Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

Code:

---

TE1:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 82,6Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (warm up)
10 x 22Kg
8 x 23,5Kg
6 x 25Kg

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 20Kg (je Seite)
10 x 20Kg (je Seite)

Rudern aufrecht:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Frenchpress flach:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 80Kg
12 x 90Kg
10 x 100Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Crunches:
15 x 7Kg
15 x 7Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

---

Anmerkung: Habe beim Bankdrücken im letzten Satz ausversehen die 25 statt 26 Hanteln genommen, was solls.
Bein Cablecross blieb ich jetzt genau in der mitte stehen und beuge mich nur ganz leicht nach vorne, so hatte ich ein noch besseres Muskel gefühl. Werde da aber noch ein bisschen rumprobieren wie es am besten ist.
Bein Wadentraining werde ich die Reihenfolge tauschen um etwas neue Reitze zu setzen, demnach auch das Gewicht beim sitzenden Wadenheben erhöhen, das Gewicht beim Wadenheben in der BP bleibt gleich. Bis in ein bis zwei Wochen werde ich die Übungen für Schultern und Trizeps auch austauschen gegen andere, warscheinlich Seitheben am Kabel und Kickbacks.

Ohje, viel spaß mit Kickbacks. :twisted: Ich hasse diese Übung mittlerweile. Habe sie nach paar TE´s ausm TP gestrichen.

Zitat:

---

Zitat von hmm...egal

Ohje, viel spaß mit Kickbacks. :twisted: Ich hasse diese Übung mittlerweile. Habe sie nach paar TE´s ausm TP gestrichen.

---

Habe die noch nie gemacht. Ich denke mir nur der Schwerpunkt ist genau anderst wie bei Frenchpress flach. Mal schauen. :D

Code:

---

TE2:
Dauer: 55min
Gewicht: 82,4Kg

Beinpresse:
15 x 60Kg (warm up)
10 x 135Kg
8 x 145Kg
6 x 155Kg

Beinstrecken:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
12 x 35Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 28Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
8 x 10Kg (je Hantel)

---

Anmerkung: Training war Geil! Hatte trotz Gewichterhöhung keine Knieschmerzen beim beinpresse, glaube das liegt wohl doch an der technik wobei ich immer denke ich mach es richtig.
Beim Beinstrecker muss ich genaustens darauf achten das das Bein genau in der richtigen Position gestreckt wird sonst spühre ich es im Knie, werde da also immer erst ein paar leichte probe Wdh. machen bevor es los geht. Werde da jetzt auch auf Wdh steigerung gehen nicht das Gewicht.
Beim Rudern kann ich beim nächsten mal 5Kg mehr drauf packen.

Bereitet dir Aufallschritt schmerzen?

Wenn du Knieprobleme hast, wieso machst du Beinstrecker? :|

Zitat:

---

Wenn du Knieprobleme hast, wieso machst du Beinstrecker? Neutral

---

Wollt ich auch fragen!
Beinstrecker soll ja absolut schlecht fürs Knie sein.

Zitat:

---

Beinstrecker soll ja absolut schlecht fürs Knie sein.

---

Ist er auch, und ich kenne etliche Leute die damit übelste Probleme haben, während sie KB oder Beinpresse ohne Schmerzen machen können. Mich selbst eingeschlossen. ;)

Zitat:

---

Zitat von Morski

Wenn du Knieprobleme hast, wieso machst du Beinstrecker? :|

---

Beinstrecker macht nur Probleme wenn man nicht genau im richtigen "Winkel" drückt, ansonsten geht das problemlos.

Aber jetzt bitte keine diskusion!

Werde wohl doch mal ausfallschritte testen!

Brust/Schultern/Trizeps/Waden
Bankdrücken 3*10-6
SBD in der Multi 3*10-6
Cablecross 2*12-10
Seitheben am Kabel 3*12-8
Kickbacks 3*12-10
Wadenheben sitzend 3*15-10
Wadenheben an der BP 3*15-10
Crunches auf der Crunchbank 2*15
Beinheben am Holm 2*15
24Sätze

Beine/Rücken/Nacken/Bizeps
Beinpressen 3*10-6
Ausfallschritte 3*12-8
Beincurl 3*12-8
Latziehen breit 3*6-10
Latziehen Paralell 3*8-12
Rudern Maschiene 3*6-10
Shrugs 3*8-12
KH-Curls sitzend 3*12-8
24Sätze

Code:

---

TE1:
Dauer: ca 70min
Gewicht: 82,7Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (je Hantel)(warm up)
10 x 22Kg (je Hantel)
8 x 23,5Kg (je Hantel)
6 x 26Kg (je Hantel)

