Trainingslog von Tom13

Hallo Liebe Sportgemeinschaft,

es ist denke ich mal an der Zeit, auch einen Trainingslog anzufertigen und mir Tipps,Meinungen uvm. einzuholen.
Wegen der ernährung habe ich mir jetzt auch erstmal einfach gesagt,dass ich selber nur beobachten kann,was passiert wenn ich mich so und so ernähre,kurz um,selbst ist der Mann, jeder ist anders veranlagt,worauf es drauf ankommt weiß ich und probieren geht einfach über Studieren.

Mein Training läuft bisher so ab:

15 min.Crosstrainer

Übung Sätze WDH Gewichte

Beine

Kniebeuge 3x13 35kg (bin mir bei der Stange nicht sicher,darum nur die scheiben die ich drauf lege)

Beinpresse: 2x14 140kg

Rücken

Latziehen eng zur Brust: 3x 13 35kg
Rudern im Sitzen eng: 3x 13 40kg
Hyperextions: 2x 15 5kg

Brust

Bankdrücken: 3x 13 20kg (wieder reine Scheiben angabe)
Butterfly: 3x 13 20kg

Schulter

KH-Schulterdrücken 2x12 10kg pro seite

Bizeps

KH-Curls 2x12 10kg

Trizeps

Dips 2x12 (mit einem Geräat wo man noch ein gegengewicht einstellen kann) wäre bei mir 10kg

Bauch

Crunches 3x 30

So das wäre mein GK Plan,den ich schon seit dem 19.09.2011 durchziehe.
Mir wäre jetzt irgendwie die abwechslung sehr lieb und wollte fragen was ich noch machen kann?also welche übungen könnte ich jetzt für vielleicht effektiverer austauschen??

Ich habe zwar nächste woche einen Termin bei einem Trainer aber erkundigen wollte ich mich vorher bei euch.

Als ich ab und zu mal mit dem Trainer dort geredet habe,meinte er immer dass ich ja einen 2er splitt machen kann.

Nur der nachteil bei dem programm finde ich,dass übungen meist recht weit auseinander liegen,wenn ich 3xdie woche gehe.

Und ich einen GK Plan irgendwie besser finde und ich hier auch nur Vorteile daraus ableiten kann.
Was mir zwar Persönlich lieber wäre,ist dass ich gern mehr übungen für Beine und Brust unterbringen wöllte,da ich diese sehr gern mache.

Aber ich frage euch erstmal wie ihr etwas verändern würdet oder mir raten könnt.

MFG Tom13

keine Tipps oder anregungen von euch??ist man gar nicht gewohnt:)

20 min.Crosstrainer

Übung Sätze WDH Gewichte

Beine

Kniebeuge 3x13 40kg (bin mir bei der Stange nicht sicher,darum nur die scheiben die ich drauf lege)

Beinstrecker: 2x12 bei 50kg

Rücken

Klimmzüge: 3x 13 (30kg ist das gegengwicht bei dem Gerät)
Latziehen hinter Kopf: 2x12 40kg
Rudern im Sitzen eng: 3x 13 40kg


Brust

Bankdrücken: 3x 13 25kg (wieder reine Scheiben angabe)
Butterfly: 3x 13 25kg

Schulter

KH-Schulterdrücken 2x12 10kg pro seite

Bizeps

KH-Curls 2x12 10kg

Trizeps

Dips 2x12 (mit einem Geräat wo man noch ein gegengewicht einstellen kann) wäre bei mir 10kg

Bauch

Crunches 3x 30

Hab mich bei ein paar Grundübungen gesteigert.

