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MI 26.12.12 Rücken
Klimmzüge im Supersatz mit
3xMax---12/11/8
Hyperextensions
3x20
Kurzhantel Rudern
4x10---40 Kg
90° V-Griff Rudern am hohen Kabel
4x08---60 Kg
Lat-Zug in den Nacken im Supersatz mit
3x12---70 Kg
Seil-Latzug mit gestr. Armen
3x12---40 Kg
Liegendes anheben der Beine
2x30
FR 28.12.12 Brust/ Nacken/ Bizeps
KH-Bankdrücken im Supersatz mit
5x12---25 Kg
KH-Fliegende
5x12---17,5 Kg
KH-Shrugs
4x20---60 Kg
Kabel Seitheben Überkreuz vorgeb. im Supersatz mit
3x12---16 Kg
Face-Pull
3x12---61 Kg
SZ-Curl
2x08---47 Kg
1x07---47 Kg
KH-Hammer Curl
3x10---15 Kg
Kabel Konzentrations-Curl
3x12---15 Kg
29.12.12 Beine
Kniebeugen
1x15---70 Kg
3x12---100 Kg
1x20---70 Kg
Beinpresse
1x15---200 Kg
1x10---250 Kg
1x08---270 Kg
1x10---270 Kg
1x08---280 Kg
1x20---200 Kg
Beinstrecker
1x12---80 Kg
1x08---100 Kg
1x06---110 Kg
Beinbeuger Stehend
1x12---20 Kg
1x08---30 Kg
1x06---40 Kg
Waden Maschine Stehend
3x20---100 Kg
Waden Maschine Sitzend
1x100---50 Kg (3 Ruhepausen)
MI 02.01.12 Brust/ Schultern/ Trizeps
Multipresse Negativ Bankdrücken
4x10---73 Kg
1x07---53 Kg Reduktion
1x12---33 Kg Reduktion
Kurzhantel Schrägbank Fliegende
4x15---17,5 Kg
1x15---12,5 Kg Reduktion
Kurzhantel Seitheben
4x12---10 Kg
Kurzhantel Seitheben vorgebeugt
4x12---10 Kg
Eng-Bankdrücken
3x12---50 Kg
Dips
2x08
Trizpes Drücken
4x12---60 Kg
Hängendes anheben der Beine
2x20
Crunch
2x20
SO 06.01.13 Leichter GK
DI 08.01.13 Rücken
Klimmzüge
4xMax---14/10/7/6
Duale Rudern von Oben Maschine
4x08---85Kg
1x10---60 Kg Reduktion
1x12---40 Kg Reduktion
KH-Rudern
4x12---40 Kg
V-Griff Rudern im Sitzen
4x08---70 Kg
1x10---50 Kg Reduktion
1x12---30 Kg Reduktion
Sitzende Waden Maschine
1x100---60 Kg (3 Ruhepausen)
Sit-Ups
2x20
Ab-Roller
1x100
So , Erkältung weg, Unterer Rücken braucht noch etwas Erholung , sonst ist dort alles in Ordnung.
Ich soll 2-3 Wochen auf KB,KH und BP verzichten dann sollte es wieder 100 % sein .
Dann heißt es jetzt Endspurt und auf regenfreies milderes Wetter hoffen :)
MI 09.01.13 Brust/ Nacken/ Bizeps
Multipresse Schrägbankdrücken
1x10---70 Kg
1x09---70 Kg
2x07---70 Kg
Butterfly
3x10---40 Kg
KH-Fliegende
3x15---17,5 Kg
KH-Shrugs
4x25---60 Kg
Seitheben vorgebeugt im Supersatz mit
3x12---16 Kg
Face-Pull
3x12---65 Kg
KH-Curls im Sitzen
3x12---17,5 Kg
LH-Curl
2x08---40 Kg
1x05---40 Kg
KH-Hammer Curl
1x08---15 Kg
1x10---12,5 Kg
1x12---10 Kg
FR 11.01.13 Beine
Beinstrecker im Supersatz mit
1x20---60 Kg
2x15---80 Kg
2x12---90 Kg
1x10---100 Kg
1x08---110 Kg
2x06---120 KG
Beinbeuger
1x20---40 Kg
2x15---50 Kg
2x12---55 Kg
1x10---60 Kg
1x08---60 Kg
2x06---65 KG
Sitzende Waden Maschine
4x15---110 Kg
Stehende Waden Maschine
4x25---40 Kg
Hängendes anheben der Beine
4x15
Sit-Up
3x25
SA 12.01.13 Schwimmen
Länge: 3,5 KM (70x50m)
Zeit : 1.24 Std.
