Thekk´s Trainingslog

Hallo & Herzlich Willkomen zu meinem Ernährungs & Trainingslog.

Da es langsam bergauf geht & ich mich nun intensiv mit Der Ernährung + Training beschäftige, möchte ich mein Weg zum Ziel hier festhalten.

Nach einem Jahr "Training" (wenn man das so nennen kann) habe ich einige Erfahrungen sammeln können & mich gründlich um das Thema "Fitness & Bodybuilding" informiert.
Schließlich habe ich begriffen, dass ich die meiste Zeit nicht intensiv genug trainiert & nicht die richtigen Nährstoffe aufgenommen habe.
-> Das hat sich aber vor 2 Monaten zum glück verändert.

Ich habe mir einen gescheiten GK-Plan zusammen gestellt & außerdem dazu eine proteinreiche Ernährung für den Masseaufbau.

Mein Ernährungsplan für den Masseaufbau:

Frühstück 6.45 :
Banane 1x
Haferflocken 100g
+ Milch 200ml
WheyProtein 30g mit 300ml Wasser


Kleine Mahlzeit 9 Uhr:
Apfel 1x
Walnüsse 25g


2.Frühstück 11 Uhr:
Rüblibrot 2x Scheiben
Körniger Frischkäse
Putenaufschnitt/roher Schinken 6x Scheiben


Mittag 14.00:
Puten/Hähnchenbrustfilet etwa 130-200g
Gemüse/Salat
Nudeln/Reis/Kartoffeln 150g/150g/300g
Fisch 1-2x Woche
Gekochte Eier 2x
Orangensaft 250ml


Nachmittag 17 Uhr:
Mandarine 1x
Haferflocken 100g
+ Milch 200ml


WORKOUT 18.40 - 19.50


Post-Workout-Shake:
WheyProtein 30g mit 300ml Wasser
+ 30g Traubenzucker


Abend 21.00:
Puten/Hähnchenbrustfilet etwa 130-200g
Gemüse/Salat
Nudeln/Reis/Kartoffeln 150g/150g/300g
Gekochte Eier 2x
Orangensaft 250ml


Vorm Schlafengehen 21.45:
Magerquark 250g
Walnüsse 25g


2,5-3L Wasser über den Tag verteilt!

-> 3200 kcal +-

Erfolge:
August 2012: 55kg
November 2012: 60kg



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Mein GK-Plan für den Masseaufbau:

Ganzkörpertrainingsplan:

Aufwärmen 5min
4x Beinbeuger 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Beine)
4x Klimmzüge 10-12 weit/mittig/parallel/eng (Rücken)
3x Hyperextensions max (Unter/Rücken)
4x Schrägbankdrücken 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Brust)
3x Seitheben 10-12 WDH (seitliche Schulter)
2x Shrugs m. KH 20 WDH (Nacken)
3x Bizeps Curls SZ-LH 8-10 WDH (Bizeps)
2x Dips max (Trizeps)
3x Situps Negativ 45°/Beinheben hängend/Crunches (Bauch)
2x Wadenheben an der Beinpresse 12-14 WDH (Waden)

(Ich mache keine Kniebeugen bzw Kreuzheben aufgrund von einer Haltungsschwäche -> Davids Scheuermann)
-> Nach 6 Wochen werden die Übungen gezielt verändert.

Soo mein Ziel wäre es von meinem jetzigen Gewicht 60kg bis zum Sommer Juli auf die 65-70kg zu kommen.

Kritik & Meinungen sind gerne erwünscht.

Ganzkörpertrainingsplan:

Aufwärmen 5min
4x Beinbeuger 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Beine) Machst du nur Beinbeuger aus gesundheitlichen Gründen (Haltungsschwäche)
4x Klimmzüge 10-12 weit/mittig/parallel/eng (Rücken) Würde nur 3 Sätze Klimmis machen udn dazu lieber noch 3 Sätze Rudern
3x Hyperextensions max (Unter/Rücken) vor Crunches
4x Schrägbankdrücken 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Brust)
3x Seitheben 10-12 WDH (seitliche Schulter)
2x Shrugs m. KH 20 WDH (Nacken) unnötig
3x Bizeps Curls SZ-LH 8-10 WDH (Bizeps)
2x Dips max (Trizeps) 3 Sätze!
3x Situps Negativ 45°/Beinheben hängend/Crunches (Bauch)
2x Wadenheben an der Beinpresse 12-14 WDH (Waden) Nach dem Prinzip entweder ganz oder gar nicht;)

