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Also vorg.Seitheben gehört ja eigentlich zur Pull-einheit, falls ich weiterhin probleme damit haben sollte nach dem Kreuzheben schiebe ich es in die Push-einheit
@Blonder Ich probiere dann mal diese Überkreuzung aus, auf butterfly reverse steh ich nicht so^^
Mir war nicht bewusst, dass du nach Push/Pull trainierst. Dachte das wäre nen normaler Split und dein Rückentag gewesen. Geistige Umnachtung durch das Wetter. :D In dem Fall macht es natürlich Sinn es ind er TE zu lassen.
Training 20.06.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
5x 65kg
7x 60kg
10x 50kg
Schrägbankdrücken: (KH)
7x 20kg
6x 20kg
12x 15kg
Fliegende am Kabelzug:
13x 28kg
6x 38kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
15x 7,5kg Aufwärmen
12x 12,5kg
7x 15kg
4x 15kg + Redukt. 7x 7,5kg
Seitheben:
10x 5kg
10x 5kg
Trizeps:
Dips:
11x
6x +5kg
6x +5kg MV
.. Bin immer noch am rumtesten
Beine:
Kniebeugen:
11x 15kg Aufwärmen
10x 35kg
6x 50kg
7x 45kg
Beinstrecker:
15x 35kg Aufwärmen
13x 55kg
7x 70kg
4x 100kg Redukt. 8x 25kg
Training 21.06.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
8x
Klimmzüge schulterweit OG:
8x
5x
Kreuzheben:
11x 30kg Aufwärmen
10x 50kg
7x 70kg
5x 70kg
.. bin hier auch noch am rumtesten für die hinter. Schulter
Bizeps:
Bizeps Curls KH:
10x 7,5kg Aufwärmen
9x 12,5kg
6x 15kg
8x 12,5kg
Hammer Curls: (KH)
8x 10kg
11x 7,5kg
Bauch:
Crunches:
13x
11x
Beinheben:
10x
11x
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
8x
9x
Beine:
Waden: (Mir wurde hier drauf hingewießen dass ich meine Beine nicht komplett durchstrecken darf, da es angeblich auf die Gelenke geht.. Ich benutze die senkrechte Beinpresse. wie sollte ich sonst eingeknickst die Konzentration in den Waden hoch halten?
15x Aufwärmen
17x 40kg
11x 115kg
7x 115kg MV
Du kannst doch die Beine ganz leicht anwinkeln, sodass das Knie (einigermaßen) entlastet ist und dann ganz normal Wadenheben machen :)
Gute Kraftsteigerungen nenenbei!
Alles klar werd ich mal probieren :D
Danke! :) seit ich langsam wieder mehr essen kann kommt die Kraft wie von alleine, da kriegt man sofort mehr motivation aufs training :)
So heute kein Training, muss mich so langsam für die letzte mündliche Prüfung vorbereiten.. ab morgen gehts mit Push wieder los :)
http://fddb.info/db/i18n/myday20/?la...0&p=1371276000Mit der Ernährung sollte jetzt alles klappen, hier ein kleiner Überblick über meinen momentanen EP:http://fddb.info/db/i18n/myday20/?la...0&p=1371276000
Anhang 51187
Angestrebt werden jetzt etwa 9kg cleaner Bulk zum nächsten Sommer, währendessen beobachte ich die Entwicklung und varriere die Kcal-Zahl bis ich etwa 0,7-1,0kg im Monat aufbaue.
EDIT: Den unteren EP NICHT beachten der hat sich hier irgendwie reingeschlichen^^
http://fddb.info/db/i18n/myday20/?la...0&p=1371276000
Diese Woche gabs eigentlich nichts besonders bei den TE´s, gesteigert hab ich mich kaum da es mit der Ernährung auch grade nicht so läuft..
Prüfungen stehen an & schon wieder dieser innere Streß :/
Ich schreib ab morgen wieder mit, hoffe ich kann mit voller Motivation wieder einsteigen nach den prüfungen..
Training 01.07.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
6x +1x 60kg
6x +2x 50kg
Schrägbankdrücken: (KH)
6x 20kg
7x 17,5kg
8x 12,5kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
9x 12,5kg
7x 12,5kg
8x 10kg
Seitheben:
10x 7,5kg
14x 5kg
Trizeps:
French-Press:
10x 22,5kg
6x 24,5kg
8x 17,5kg
Dips:
9x
8x
5x
Beine: (Ich setze noch 2x Beinpresse vor den Squats hinzu, sozusagen als Vorermüdung)
Kniebeugen:
10x 15kg Aufwärmen
10x 30kg
6x 50kg
9x 40kg
EEEENDLICH alle prüfungen geschafft!! :D bin mit nem schnitt von 2,4 durchgekommen besser als erwartet :)
Training 04.07.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
7x
Klimmzüge schulterweit OG:
6x
Klimmzüge enger OG:
4
Kreuzheben:
13x 30kg Aufwärmen
8x 50kg
6x 65kg
7x 50kg
Vorg.Seitheben: (Ein kumpel war heute mittrainieren & hat meine Technik checken lassen, jetzt verstehe ich endlich wie man die entsprechende Muskelgruppe richtig trifft^^ dementsprechend fange ich jetzt erstmal sehr klein bei den Gewichten an um die gute Form beizubehalten & so um die 10 - 15 WDH auszuführen..)
