*seufz*
wo ist eigentlich moppel?
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*seufz*
wo ist eigentlich moppel?
Hallo Oli,
ich würde dir einen 2er Split vorschlagen, den du an 4 Tagen die Woche durchziehst.
Trainingstage könnten also MO/DI und DO/FR sein.
Im Gegensatz zum Kraftprogramm solltest du die Übungen ruhig etwas langsamer ausführen, auch wenn du dadurch weniger Gewicht bewegen wirst! Es geht verstärkt um die sog. Mikrotraumen, die entscheidend sind für den Muskelaufbau, weniger um die intramuskuläre Koordination ( wie ich dir erklärt hatte, musst du deine Kraftübungen sehr explosiv ausführen). Also zum Aufbau ist, neben dem Gewicht, auch die Zeitdauer der Spannung wichtig.
Grundsätzlich würde ich dir raten, erst mal ein Kraft-Ausdauer-Training von 3-4 Wochen zu machen. Hase hat es gehasst, ich mag es auch nicht besonders aber es hilft! So 2 mal im Jahr mache ich es, nur mal als Beispiel.
Das würde ich als GK ansetzen und versuchen, immer so um die 20 - max. 30 WH´s zu machen. Der aus dem Archiv wäre geeignet! Wenig Gewicht, viele Reps.! 3X/Woche, das reicht.
Zum eig. Plan:
TE 1 ( Beine/ Brust/ Bizeps)
KB 3x 8-12
Beinpresse 2x 8-12
Beinstrecker/-beuger jew. 2x 8-12
Waden 2x15
BD 3x 8-12
SBD KH 3x 8-12
Frontheben 2x8-12
Konzentrationscurl 2 x 8-12
Hammercurl 2x 8-12
SZ- Curl 2x 6-10
TE 2 (Rücken/Schulter/Trizeps)
Klimmzug (alt. Latziehen) 3x 8-12
Rudern vorgebeugt 3x 8-12
Rudern sitzend, enger Griff 2x 8-12
Schulterdrücken KH 3x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12
FrenchPress 3x 10-12
Trizepsziehen am Seil 3x 10-12
Bauch 3x irgendwas^^
TE 1.2 ( Beine/ Brust/ Bizeps)
KB 3x 8-12
Beinpresse 2x 8-12
Beinstrecker/-beuger jew. 2x 8-12
Waden 2x15
SBD 3x 8-12
Dips 3x 8-12
Fly´s 2x 10-12
Konzentrationscurl 2 x 8-12
Hammercurl 2x 8-12
SZ- Curl 2x 6-10
TE 2.2 (Rücken/Schulter/Trizeps)
KH 3x 8-10
Latziehen 3x 8-12
Rudern sitzend, enger Griff 2x 8-12
Schulterdrücken KH 3x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12
FrenchPress 3x 10-12
Trizepsziehen am Seil 3x 10-12
Bauch 3x irgendwas^^
So, lies dir das mal durch und dann reden wir darüber.
Gruß Dirk
vorgebeugtes seitheben fehlt.
oli will das so haben.
Guckst du!^^Zitat:
Schulterdrücken KH 3x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12
hab nur seitheben gelesen ^^ oder du hast editiert, jetzt wo du mod bist schummelst du :schimpf:
Dann würe es ja unter dem Post stehen: ich schummle nicht! ^^
Also Kraftausdauer, never ever^^ wirklich nieeee wieder, so ein rotz^^
Plan schaut interessant aus, allerdings hab ich nen paar Fragen dazu^^
-Frontheben beim Brusttag?
-kein Military Press?
-Dips bekomm ich probleme mit der Schulter und ne gescheite Schrägbank haben wir nicht bzw. unsere ist viel zu steil!
Ihr habt keine Bank mit verstellbarer Lehne im Studio?Zitat:
Zitat von Oli_kf
das scheint keine ausrede zu sein, nescient hat es schon letztens irgendwo bestätigt.Zitat:
Zitat von Morski
da brauch ich mich net rausreden, da ich schrägbankdrücken liebe!^^
Trainierst du in der Reha?
Zitat:
Zitat von Oli_kf
-Frontheben für die obere Brust
- MP kannst du bei TE2.1 anstelle von Schulterdrücken einbauen
- SBD mal mit Cable Cross ( von unten nach oben) ersetzen (bei TE1)
- SBD in TE1.2 durch normals BD ersetzen, die Dips durch enges BD.
Wie steil ist denn eure Bank?
- Dips rauslassen,
also denk um die 60-65° wird die schon haben!
Nee, finde ich zu steil. Sag´deinem Fitneßbudenbetreiber doch mal, er soll sich anständiges Equipment kaufen, schließlich pinnst du dir später auch sein Logo auf dein Olympiadress^^
ok, werd ich tun^^
das einzige was ich noch machen könnte is ne bank unter die multipresse zu stellen...
Dann kannst du gleich BD^^
Evtl. könntest vorne du ein Holzstück unterlegen, so daß die Schrägbank etwas weniger steil wird?? Aber wackeln soll das dann nicht....
Versteh ich gerade nicht. Dadurch wird die Bank doch auch nicht steiler?Zitat:
Zitat von Oli_kf
hergott^^
ich hab keine schrägbank wo ich freies schrägbankdrücken machen kann ;-)
Er nimmt eine gewöhnliche Bank, die i.d.R. höhenverstellbar ist und packt sie unter eine Multipresse, sodass er dort mit einem 35-45°-Winkel arbeiten kann. ;)Zitat:
Versteh ich gerade nicht. Dadurch wird die Bank doch auch nicht steiler?