Nächste woche fange ich mit einem 2er Splitt an.
Denn aber werde ich so gestallten das ich

MO:TE 1
Mi:TE2
FR:GK

Finde das irgendwie gar nicht schlecht,weil ich so zwei mal speziell die Muskelngruppen Trainieren kann und zum abschluss der woche noch mal alles.
Somit habe ich nicht das Gefühl,das die Reize zu weit auseinander liegen.

der Gk-Plan sieht doch ordentlich aus außer das ich statt Butterfly Schrägbankdrücken machen würde und 3 Sätze bei Kh-Schulterdrücken..von den deinen Kraftwerten würde ich dir noch nicht zu einem 2er raten ;) mach 2 Monate noch den Gk-Plan 3mal die Woche und dann steigste um auf den 2er ;) weist du denn wie ein 2er aussieht ?

Lass den Butterfly drin. Die Brust wird so in ihren beiden Funktionen trainiert.

Hmm,aber sollte man denn nicht auch neue reize setzen?weil jetzt nach 2 Monaten wäre es doch mal soweit oder ni.aber von denn gewichten her komm ich auch nur langsam voran.das ist mies.das schlimme ist das mir jetzt schön oft die Beine weh tun.

Wenn du alle 2 Monate Übungen austauschen möchtest, dann nur der Abwechslung wegen. Sofern du dich steigerst, sind keine Änderungen im TP nötig.

Gedult. Ich mach jetzt 4 x BD und 2 x Fliegende. Gefällt mir besser als 3,3. Probiers mal aus. SD könntest du eventuell noch einen Satz hinzufügen. Und fehlen nicht Hyperextensions bzw. KH?

Jop, wollt ich auch noch sagen. Das Latziehen zum Nacken würde ich streichen. Die 2 Sätze an der Beinpresse gegen 2 Sätze Beinstrecker tauschen, und wiederrum 3 Sätze Rumänisches Kreuzheben reinnehmen - bzw. Hyperextensions.

Die Hyperextensions mache ich Mittwochs und lasse da dass Lat-Ziehen hinter Kopf weg.
Gehts das auch??

Na ich muss mir auch die woche noch mal einen trainer zur seite nehmen um die ausführungen auch nicht falsch zu machen,wie z.b bei Kreuzheben,Schrägbankdrücken usw.

Die Kniebeuge werden doch so gemacht,dass ein winkel entsteht zwischen Knie und zehenspitzen oder??
Und etwas vorn stehen also nicht genau gerade.
Mache diese ja an der Multipresse.

Rumänisches kreuzheben???kenne ich gar nicht.

Hier hast 'nen Video.

http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0

danke dir.:)

hab jetzt angefangen mit einem 2er-split und muss sagen das der mir sehr gut gefällt und ich damit richtig gut zurecht komme.

TE1: Beine,Brust,Bizeps,Bauch

Übung WDH Sätze Gewicht

Kniebeuge: 12x4 40kg
Beinstrecker: 12x3 50kg
Beuger: 12x3 45kg

KH-SBD: 12x4 15kg (pro Kutzhantel)
LH-Bankdrücken: 12x3 30kg
Butterfly: 12x3 30kg

KH-Curls: 12x3 10kg
LH-Curls: 12x3 15kg

Crunches

TE2: Rücken,Schulter/Nacken,Trizeps (zwischendrin immer paar wadenübungen)

Kreuzheben: 12x3 30kg
Klimmzüge: 12x3 (gegengewicht 30kg)
Lat eng zur Brust: 12x3 40kg
Rudern sitzend: 12x3 40kg

Seitheben: 12x3 8kg pro Hantel
KH-Schulterdrücken: 12x3 10kg pro hantel
Schöpfen SZ-Hantel 12x3 15kg

Dips: 12x3 (gegengewicht 15kg)
SZ-Hantel 12x3 10kg

Crunches

den Plan mache ich jetzt die zweite woche und mir persönlich gefällt der sehr,außer das mir der untere Rücken etwas weh tut,denke es kommt vom kreuzheben.

