stehend
110/135kg x 12+
115kg x 10 / x 8

Wadenheben sitzend
50kg x 20
55kg x 15


BEMERKUNG:
TE war gut! Quadrizepse waren gut dick und brannten!
Dummerweise waren beide Kniebeugenständer belegt *kotz*!
Zum Wadenheben: ich trainiere in 2 verschiedenen Wiederholungsbereichen, wie man sehen kann. Habe das mal wo aufgeschnappt und will das mal so ausprobieren. Mal schauen. Ferner will ich zum Gewicht sagen, dass ich die Waden am obersten Punkt stark anspanne und recht langsame und intensieve WHs mache. Nur falls einer fragen sollte... ;-)

20.02.2010 ARME
Dauer: 1.25h

Frensh Press liegend
42kg x 8+
44,5kg x 8+ / x 8 / x 8 (??)

Trizepsdrücken mit Seilgriff
65/85kg x 8 / x 7 / x 6

Trizepsmaschine
115/135kg x 8++
120kg x 8
125kg x 7 + 1 assistierende WH

KH-Curls sitzend
2*20kg x 8+
2*22,5kg x 8 / x 6
2*20kg x 8 (?)

SZ-Scott-Curls
37kg x 8+ (weiter Griff)
37kg x 6 (enger Griff)
37kg x 6 (weiter Griff)

Curls am Zugturm mit Seilgriff
60/85kg x 8+
65kg x 7
60kg x 8

Handgelenk-Curls im Stehen nach Innen
2*9kg x 20 / x 17 / x 15

Handgelenk-Curls stehend nach Außen
2*9kg x 15

Handgelenk-Curls mit Auflage nach Außen
2*9kg x 15


BEMERKUNG:
TE war gut, Arme hatten starken Pump!
Doch eigentlich wollte ich Schultern machen, welche aber noch leicht das Brusttraining in sich hatten, also kommen sie als nächstes dran!
War ein wenig überrascht, dass mir die KH-Curls irgendwie leichter von der Hand gingen als die Hammer-Curls letzten Monat.
Womit ich nicht zufrieden war, waren die Übungen für die Unterarme.
Da ich komischerweise einen relativ schwachen Griff habe, will ich diese regelmäßig mittrainieren, doch vll hat einer einen Ratschlag dbzgl. für mich.....

Also, ich bitte um Tipps! :-)

Unterarmtraining ist nicht das gesündeste, zumindest mal Handgelenkcurls, eine Sehnenscheidenentzündung willst du sicher nicht haben.
Deinen Griff kannst du allerdings durch schweres KH sowie das gesamte Rückentraining gut stärken. Alternativ Zughilfen. Auf seperates Unterarmtraining würde ich jedoch verzichten.

Satte Kraftwerte! ;) weiter so

Hi!
Das Problem ist, dass ich eben aufgrund meiner schwächelnden Griffkraft meistens mit Zughilfen arbeite.
Da ich aber der Meinung bin, dass eben dadurch die Unterarme nicht mehr in dem Maß mittrainiert werden, wie es vll sein sollte, dachte ich, extra Unterarmtraining wäre ok.
Außerdem trainiere ich odt mit Handschuhen mit Handgelenkbandagen (weißt, was ich meine?).
Daher wollte ich eben zzg zu meinem Training, die UA trainieren.
Aber wenn das Ganze nicht so schlimm ist und das Training auch nicht wirklich so top is..... ok :-p

Bei den Kraftwerten ist "schwache Griffkraft" vermutlich auch nur Jammern auf einem hohen Niveau (oder hieß das Nivea Oo).
Arbeite auch mit Zughilfen (Straps) da ich früher auch sehr schwierigkeiten hatte mit meiner Unterarmkraft.
Würde es seinlassen die UA zu trainieren, damit ist nicht zu spaßen. Behalte einfach deine Linie bei und konzentrier dich zb mehr auf schweres KH, kannst ja bei manchen Sätzen Rückentraining auch mal die Zughilfen weglassen um die UA etwas mehr zu belasten, mehr würde ich aber nicht machen ;) dann wird das schon.

