nee ich kam runter nachm umziehen sie so: "hast du schon... ah okay du trainierst!" :lol:Zitat:
Zitat von hmm...egal
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nee ich kam runter nachm umziehen sie so: "hast du schon... ah okay du trainierst!" :lol:Zitat:
Zitat von hmm...egal
jetzt frag ich einfach mal euch. was wär euch wichtiger, eigentlich gutes studio mit SEHR GUTER betreuung aber ohne KB (frei) möglichkeit und kein sitzendes schulterdrücken... oder ein super ausgetsattetes studo mit scheiss betreuung?^^
leider hat sich das so in meinen kopf gefressen das sich gute beine nur mit KB aufbauen lassen das es nicht mehr anderst geht :lol:
der trainier der selber aber voll der oxe ist meinte KB sind absolut ersetzbar im bezug auf reines BB...
punkte die ich beachten würde:
- entfernung des studios.
- monatsbeitrag.
- ausstattung.
für dich wären vielleicht noch die mitglieder wichtig, irgendwie geräts du immer in schwierigkeiten... :lol:
nur wegen kb und erst recht nicht wegen sitzenden lh-schulterdrücken würde ich kein studio ablehnen wo ich mich gut fühle.
gute beingeräte scheints ja zu geben, zur not schiebste eine TE die woche kb zuhause. aber schau dir erstmal das andere studio an.
die betreuung wäre mir weniger wichtig, obwohl du von nen wettkampfathlet viel lernen kannst. ist nen großer pluspunkt fürs studio finde ich.
Ich würd in das mit der guten Betreuung gehen, die ist IMMER mehr wert als eine einzige Übung finde ich...davon abgesehen kannst du immer noch daheim beugen wenn du willst. Kannst ja auch abwechselnd beine daheim trainieren mit freien Gewichten und dann nächstes mal im Studio an den Geräten...hast du wenigstens Abwechslung ;)
Zitat:
Zitat von hmm...egal
ihr habt recht. also preislich und entfernung ist eigentlich gleich. ausstatung ist das wo ich heute war doch deutlicch besser wie ich grad vom kolleg erfahren habe, der arbeitet im anderen. in dem habe ich schonmal trainiert, doch es ist umgezogen und hat neu eröffnet dachte bei der gelegenheit hauen die vielleicht paar neue geräte rein und die alten raus... aber nee.Zitat:
Zitat von Cofloh
von daher meld ich mich wohl doch in dem BB studio an. jetzt mach ich erstmal meine probewoche und dann sieht man weiter. :D
die idee eine TE daheim frei und eine TE an maschienen find ich nicht mal schlecht. aber mal schaun was an maschienen so machbar ist, vielleicht verbessern sich meine beine sogar. der trainer hat jedenfalls keine schlechten stampfer!!
Ob eine Betreuung noch vonnöten ist, wenn man so lange trainiert wie Massefreak, würde ich mit einem Fragezeichen versehen.
Sehe ich auch so, an seiner Stelle würde ich auf Ausstattung mehr Wert legen.Zitat:
Zitat von robert234
joa, da das andere studio aber noch schlechter ausgetsattet ist wie ich ja jetzt erfahren habe, werd ich mich dennoch da anmelden. und wie gesagt wenn ich KB machen will trainiere ich zu hause... vor erst werde ich aber auf maschienen umsteigen, bisschen abwechslung ist sicher nicht verkehrt. man wird sehen wie meine beine drauf ansprechen, optisch bin ich ja da eh nicht so zufrieden bisher.Zitat:
Zitat von WomanOrMachine
Gut, wenn's dir nur ums Beugen geht, mach' halt die Bein-TE zu Hause und den Rest im Studio ...Zitat:
Zitat von Massefreak1
Wenn es ein ehemaliger Wettkampf Bodybuilder ist wird er wohl sogar noch Massefreak ein wenig weiterhelfen können glaube ich, und wenn nicht dann hat er wenigstens wen zum reden :wink:
jop eben, aber vor erst ist mir das eh mal recht was komplett neues zu machen, vielleicht bringts mich ja sogar echt weiter.Zitat:
Zitat von WomanOrMachine
jop denk ich auch, er ist aber immer noch selbst aktiv, seit 20 jahren schon. :)Zitat:
Zitat von Cofloh
hat mich heute auch bisschen beim bankdrücken korrigiert, sind so sachen auf die man selbst garnie achten würde.