- Vor diesem trainingsplan habe ich statt dem Beinbeuger die Beinpresse ausgeführt, nach 6 Wochen training wechsel ich wieder die Übung.
- Ok das mit den 3 Sätzen Rudern hört sich nicht schlecht an,ich werds mal probieren.
- Wieso wären die Hyperextensions vor den Crunches angebracht?
- Shrugs find ich für mich eigentlich ganz gut, da ich einen recht schmalen Nacken habe + Schultern^^
- Ok die Dips werde ich auf 3 Sätze erhöhen
- Waden dann auf 3 Sätze erhöhen?

- Nur Beinbeuger ist ein zu wenig, außerdem wird der bei der Beinpresse auch mit trainiert..Würde es so 3xBeinbeuger + 3xBeinpresse
- Rudern ist vor allem für die Tiefe des Rücken wichtig! Wahrscheinlich kannst du wegen den Haltungsproblemen kein freies Rudern machen, nehm ich jetzt mal an also würde ich 3xKh Rudern. Dabei nicht vergessen Volle ROM, Brust Raus und oben mal kurz halten;)
- Weil der untere Rücken sozusagen der Antagonist zu den Bauchmuskeln ist
- Ich finde Shrugs unnötig vor allem im GK, außerdem würde ich das Schultertraining anders gestalten. Würde Seitheben und Schulterdrücken im Wechsel machen. Der Nacken wird außerdem bei Seitheben und Schulterdrücken mittrainiert
- Wenn du noch genügen Zeit für die Waden hast, dann 4-5 Sätze! Am besten so das am Ende insgesamt über 100Wdh rauskommen

- Ok so werde ich es dann machen, 3x Beinbeuger + 3x Beinpresse
- Stimmt, freies rudern geht nach ner Zeit echt extrem auf den Rücken, ich werds mal mit KH probieren, morgen sag ich dann bescheid
- Also wären 3x KH rudern + 3x Hyperextensions gut oder zu viel des guten für den unteren Rücken?
- Alles klar Shrugs nehm ich raus, wie wären eigentlich Vorgebeugtes Seitheben statt des Schulterdrücken & Schulterdrücken mit KH oder an der Maschine?
- Zeit hätte ich eigentlich schon genug, alles klar dann mach ich 4 sätze Waden mit etwa 20 WDH pro satz

Beim Kh Rudern stützt man sich ja mit der anderen Hand, so wird der Rücken nicht so belastet;) Ich bin kein Arzt, aber wenn du Lh Rudern ausführen kannst ohne Schmerzen dann mach lieber das, weil es komplexer ist Kh Rudern. Vorgebeugtes Seitheben braucht man zunächst nicht, wenn man ordentlich ruderst..^^

Mach statt Beinbeuger und Hyperextensions gestrecktes Kreuzheben.
Edit: Außer du machst vorgebeugtes LH-Rudern.

@truthahn gestrecktes kreuzheben geht extrem auf mein rücken, die übung führ ich erst wieder aus wenn mein rücken komplett gesund ist^^ @Kirby Kh rudern trainiert den unteren bereich des rückens + trizeps oder nicht? Lh rudern probier ich morgen mal wieder aus,falls ich schmerzen haben sollte,lass ich das lieber.

Aber schön im schulterweiten OG und Brust raus:motz1: Am besten erstmal oben kurz halten um erstmalein gutes Muskelgefühl zu bekommen;)

Alles klar so werd ich es dann machen, OG heißt Handfläche nach oben? Ist ein leichtes Hohlkreuz schlimm oder lieber vemeiden?

hier ist ein gutes Video mit der Ausführung im OG http://www.youtube.com/watch?v=I-qgwlP0J90

Perfekt beschrieben, ich werds morgen dann sofort testen! & Wenn die LH-Rudern dann richtig sitzt, soll ich die Hyperextensions streichen?

Kommt drauf an..bis du die nötige Intensität in der Übung drauf hast, würde ich sie drin lassen zunächst.

