ich zitiere mal, aber eigentlich ist es nur Grundwissen aber ich hab noch nie drauf geachtet während des Trainings^^
Rücken bzw. Latziehen
problem latweite:
wenn ich durch studio laufe sehe ich eigentlich immer 2 szenarien, die beide dafür sorgen, dass eure lats klein bleiben.
das erste szenario:
weites latziehen, klimmis etc. der trainierende sitzt dort und führt die bewegung steif wie ein brett aus, lehnt sich nicht zurück beim ziehen, sondern bleibt schön aufrecht, wie es vom trainer gezeigt wurde. man will die übung ja richtig machen.
was ist daran jetzt so verkehrt denkt ihr jetzt? nun, zum einen wird es euch unmöglich sein wirklich gewicht zu bewegen, wenn ihr dermaßen steif dasitzt. desweiteren kommt der lat so nicht in die biomechanisch optimale position um voll zu kontrahieren. führt man latziehen oder klimmis so aus, hört man immer wieder: ich spüre nur mein bizeps.
desweiteren passiert der nächste große fehler:
es wird schon tief bis aufd die brust gezogen, was ja im prinzip ok ist, jedoch bei dieser ausführung nach hinten losgeht. bleibt man fast komplett aufrecht sitzen, wandern die schulter ab kinnhöhe, nach vorne und man drückt mit ihnen nach. auch hier wird der lat wieder nicht stimuliert.
das zweite szenario:
der trainierende macht aus dem latziehen etc. eine echte power ruderübung. da wird mit so viel schwung gezogen, das der trainierende fast schon parallel zum boden liegt, wenn er das gewicht unten hat.
ich brauche jetzt wohl nicht zu erklären, dass ihr so alles andere, außer den lat trainiert.
aber wie denn jetzt?
nun, es wird so gemacht:
die positive phase wird explosiv ausgeführt. dabei lehne ich mich mit in die bewegung rein, also nach hinten und drücke mein brustkorb voll raus riochtung decke. wenn ich auf kinnhöhe angekommen bin ( weiter runter ziehe ich nicht ), kehre ich die bewegung um. runder mein rücken beim der negativen phase ein um eine optimale dehnung zu bekommen. die aufwärtsbewegung dauert mindestens 2 sekunden. oben wird dann komplett ausgehangen.
Brust war es eigentlich nur das man die Schulterblätter ganz zussamenziehen soll während des ganzen Satzes, dass muss ich jetzt nicht unbedingt zitieren ^^
Seitheben Varianten
1: seitheben: 4x12
es gibt unzählige varianten diese übung auszuführen. ich werde nun beschreiben, wie ich es will:
die hanteln vor beginn der bewegung vor dem körper halten. die ellenbogen sind nur minimal gebeugt und bleiben es auch während der ganzen bewegung.
ihr hebt die hantel nun sauber an und zwar ohne schwung. etwas schwung im letzten satz ist vertretbar, aber 99% der wh`S sollten sehr sauber sein.
ich will dass ihr die hanteln hoch hebt und zwar nicht nur bis zur parallelen, sonder in die 2 uhr und 10 uhr position einer uhr.
dann senkt ihr das gewicht kontrolliert wieder ab um die 2 sekunden. nun kommt ihr nur die hälfte des weges hoch und kehrt wieder nach unten zurück. das zählen wir als 1 wh. also immer eine volle wh und dann eine halbe wird als 1 wh gerechnet.
ich will das ihr 4 sätze davon a 12 wh macht. das gewicht sollte bei allen sätzen gleich sein und nur der letzte zum muskelversagen führen.
wenn ihr die übung so wie beschrieben macht, wird da nicht viel los sein mit den 20kg seitheb-athletenhttp://www.muskelschmiede.de/forum/i...es/biggrin.gif
2: seithebe zerstörung: 3x12
ok, das ist ne übung die ich von larry scott persönlich gelernt habe. sie ist abartig schmerzhaft, aber wird euch extremes wachstum bringen.
geht so:
ihr macht 4 wh seitheben, haltung wie oben beschrieben, aber ihr hebt die hanteln so weit hoch wie möglich, fast bis überkopf.
nach diesen 4 wh so weitermachen direkt:
seitheben ausführen bis der oberarm parallel zum boden ist und nun die hanteln vor dem kinn zusammenführen. dengleichen weg wieder zurückgehen. das ist 1 wh. davon 4 machen.
dann direkt weiter mit 4 normalen wh seitheben bis parallel zum boden.
macht insgesamt 12 wh.
davon 3 durchgänge. bei allen sätzen das gleiche gewicht. auch hier solltet ihr nur beim letzten satz muskelversagen erreichen.
Fand es recht interessant besonders die Seitheben Varianten;) Wie gesagt kann auch sein das du das alles schon wusstest aber ich hab es noch nie erklärt bekommen^^
