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High Bar Squat
5x5 140 kg @9.5
Incline Bench Press
5x5 80 kg @9
Pendlay Rows
5x5 80 kg @8
Dips
5x5 15 kg @9
Ab Wheel
14/14/14 BW
Notes
Die ersten Sätze Kniebeugen liefen wieder sehr gut. In den letzten Wiederholungen der letzten Sätze bin ich wieder etwas nach vorn gekippt.
Vielleicht brauche ich mal wieder zwei Tage Pause.
High Bar Squat
5x5 142.5 kg @10
Overhead Press
5x5 55 kg @8
Sumo Deadlift
1x5 140 kg @8
Chin-up
5x5 1.25 kg @8
Plank
3x60s
Notes
Kniebeugen liefen richtig schlecht. Ich habe die Spannung im Rumpf verloren, bin nach vorn gekippt und meine Knie sind nach innen gekommen.
Erst mal zwei Tage Pause.
High Bar Squat
5x5 145 kg @9.5
Incline Bench Press
5x5 82.5 kg @9
Pendlay Rows
5x5 82.5 kg @8
Dips
5x5 16.25 kg @9
Ab Wheel
15/15/15 BW
Notes
Bei Kniebeugen habe ich von unten besser beschleunigt und bin dabei manchmal nach vorn gekippt. Nach den Arbeitssätzen habe ich noch mal Low Bar probiert, wobei meine Beine nur noch gezittert haben.
Letzte Nacht hatte ich unvermittelt einen Krampf in der linken Wade und danach im linken Unterarm. Letzte Woche waren schon meine Quadrizeps etwas krampfig im Training. Genügend Magnesium nehme ich jedenfalls zu mir, täglich etwa 1700 mg aus natürlichen Nahrungsmitteln.
High Bar Squat
3x10 120 kg @8.5
Overhead Press
5x5 57.5 kg @9
Sumo Deadlift
1x5 145 kg @9
Pull-up
5x5 1.25 kg @9
Plank
3x75s
Notes
In der letzten Einheit habe ich noch nach den Arbeitssätzen Low Bar gebeugt. Entweder ich habe mich dabei am unteren Rücken verletzt oder als ich bei High Bar nach vorn gekippt bin. Es zieht ganz schön im unteren Rücken links. Auch in der unteren Position zieht es. Darum habe ich mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen gearbeitet, was mich ganz gut gefordert hat.
Sumo Deadlift lief auch nicht so gut wegen dem unteren Rücken.
Dafür habe ich gute Musik von Ill Niño fürs Training gefunden. Ansonsten höre ich noch paar alte Sachen von Linkin Park, Janus (US), Skillet und Paul Udarov im Training. Wenn ihr Bands mit ähnlicher Musik kennt, postet bitte deren Namen und Alben. Danke!
High Bar Squat
3x10 122.5 kg @8
Incline Bench Press
5x5 85 kg @9
Pendlay Rows
5x5 85 kg @9
Dips
5x5 17.5 kg @9
Ab Wheel
16/16/16 BW
Notes
Kniebeugen waren heute ATG. Dabei habe ich die Hüfte weit geöffnet, indem ich Knie und Oberschenkel nach außen gedrückt habe. Die Stange ist mir etwas vom Nacken zurückgerollt. Ich bin wieder zum alten Setup für Kniebeugen zurückgekehrt. Ich greife die Stange mit beiden Händen, ziehe mich heran und positioniere meine Füße. Erst danach gehe ich mit dem Oberkörper unter die Stange, um sie dort abzulegen. Mit der Technik kann ich besser einatmen und somit eine bessere Spannung im Rumpf aufbauen. Zwischenzeitlich habe ich die Stange zuerst auf dem Oberkörper abgelegt und habe dann erst meine Füße positioniert. Dabei sind meine Füße scheinbar nicht in der richtigen Position gewesen, wodurch mein Oberkörper auch anders stand und ich dadurch schlecht einatmen konnte.
High Bar Squat
3x10 125 kg @8
Overhead Press
5x5 60 kg @9
Sumo Deadlift
1x5 140 kg @10
Chin-up
5x5 2.5 kg @9
Plank
3x75s
Notes
Kniebeugen waren wieder ATG. Im ersten Satz habe ich mich erneut an derselben Stelle im unteren Rücken gezerrt. :( ich habe trotzdem weitergemacht.