Soo,ich muss hier mal weiter machen,die Trainingsdokumentation darf ja nicht vernachlässigt werden.;)

Gestern 29.12.2011

20 min.Crosstrainer

KB: 13x4 45kg
Strecker: 12x3 50kg

KH-rumänische: 12x3 25kg
Klimmis: 12x3 gegengweicht 25kg(so ein gerät)
LH-Rudern vorgebeugt: 12x2 20kg

SBD: 12x4 17,5kg
überzüge:12x3 20kg KH

KH-Schulterdrücken: 12x3 12,5kg

SZ-Curls: 12x2 12,5kg

Trizeps enges SZ drücken: 12x2 10kg

Beinheben: 20x3

habe in letzter zeit paar probleme mit der Regeneration,habe das gefühl nicht so richtig vorwärts zu kommen,auch wenn es eurer Meinung nach vielleicht nicht schwere gewichte sind.

Bin aber mit dem GK zufrieden.

31.12.2011

20 min.Crosstrainer

KB: 13x4 45kg
Beuger: 12x3 45kg

KH-rumänische: 12x3 25kg
Klimmis: 12x3 gegengweicht 25kg(so ein gerät)
LH-Rudern vorgebeugt: 12x2 25kg

SBD: 12x3 17,5kg 9x1 20kg
überzüge:12x3 22,5kg KH

Schöpfen mit SZ: 10x3 12,5kg

KH-Curls: 12x2 12,5kg

Dips: 12x2 10kg (gegengewicht)

Beinheben: 20x3

Werde bei den Dips im nächsten training ohne gegengewicht arbeiten,denke das bekomme ich hin.
Sonst weiß ich noch nicht ganz ganau ob ich dann Splitte,mal schauen wie es mit der regeneration aussieht und wie ich mich am Montag fühle.
Sonst werde ich bei dem GK mit Grundübungen noch 4 wochen arbeiten.Wechsel ja immer mal ein paar übungen aus.

Zitat:

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Zitat von tom13

Schöpfen mit SZ

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Was ist das?

ohh,na so ein Mist.
ehm das ist wenn ich die sz-hantel unten habe und diese dann einfach nach oben ziehe.sollte irgendwie gut für den Nacken sein.

Zitat:

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Zitat von tom13

ohh,na so ein Mist.
ehm das ist wenn ich die sz-hantel unten habe und diese dann einfach nach oben ziehe.sollte irgendwie gut für den Nacken sein.

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Frontziehen?

Zitat:

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Zitat von tom13

ohh,na so ein Mist.
ehm das ist wenn ich die sz-hantel unten habe und diese dann einfach nach oben ziehe.sollte irgendwie gut für den Nacken sein.

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Jetzt weiß ich was Du meinst - aufrechtes Rudern, so heißt das. ;)
http://www.youtube.com/watch?v=vcYK8X0X5Vc

eher Shrugs. Aufrechtes Rudern ist eher eine Schulterangelegenheit.

genau,das ist dass aufrechte rudern,also genau wie bei dem Video von Exterminator :)

Ohh jee,wird zeit mal wieder mein training hier nieder zu schreiben aber gut jetzt gehts ja erst die woche richtig los,letzte woche war noch alles wieder zu stabilisieren,durch die 3 wochen Pause.

Gewicht: 64kg
kcal-Bilanz heute: ~2200 versuche diese mind. 2 wochen durch zu ziehen und schauen wie es steigt oder auch fallen könnte.

