bloemma's Trainingslog

Sodele liebe Leute,

ich habe Anfang der Woche die Gewichte etwas erhöht und da dachte ich, dass es doch langsam mal an der Zeit wäre einen Log zu starten.

Wen es interessiert, hier mein Vorstellungsthread: http://www.muskelbody.info/forum/beg...1-new-one.html

Habe noch etwas gebraucht, um den für mich optimalen Trainingsplan zu finden, den Aktuellen verfolge ich nun seit Mitte August, also knappe zwei Monate.

Ernährungstechnisch mache ich eine Pendel-Ernährung, im Schnitt nehme ich pro Tag 3.100 kcal zu mir.

Zwischenzeitlich war ich 10 Tage im Urlaub, das Essen und die Cocktails waren einfach zu gut... habe 3 kg zugelegt, aber ich zahle keine 1.000€ um mich dann dauernd zurückzuhalten, da bin ich einfach zu deutsch :-D


Traininsplan ist ein 2er-Split, den ich 2 Mal wöchentlich ausführe.
Kritik ist nicht nur erlaubt, sondern erwünscht.
Bitte beachtet, dass ich nur zu Hause trainiere und daher mit freien Gewichten arbeite.


TE 1:

3x Brust:
- Bankdrücken KH
- Überzüge KH
- KH-Flys
- Liegestütz

2x Schultern:
- Schulterpressen KH
- Frontheben
- Seitheben

2x Trizeps:
- Trizepsstrecken KH
- Kickbacks
- Dips



TE 2:

3x Beine:
- Kniebeuge KH
- Ausfallschritte
- Kniebeuge & Sprung
- Beckenheben

3x Rücken:
- Kreuzheben
- Vorgeb. Rudern
- Klappmesser
- Diagonales Heben

2x Bizeps:
- Aufrechtes Rudern
- Bizepscurls SZ
- Hammercurls


Nach jeder TE noch 3x3 Übungen Bauch.

Wenn ihr mir jetzt noch sagt, ob ich beim Gewicht noch das Gewicht der Stange einrechnen soll, dann schreibe ich noch meinen aktuellen Leistungsstand auf.

Zuerst mal: toll, dass Du einen Log aufmachst :daumen:

Ja, bitte rechne die Stange mit ein, ist so üblich ;)
Bin schon auf Deinen Leistungsstand gespannt :razz:

Ich würd auf jeden Fall, noch was für die hintere Schulter mit reinnehmen, z.B. Seitheben vorgebeugt - ist unheimlich wichtig für die Schultergesundheit (ich spreche aus Erfahrung). Würde ich dann in die TE 2 tun. Die Splittung ist an Push/Pull angelehnt, aber eben nicht ganz nach Push/Pull. Ich hätte an Deiner Stelle den Quadrizeps noch in die TE 1 gepackt. Für den Beinbizeps dann Beckenheben und gestrecktes Kreuzheben in der TE 2. Waden fehlen ganz, die gehören eigentlich dann auch in TE 1, könnte man aber notfalls auch in TE 2 reinpacken.

Was bedeuten eigentlich diese "2x Bizeps", "3x Beine" usw.?

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Was bedeuten eigentlich diese "2x Bizeps", "3x Beine" usw.?

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Ich denke mal 2 bzw. 3 Sätze :p

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Ich denke mal 2 bzw. 3 Sätze :p

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Wirste wohl Recht mit haben, aber ich fand die Schreibweise sehr seltsam. Dachte zuerst, das wäre die Anzahl der Übungen für die jeweilige Muskelgruppe, aber das passte auch nicht. Thorjin hat das Rätsel gelöst :razz:

Also mit 2 x Bizeps meinte ich, dass ich pro Übung 2 Sätze mache - wusste nicht, wie ich es besser ausdrücken kann.

Meine Beine sind von natur her eher "massiv" ausgeprägt, Waden ebenfalls stärker als normale Personen, daher wollte ich diese nicht zu stark trainieren. Meine Hosen sind an den Beinen auch von den aktuellen Übungen deutlich enger geworden, will mir nicht schon wieder neue Hosen kaufen müssen :D

Das vorgebeugte Seitheben nehme ich auf jeden Fall mit rein, vielen Dank dafür! Die weiteren Übungen für Beine würde ich erstmal rauslassen und evtl. später mal darauf zurückgreifen, oder meinst du, das macht wenig Sinn?