15x 1kg
12x 2,5kg
11x 2,5kg
Bizeps:
Bizeps Curls KH:
10x 7,5kg Aufwärmen
6x 2,5kgkg
7x 12,5kg
7x +3x 12,5kg Muskelversagen
Hammer Curls: (KH)
6x 10kg
8x 7,5kg
Bauch:
Crunches:
14x
12x
Beinheben:
10x
6x schönes brennen hinterher hehe :)
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
6x
6x
Beine:
Waden:
15x 30kg Aufwärmen
15x 50kg
12x 80kg
5x + 4x halb ausgeführte 120kg oha war der schmerz krass :D morgen wird mich der muskelkater heimsuchen..
Training 09.07.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
4x +1x 65kg
7x 50kg
Schrägbankdrücken: (KH)
9x 17,5kg
7x 17,5kg
8x 15kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
9x 12,5kg
3x + 1x 15kg schulter abgekratzt :D
6x 12,5kg
Seitheben:
17x 5kg
7x 5kg
10x 5kg
Trizeps:
Dips:
11x
8x
7x
French-Press:
8x 22,5kg
4x 22,5kg
9x 17,5kg
Beine: (Heute mal Kniebeugen rausgelassen, hab seit parr tagen manchmal ein leichtes Stechen an der Meliskus stelle des Knies.. garnicht gut :(
- Ab jetzt werden die Gewichte erstmal etwas reduziert & ich achte besonders auf die Technik. Denke mal die schmerzen kommen von dem Wadentraining wo ich in letzter Zeit die Knie manchmal komplett durchgedrückt habe..
Beinstrecker:
15x 40kg (Aufwärmen)
12x 60kg
7x 80kg
Beinpresse:
18x 50kg
12x 80kg
9x 120kg
So letzte Woche war ich etwas auswärts bei Verwandschaft, eigentlich nur mein Abschluss etwas gefeiert & mit training gings so pipapo im "Homegym".. Bin aber jetzt endlich zuhause :D
Aktueller stand: 62,1kg
Kcal hab ich auf etwa 2,7k kcal reduziert, morgens beim aufstehen geht noch noch nicht soviel rein wie erhofft.. Ziel sind jetzt etwa 0,5-1kg cleaner Aufbau pro monat.
3 Wochen hab ich jetzt noch fürs erste Zeit zu trainieren, ab da gehts nach Kroatien für ne woche mit nem Kumpel :) mal schauen wie das training dort verlaufen wird, warscheinlich stehen Körpergewichtsübungen an erster Stelle.
Wies mit der Ernährung dort aussehen soll, hab ich echt kein plan.. Whey werde ich aufjedenfall mitnehmen, ansonsten versuch ich dann dort jede 2-3h was zu essen.
Training 16.07.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
15x 7,5kg Aufwärmen
13x 12,5kg
9x 17,5kg
7x 17,5kg
Bankdrücken:
6x 55kg
9x 45kg
8x 35kg
Trizeps:
Dips:
9x
6x + 5kg
4x + 5kg
French-Press:
6x 22,5kg
9x 17,5kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
9x 12,5kg
6x 12,5kg
Seitheben:
8x 7,5kg
12x 5kg
15x 5kg Muskelversagen
Beine:
Beinstrecker:
15x 40kg Aufwärmen
13x 60kg
9x 80kg
11x 60kg
Beinpresse: (Nächstes mal stehen Frontkniebeugen an, möchte meinen Fokus mehr auf die Quads legen.. meiner meinung nach entwickelt sich der beinbizeps + glut sehr gut, nur der quad hinkt etwas hinterher^^)
18x 50kg
9x 80kg
6x 120kg
Entspann dich mal ein wenig das was angeht. Lass das Whey zuhause, genieß die hoffentlich vorhandene Sonne und den Strand und schalt mal ab. In der einen Woche wirst du schon nicht verfetten, zumal du doch eh im Aufbau bist.Zitat:
Zitat von Thekk
Wäre auch etwas umständlich drum :) Naja ich ess dann einfach mal was sich dort so kaufen lässt, entspann mich ein wenig und steig dann hoffentlich mit neuer Power wieder ins Training ein^^
In 2h gehts zum training
Training 17.07.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
9x
Klimmzüge parallel:
6x
Klimmzüge enger OG:
4x
Kreuzheben:
10x 30kg Aufwärmen
7x 50kg
9x 60kg
8x 50kg
Vorg.Seitheben: (hintere Schulter ist echt meine schwachstelle >.<)
13x 2,5kg
16x 1kg
Bizeps:
Bizeps Curls KH:
10x 7,5kg Aufwärmen
5x 15kg
6x 12,5kg
10x 10kg
Hammer Curls KH:
7x 10kg
11x 7,5kg
Bauch:
Crunches:
17x
11x
Beinheben:
8x
8x
Beine:
Waden: (Werde jetzt von der Beinpresse auf die Multipresse umsteigen, mal schauen ob ich neue Reize setzen kann. Die Beinpresse wird mir langsam ungemütlich)
15x 30kg Aufwärmen
11x 60kg
6x 90kg
8x 70kg + Redukt. 5x 30kg