Crosstrainer: 20min

KB: 15x35kg
12x50kg
12x50kg
11x50kg
11x50kg

Beuger: 12x50kg 2 sätze

Lat-eng zur Brust: 15x35kg
12x40kg
12x40kg
10x45kg

LH-Rudern vorgebeugt: 12x3 30kg

KH-rumänische: 13x 25kg 2 sätze

SBD: 12x 17,5kg
12x17,5kg
11x17,5kg

überzüge mit KH:12x22,5
12x22,5
11x25kg

KH- Schulterdrücken: 12x12,5kg
12x12,5kg
11x12,5kg

KH-Curls: 12x2 12,5kg

LH-eng: 12x10kg
10x10kg

crunches 25x3

15 min Laufband

Crosstrainer: 20min

KB: 15x35kg
12x50kg
9x60kg
11x50kg
10x50kg

Strecker: 12x55kg 2 sätze

Klimmis am Gerät: 15x35kg(gegengewicht)
12x25kg
12x25kg
9x20kg

LH-Rudern vorgebeugt: 12x3 30kg

KH-rumänische: 12x 25kg 2 sätze

BD: 12x 17,5kg
10x17,5kg
9x17,5kg

Fliegende:12x15kg
12x15kg
11x15kg

KH- Fromtheben: 12x10kg
11x10kg
11x10kgkg

KH-Curls: 10x2 12,5kg

Dips: 10x10kg(gegengewicht)
9x10kg

Beinheben25x3

15 min Laufband

Beim Bankdrücken merke ich,dass da noch ganz schöne probleme dabei sind,mir fallen da SBD um einiges leichter und komme dort auch,so habe ich es im Gefühl,besser vorran.

du solltest mal das Cardio weglassen - damit beraubst du dich nur der Kraft im Training. Die Gewichte sind alle relativ low, was mir zeigt, dass dir die Power und der Biss fehlt - MEHR ESSEN und zwar regelmäßig, kontinuierlich mindestens 2700 kcal oder mehr ohne Eskapaden. Ggf. sogar auf 3k.

Ich fühle mich ja jetzt schon relativ voll und da bin ich gerade mal bei 2100kcal,aber mit der Power hast du recht,mir fehlt da wirklich mehr Biss,der einsatz ist zwar voll und ganz da aber an der Energie scheitert es.
Aber ich finde 2700-3000kcal doch schon recht hoch bei meinem Gewicht angesetzt,oder nicht????!!
Vorallem wenn ich nur am Tag rum sitze und nichts weiter mache,da benötige ich doch nicht so viel.
Oder bin ich schon wieder etwas zu verkorkst im Kopf??(jaaa,lasst alles raus):)

Wir drehen uns im Kreis...

hmm,glaub du hast recht und mich kotzt es selber gerade dermaßen an,das glaubst du gar nicht.

ich versuchs ja schon tag für tag aber dieser scheiß zwang und die beschissene stimme in meinen gedanken hört nicht auf.und wird nur mal sehr selten leise.

Ich bin 20cm kleiner als du, fast 15Kg leichter und liege bei ca. 2200/2300 Kcal am Tag. 2700 sollten bei dir also problemlos gehen. Aber ich weiß, ist nicht leicht. Erhöhe die Kalorien eben erstmal schrittweise.

hatte mir jetzt wenigstens die nächsten zwei woche vorgenommen mind. 2200kcal täglich zu essen,um mal zu wissen wieviel ich denn nun brauch,wie das gewicht steigt und wie ich damit klar komme.das war so meine überlegung,mal durchweg konsequent zu essen,nach den kcal.

Machst du das nicht schon die ganze Zeit so?!

seit der trainingspause ging es merklich berg ab,die hatte mich richtig runter gezogen (psychich) und seit ein paar tagen und mehreren aufbauenden nachrichten mit Storm,geht es mir wieder um einiges besser und konnte wenigstens wieder Fuß fassen.Aber im grunde genommen hast du recht,um diese menge handelt es so, an sich schon lange.

Für viele von euch vielleicht nicht nachvoll ziehbar und auch nicht mehr hörbar,was ich und auch jeder andere der hier ab und zu von mir liest,gut verstehen kann.
Aber so bald irgendwas,(Arbeit,Familie)nicht so richtig läuft oder ich mich wieder mit den gedanken auseinander setzen muss,wieviel wie wenig,reicht das reicht das nicht,kann ich oder kann ich nicht,hab doch nichts weiter am tag gemacht.

Gut,hätte zwar nicht gedacht, dass aus nur einem Gepostetem Training,jetzt es wieder so aus den Fugen geräten Thema wird.
Aber ihr habt ja recht.