Mein Leistungsstand ist denke ich nicht überragend, aber der Muskelkater zeigt mir, dass es für mich ausreicht ;)

Bankdrücken KH: 24,5kg/KH
Überzüge: 26,5kg
KH-Flys: 16,5kg

Schulterpressen KH: 16,5kg/KH
Frontheben: 10,5kg/KH
Seitheben: 10,5kg/KH

Kickbacks: 10,5kg
Trizepsstrecken: 10,5kg

Kniebeugen: 27,5kg/KH (Hier geht mehr, aber selbst bei diesem Gewicht gehen meine Hände zum Ende der Übung hin fast auf)
Ausfallschritte: 22,5kg/KH

Kreuzheben: 77,5kg (Geht sicher mehr, aber bei dieser Übung habe ich aufgrund Verletzungsgefahr sehr klein angefangen und will nicht zu schnell steigern)
Vorgebeugtes Rudern: 47,5kg

Aufrechtes Rudern: 33,5kg
Bizepscurls: 37,5kg
Hammercurls: 16,5kg

Zitat:

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Die weiteren Übungen für Beine würde ich erstmal rauslassen und evtl. später mal darauf zurückgreifen, oder meinst du, das macht wenig Sinn?

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Was für weitere Übungen meinst Du?

Ich meine was spezielles für die Waden.

Noch ganz kurz:

Deinem Rat zur Folge Kniebeugen & Ausfallschritte in TE 1, Kniebeuge mit Sprung schmeiss ich raus, dafür gestrecktes KH in TE2, sowie vorgebeugtes Seitheben in TE2...habe ich das richtig verstanden?

Na ja, wenn Du so fette Teile hast :ratlos: Also ich würde sie mittrainieren, aber mußt Du selber wissen. Solange das Gesamtbild stimmt, ist es kein Weltuntergang :razz:

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Na ja, wenn Du so fette Teile hast :ratlos:

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"Fette Teile" sind natürlich Ansichtssachte, aber ich möchte behaupten ich wurde mit ordentlich Masse da unten gesegnet ;) Keine Ahnung ob das an meiner Zeit im Fußball liegt, auf jeden Fall kann ich locker mit Roberto Carlos konkurrieren :-D

Ich würde dann gern mal Bilder von den Beinen sehen...^^

Zitat:

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Zitat von Chaser

Ich würde dann gern mal Bilder von den Beinen sehen...^^

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http://www.muskelbody.info/forum/beg...ml#post1205306

Ja, auf dem untersten Bild kann man es denk ich ganz gut erahnen.

Vielleicht kannste ja mal bei Gelegenheit separate Bilder von den Prachtteilen machen, auf denen man sie besser erkennen kann. :eyebrow:

So, gerade TE 1 absolviert mit Brust, Schultern, Trizeps, Quadrizeps und Bauch. Wäre eigentlich schon gestern dran gewesen, aber ich musste aufgrund von unmenschlichen Muskelkater noch einen Tag länger Pause machen. Morgen geht's weiter mit TE 2.

PS: Wären bei Brust auch drei Übungen genug statt vier wie aktuell? Da ich jetzt noch Quadrizeps mit in der TE 1 habe, brauche ich immer recht lange (heute 85 min).

Für die Beinfetischisten hier noch meine Beinpics :D

http://imageshack.us/a/img254/7159/img1180qy.jpg


http://imageshack.us/a/img507/8900/img1175we.jpg

Zitat:

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PS: Wären bei Brust auch drei Übungen genug statt vier wie aktuell? Da ich jetzt noch Quadrizeps mit in der TE 1 habe, brauche ich immer recht lange (heute 85 min).

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Schmeiß doch Überzüge und Liegestütze raus und machst statt dessen KH-Schrägbankdrücken. ;)

Beinchen sehen gut aus, aber ich wüßte jetzt nicht, was dagegen spräche, die Waden zu trainieren :razz:

Habe bisher nur eine Flachbank, bin aber seit ein paar Tagen auf der Suche nach einer Schrägbank, die kommt also in absehbarer Zeit. Liegestütz würde ich auch am ehesten canceln, aber Überzüge mach ich total gerne ;)
Wäre es nicht auch sinnvoll KH-Bankdrücken wegzulassen, wenn ich Schrägbankdrücken reinnehme, da der Bewegungsablauf ja ähnlich ist?