okay da ich ab sofort wieder im studio trainieren werde und da natürlich andere möglichkeiten habe wie zu hause stelle ich meinen TP bissl um, und zwar folgender maßen:
Montag, Schultern/Trizeps:
Schulterdrücken – dual (Maschiene) 4 x 12wdh
Aufrechtes rudern (GH) 3 x 8-12wdh
Seitheben am Kabel 3 x 12wdh
Frontheben (KH) 2 x 15wdh
Engbankdrücken 4 x 6-12wdh
Cable-Pushdowns 2 x 12wdh
Dips am Gerät 2 x 12wdh
Cable-Pushdowns – Untergriff 2 x 15wdh
Dienstag, Nacken/Bizeps/Bauch:
Shrugs (Multipresse) (GH) 3 x 8-15wdh
Shrugs (KH) (GH) 3 x 12wdh
SZ-Curls 3 x 10wdh
Scott-Curls – einarmig 2 x 12wdh
Scott-Curls an der Maschiene 3 x 15wdh
Hammercurls (KH) 2 x 8wdh
Crunches an der Maschiene 4 x 30wdh
Mittwoch, Beine/Waden:
Hackenschmidt (tief) 4 x 6-12wdh
Beinpresse 45° 4 x 8-15wdh
Beinstrecken 4 x 10-20wdh
Rumänisches Kreuzheben 4 x 12-15wdh
Wadenheben an der Beinpresse 4 x 30wdh
Freitag, Brust/Bauch:
Bankdrücken (LH) 4 x 6-12wdh
Schrägbankdrücken (KH) 4 x 8-15wdh
Schrägbankdrücken dual (Maschiene) 3 x 8-12
Flys am Gerät 3 x 12wdh
Crunches am Seil 3 x 20wdh
Romain-Chair-Situps 3 x 20wdh
Samstag, Rücken/hintere Schultern/Waden:
Latziehen breit (GH) 4 x 8-12wdh
Rudern am Seil eng (GH) 4 x 8-12wdh
Latziehen dual (Maschiene) (GH) 3 x 12wdh
Einarmiges Rudern am Gerät 3 x 15wdh
Reverse Flys 3 x 15wdh
Wadenheben an der Beinpresse 3 x 30wdh
Wadenheben Sitzend 3 x 20wdh
bein nacken stocke ich das volumen von 4 auf 6 sätze auf, denke da ist noch luft. sind dann bei den großen muskelgruppen zwischen 14 und 17 sätze, bei den kleinen muskelgruppen 10-12 sätze. jede TE hat zwischen 20 und 23 sätze, ist somit ziemlich ausgeglichen.^^
Ich würd es auch so sehen wie Robert... Massefreak, du hast doch schon Ahnung vom Training. Und an den Trainingsvideos sieht man auch, dass du hart, sauber und richtig Übungen ausführst, also alles richtig machst. Du brauchst doch keine besondere Beratung mehr.
Ich würde an deiner Stelle das besser ausgestattete Studio nehmen!
naja kleine tipps und kniffe hat er sicher noch paar auf lager... und grad diätmäßig oder so kann ich sicher auch noch einiges dazu lernen.Zitat:
Zitat von Staff
das besser ausgestattete studio ist ja wie sich raus gestellt hat doch nicht besser ausgestattet.^^ habe nur gedacht ich schau mir das andere auch mal an, aber da sind die alten geräte von früher drin, nichts neues, kein KB rack.. ist sogar noch bescheidener ausgestattet.
so schlecht ist das neue ja auch nicht, nur eben KB frei und sitzendes LH schulterdrücken geht zur zeit nicht.