(Gibts eigentlich Bilder von dir?)

Okee dokee, dann werd ich das mal machen.
Und zum schweren Kreuzheben komm ich noch... hab ich ja orben schon irgendwo gepostet.
Genau so wie zum thema Bildern.... Irgendwann werden mal vll welche kommen.....

Alles klar, dann weiterhin viel Erfolg! ;)

22.02.2010 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: ?
Trainingsort: Hamm, FitPlus

Schulterdrück-Maschine / Dual System
2*40kg x 8++
2*45kg x 8+
2*50kg x 8
2*55kg x 6

KH-Frontheben
2*16kg x 8+ / 8
2*14 x 8 / x 6

Seitheb-Maschine
45/100kg x 10++
65kg x 8+
80kg x 8

reverse Butterfly am Kabel einarmig
10/27,5kg x 8 / x 8

LH-Shrugs
ca. 125kg x 10+
ca. 135kg x 10
ca. 145kg x 6

KH-Shrugs abwechselnd ohne Pause
44kg x 15-12-10


BEMERKUNG:
Heute habe ich nicht im McDreck trainiert, da ich bei meiner Freundin in HAM bin.
TE war komisch.... Lag wohl an den ungewohnten Geräten und Gewichtseinheiten.
Besonders strange war die Seitheb-Maschine... irgendwie.... zu eng für mich.... Tat auch eher in den Schultern weh (wir erinnern uns: ehemals Impingement-S.).
Muss gestehen, habe die für mich notwendingen Reha-Übungen vergessen.
Außerdem werde ich das nächste Mal Schultern VOR Armen trainieren, den beim Schulterdrücken ging im Tri irgendwie nix mehr.....

24.02.2010 RÜCKEN
Dauer: 1:02h
Trainingsort: Hamm, FitPlus

Latziehen breit
100kg (Max) x 8 / x 8 / x 6

beidarmiges KH-Rudern vorgebeugt
2*36kg x 7
2*32kg x 10 / x 8 / x 8

Ruder-Maschine /Dual System (vorne eng nach hinten breit)
2*55kg x 8
2*56,25kg x 7
2* 57,5kg x 6

einarmiges Rudern am tiefen Kabel
25/27,5kg x 8++
27,5kg + 5kg-Scheibe x 12
27,5kg + 10kg-Scheibe x 8

leichtes Kreuzheben
ca. 95kg x 15++
ca. 115kg x 10++
ca. 135kg x 5++


BEMERKUNG:
Anstrengende TE!
Wie man sieht, kann man die Gewichte der Maschinen nicht auf die McFit-Gewichte beziehen.... Keine Ahnung..... Komisch halt.....

Aber ich kann sagen, selbst leichtes Kreuzheben ist aaaaaaanstrengend!
Der englische Name triffts bombe!

25.02.2010 BRUST + BAUCH
Dauer: 1.30h
Trainingsort: McFit, Wtal

Bankdrücken
110kg x 8
112,5 x 6 + 2 assistierende Whs
110kg x 6 + 2 assistierende Whs

Ich bin n bissken angepisst!
Wenn mir schon jemand hilft, dann soll er das richtig machen!!! Und nicht einfach bei der 4. WH mit anpacken!

KH-Bankdrücken negativ
2*37,5kg x 8+ / x 9 / x 8 / x 7

Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2* 35/85kg x 10
2*40kg x 6
2*35kg x 6

Butterfly
85/105kg x 7
80kg x 6
75kg x 6

Bauch-Maschine
90/105kg x 25
95kg x 15
100kg x 10

Crunches
25 / 15 / 10


Bemerkung:
Brust ist einfach nicht so meine Stärke, bzw das LH-Bankdrücken.
Aber et wird....