Stil: Brust
SO 13.01.13 Brust/ Schultern/ Trizeps
Duale Vertikal-Bankdrückmaschine
1x10---80 Kg
1x09---80 Kg
2x06---80 Kg
Butterfly
4x12---40 Kg
KH-Nackendrücken
2x12---18,5 Kg
1x10---18,5 KG
Seitheben
4x12---10 KG
Dips
3xMax---15/13/10
Kabel Trizeps Drücken
3x10---70 Kg
Kabel Reverse Trizeps Drücken
3x10---50 Kg
Kabel Crunch
1x20---70 Kg
2x12---80 Kg
Geh später!!!! Du oller Frühaufsteher!!!!
Hihi Spaß!!!
Der frühe Vogel fängt den Wurm.....
Muß heute Abend ja auch früh ins Bett , weil Ich ab nächste Woche um 4.30 Uhr aufstehen muss.
Ih... Das aber arg früh....
MO 14.01.13 Rücken
Klimmzüge
4xMax---14/11/7/7
Duale Rudern von Oben Maschine
4x08---90Kg
KH-Rudern
4x12---40 Kg
V-Griff Rudern im Sitzen
4x08---70 Kg
Lat-Zug in den Nacken
3x10---70 Kg
1x08---70 Kg
Hängendes anheben der gestr. Beine im Supersatz mit
2x15
Sit-Up
2x15
DO 17.01.13 Brust /Schultern /Trizeps
Beinstrecker
4x12---90 Kg
Multipresse Negativ BD
2x12---73 Kg
1x09---73 Kg
1x07---73 Kg
Schrägbank Fliegende
4x12---20 Kg
Seitheben
3x25---7,5 Kg
Seitheben vorg.
3x20---7,5 Kg
Dips
3x12
Dips zwischen 2 Bänken
3x15
Sit-Ups
1x30
1x20
Kurzerhand auf einen 2er Split umgestellt bis Ich den unteren Rücken wieder 100 % belasten kann
FR 18.01.13 Rücken/ Nacken/ Bizeps
Klimmzüge
3xMax---14/10/8
KH-Rudern
3x08---45 Kg
Lat-Zug in den Nacken
3x08---80 Kg
Beinbeuger
4x08---70 Kg
LH-Shrugs
4x12---130 Kg
SZ-Curls
2x08---47 Kg
1x05---47 Kg
KH-Hammer Curls
3x08---17,5 Kg
Hängendes Beinheben gestr.
2x15
SO 20.01.13 Brust/ Schultern/ Trizeps
Beinstrecker
4x08---110 Kg
Duale Vertikal Bank-Drück Maschine
2x08---80 Kg
1x07---80 Kg
1x06---80 Kg
Butterfly
4x08---45 KG
Duale Nacken Drück Maschine
3x08---60 Kg
Kabel reverse Fliegende im Knien
3x10---15 Kg
Eng-Bankdrücken
3x08---55 Kg
Trizpes Drücken
3x08---70 Kg
Kabel Crunch
3x15---80 Kg
Stehende Waden Maschine
1x100---50 Kg (3 Ruhepausen)
Sitzende Waden Maschine
1x100---50 Kg (3 Ruhepausen)
MO 21.01.13Rücken/ Nacken/ Bizeps
Lat-Zug
3x12---80 Kg
V-Griff Rudern sitzend
3x12---60 Kg
Hyperextensions
2x15
Duale Rudern von Oben Maschine
3x12---85 Kg
Beinbeuger stehend
4x12---40 Kg
KH-Shrugs
3x25---60 Kg
KH-Curls
3x12---17,5 Kg
Beidarmiger Curl am hohen Kabel
2x12---30 Kg
Hängendes anheben der Beine + Drehung
2x20
MI 23.01.13 Brust /Schultern /Trizeps
Beinstrecker
4x12---95 Kg
Multipresse Negativ BD
2x12---73 Kg
2x10---73 Kg
Schrägbank Fliegende
4x12---20 Kg
Seitheben
3x20---8,5 Kg
Seitheben vorg.