TE 5 Rücken/hin.Schultern/Waden
Gewicht: 92,5Kg
anmerkung: hammer training, hab heute mit nem kolleg im neuen studio trainiert, hat spass gemacht. kann mich hier und da steigern bzw muss mich eh bisschen in die gewichte einfinden.Code:Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
8 x 89Kg
10 x 79Kg
12 x 70Kg
20 x 61Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
8 x 125Kg (ganzeer block)
10 x 116Kg
12 x 107Kg
18~ x 98Kg
Latmaschiene - dual (mit Griffhilfen):
15 x 70Kg
13~ x 70Kg
12 x 70Kg
Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
15 x 30Kg
15 x 30Kg
15 x 30Kg
Rudermaschiene:
20 x 65Kg
Reverse Flys:
15 x 15Kg
15 x 15Kg
15 x 15Kg
Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 100Kg
20 x 100Kg
20 x 100Kg
30 x 82Kg
Wadenheben sitzend:
20 x 30Kg
20 x 30Kg
TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 92,5Kg
anmerkung: musste etwas rum probieren mit den gewichten und geräten was mir am besten liegt. aufrechtes rudern werde ich am kabel machen, die pushdowns am tau das nächste mal am anderen zugturm, der ist etwas leichter übersetzt und iwie angenehmer. pushdowns im untergriff werde ich gegen PD im v-griff tauschen.Code:Schulterdrücken - dual (Maschiene):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12 x 60Kg
10,5 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~ x 60Kg
Aufrechtes rudern (SZ) (GH):
8 x 60Kg
Aufrechtes rudern am Kabel (GH):
15~ x 79Kg
13~ x 79Kg
Seitheben am Kabel:
12 x 14Kg
12~ x 16Kg
12~ x 16Kg
Frontheben mit KH:
15 x 10Kg
15 x 10Kg
Engbankdrücken:
4~ x 105Kg
7,5 x 95Kg
10 x 85Kg
13~ x 75Kg
Cable-Pushdowns - Tau:
12 x 20Kg
12 x 20Kg
Dips am Gerät:
20 x 70Kg
12 x 80Kg
Cable-Pushdowns - Untergriff:
20 x 14Kg
15 x 20Kg
ich glaube frontheben kick ich auch raus und mach stattt dessen was anderes, muss nur überlegen was.
TE 2 Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: --Kg
anmerkung: war ganz ok, kann mich bei shrugs und sz-curls steigern.Code:Shrugs mit LH (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 140Kg
10 x 130Kg
12 x 120Kg
Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg
KH-Curls vorgebeugt:
20 x 5Kg (warm up)
SZ-Scott-Curls:
10 x 45Kg
10~ x 45Kg
10~ x 45Kg
Scott-Curls - einarmig:
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg
Scott-Curls an der Maschiene:
15 x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg
Hammercurls:
8 x 15Kg
8 x 15Kg
Crunches an der Maschiene:
30 x 36Kg
30 x 36Kg
30 x 36Kg
30 x 36Kg
bin mal gespannt wie morgen das beintraining wird. davon hängt nun mehr oder weniger ab ob ich mich im studio anmelde oder nicht...
TP gefällt mir gut, paar harte Grundübungen mit guten Dual-Maschinen kombiniert :daumen:.
Und ich kanns nur wiederholen weil ichs am eigenen Leib grad mitbekomme: Gerade diese kleinen Kniffe, die in einem Video fürs Forum nicht auffallen oder für die allermeisten von uns einfach egal sind, können unter Umständen den Unterschied ausmachen ;)
TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 92~Kg
anmerkung: gutes training, musste allerdings nur mein trainingsgewicht finden, hat mich gewundert wie viel man da aufladen kann teilweise.^^Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Hackenschmidt Kniebeuge (ohne Rückenlehne) (tief):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 40Kg (warm up)
10 x 160Kg
10 x 200Kg
10 x 240Kg
10 x 240Kg
Beinpresse 45°:
20 x 200Kg
20 x 240Kg
15 x 280Kg
15 x 320Kg
Beinstrecker:
10 x 61Kg
12 x 52Kg
15 x 43Kg
20 x 34Kg
Rumänisches Kreuzheben:
10 x 80Kg
10 x 80Kg
10 x 80Kg
10 x 80Kg
Wadenheben an der BP:
30 x 82Kg
30 x 82Kg
Wadenheben sitzend:
20 x 30Kg
20 x 30Kg
die maschienen sind aber echt nicht schlecht, kann man sich voll und ganz auf den zielmuskel konzentrieren. und der trainier hat mich auch gleich an meiner technik verbessert. habe eigentlich immer bei den schweren übungen kurz pause am obersten punkt gemacht. er meinte das wär ihm auch letzten beim BD bei mir aufgefallen, ich soll den muskel dauernd unteer spannung lassen und keine pause machen.