Und bitte bedenken, dass mein erstes Beintraining vor etwa 2-3 Monaten war, davor nie beachtet -.-
Bissl was für die Waden mach ich ja...kein Krafttraining, aber 1 bis 2 mal laufen pro Woche und ab und an auch Fahrradfahren.

Ich würde Langhantel Bankdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken und Fliegende machen. Du kannst ja Überzüge noch zusätzlich drin lassen, wenn sie Dir so gut gefallen.

Langhantel-BD kann ich leider nicht machen, da ich keine Ablage für die Langhantel habe.

No problem. Machste Kurzhantel Bankdrücken! :) Mach ich auch wegen Schulterprobs.

btw sind überzüge das wo man auffer bank liegt und die hantel so nach hinten hinter den Kopf macht und dann über den Kopf "zieht"? :D kannst schlecht erklären. Position hinterm Kopf und dann so in die wie bei Frenchpress?^^

KH-Bankdrücken mache ich ja schon ;)

Jetzt müsste ich noch wissen was Frenchpress ist ^^
Aber ich glaube du meinst das richtige. Rückenlage, Kurzhantel über der Brust und mit gestreckten Armen nach hinten absenken und wieder nach oben ziehen.

jajajajaja mein ich :D
jaa solls doch machen laut exte
LH-BD
KH-SBD
Flys


kannse ja einfach
KH-BD
KH-SBD
Flys

Zitat:

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Zitat von bloemma

KH-Bankdrücken mache ich ja schon ;)

Jetzt müsste ich noch wissen was Frenchpress ist ^^
Aber ich glaube du meinst das richtige. Rückenlage, Kurzhantel über der Brust und mit gestreckten Armen nach hinten absenken und wieder nach oben ziehen.

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http://lmgtfy.com/?q=frenchpress

Zitat:

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Zitat von Exterminator

http://lmgtfy.com/?q=frenchpress

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Ich hatte nur keine Lust zum googlen, da ich unterwegs war ;)

Der Link geht übrigens nach kurzer Zeit auf ne Pornsite über ^^

Edit: War zumindest beim ersten anklicken so, jetzt nicht mehr -.-

Zitat:

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Zitat von bloemma

Ich hatte nur keine Lust zum googlen, da ich unterwegs war ;)

Der Link geht übrigens nach kurzer Zeit auf ne Pornsite über ^^

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Ok, wenn man unterwegs ist, ist das wahrscheinlich was anderes. Ich hab noch nie im Leben unterwegs gesurft, ich weiß gar nicht wie das geht.

Also bei mir kommt da keine Poroseite. Nimm`s also kostenlose Dreingabe mit :smoke:

Edit siehe oben :)

Training war heute richtig geil!!! Beinbizeps, Rücken, Bizeps, Bauch sowie vorgebeugtes Seitheben in 65 min durchgepowert und ich fühl mich besser denn je ;)

Kurze Frage zum gestreckten KH: Ich habe es stärker im unteren Rücken gespürt als im Beinbizeps, ist das normal oder muss ich weiter runter gehen?

Wie sind denn Dein TP mittlerweile genau aus? Also Du splittest jetzt konsequent nach Push/Pull?

Zitat:

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Zitat von Exterminator

Wie sind denn Dein TP mittlerweile genau aus? Also Du splittest jetzt konsequent nach Push/Pull?

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Habe deinen Rat beherzigt, TE 1 besteht aus Brust, Quadrizeps, Schulter, Trizeps, Bauch und TE 2 aus Rücken, Beinbizeps, Bizeps, Bauch sowie vorg. Seitheben für die "Schultergesundheit. Passt doch so, oder?

Zitat:

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Zitat von bloemma

Habe deinen Rat beherzigt, TE 1 besteht aus Brust, Quadrizeps, Schulter, Trizeps, Bauch und TE 2 aus Rücken, Beinbizeps, Bizeps, Bauch sowie vorg. Seitheben für die "Schultergesundheit. Passt doch so, oder?