Und nun eine Kojak'sche Weisheit:
Die 3 schlimmsten Dinge die es gibt, sind
1. feuchtes Brennholz
2. trockener Geschlechtsverkehr
3. Leute, die einfach nicht richtig helfen oder assistieren können beim Bankdrücken!

Die Weisheiten sind der Hammer! xD

Tolle Werte, Kojak! Da müssen in jedem Fall Bilder her. Willkommen übrigens an Bord! Freue mich, noch mehr von dir hören zu werden.

26.02.2010 BEINE
Dauer: 1.25h
Ort: McFit W

leichte Kniebeugen
100kg x 8 / x 8 / x 8

45° Beinpresse
330kg x 10+
340kg x 10+
350kg x 10

Beinbeugen
75/85kg x 10+ / x 10 / x 8

Abduktion
100/105kg x 10+
105kg x 10

Adduktion
100/105kg x 10+
105kg x 8 + 2 assistierende Whs

Wadenheben sitzend
70kg x 15
60kg x 15


BEMERKUNG:
Na? Fällt was auf? Fast 1.30h trainiert trotz weniger Sätze und Übungen?
Selten so unmotiviert gewesen!
Ich weiß garnicht, was los war..... Spätestens nach der Beinpresse merkte ich, dass ich irgendwie keine Lust mehr habe... Mußte mich zum Weitermachen zwingen.
Woran mag es gelegen haben?
Vll, weil ich evtl. zu wenig gefrühstückt habe?
Vll, weil ich dieses Mal vor der TE keinen Shake getrunken habe, was ich immer mache?
Vll wegen des Wetters?
Vll, weil die Kniebeugen mich so fertig machten???????
Geht mir n bissken aufn Sack........

27.02.2010 SCHULTERN + NACKEN
ORT: McFit W
Dauer: 1:50h (gequaaaatscht! :-( )

LH-Schulterdrücken
70kg x 8+
75kg x 8+ / x 8+
77,5kg x 8

KH-Frontheben
2*15kg x 8+ / x 8 / x 8

Seithebe-Maschine
75/85kg x 13
80kg x 8
75kg x 8 / x 8

reverse Butterfly
95/105kg x 8+
100kg x 8 / x 8

Außenrotation am Zugturm
50/85kg x 12
55kg x 10
50kg x 10 / x 10

Außenrotation im Sitzen mit KH
7kg x 12 / x 10

reverse Shrugs an der MP
85kg x 12
95kg x 10 / x 9

einseitige KH-Shrugs abwechselnd ohne Pause
40kg x 16 - 14 - 12


BEMERKUNG:
TE war cool! Hatte nen guten Pump in den Schultern! Nur beim Frontheben hätte ich eigentlich mehr nehmen können, doch tat es leicht weh in der linken Schulter... vll werd ichs weiter nach hinten stellen sodass ich da mit 12,5kg arbeite.
Die TE war zwar eigentlich zu lang heute aber mEn ist die Zeit sekundär. Denn ich pack das Training ja nich so voll, dass ich ununterbrochen am Pumpen bin. Mache ja auch etwas längere Pausen.
Aber nun gut, nächste TE wird kürzer!
Zur Außenrotation:
Mache ich, da ich ja beidseitig Schulterprobs hatte.
Die 2. Übung ist etwas schwierig zu erklären...

28.02.2010 ARME
Dauer: 1.30h
Ort: McFit W

KH-Curls sitzend
2*22,5kg x 8+ / x 8 / x 8 / x 6

SZ-Scott-Curls
39,5kg x 8 / x 6
37kg x 7

Curls am Zugturm mit SZ-Griff
65/85kg x 8+
70kg x 8

Frensh Press liegend
47kg x 8 / x 6
44,5kg x 8 / x 7

Trizeps-Drücken am Zugturm mit Hammergriff
65/85kg x 8++
85kg x 10+
85kg + 5kg-Scheibe x 8 / x 7

Trizeps-Maschine
125/135kg x 12 + 1 assistierende WH
135kg x 7 + 1 assistierende WH


BEMERKUNG:
Habe Schmerzen in der Ellbogenbeuge! Das nervt n bissken, woll......
Vll werd ich dbzgl. mal einen eigenen Threat aufmachen.