er meinte er wird mir noch viel zeigen und noch gut was aus mir raus holen :D da bin ich mal gespannt.
werde bei den meisten übungen zur abwechslung mal auf die aufsteigende pyramiede wechseln und auch das umsetzen was er mir sagt. kann also sein das die trainigsgewichte dadurch bisschen sinken.
edit: werde auch einige übungen bei den kleineren muskelgruppen streichen und dafür mehr sätze pro übung ausführen. zusätzlich zum beintraining werde ich noch 4 sätze beincurl einfügen, da der ja nun ja etwas weniger gefordert wird.
Schade das du weit weg wohnst, sonst würd ich mal mit dir pumpen gehen... :D
Da müsste man gewichtstechnisch auch net viel umstecken.
Hab mal ne Frage, Du hattest neulich Beinstrecker liegend mit drin.
Was hat das fuer Vorteile?
Liegst Du dann komplett oder ist der Oberkoerper leicht schraeg?
ja da liege ich komplett, der vorteil ist das die quads voller kontrahieren können. habe mal gelesen das es im sitzen eben nicht möglich ist die quads voll zu kontrahieren und das äußert sich auch im muskelgefühl, liegend finde ich es besser.Zitat:
Zitat von Brisko
Danke, werd ich naechste TE mal testen!
ich kenn das mit dem "viel aufladen" bei den Maschinen... Ich weiß noch, dass ich damals im McFit mit 380kg auf der 45°-Beinpresse trainierte, aber gleichzeitig nicht mehr als 120kg freie Kniebeugen schaffte...
Die Maschinen schlucken halt sehr viel durch die Führung und Flaschenzüge...
TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 91-92~Kg
anmerkung: habe heute "probiert" nach der aufsteigenden pyramiede zu trainieren, aber hatte schwierigkeiten jedenfalls beim BD das richtige gewicht zu finden. weiss auch nicht so recht in welchen schritten ich steigern soll, denke 5Kg schritte sind da angesagt da ja auch die ermüdung dazu kommt. werde beim BD das nächste mal mit 90Kg anfangen. versuche nun auch bisschen das umzusetzen was mit der trainer sagt, und zwar die arme nicht mehr ganz durchzustrecken und keine pause am obersten punkt zu machen... war sehr ungewohnt für mich, gab aber nen guten pump.Code:Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
9~ x 100Kg
11~ x 90Kg
7~ x 95Kg
12~ x 80Kg
Schrägbankdrücken mit KH:
15 x 22,5Kg
12 x 25Kg
10 x 27,5Kg
8 x 30Kg
Schrägbankdrücken an der Maschiene-dual:
12 x 30Kg
11~ x 35Kg
8,5 x 40Kg
Flys am Gerät:
15 x 52Kg
12 x 61Kg
12 x 70Kg
Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
Ein Winkel von 45° halbiert das Gewicht, das deine Beine tragen müssen + zusätzlich fehlt dein Körpergewicht = ähnlich einer Beugeleistung von ~100kgZitat:
Zitat von Staff
TE 5 Rücken/hin.Schultern/Waden
Gewicht: 91,9Kg
anmerkung: geiles training!! super pump und hat richtig spass gemacht.^^ kann mich bei latziehen an der dualen maschiene, einarmigem rudern und wadenheben steigern.Code:Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10 x 89Kg
8~ x 98Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
15 x 98Kg
12 x 107Kg
10 x 116Kg
9~ x 125Kg + 10 x 60Kg rudern an der Maschiene (reduktionssatz)
Latmaschiene - dual (mit Griffhilfen):
12 x 75Kg
12 x 75Kg
12 x 75Kg
Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15 x 40Kg