High Bar Squat
5x5 127.5 kg @9
Incline Bench Press
5x5 87.5 kg @9
Pendlay Rows
5x5 87.5 kg @9
Dips
5x5 18.75 kg @9
Ab Wheel
17/17/17 BW
Notes
Kniebeugen waren aufgrund der Rückenverletzung recht langsam. In den Gewichtheberschuhen kann ich mich nicht so weit nach vorn lehnen wie in den Chucks, weil die Fußgelenke eher blockieren oder die Schienbeine eher am Klettverschluss anstoßen. Ich ziehe den klettverschluss immer richtig fest. Die Quadrizeps waren wieder sehr krampfig. :(
High Bar Squat
5x5 130 kg @8
Overhead Press
5x5 62.5 kg @9
Sumo Deadlift
1x5 142.5 kg @9
1x10 100 kg
Pull-up
5/5/5/4/4 2.5 kg @10
Plank
3x75s
Notes
Heute habe ich in wieder mal in meinen Chucks gebeugt und muss sagen, dass es sich besser angefühlt hat als in den Gewichtheberschuhen. Ich war deutlich stabiler und habe trotzdem die gleiche Tiefe erreicht. Aufgrund des Rückens war der Bewegungsablauf wieder recht langsam. Ich konnte sehr gut aus dem Gluteus drücken, was mit den Gewichtheberschuhen nicht so gut funktionierte. Den Oberkörper habe ich aufrecht gehalten. Insgesamt sind meine Fußgelenke äußerst beweglich, wodurch ich sehr weit nach vorn komme. Die Gewichtheberschuhe machen mich sogar eher unbeweglich.
Bei Sumo Deadlift habe ich noch einen Satz mit wenige Gewicht hinzugefügt, um die Technik zu prüfen. Dabei ist mir aufgefallen, dass ich mich wieder zu weit nach hinten lehne und mit dem Oberkörper zu aufrecht bin. Dadurch kann ich schlechter aus dem Gluteus drücken und der Rumpf wird weniger beansprucht. Das Gewicht fühlte sich daher auch im Arbeitssatz recht schwer an.
Eigentlich sollte man sich beim Sumoheben nach hinten lehnen.. ;)
Wenn ich mich mit dem Oberkörper zu weit nach hinten lehne und dadurch zu aufrecht bin, kann ich nicht mehr richtig aus dem Gluteus drücken. Ist das bei dir anders?Zitat:
Zitat von Chaser
High Bar Squat
5x5 132.5 kg @9
Incline Bench Press
5x5 90 kg @9.5
Pendlay Rows
5x5 90 kg @9
Dips
5x5 20 kg @9
Ab Wheel
18/18/18 BW
Notes
Heute habe ich wieder in meinen bewährten Chucks gebeugt und kann gar nicht verstehen, wie ich sie jemals infrage stellen konnte. Ich spüre immer den Boden unter den Füßen, was für mich sehr wichtig ist.
High Bar Squat
5x5 135 kg @9
Overhead Press
5x5 65 kg @9
Sumo Deadlift
1x5 145 kg @9
1x10 120 kg
Chin-up
5x5 3.75 kg @9
Plank
2x75s
1x60s mit Füßen auf Gymnastikball
Notes
Neben meiner üblichen Routine zur Erwärmung habe ich noch Leg Swings gemacht, was die Hüfte gut gelockert hat.
Heute war die KDKlerin wieder mal da und mir hat aus der Ferne beim Heben zugeschaut. Danach bin ich kurz zu ihr hin und sie meinte, dass meine Technik jetzt ganz anders aussieht als damals, im positiven Sinne. :) Der zweite Satz lief auch bestens.
Sie meinte noch, dass der Bembelman dieses Jahr letztmalig stattfindet. :(
Planks mit den Füßen auf dem Gymnastikball hat mir der Trainer gezeigt. Ich habe meine seitlichen Bauchmuskeln so extrem gespürt und genau die sind eine Schwachstelle.
Das McFIT Magdeburg Mittagstraße ist echt das beste Studio, wo ich je trainiert habe!
High Bar Squat
5x5 137.5 kg @9
Incline Bench Press
5x5 92.5 kg @9.5
Pendlay Rows
5x5 92.5 kg @9
Dips
5x5 21.25 kg @9
Ab Wheel
19/19/19 BW
Notes
Nach der heutigen Einheit habe ich den Eindruck, dass ich auf mittel oder lang wohl zu Low Bar zurückkehren werde. Der Ablauf scheint sich mehr eingeprägt zu haben und ich tendiere dazu mich auch bei High Bar mit dem Oberkörper weiter nach vorn zu lehnen.
High Bar Squat
5x5 140 kg @9
Overhead Press
5x5 67.5 kg @9
Sumo Deadlift
1x5 147.5 kg @8
1x10 125 kg
Pull-up
5x5 2.5 kg @10
Plank mit Füßen auf Gymnastikball
60s/45s/45s
Notes
Kniebeugen waren anstrengend. Ab dem dritten Satz habe ich den Stretch Reflex mit genutzt, um wieder hoch zu kommen. Ich merke, dass ich mit dem Oberkörper etwas nach vorn kippe beim Hochkommen.
Sumo Deadlift lief wieder bestens. :)
High Bar Squat
5x5 142.5 kg @9
Incline Bench Press
5/5/5/5/4 95 kg @10
Pendlay Rows
5x5 95 kg @9.5
Dips
5x5 22.5 kg @9
Ab Wheel
20/20/20 BW
Notes
Bei Kniebeugen habe ich den Stretch Reflex genutzt, was bestens funktionierte. Im vierten Satz habe ich mir abermals linksseitig etwas gezerrt, vermutlich den Rückenstrecker. :( Es zog teilweise bis in den Gluteus und in den Oberschenkel.