3x20---7,5 Kg
Dips
3x13
Dips zwischen 2 Bänken
3x17
Ab-Roller
1x100
DO 24.01.13 Rücken/ Nacken/ Bizeps
Klimmzüge + Gewicht
3x08---10 Kg
KH-Rudern
4x08---45 Kg
Lat-Zug in den Nacken
3x08---82 Kg
Hyperextensions
2x15
Beinbeuger
4x08---70 Kg
LH-Shrugs
3x12---135 Kg
SZ-Curls
2x08---47 Kg
1x07---47 Kg
KH-Hammer Curls
2x08---17,5 Kg
Hängendes Beinheben + Gewicht
2x15---7,5 Kg
SO 27.01.13 Brust/ Schultern/ Trizeps
Beinstrecker
4x08---115 Kg
Duale Vertikal Bank-Drück Maschine
4x08---80 Kg
Butterfly
4x08---46 KG
Duale Nacken Drück Maschine
1x08---65 Kg
2x08---60 Kg
Kabel reverse Fliegende im Knien
1x12---15 Kg
1x10---15 KG
1x08---15 Kg
Eng-Bankdrücken
3x08---55 Kg
Trizpes Drücken
3x08---75 Kg
Sitzende Waden Maschine im Supersatz mit
3x12---100 Kg
Stehende Waden Maschine
3x12---100 Kg
Hab ich was verpasst Mokway? du hast gar keine richtige Beineinheit mehr drin?
Zwar Beinbeuger und Strecker aber verteilt auf Rücken und Brusteinheit.
Hatte Probleme im unteren Rücken . Wirbel einrenken lassen .
Tat noch lange weh. Aber jetzt wird es langsam besser .
MO 28.01.13 Rücken/ Nacken/ Bizeps
Lat-Zug
3x12---85 Kg
V-Griff Rudern sitzend
3x12---65 Kg
Duale Rudern von Oben Maschine
3x12---90 Kg
Beinbeuger stehend
4x12---45 Kg
KH-Shrugs
2x50---40 Kg
KH-Curls
3x12---17,5 Kg
Beidarmiger Curl am hohen Kabel
2x12---30 Kg
Hängendes anheben der gestr. Beine
2x20
MI 30.01.13 Brust /Schultern /Trizeps
Kniebeugen
4x15---55 Kg
Multipresse Negativ BD
4x12---73 Kg
1x12---53 Kg Reduktion
Schrägbank Fliegende
4x12---20 Kg
Seitheben
2x20---10 Kg
1x15---10 Kg
Seitheben vorg.
3x20---7,5 Kg
Dips + Gewicht
2x12---5 Kg
1x09---5 KG
Dips zwischen 2 Bänken + Gewicht
3x15---25 Kg
Stehende Waden Maschine
4x15---100 Kg
Crunch
3x20
So , der Rücken ist eigentlich soweit wieder ganz gut . Werd den jetzt langsam wieder Belasten.
DO 31.01.13 Rücken/ Nacken/ Bizeps
Klimmzüge + Gewicht
3x08---10 Kg
Kreuzheben
4x12---70 Kg
LH-Rudern
3x12---60 Kg
Beinbeuger
4x08---70 Kg
LH-Shrugs
2x30---70 Kg
SZ-Curls
3x08---47 Kg
KH-Hammer Curls
2x08---17,5 Kg
Liegendes Beinheben + Gewicht
2x20---5 Kg
SA 02.02.13 Beine/ Brust/ Schultern/ Trizeps
Beinpresse
5x10---200 Kg
KH-Ausfallschr. Kniebeugen
3x10---30 Kg
Multipresse Neg.Bankdrücken
1x10---80 Kg
3x08---85 Kg
1x08---90 Kg
Butterfly
3x08---45 KG
Duale Nacken Drück Maschine
3x08---65 Kg
1x06---65 Kg
Dips+Gewicht
3x08---10 Kg
Dips zwischen 2 Bänken + Gewicht
2x08---50 Kg
Sitzende Waden Maschine
3x25---90 Kg
:-P So langsam gehts wieder aufwärts..........