So heute wieder ein intensives training :)
Habe zum ersten mal LH-Rudern ausprobiert & ich muss echt sagen, richtig tolle übung!
Keine extreme Belastung auf den Rücken, nach 10 WDH geile Spannung im unteren Rücken.
Angefangen habe ich nur mit der Stange, um die Bewegung erstmal zu lernen, danach 3x 10 WDH mit 5kg an jeder seite.

Steigern konnte ich mich ausserdem beim Beinbeuger, von 64 auf 69kg erhöht, etwa bei 9 WDH.
Beim Schrägbankdrücken von 15kg auf 12,5kg runtergegangen, um mehr WDH rauszuhauen & besseren Pump für die Brust zu bekommen. (12-14 WDH)

Ansonsten bin ich heute mit der Nahrung auf knapp 3000 kcal gekommen, grade ne fette Portion Reis mit ´Putten reingehauen (200g)
Nur morgens habe ich es immer extrem schwer die 100g Haferflocken + die Banane zu verdrücken.

An sich ein erfolgreicher tag, Schule läuft auch langsam wieder besser^^

na das hört man doch gern^^ Dann kannst du ja Lh Rudern weiter ausführen und dazu 2 Sätze Hyperextensions;) Wichtig eerstmal ist die Technik bei allen Übungen zu verinnerlichen und dabei ein gutes Muskelgefühl zu bekommen. Dann mit den Wdh runter gehen, vor allem bei den GÜ!

Alles klar werd ich machen, ich versuch dann erstmal im Bereich 12 WDH zu bleiben & nach parr TE geh ich dann mit dem Gewicht hoch. + 2 Sätze Hyperextensions das haut echt rein!

So heute trainingsfreier tag aber Ernährungsplan etwas umgestellt.
Haferflocken am morgen von 100g auf 75g verringert, da ich in letzter Zeit wirklich kurz vorm kotzen bin.
Heute parr Gerichte von meiner mum gelernt, jetzt kann ich mir selbstständig das Essen machen YUHUU! :D

So morgen dann wieder intensiv trainieren, aber ich denk mal ich geh auf 2-3 Sätze runter,da mir das Volumen etwas zu hoch erscheint.
Habe ausserdem meine Eurokom-Prüfung abgeschlossen mit einer 2,5! Thematik: "Fitness & Bodybuilding possible as a teenager? "

Wie lange brauchst du denn für eine TE?

Trainingstand von gestern:

3x freie Klimmzüge -> Konnte mich von 4 WDH auf 7 WDH steigern.
3x LH-Rudern 9 WDH -> Gewicht habe ich von 5kg auf 7,5kg auf jeder Seite gesteigert.
4x Schrägbankdrücken KH -> Gewicht von 12,5kg auf 15kg erhöht, letzter Satz knapp vor dem MV.
Ansonsten konnte ich mich bei dem Seithben steigern von 5kg auf 7,5kg -> 6 WDH
Rest war auch ganz gut durchführbar, aber noch keine Steigerungen.

Nie wieder mehr trinke ich einen Kafee vor dem Training, am Montag hatte ich von anbeginn heftige Kopfschmerzen,hoher Puls,Übelkeit,schwarz vor augen nach jedem Satz,etc..
Doch nen Cappuccino 2h vor dem Training bewirkt bei mir leichte Wunder, da ich meist auf dem Hinweg mit dem Bus heftige Gähnattacken bekomme^^

Ganzen Tag über vollgefressen, kam da locker auf 3,3k kcal.

+ Mein Körper macht mit, Erfolge werden langsam sichtbar & meinen Schulkameraden, Verwandschaft fällt das auch langsam auf :)

Zitat:

---

Zitat von Blonder

Wie lange brauchst du denn für eine TE?

---

Ich beginne jedesmal um 18.30 - 19.45 etwa

Freitag 07.12.12:


Aufwärmen 5min

Klimmzüge weit/enger griff:
5x
/
7x
7x

LH-Rudern:
12x 20kg
9x 30kg
7x 30kg

Schrägbankdrücken KH:
15x 12,5kg
11x 15kg
8x 17,5kg
6x 17,5kg

Seitheben/Schulterdrücken KH:
15x 5kg
8x 7,5kg
/
10x 12,5kg
7x 12,5kg

Bizeps Curls mit SZ-Stange:
9x 25kg
6x 30kg
7x 25kg

Dips:
15x
13x
8x

Crunches/Beinheben:
15x
13x
/
12x

Beinpresse/Beinbeuger:
15x 55kg
12x 96kg
9x 105kg (MV)