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg (je Seite)
9 x 20Kg (je Seite)

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 7,5Kg
8 x 5Kg

Kickbacks:
12 x 4Kg
10 x 5,5Kg
8 x 5,5Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 90Kg
12 x 100Kg
10 x 110Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Crunches:
15 x 7Kg
15 x 7Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

---

Anmerkung: Beim Seitheben am Kabel werde ich vor erst das Gewicht in jedem Satz bei 5Kg belassen und mich dann steigern.
Kickbacks sind nicht gerade so super aber ich lasse sie mal ein paar Wochen im Plan.
Wadentraining war super, hatte ne krassen pump.
Brusttraining war so lala und Bauchtrainig war nischt, hatte nicht mehr viel motivation und das Gefühl hat nicht gestimmt. Hört sich komisch an, is aber so! :lol:

Beim Mulipresse SBD habe ich leichte schmerzen in der linken Schulter.

Die Reihenfolge beim Wadentrain würde ich umkehren, erst das stehende dann das sitzende Wadenheben. Sitzendes Wadenheben ist nämlich ne Iso für den Soleus.

Zitat:

---

Zitat von robert234

Die Reihenfolge beim Wadentrain würde ich umkehren, erst das stehende dann das sitzende Wadenheben. Sitzendes Wadenheben ist nämlich ne Iso für den Soleus.

---

Ja hatte ich jetzt so auch eine ganze Weile, aber da die Beinpresse mal belegt war und ich deshalb erst sitzendes WH machen konnte habe ich das so beibelassen um neue Reitze zu setzen.

Bis in 4-6 Wochen nehme sieht mein Wadentraining dann so aus:

Einbeiniges Wadenheben 3Sätze
Sitzendes Wadenheben 3Sätze

Code:

---

TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 83Kg

Beinpresse:
15 x 60Kg (warm up)
10 x 135Kg
8 x 145Kg
6 x 155Kg

Ausfallschritte:
12 x 20Kg
10 x 25Kg
12 x 30Kg

Beincurl:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg (grad noch so gepackt)

Latziehen breit:
15 x 20Kg (warm up)
10 x 45Kg
8 x 50Kg
6 x 55Kg

Latziehen mit Paralellgriff:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Rudern an der Maschiene:
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Hyperextensions:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

Shrugs mit KH:
12 x 26Kg (je Hantel)
10 x 28Kg (je Hantel)
8 x 31Kg (je Hantel)

KH-Curls sitzend:
12 x 7Kg (je Hantel)
10 x 8,5Kg (je Hantel)
8 x 10Kg (je Hantel)

---

Anmerkung: Bei der Beinpresse kommen beim nächsten Training wieder 5Kg drauf pro Satz. Ausfallschritte sind Hammer, hatte nur im ersten Satz beim linken Bein wieder dieser wiederliche Knirsch geräusch und wollte erst abbrechen. Habe aber dann doch weiter gemacht und gieng problemlos, ich muss allerdings erst mal die Technik verinnerlichen weil das noch ziemlich wakelig war.
Beim rudern muss ich mich besser auf den Rücken konzentrieren um nicht zu stark aus den Armen zu ziehen.

Code:

---

TE1:
Dauer: ca 70min
Gewicht: 83Kg

KH Bankdrücken:
15 x 14,5Kg (je Hantel)(warm up)
10 x 22Kg (je Hantel)
8 x 23,5Kg (je Hantel)
6 x 26Kg (je Hantel)

SBD Multipresse:
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Cablecross:
12 x 17,5Kg (je Seite)
11 x 20Kg (je Seite)

Seitheben am Kabel:
12 x 5Kg
10 x 5Kg
8 x 5Kg

Kickbacks:
12 x 4Kg
12 x 4Kg
10 x 4Kg

Wadenheben sitzend:
15 x 90Kg
12 x 100Kg
10 x 110Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 145Kg
12 x 155Kg
10 x 165Kg

Crunches:
18 x 7Kg
15 x 7Kg

Beinheben:
15 x ohne Gewicht
15 x ohne Gewicht

---

Anmerkung: Beim Seitheben am Kabel neige ich sehr zum abfälschen bzw den Oberkörper zu krümmen, da muss ich etwas dran machen. Pump war sehr gut.
Kickbacks kick ich wieder raus aus dem Plan die gefallen mir garnicht. Das gefühl stimmt nicht und die Übung macht keinen Spass.
Mal schauen vielleicht mach ich statt dessen einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf.
Bei den Crunches nehme ich das nächste mal 8,5Kg zusatzgewicht!
Beim Bankdrücken im ersten Satz erhöhe ich das Gewicht aus 23,5Kg.