Mache doch einfach KH-SBD auf einer gewöhnlichen Bank.
danke patta^^
Kein Ding, Digger! :mrgreen:
Bin der Einzige, der sieht, dass in dem Plan von Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln die Rede ist?
EDIT: Oder besteht Oli auf eine "Drücker"-Bank?
TE 1.2 ( Beine/ Brust/ Bizeps)
KB 3x 8-12
Beinpresse 2x 8-12
Beinstrecker/-beuger jew. 2x 8-12
Waden 2x15
SBD 3x 8-12
Dips 3x 8-12
Fly´s 2x 10-12
TE 1.2Zitat:
Zitat von Morski
dort ist SBD mit LH drin..
:erstaunte:
ach komm...
überleg dir lieber nochmal, ob du dich in die beinpresse setzt...
so war grad wieder bischen pumpen! Alles scheiße! Jetzt hab ich wohl mein Jahrestief erreicht!
Weiß net was mit mir los ist, ich hab gefrohren bein training! Und auch allgemein, ich würd am liebsten nur noch vor der xbox hocken, ich hab keine motivaton mehr!!
*seufz* :(
Zitat:
Zitat von Oli_kf
Oli, sei froh daß du dein Jahrestief gerade jetzt erreicht hast, denn dann wird es fortan nur noch aufwärts gehen!
Frieren beim Training? 3 Möglichkeiten:
-Fenster waren offen, nicht gut!
-nicht trainiert sondern nur rumgesessen, auch nicht gut
-Krank, schon gar nicht gut!
Abgesehen vom letzteren rate ich dir, dich schleuningst in die Senkrechte zu begeben un deinen Hintern ins Gym zu schwingen...:sport:
xBox??? Wird man davon stärker? Ist das ein neues Trainingsprogramm aus den USA? Schau blos dass du aus´m Schuh kommst, Mr. Cheeseman, ansonsten richte ich dir die Wadl´n nach vorne^^!
Motivation kommt auch mit dem Erfolg, und vor den haben die Götter bekanntlich den Schweiß gesetzt!
Also, du wirst kontinuierlich stärker und hast bald sehr viel Zeit für optimales Training: freue dich doch darüber, alter Miesepeter...!
Und jetzt will ich Leistung sehen, schau dir mal die Ladies an...!:kh:
Also anfangs hab ich geschwitzt wie eine sau und dann hab ich gefrohen wie nen junher hund^^
dirk ich weiß nicht ob ich jetzt den März über noch auf Kraftausdauer gehen soll und dann im April erst mim Aufbau starte! Du hast mir ja eh geraten nach dem Kraftplan erstmal ne Runde Kraftausdauer einzuschieben!
Außerdem hab ichs im März nochmal Richtig Streng was die Arbeit betrifft! 7 Tage woche etc.
Allerdings weiß ich das ich nach ner Kraftausdauerphase Kraftmäßig ziemlich weit abgestiegen bin! davor hab ich jetzt wieder angst^^
Oli: Periodisierung heisst, dass du im Jahr verschieden Programme durchläufst!
Mit dem KA-Training verbesserst du erstens mal deine Kondition, zum anderen erhöhst du dein ATP in der Muskulatur.
Je nach Schwerpunkt wird in drei Trainingsarten unterschieden:
Hypertrophie / Maximalkraft / Kraftausdauer
Durch das Wechseln der Intensität werden sowohl weiße als auch rote Muskelfasern komplett ausgereizt, was natürlich von Vorteil ist. Außerdem entlastest du mal deine Gelenke, du kannst nicht 52 Wochen/Jahr auf Max.-Kraft gehen!
Dass du etwas Kraft einbüsst, ist nach 2 Wochen Krafttraining vergessen und du wirst mehr aufbauen. Das ist normal, die "Kraftkurve" ist keine gerade Linie!
Also, es bietet sich aufgrund deiner beruflichen Situation ja geradezu an, im März noch mal 3 Wochen KA reinzuschieben. Und ab April gehen wir dann auf monstermäßige Masse und Kraft, einverstanden?
Da bin ich dabei Dirk:-) Reichen da 3 Wochen KA?
Ja! 3 Wochen sind ok, danach machst du dann deine Massephase.
Soll ich mir mal nen GK basteln? Und ist es Sinnvoll Kreuzheben mit so vielen Wdh zu trainieren, dachte ich hätte da mal was gehört das es keinen Sinn macht!?
Dachte so bei Grundübungen an 15Wdh und bei Isos an 20Wdh?
sowas kenne ich. hin und wieder muss man sich eben durchbeißen, aber hinterher gehts meistens um so besser weiter!Zitat:
Zitat von Oli_kf
wenigstens bin ich mit so ner scheiße net alleine!
Kann mir mal einer bei dem KG auf KA helfen?
Oli, im Prinzip kannst du sogar dein Splitprogramm verwenden und nur die WH´s hochschrauben....
Also, KH würde ich tatsächlich keine 30 WH´s anstreben^^.
Sagen wir´s vereinfacht mal so: bei den Mehrgelenksübungen solltest du irgendwas zwischen 15-20 anstreben, bei den Iso´s 20-30.
Es geht weder um Gewicht noch um absolutes MV! Obwohl das ganz schön brennen wird, aber das macht nichts. Schließlich lieben wir doch den Schmerz!
Kannst ja auch ´nen GK machen, 2-3 mal pro Woche.
Gruß Dirk
jo denk ich mach den Gk wo du Chris gegeben hast
Have fun und lass genug Platz zwischen Essen und Training.^^Zitat:
Zitat von Oli_kf