12x 66kg
11x 73kg

Training 12.12.12

(KH Schrägbankdrücken mit Bankdrücken getauscht; Bizeps Curls SZ-Stange mit Bizeps Curls KH)

-Steigerung beim Bankdrücken von 35kg auf 45kg
-Steigerung beim LH-Rudern von 30kg auf 40kg
-Steigerung beim Beinbeuger von 66kg auf 73kg




Aufwärmen 5min

Klimmzüge
6x
6x
7x

LH-Rudern:
15x 20kg
12x 30kg
7x 40kg

Bankdrücken:
15x 30kg
10x 45kg
5x 50kg
7x 45kg

Seitheben/Schulterdrücken KH:
15x 5kg
12x 5kg
/
10x 12,5kg
8x 15kg

Bizeps Curls KH:
9x 10kg
6x 12,5kg
7x 10kg

Dips:
12x
11x
8x


Hyperextensions
13x
14x
11x


Crunches/Beinheben:
17x
13x
/
14x

Beinpresse/Beinbeuger:
15x 44kg
12x 73kg
10x 73kg
8x 73kg

Training 14.12.12


(mal wieder zeit für gewichtsmessung, innerhalb von 3 wochen von 59,9kg auf 62,8kg gesteigert, wad da los?! besser als erwartet :icon_cheers: )



Aufwärmen 5min

Klimmzüge
5x
7x
7x

LH-Rudern:
15x 20kg
13x 30kg
8x 40kg

Bankdrücken:
15x 30kg
10x 45kg
8x 45kg
7x 45kg

Seitheben/Schulterdrücken KH: (Ich glaub ich pack mir noch 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben rein, meine hinteren Schulter hängen einfach zu stark nach,was meint ihr?)
11x 5kg
9x 5kg
/
10x 12,5kg
8x 15kg

Bizeps Curls KH:
7x 10kg
4x 12,5kg
7x 10kg

Dips:
12x
8x
5x


Crunches/Beinheben:
20x
10x
/
11x


Beintrainng konnte ich an diesem Tag nicht ausführen,der Kafee 2h vor dem Training hat mal wieder seine negative Seite gezeigt, einfach nur Druck auf dem Kopf + leichte Übelkeit -.-

Training 17.12.12


(Änderung des Gk-Plans, Training von 75min auf 60min verkürzt)
GK-Plan Montag/Mittwoch/Freitag
Leg Day Dienstag oder Donnerstags

Gk-Plan:

Aufwärmen 10min
(Bald kommen Dehnübungen hinzu)

3x Klimmzüge max weit/mittig/parallel (Rücken)
3x LH-Rudern 10-12 WDH (Unter/Rücken)
4x Schrägbankdrücken 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Brust)
2x vorg.Seitheben 10-12 WDH (hintere Schulter)
2x Seitheben 10-12 WDH (mittlere Schulter)
2x Schulterdrücken 10-12 WDH (vordere Schulter)
3x Shrugs m. KH 15 WDH (Nacken)
3x Bizeps Curls SZ-LH 8-10 WDH (Bizeps)
3x Dips max (Trizeps)
4x Situps Schrägbank 45°/Beinheben hängend/Crunches (Bauch)

Leg-Day:

10min Aufwärmen

2x Beinbeuger
2x Kniebeuge
2x Beinpresse
2x Beinstrecker
3x Wadenheben an der Beinpresse

10min leichtes Joggen



Training 17.12.12

Aufwärmen 10min

Klimmzüge
6x
7x
5x

LH-Rudern:
13x 20kg
11x 30kg
9x 40kg

Bankdrücken:
17x 30kg
11x 45kg
8x 45kg
5x 45kg

Seitheben/Schulterdrücken KH:
11x 5kg
7x 5kg
/
9x 12,5kg
5x 15kg

Bizeps Curls KH:
10x 10kg
6x 12,5kg
7x 10kg

Dips:
(vergessen zu zählen, 1x bis zum MV)

Crunches/Beinheben:
17x
12x
/
8x

Neuer Plan wird ab 19.12.12 ausgeführt.