SO 03.02.13 Rücken /Nacken /Bizeps
Kreuzheben
5x10---80 Kg
Beinbeuger
3x12---50 Kg
Lat-Zug
3x12---90 Kg
Duale Ruder Maschine
3x12---80 Kg
Seitheben vorg. im Supersatz mit
3x12---10 Kg
Face-Pull
3x12---55 Kg
SZ-Curl
2x12---38 Kg
1x10---38 Kg
KH-Curls auf der Schrägbank sitzend
1x08---15 Kg
1x12---10 Kg
Hängendes anheben der Beine mit KH
2x12---10 Kg
SA 09.02.13 Beine/ Brust /Schultern /Trizeps
Kniebeugen
5x12---80 Kg
Beinstrecker
3x12---90 Kg
KH-Schräg-Bankdrücken
4x12---25 Kg
Schrägbank Fliegende
4x12---18,5 Kg
Seitheben
4x20---7,5 Kg
Eng-Bankdrücken
3x12---50 Kg
Seil-Trizeps Drücken
2x12---40 KG
Sit-Up
3x20
So , weiter gehts nach 5 Tagen Pause......
SO 10.02.13 Rücken/ Nacken/ Bizeps
Klimmzüge + Gewicht
4x08---10 Kg
T-Bar
4x08---70 Kg
Lat-Zug in den Nacken
4x08---85 Kg
Hyperextensions + Seitheben
4x12---10 Kg
KH-Shrugs
3x25---60 Kg
KH-Curls
3x08---21 Kg
Kabel-Seil Curl
3x08---65 Kg
Hängendes Beinheben gestr.
3x20
DI 12.02.13 Beine/ Brust/ Schultern/ Trizeps
KH-Ausfallschr. Kniebeugen
5x10---35 Kg
Beinstrecker
1x08---110 Kg
1x07---110 Kg
1x06---110 Kg
Multipresse Neg.Bankdrücken
1x08---88 Kg
1x07---85 Kg
1x06---83 Kg
1x07---78 Kg
1x07---73 Kg
Kabel Fliegende
3x08---40 KG
Duale Nacken Drück Maschine
4x08---65 Kg
Dips+Gewicht
1x08---12,5 Kg
1x07---12,5 Kg
1x05---10 Kg
Dips zwischen 2 Bänken + Gewicht
2x08---50 Kg
Stehende Waden Maschine
5x15---90 Kg
MI 13.02.13 Rücken /H.Schulter /Bizeps
Rudern von Oben Maschine
3x12---95 Kg
V-Griff Kabel-Rudern
3x12---60 Kg
Lat-Zug im Supersatz mit
1x12---90 KG
1x12---85 Kg
1x12---80 Kg
Lat-Zug gestr.
3x12---50 Kg
Beinbeuger im Supersatz mit
3x12---60 Kg
Hyperextensions
3x12
Seitheben vorg.
4x20---5 Kg
SZ-Curl
2x12---39 Kg
KH-Curls auf der Schrägbank sitzend
2x10---15 Kg
Bicycle Crunch
2x20
FR 15.02.13 Beine /Brust /Schultern /Trizeps
Beinpresse
1x15---200 Kg
1x12---240 Kg
2x10---260 Kg
1x12---240 Kg
1x15---200 Kg
1x15---100 Kg Reduktion
KH-Bankdrücken im Supersatz mit
3x12---27,5 Kg
KH-Fliegende
3x12---18,5 Kg
Seitheben
4x15---10 Kg
Eng-Bankdrücken
2x12---50 Kg
KH-Überkopfstrecken im Supersatz mit
2x15---20 Kg
Seil Trizeps Drücken
2x12---40 Kg
Sitzende Waden Maschine
1x100---40 Kg (1 Ruhepause)
SA 16.02.13 Rücken/ Nacken/ Bizeps
Klimmzüge + Gewicht
1x10---10 Kg
1x08---10 Kg
1x06---10 Kg
KH-Rudern
4x08---45 Kg
Lat-Zug in den Nacken
4x08---90 Kg
1x08---60 KgReduktion
Hyperextensions + KH Seitheben
4x13---10 Kg
KH-Shrugs
3x30---40 Kg
KH-Curls
2x08---22,5 Kg
LH-Curl
2x08---40 Kg
Hängendes Beinheben
2x15
Soweit läufts wieder ganz gut und Intensiv. Außer den Wirbel im unteren Rücken , der tut immer noch etwas "weh" , bzw.
Ich merke es da noch . Deswegen immer noch kein KB,KH oder ähnliches. Das nervt mich total .
Ist jetzt 8 Wochen her . Muß doch mal gut werden .
Und Gewicht ist irgendwie auch auf 86 KG runter zur Zeit . Kraft und Form sind aber trotzdem gut.