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Ja, ist alles richtig so. Und offenbar kommste ja nach der ersten TE ganz gut damit zurecht. Bin mal gespannt, wie Dir die andere TE nach der Aufteilung bekommt. :razz:

Argh, da kommt man nichts ahnend zu Vorlesungsbeginn an und was liegt im Briefkasten? Natürlich eine Nebenkostenabrechnung... 250€ Nachzahlung für Strom & Gas -> Die Schrägbank muss noch mind. einen Monat warten :(

Nichtsdestotrotz habe ich gestern die TE 1 durchgezogen (Brust halt ohne Schrägbankdrücken, dafür nach altem Plan). Das fetzt ganz schön, wenn man zusätzlich noch den Quadrizeps mit rein nimmt, deutlich mehr als ich es mir vorgestellt habe. Die beiden Übungen knallen nochmal so richtig :D

Jetzt gleich TE 2 mit Rücken, Beinbizeps, Bizeps und Bauch :kh:

So, kurzes Update von mir.
Am Wochenende habe ich mir mal die Karte von meinem Bruder geliehen und bin mal ins Fitnessstudio gegangen und habe dort meine TE 2 absolviert.
Mo. und Di. dann TE1 und TE2, Gewichte haben sich teils erhöht:

Bankdrücken-KH: 26,5kg/KH
Vorgebeugtes Rudern: 52,5kg
Aufrechtes Rudern: 35,5kg

Jetzt geht's noch kurz in die Uni und dann ab nach Dortmund zum Spiel gegen Real :)

Nur der BvB!

Hey Leute, bräuchte mal dringend eure Hilfe.
Seit einer knappen Woche bin ich total schlapp, hab einen erhöhten Ruhepuls, bin schnell außer Atem, das Training fällt mir deutlich schwerer als zuvor und eigentlich hab ich auch überhaupt keine Lust darauf... ich fürchte, das ich mich im Übertraining befinde.
Nun weiß ich nicht genau wie ich mich verhalten soll, leichtes Training oder komplett aussetzen? Soll ich die Ernährung wie in einer Diät gestalten, weiterhin mehr essen oder eine ausgeglichene Kalorienbilanz anstreben?
Danke schonmal im voraus.

So, kleines Update von mir:

Habe aufgrund des vermuteten Übertrainings 2 Wochen Pause eingelegt und letzte Woche wieder mit dem Training begonnen. Bin nun wieder viel motivierter und schwungvoller, nicht nur beim Training, sondern allgemein. Krafteinbußen oder Muskelverlust gab es offensichtlich auch nicht, was mich sehr erfreut.
Ich habe mich jetzt dazu entschlossen eine Diät einzulegen, viele von euch werden mir zwar davon abraten, aber ich bin davon überzeugt, dass es mir gut tun wird. Habe ingesamt von 68kg auf 76kg aufgebaut, KFA stieg auf ca. 15%. Da ich früher recht viel Fett mit mir herumtrug möchte ich den KFA möglichst niedrig halten, ist eine persönliche Sache! Ich plane mit einem Defizit von 3.500 kcal/Woche, 4 Mal Training sowie 2 Mal Cardio. Eiweißkonsum erhöhe ich auf 3-3,5g/kg Körpergewicht, dazu Creatin um den Muskelverlust so gering wie möglich zu halten. Vor dem Cardio nehme ich noch BCAA's, ebenfalls um vorzubeugen. Habe mir noch den Hellburner von Peak besorgt, eigentlich glaube ich nicht an Fatburner, aber ich halte es mal für eine gute Gelegenheit so etwas zu testen, werde in den nächsten Wochen berichten wie es mir damit ergeht.
Startgewicht 19.11.2012: 76kg - 15% KFA (Gemessen mit Caliper)

Kannst du mal deinen Diätplan Posten, würde mich sehr interessieren, da du ja scho mal so krass was losgeworden bist.

Beim letzten Mal war das Ganze wenig planvoll, diesmal soll es sinnvoller ablaufen.

Ich mache eine Pendeldiät, An den Trainingstagen relativ viel, dafür an Nicht-Trainingstagen weniger. Montags "Fresstag" um den Stoffwechsel anzukurbeln. In der Mitte sollte natürlich die Kalorienaufnahme stimmen. Ich achte vor allem darauf, dass ich genügend Eiweiss zu mir nehme, mind. 3g/kg Körpergewicht.