Sehr schöne Werte! (vor allem beim Bizeps)

Hoffe mal irgendwann Bilder von deinen Erfolgen zu sehn! An sonsten, weiter so!

03.03.2010 RÜCKEN + SCHULTER-REHA
Dauer: 1.50h
Ort: McFit W

Latziehen
110/135kg x 8+ / x 8 / x 8 (?)
115kg x 6 + 2 assistierende WHs

beidseitiges KH-Rudern vorgebeugt
2*35kg x 8 / x 8 / x 6

Ruder-Maschine/Dual System
2*87,5kg x 10
2*90kg x 9
2*92,5kg x 8
2*95kg x 6

einarmiges Rudern am tiefen Kabel
85kg (Max) + 5kg-Scheibe x 8 / x 8 / x 7

Kreuzheben
100kg x 15+
125kg x 10
145kg x 4+

Außenrotation am Zugturm
60/85kg x 8
55kg x 12 / x 10 / x 8

BEMERKUNG:
Die TE hat ziemlich reingehauen!
Konnte überraschenderweise bei Übung 1 und 3 guuuuut KGs steigern.
Ebenso beim KH doch im letzten Satz war ich vom Training so geschlaucht, dass ich selbst mit den Zughilfen die Hantel nicht mehr halten konnte und so mußte ich nach der 4. WH aufhören... :(
Habe dieses Mal bewußt das Wörtchen "leicht" beim KH weggelassen ;-)

Werde in Zukunft auch hier nicht mehr Kreuzheben schreiben, sondern das englische Wort verwenden!
Das triffts eher!! LOL

04.03.2010 BRUST
Dauer: fast 1.30h
Ort: McDonald's W

Bankdrücken negativ
115kg x 8+
117,5kg x 8+
120kg x 8
122,5kg x 6 + 2 assistierende WHs

KH-Bankdrücken negativ
2*40kg x 10 / x 8 / x 7

Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*40/85kg x 8 / x 6
2*35kg x 8

Butterfly
85/105kg x 8
70kg x 10
55kg x 11


BEMERKUNG:
Ja was war denn da los??? Keine Ahnung..... konnte beim BDneg ne ganze ecke an KGs draufpacken...... Hmmmm.....

Zur relativ langen Zeit muß ich sagen, dass ich mich sehr lange beim BD aufwärmte, da meine linke Schulter momentan wieder n paar Faxen macht. Liegt wohl dadran, dass ich recht lange meine Reha-Übungen nich mehr machte... Damn!

Werde wohl auch Flach-BD erstmal streichen... das ging heute mal garnich! Tat zu sehr weh in der Schulter.

Und für Bauch hatte ich leider keine Zeit mehr :redface:

Namd!
Heute war ich leider nicht im Gym, werd das aber moin, in einer etwas komprimierten TE, nachholen.
Werd aber wohl auch mal mein Schultertraining umstellen..... Meine linke Schulter macht zzt ziemlich Stress und das muss ich erstmal in den Griff kriegen.
Muss mal schauen, wie sich das die kommende Zeit entwickelt.
Werde dennoch alles weitere hier reinschreiben... falls da überhaupt noch jemand Interesse hat und mitliest. :-p

Ohm, ja?^^ Bei den Kraftwerten. ;)

Ich lese auch fleissig mit, schreibe aber nicht immer einen ungefragten Kommentar;-)

Schöne Kraftdaten, weiter so!!!

Namd!
Tja... auch heute hab ichs nich geschafft.....
Hoffe, moin wirds gehen!