Irgendwelche Verbesserungsvorschläge bezüglich des Gk, oder Beineplans?
Bin für jede Meinung bzw Kritik offen :)

Training geht morgen normal wieder weiter nach einem kleinem Krankheitsfall :)



So hier noch ein kleiner Vergleich:

August 2012 = 55kg
Anhang 49008Anhang 49017

Dezember 2012 = 62 kg

Anhang 49009Anhang 49010Anhang 49011Anhang 49012Anhang 49013Anhang 49014Anhang 49015

MEINUNGEN?? :)

Ziel bis zum Sommer = 68kg

Es geht weiter aufwärts!! R.I.P Forever mirin! <3

Anhang 49016

Sieht doch gut aus. Wäre interessant gewesen , wenn du die Bilder unter neutralem Licht gemacht hättest, aber egal. Wie sind momentan deine Kraftwerte?

Danke polipol :)

momentane Kraftwerte:

Klimmzüge 3x weit/eng/OG etwa 5-9 WDH
LH-Rudern 3x 35kg 12-14 WDH
Bankdrücken 3x 50kg 10 WDH
Seitheben, vorg. Seitheben,Schulterdrücken 5kg/2,5kg/12,5kg 10-12 WDH
Shrugs m. KH 3x 15kg
Bizeps Curls m. KH 3x 12,5kg 10 WDH
Dips 3x meist +10
Beinpresse 3x 110kg

Eigentlich konnte ich mich in dieser Zeit überall steigen, nur bei den Klimmzügen habe ich noch Probleme.

Naja sieht doch gut aus, bloß immer schön weiter machen.

Klimmzüge schaffe ich 2 Stück, könnte aber an meinem momentan Gewicht liegen. Aber das ändere ich ja ab Februar dann sowieso wieder.

Nadann wünsche ich dir viel glück auf deinem Wege!

Das wünschen wir uns hier alle. Zieh dein Ding durch, möchte im Sommer bei dir dann die 68kg sehen. ;)

Einmal die Woche Beine ist zu wenig. Mach doch einen normalen GK.

Zitat:

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Zitat von truthahn123

Einmal die Woche Beine ist zu wenig. Mach doch einen normalen GK.

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Beinübungen schaffe ich mit diesem GK-Plan am ende kaum noch, deswegen wollte ich mal intensiv eine TE nur für Beine 1x die Woche machen.
Statt nur eine Übung für die Beine packe ich 4-5 rein mit jeweils 3 Sätzen & ich denk mal das ist eigentlich in meiner Hinsicht genug + genug Zeit für die Regeneration.
Also sozusagen ein abweichender Split vom Gk-Plan^^

Dann fang mit den Beinen an.
4 x KB
4 x BD
2 x SD
4 x Lh-Rudern vorg.
3 x Klimmis
3 x Seitheben
bisschen Arme

Habe ich alles schon durchgekaut, Beintraining am anfang der TE raubt mir jegliche Energie, um effektiv weiter zu trainieren, deswegen halte ich so eine Splittung für sinvoll.
Ist nicht so dass ich Ausdauer probleme habe oder ähnliches, aber nach jeder Beinübung fühl ich mich schlapp, K.O & deswegen find ichs besser es der einzelnen TE zuzuordnen.

sieht gut aus...mehr Masse...wie viel wiegst du jetz?

danke adenoma^^ jop ich arbeite grade daran mehr masse aufzubauen, es geht schon langsam vorran.. momentan so um die 62 kg denk ich mal, da ich ne längere zeit krank war & kaum was essen konnte.

Wird hier noch trainiert? :D

Ja klar aber in letzter Zeit irgendwie kein bock mehr mir die WDH zahlen zu merken. Meistens vergesse ich die zahlen schon 2 stunden später^^
Wie macht ihr das eigentlich? Schreibt ihr die zahlen auf ein Blatt oder merkt ihr euch das?
Könnt mir nicht vorstellen die ganze zeit mit nem Bleistift durchs gym zu laufen :o

wenn hier öfter geloggt wird, les ich sogar mit :D Ich merke es mir ungefähr, aber aufschreiben tue ich es schon lange nicht mehr, weil ich nie vergess wie viel ich letztes Training geschafft hab ^^

Ja mit dem Gewicht ist das leicht, nur mit dem merken der WDH wirds etwas schwer^^
Freut mich dass hier jemand mitliest, werde ab morgen aufjedenfall weitermachen! :)