Ich entscheide täglich aufs Neue was ich zu mir nehme, allerdings läuft es meist aufs gleiche hinaus ;)

Frühs immer einen Shake aus Magerquark, Banane, MKP, Haferflocken und Milch
Mittags bspw. Brötchen mit Putenbrust und Ei oder Thunfisch mit Bohnen & Mais
Abends Lachs oder Pute mit Gemüse oder wenn ich Lust auf Brotzeit habe Eiweißbrot mit Putenbrust
Als Zwischensnack Hüttenkäse mit Rosinen und Sonnenblumenkernen oder Magerquark mit etwas Apfelmus
Nach dem Training einen Shake mit Malto und Abends einen MKP-Shake.

Die Mengen habe ich nicht exakt, ich orientiere mich ehrlich gesagt immer daran, was ich bisher gegessen habe und wieviele kcal noch für den restlichen Tag da sind. Pizza, Burger & Schokolade sind komplett tabu während dieser Zeit.

Edit: Natürlich auch genügend Wasser trinken & ausreichend Schlaf!

So, erste Woche der Diät ist rum, läuft alles wunderbar. Fühle mich top, Training macht Spaß, Cardio ebenfalls. Essen ist nicht einfach, halte mich aber dran. Richtig KH's als Beilage kommt nur Montag in Frage (Fresstag), ansonsten nur in kleinen Mengen und im PWO.
Gewichte machen mir überhaupt keine Probleme, möglicherweise weil die Relation von Muskeln zu Fett im Körper steigt.
Einzig vom Fettburner fühle ich mich komplett verarscht, merke überhaupt keine Reaktion vom Körper, kein veränderter Ruhepuls, kein verstärktes Schwitzen beim Training/Cardio, kein verstärktes "Wachheitsgefühl". kann die Dinger um 18 Uhr nehmen und schlafe um 22 Uhr trotzdem ohne Probleme ein (sofern ich da mal schlafen gehe).
Nach meinen kcal-defizit hätte ich etwa 0,5kg abnehmen müssen, jetzt ist es doch schon etwas mehr als 1kg, keine Ahnung, ob das etwas mit dem Burner zu tun hat oder das nur Wassereinlagerungen waren. Werde ihn weiter nehmen, vielleicht merke ich ja in absehbarer Zeit etwas.

Nach knappen 4 Wochen habe ich meine kurze Diät nun vorgestern beendet, schließlich will ich mir in der Vorweihnachtszeit auch mal etwas gönnen außer den 3 Plätzchen direkt nachm Training :D
Die Diät verlief besser als erwartet, deshalb auch die kurze Dauer. In den vergangenen Wochen habe ich mein Gewicht von 76kg auf 72,5 kg gesenkt. KFA von ca. 15% auf etwa 11% gesenkt. Wenn die Daten exakt stimmen (kleine Abweichungen durchaus möglich), dann habe ich ausschließlich Fett verloren. Defizit lag bei ~500 kcal, somit hätten es eigentlich nur ca. 2kg sein können. Ob es tatsächlich am supplementierten Fatburner liegt bezweifle ich stark, da ich von dessen Wirkung 0,nix gespürt habe, kann aber tatsächlich nicht ausschließen, dass dieser der Grund hierfür war. Weiter geht's bis Jahrenende mit verbrauchsorientierter Ernährung und das Jahr 2013 (sollte die Welt dann noch existieren ;) ) startet mit einer neuen Massephase.
Mein Ziel zum 01.07.2013: 76kg bei 10% KFA!

Montag und Dienstag beim Training und vor allem danach hatte ich ziemliche Schmerzen in Schulter und Knie. Werde diese Woche noch zwei mal mit reduzierten Gewichten trainieren, falls es trotzdem noch schmerzt werde ich erstmal eine Pause einlegen...

Nachdem ich es heute morgen nochmal mit etwas leichteren Gewichten probiert habe muss ich leider feststellen, dass die Schmerzen noch vorhanden sind (va. linkes Knie, beide Schultern und ein wenig die Handgelenke). Daher mache ich nun erstmal zwei Wochen Pause, hoffe dass sich alles beruhigt und ich dann wieder einsteigen kann.
Jetzt entschuldigt mich, ich muss gleich in die Uni und eine Klausur rocken bevor es dann in die Ferien geht :)