DI 19.02.13 Beine/ Brust/ Schultern/ Trizeps
Kniebeugen
5x15---75 Kg
KH-Ausfallschr. Kniebeugen
3x08---32,5 Kg
Multipresse Neg.Bankdrücken
1x08---85 Kg
1x07---85 Kg
1x07---80 Kg
1x07---78 Kg
1x07---73 Kg
Kabel Fliegende
3x08---40 KG
Duale Nacken Drück Maschine
2x08---65 Kg
1x05---65 Kg
1x07---50 Kg Red.
1x08---40 Kg Red.
Skull-Crusher im Dreifachsatz mit
2x08---27 Kg
Eng-Bankdrücken mit
2x15---27 Kg
Seil Trizeps Drücken
2x08---40 Kg
Stehende Waden Maschine
3x25---30 Kg
Kniebeugen gingen ganz gut , besser als noch vor ein paar Wochen . Vieleicht wirds ja langsam wieder .
Aber Ich hasse Bankdrücken. Da werd Ich wohl in 20 Jahren noch bei 80 Kg rumdümpeln.......
MI 20.02.13 Rücken /H.Schulter /Bizeps
Rudern von Oben Maschine
3x12---97,5 Kg
V-Griff Kabel-Rudern
3x12---62,5 Kg
Lat-Zug im Supersatz mit
2x12---90 Kg
1x10---90 Kg
Lat-Zug gestr.
3x12---50 Kg
Beinbeuger im Supersatz mit
3x12---62,5 Kg
Hyperextensions
3x12---10 Kg
Seitheben vorg.
3x20---7,5 Kg
LH-Curl
1x12---40 Kg
1x09---40 Kg
Konzentrations Curl
2x10---15 Kg
Hängendes Anheben der Beine + Drehung
2x12
@ Oli ,hattest Recht , die Supersätze aus Beinbeuger und Hyperextensions sind wirklich Übel.....
Du lässt wohl KH auch erstmal ganz draußen richtig?
Der Lat-Zug sieht ja richtig gut aus.
Solange mein unterer Rücken sich noch "verstaucht" anfühlt und rumzickt , hat Kreuzheben keinen Sinn .
Auch die Kniebeugen kann Ich noch nicht so wie Ich gerne möchte .
Überhaupt kotzt mich das an keine schweren GÜ absolvieren zu können .
Darum das "herrumtrainieren" um den unteren .,
Bin schon am Überlegen zum dritten mal damit zum Ortophäden zu rennen , aber der wird warscheinlich nur wieder sagen ,
kein KH , keine KB , dann geht das weg.......
Aber da Ich eh so schnell es geht wieder auf's MTB will , nur noch auf den Temperatur schwung warte ,
fallen KB und KH eh weg und der untere kann sich den ganzen Frühling und Sommer erholen ..... hehe
FR 22.02.13 Brust / Schultern / Trizeps
KH-Bankdrücken
1x12---30 Kg
1x10---32,5 Kg
1x08---32,5 Kg
1x05---32,5 Kg
Duale Schrägbankdrück-Maschine
2x06---70 Kg
1x09---60 Kg
1x12---50 Kg
KH Fliegende
4x12---20 Kg
Aufrechtes KH Rudern im Supersatz mit
3x12---20 Kg
KH Seitheben
1x12---10 Kg
1x10---10 Kg
1x12---7,5 Kg
Dips
1x12---10 Kg
1x07---10 Kg
1x12
Beidarmiges Kabel Trizeps strecken im stehen
1x20---10 Kg
2x10---15 Kg
So , Montag erstmal zum Ortophäden. Bins Leid.
Die 3 Kg sieht man zum Glück nicht , sagen wir einfach es ist Fett und Wasser Verslust:floet:
Anhang 49715
SA 23.02.13 Rücken/ Nacken/ Bizeps
Klimmzüge + Gewicht
1x08---12,5 Kg
1x06---12,5 Kg
2x05---12,5 Kg
KH-Rudern
4x08---47,5 Kg
Lat-Zug im U.G
2x08---90 Kg
1x07---85 Kg
1x07---80 Kg
1x08---60 Kg Red.
LH-Shrugs
4x15---115 Kg
Kabel Reverse Fliegende im Knien
2x15---10 Kg
KH-Curls
2x08---22,5 Kg
1x08---15 Kg Red.
1x08---10 Kg Red.
War gut , die Curls haben reingehauen......