Und jut, wollte nur mal gefragt haben ;-)

07.03.2010 BEINE + SCHULTERN (naja......)
Dauer: 0.50h
Ort: FitPlus24 Ham

SUPERSATZ
Kniebeugen
95kg x 10 (1) / x 10 (2) / x 10 (3)
vorgebeugtes Nacken-Seitheben
10kg x 10 (1)
8kg x 12 (2) / x 10 (3)

SUPERSATZ
Beinpresse
200kg x 10 (1) / 10 (2)
Seitheben
2*12kg x 10+ (1) / 12 (2)

Außenrotation am Zugturm
6,26/27,5kg x 12
7,5kg x 8
6,25kg x 10


BEMERKUNG:
TE war mittel!
Zum Einen habe ich, wie man sieht, nur ein wenig die Quads trainiert und zum Anderen habe ich auch andere Schulterübungen verwendet, denn ich hatte wenig Motivation und noch weniger Zeit! Aber ich fühlte mich schlecht, dass ich beides vernachlässigte diese Woche.

Einige Worte zu den Übungen:
Kniebeugen waren heute absolut fürn Sack!
Ich bin in der Hüfte viel zu steif, so dass ich et anschließend im unteren Rücken hatte und das nich zu knapp! Also ich muss da was ändern.....
Auch die Beinpresse war total anders aufgebaut als die im McFit... Komisch...
Die Übung "vorgebeugtes Nacken-Seitheben" ist eine Kombi-Übung, die mir der Physio aus meinem damaligen Fitnessstudio zeigte, als ich so enorme Schulterprobs hatte.
Diese werde ich wieder in meinen Plan mit einbauen... spätestens im nächsten trainingsmonat, also wohl ab nächster Woche.
Die Übung hat den Vorteil, dass ich vor dem vorgebeugten Seitheben die Schulter hochziehe und somit etwas mehr Platz im Problembereich der Schulter schaffe.....

Hmmm, zum Thema Kniebeuge:


führts du deine KB´s richtig aus? Abgesehen davon ersehe ich aus deinen Kraftwerten eine gewisse Disbalance zwischen deinem Oberkörpertraining ( mit schönen Kraftwerten) und deinem Beintrain ( mit dazu vergleichsweise eher mageren Werten)!

Oder war es nur die Tagesform?

Wie oft beugst du denn in der Woche und immer mit demselben Gewicht?

Gruß Dirk

Hi!
Ich dachte ja bisher, dass die KB-Technik gut sei, doch seit gestern bin ich mir da nich mehr so sicher! Ich weiß heute nämlich nich, ob ich später KH machen kann, da mir das KB gestern sehr in den unteren Rücken ging!
Ergo: Technik is kacka, würd ich sagen!
Ich werde vll bei KB weeeeeniger KGs nehmen und so lange damit beugen, bis ich die Technik drin habe.
Meine Freundin sagt mir schon lange, ich bin zu unbeweglich (jaja, HA HA HA!) und das habe ich gestern gemerkt.
1. Ich komme nicht all zu tief runter.
2. Ich schaffs nich, den Oberkörper 100% gerade zu halten.

Zur Disbalance:
Ich habe KB bisher ja eh nur mit 100kg gemacht und die Beinpresse im McFit is anders aufgebaut, somit kann ich da mehr KGs draufpacken.
Aber du hast generell Recht, denn ich habe bis vor diesem Plan so gut wie nie Beine trainiert *schääääääm*.
Das Ergebnis war, dass seitdem ich mit Basketball aufhörte, meine Beinmuskulatur enorm zurück ging und die Schenkel viel weicher als früher waren.

KB mache ich, wie auch das Beintraining, 1x in der Woche.
Wollte solange mit "nur" 100kg beugen, bis die Technik stimmt.
Doch gestern merkte ich, dass selbst dieses Gewicht zu viel is.........

Sorry, viel Text!

Kein Problem, im Gegensatz zu manchen schreibst du sehr verständlich und man kann die Absätze gut lesen^^....