Reverse Flys am Gerät:
15 x 20Kg
14~ x 20Kg
13~ x 20Kg
Wadenheben an der Beinpresse:
30 x 82Kg
30 x 82Kg
30 x 82Kg
Wadenheben sitzend:
20 x 30Kg
20 x 30Kg
20 x 30Kg
TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 95Kg (gestern bissl über die stänge geschlagen^^)
anmerkung: gutes training, habe den trizeps heute so gut getroffen wie fast noch nie. führe pushdowns und dips sehr langsam aus momentan und spann den muskel am untersten punkt für 1-2 sekunden hart an.Code:Schulterdrücken - dual (Maschiene):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12 x 60Kg
11,5 x 60Kg
9~ x 60Kg
7,5 x 60Kg
Aufrechtes rudern am Kabel (GH):
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10~ x 89Kg
7,5 x 98Kg
Seitheben am Kabel:
12 x 16Kg
12~ x 16Kg
11~ x 16Kg
15~ x 11Kg
Engbankdrücken:
12 x 80Kg
10 x 90Kg
6~ x 100Kg + 1 x mit hilfe
Cable-Pushdowns - enger V-griff :
15 x 61Kg
15 x 61Kg
13 x 61Kg
12 x 61Kg
Dips am Gerät:
12 x 85Kg
12 x 85Kg
12 x 85Kg
trainer meinte ich soll beim EBD enger greifen, aber kann mich damit nicht so recht anfreunden, will ja schließlich auch etwas auf die brust abzielen. spühre so dennoch die belasstung sehr gut im trizeps...
da mein trainer meine bankdrück technik (brücke) kritisiert und meint ich soll mehr pumpen und keine pause am obersten punkt machen, werde mein brustprogramm bisschen umstellen da ich iwie zu eingefahren bin beim BD und mir es nicht leicht fällt weniger gewicht zu verwenden und an der technick zu arbeiten. ist auch bisschen ne ego sache da ich mit dem gewicht runter muss.^^
werde daher auf KH SBD umsteigen als erste übung, gefolgt von LH SBD, brustpresse und flys am gerät. dadurch verlier ich bisschen an routine was das BD mit LH angeht und kanns in einigen wochen nochmal angehen. ist halt doch ne ziemliche umstellung...
TE 2 Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 92,8Kg
anmerkung: langsam läuft es wieder richtig gut!! bei KH-Shrugs und den cable-curls spanne ich ebenfalls wie auch bei den pushdowns und dips den muskel am obersten punkt für 1-2 sekunden hart an. haut ziemlich rein und gibt nen dreckigen pump.Code:Shrugs mit LH (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 125Kg
10 x 135Kg
8~ x 145Kg
Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
Cable-Curls - V-Griff:
20 x 20Kg (warm up)
10 x 61Kg
10 x 61Kg
10 x 61Kg
12 x 52Kg
Scott-Curls an der Maschiene:
15 x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg
Hammercurls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
Crunches an der Maschiene:
30 x 36Kg
30 x 36Kg
30 x 36Kg
30 x 36Kg
bei shrugs an der MP und den cable-curls kann ich mich steigern.
Ich weiß nicht, ob es so schlecht ist mit Brücke zu drücken (aus BB-Sicht)?
Iimmerhin bewegt man mehr Gewicht=größerer Muskelreiz.:ratlos:
Prinzipiell ist es schon "schlecht", da man bei der Brücke die Last eher auf den unteren Teil der Brust legt, was sich optisch niederschlagen könnte. Zudem drückt man da nicht nur aus der Brust, sondern mit allen beteiligten Muskeln. Wobei ich sagen muss, dass Massefreaks Brücke so harmlos ist, dass es für mich unter normal läuft.