Du musst mal rallen, dass du dir dein Essen nicht verdienen musst, denn der Körper hat einen autonomen Verbrauch zur Erhaltung der Lebensfunktion. Du dagegen versucht alles gleich durch Sport zu kompensieren oder schraubst die Ernährung runter. 2200 kcal sind vielleicht genug wenn man nicht noch zusätzlich trainiert, aber doch nicht bei Krafttraining und zusammengerechnet 30 Minuten Joggen nebst allem anderen.

Training vom 4.02.12

Crosstrainer: 15min

KB: 15x35kg
12x50kg
12x50kg
11x55kg
11x55kg

Beuger: 10x55kg 2 sätze

Lat-eng zur Brust: 15x35kg
12x40kg
11x45kg
10x45kg

LH-Rudern vorgebeugt: 12x3 32kg

KH-rumänische: 13x 25kg 2 sätze

SBD: 12x 17,5kg
14x17,5kg
12x17,5kg

überzüge mit KH:13x22,5
11x25kg
11x25kg

KH- Schulterdrücken: 12x12,5kg
12x12,5kg
11x12,5kg

KH-Curls: 13x2 12,5kg

LH-eng: 12x10kg
10x10kg

crunches 25x3

10 min Laufband

Auch wen die gewichte einem vielleicht nicht so viel vorkommen,schreibe ich trotzdem,auch wen es nur kleine Fortschritte sind,weiter in den Log.
Mein Cardio habe ich zurück gefahren,muss dabei aber sagen dass das eine ganz schöne umstellung ist/war,weil ich das gefühl hatte,nicht so richtig warm zu sein fürs training.
Und einen unterschied habe ich auch nicht so sehr gespührt.
Aber ich wollte etwas ändern und das habe ich gemacht.

Mal sehen wie es die kommende woche wird,da habe ich dann 1 woche urlaub.

um richtig warm zu werden gibt es aufwaermsaetze! und vor allem ei kniebeugen nich nur einen

Zitat:

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Zitat von ependinom

um richtig warm zu werden gibt es aufwaermsaetze! und vor allem ei kniebeugen nich nur einen

---

:daumen: 3 Sätzeim Ramping Verfahrungen, also Stange; 25 %; 50 % und dann ab gehts.

Crosstrainer: 15min

KB: 15x35kg (+ Stange)
12x50kg
9x60kg
11x55kg
10x57,5kg

Beuger: 11x55kg 2 sätze

Klimmis am Gerät: 15x35kg(gegengewicht)
12x25kg
12x20kg
9x20kg

LH-Rudern vorgebeugt: 12x30
11x30
11x35

Kreuzheben: 13x 30kg
12x35

BD: 12x 17,5kg
10x17,5kg
9x17,5kg

Fliegende:12x15kg
12x15kg
11x15kg

KH- Frontheben: 12x10kg
12x10kg
11x10kg

KH-Curls: 10x2 12,5kg

enge SZ-Curls: 10x10kg
11x10kg

Crunches 20x10kg (3 Sätze)

10 min Laufband

Zitat:

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Zitat von Lucifer

:daumen: 3 Sätzeim Ramping Verfahrungen, also Stange; 25 %; 50 % und dann ab gehts.

---

Bei höheren Lasten später aber immernoch zu wenig. ;)

@tom13: Ich würd an deiner Stelle auf locker 2800-3000kcal gehen. ;)

Fällt mir noch schwer aber bin trotzdem stolz auf mich,weil ich heute es geschafft habe (bis jetzt)auf 2300kcal zu kommen und da kommt noch der gute quark und ein paar mandeln dazu,damit dürfte ich heute die 2500 gut knacken.:action-smiley-035:

Mir hilft momentan der wille etwas zu ändern und als ich gestern meine Oma im Pflegeheim besucht habe,ist mir was klar geworden,Sie ist wirklich eine Kämpferin und wir ähneln uns vom Charakter sehr und was das nicht aufgeben betrifft.

Somit habe ich gestern etwas zu mir gesagt: Wenn ich 80.jahre alt bin,kurz vor dem Sterben stehe und mein Leben genossen habe,erst dann werde ich aufhören zu Kämpfen.

Na immerhin etwas. :) Das geht schon noch!