Über KB gibt´s wirklich Bücher, insofern könnte ich jetzt ebenfalls mit viel Text kontern;-) . Das Problem bei MF ist, daß das dortige Personal in Sachen Trainerkompetenz oft unterqualifiziert ist, zumindest in meinen Augen. Ob du dort KB in der Ausführung richtig lernst, wage ich etwas zu bezweifeln. Allerdings ist eben die KB die Königsdisziplin im Eisensport. Mit keiner anderen Übung vereinst du soviele muskelaufbauende Prozesse wie mit ihr!

Lieber echt mal mit dem Gewicht nach unten gehen und versuchen, die KB technisch korrekt einzuleiten. Dein Ziel sollte es sein, mit der Zeit auch die nötige Tiefe zu erreichen. Das geht nicht von jetzt auf gleich, schon gar nicht in deinem Alter^^...

Kannst ja mal sog. Boxsquads probieren und dir deine "Box" mit der Zeit immer tiefer stellen. Da bekommst du das Gespür für die richtige Tiefe!

KB hat mit KH nicht unbedingt viel gemein: man kann durchaus Heben, ohne gut Beugen zu können. Ist natürlich die schlechtere Variante, geht aber. Auch beim KH gilt: Ausführung geht vor Gewicht!
Am besten ist immer ein kompetenter Ansprechpartner (Trainer?) vor Ort: die im Net gezeigten Filme und Filmchen sind manchmal sogar richtig gut, aber: niemand würde aufgrund einer solchen Lehrdarbietung fürs Fallschirmspringen im Anschluß an eine Youtube-Vorlesung aus einem Flugzeug springen^^

zur Stärkung des unteren Rücken gibt es klassische Übungen wie:

KB,KH,rum.KH, Good Mornings, Rudern vorgebeugt..... . In meinen Augen alles effizienter als Hyperextensions, zumal für einen erfahrenen Athleten! und mache die Übungen ohne Gürtel!!!

Hi!
Also einen Gürtel verwende ich nicht!
Ich werde zusehen, dass ich das Gewicht bei KB weiter runterschraube und dann solange nicht ändere, bis die Technik sauber ist!
Ich werde es weiter als 1. Übung machen!
Anschließend weiterhin BP nur eben mit mehr KGs, da die KB halt erstmal zum "Erlernen" gedacht sind.

Das mit dem unteren Rücken war so gemein, dass ich Schmerzen hatte, nachdem ich die KB eben falsch machte gestern.
Oder habe ich jetzt was falsch verstanden und gedacht, du hättest was falsch verstanden?? Alles so verwirrend hier.... ggg

Zum Personal von McFett:
Ich bin der Meinung, dass wir in OS tatsächlich jemanden haben, der annähernd kompetent zu sein scheint.

Aber generell muß ich dir Recht geben, ich bin da selber noch seeeeehr skeptisch, was diese Leute da angeht.

Eine Frage noch:
Wo ist der Unterschied zwischen Good Mornings und Hyperextensions?
Ich persönlich halte mich liebendgerne ans Kreuzheben, auch wenns unheimlich schlaucht! Aber ist einfach ne super Übung!

Hi Kojak,


mal ein Video zu GM´s: ( und ned nur auf den Hintern glotzen^^)

http://www.youtube.com/watch?v=Iycq-...eature=related


Hyperextensions sollten klar sein. GM´s sind eine echte Kraftübung, wenn man die Technik sauber beherrscht. Bei GM´s beanspruchst du mehr Muskelgruppen, du musst dich und die Hantel ja stabilisieren und außerdem kannst du mit der Zeit das Gewicht erhöhen. Damit bekommt (primär) dein Rücken wunderbare Reize gesetzt.

Schmerzen im Rücken können auftauchen, wenn du eben den Rücken einkrümmst oder "nach vorne fällst". Das wäre dann ein Technikproblem, daß du unbedingt beseitigen musst!

Klar gibts bestimmt auch MF-Trainer, die was auf der Pfanne haben. Leider sind viele "Trainer", auch in anderen Tempeln, eben nur Hampelmänner. Da kommen dann so Sachen wie: "ja keine schweren KB´s, KH ist Gift für den Rücken usw."^^...

Gruß Dirk