Darum gings mir auch ;-) denn mit einer KDK-mäßigen Brücke ist das nicht zu vergleichen^^Zitat:
Zitat von Chaser
Zumal ich finde, dass man mit einer leichten Brücke besser die Körperspannung aufbauen kann.
Ich finde die Brücke von Massefreak auch völlig harmlos. Ich würde es sogar "richtige Technik" nennen.
Persönlich empfinde ich mit genau der Haltung das beste Gefühl beim Bankdrücken. Ist der Rücken ganz flach merke ich wie deutlich mehr die Schultern mitarbeiten und das will ich nicht.
ja gut, es wurde weniger die "brücke" an sich kritisiert, eher das ich halt allgemein eher kraft orientiert drücke. also ich gehe mit der hantel schon eher richtung oberem bauch wie zur brust, drücke zusätzlich stark aus dem trizeps und mache vor allem am obersten punkt eine kleine pause. eigentlich hat er nur die pause bemängelt und das ich meinen kopf von der bank hebe.^^ aber selbs da bin ich so eingefahren das mir das schwer fällt es nicht zu machen. er sagt lass den kopf unteen zack wie automatisch geht er hoch.^^
naja wie dem auch sei, ich lass LH BD eine weile aus dem plan und nimms dann in paar wochen wieder in angriff.
Ja, das mitm Kopp müsste man die austreiben...^^
Aber die Idee is gar net mal so schlecht, denke ich werde bald mal wieder ohne Pause oben drücken, mit leichter Brücke und bissel höher absetzen. Vielleicht tut sich dann mal was in den Titten.^^
mir kommts so vor als würd ich mehr gewicht schaffen wenn ich den kopf hebe.^^ sieht man auch in den videos. trainer meinte das würde so mehr auf die schultern gehen bzw die belastung von der brust nehmen, wie das gehen soll weiss ich aber auuch nicht.^^Zitat:
Zitat von Chaser
Ich kann mir vorstellen, dass das anheben des Kopfes einfach unbewusst beim Anspannen des Körpers ist. Und mehr Körperspannung wirkt sich natürlich positiv auf die Kraft aus.
Finde aber deine Vorgehensweise interessant: Dir wird gesagt, dass du da nen "Fehler" machst. Du stellst ihn bestätigend selbst fest und beschließt darauf hin, die Übung aus dem Programm zu streichen. *lol*
wie gesagt ich bin da etwas eingefahren und denke wenn ich ne weile auf andere übungen ausweiche verliere ich etwas die routine und kanns dann direkt so angehen wie es sein soll.Zitat:
Zitat von Staff
könnte jetzt auch krampfhaft versuchen das direkt zu ändern, aber iwie wird in meinen augen vorrübergehend das training uneffektiv da ich mich auf ttausend andere sachen konzetriere wie auf den zielmuskel. UND ich muss weniger gewicht nehmen, das lässt sich nicht mit meinem ego vereinbaren :P
TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: --Kg
anmerkung: heftig, heftig, hat ganz schön geschlaucht!! training hat an die 2 stunden gedauert weil ich viel pausen gemacht habe. habe die aber auch wirklich gebraucht, iwie war mir richtig übel... bei der beinpresse und sitzendem WH kann ich mich steigern.Code:Good Mornings:
15 x 20Kg (warm up)
15 x 20Kg (warm up)
Hackenschmidt Kniebeuge (ohne Rückenlehne) (tief):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
10 x 250Kg
10 x 250Kg
12 x 240Kg
11~ x 240Kg
Beinpresse 45°:
15~ x 330Kg
12 x 340Kg
10 x 350Kg
8 x 360Kg
Beinstrecker:
10 x 61Kg
12 x 52Kg
15 x 43Kg
20~ x 34Kg
Rumänisches Kreuzheben:
10 x 90Kg
10 x 90Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg
Beincurl liegend:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg
Wadenheben sitzend:
20 x 35Kg
20 x 35Kg
Wadenheben an der BP:
30 x 82Kg
30 x 82Kg