Mokway macht jetzt Log mit Training Teil 2

MO 04.08.14 Rücken

Klimmzüge
4xMax---10/8/7/5,5/ Wdh
KH-Rudern
4x10---40 Kg
LH Rudern auf Schrägbank
4x09---60 KG
Hyperexstensions
4x10---30 Kg
Stretchers
2x10---60 Kg
1x09---60 Kg
1x08---60 Kg
Stehendes Wadenheben
1xMax---108 Wdh

DI 05.08.14 Schultern / Trizeps

Duale Schulter Drück Maschine
4x40 Kg---17/14/10/10 Wdh
Aufr. SZ-Kabel Rudern
1x20---30 Kg
1x20---35 Kg
Seitheben
3x7,5 Kg---16/13/12 Wdh
1x5 Kg---6 Wdh Red.
Rev. Butterfly Maschine
4x15---5 Kg
1x15---3 Kg Red.
1x15---2 Kg Red.
KH Shrugs
3x20---45 Kg
Eng-Bankdrücken
1x14---40 Kg
1x09---45 Kg
1x05---45 Kg+2 Wdh
Kabel Seil Trizeps Drücken
1x10---40 Kg
1x08---40 Kg
1x11---30 Kg
Kabel Seil Kick Backs
4x12---5 Kg
Sitzende Waden Maschine
1xMax mit 40 Kg---82 Wdh

DO 07.08.14 Beine

Kniebeugen
3x12---82,5 Kg
1x10---82,5 Kg
KH Ausfallschritte im Gehen
4x32,5 Kg---13/11/11/10 Schritte
Beinstrecker
2x10---90 Kg
1x08---90 Kg +2
Beinbeuger Stehend
4x10---30 Kg
Sitzende Waden Maschine
4x145 Kg---10/9/8/7 Wdh
Stehende Waden Maschine
4x10---110 Kg


Na Toll , hatte das Whey in meinem Shake vergessen .
Jetzt kann ich nochmal zurück und das ganze Training wiederholen........

:biggrin-new:

Wenn den PWO dann geichzeitig als PreWO siehst hast direkt BCAA's als Schutz drin :lol:

FR 08.08.14 Brust / Bizeps

Bankdrücken
4x60 Kg---12/11/9/8+2 Wdh
KH Fliegende im Supersatz mit
4x12---15 Kg
KH Bankdrücken
4x08---17,5 Kg
Kabelziehen Überkreuz
1x15---20 Kg
3x12---25 Kg
1x15---15 Kg Red.
SZ Curl
2x08---40 Kg
1x07---40 Kg
KH Hammer Curl
3x10---11 Kg
Doppel Bizeps im Turm
1x15---15 Kg
1x10---20 Kg

Planke
3x---90/60/50 Sekunden


Anhang 55576Anhang 55577
Naja , nur noch 84-85 Kg , aber es kommt so langsam wieder :)

SA 10.08.13 MTB / HT

Gemütliche 28 Km in 72 Min.

MO 11.08.14 Rücken

Klimmzüge
4xMax---10/9/8/7 Wdh
KH-Rudern
3x12---40 Kg
Duale Ruder Maschine
1x12---50 Kg
2x10---60 Kg
1x08---60 Kg
1x08---40 Kg Red.
Hyperexstensions im Supersatz mit
4x12---30 Kg
Stretchers
3x09---60 Kg
1x09---60 Kg
1x12---30 Kg Red.
Stehendes Wadenheben
1xMax---112 Wdh

Hey dass geht ja wieder gut vorran bei dir :-)
:thumleft:

Jo , im großen und ganzen läufts..........:)


DI 12.08.14 Schultern / Trizeps

Duale Schulter Drück Maschine
2x12---45 Kg
2x08---55 Kg
Aufr. SZ-Kabel Rudern
2x15---50 Kg
Seitheben
3x18---7,5 Kg
1x10---5 Kg Red.
Rev. Butterfly Maschine
4x15---6 Kg
KH Shrugs
4x20---45 Kg
Eng-Bankdrücken
2x12---45 Kg
1x8 +2 ---45 Kg
1x7 +2 ---45 Kg
Kabel Seil Trizeps Drücken
2x10---40 Kg
1x04---30 Kg Red.
1x10---20 Kg Red.
Kick Backs
3x12---7,5 Kg
Sitzende Waden Maschine
1xMax mit 40 Kg---64 Wdh

DO 14.08.14 Beine

Kniebeugen
4x12---82,5 Kg
KH Ausfallschritte im Gehen
4x10---35 Kg
Beinstrecker
3x09---90 Kg
1x08---50 Kg Red.
Beinbeuger Liegend
3x08---60 Kg
1x10---30 Kg Red.
Sitzende Waden Maschine
4x145 Kg---11/10/9/8 Wdh
Stehende Waden Maschine
4x110 Kg---10/9/8/7 Wdh

FR 15.08.14 Brust / Bizeps

MP Negativ Bankdrücken
5x65 Kg---12/10/8/7/6 Wdh
MP Schräg Bankdrücken
5x08---53 Kg
KH Fliegende FST-7
2x12---15 Kg
4x12---12,5 Kg
1x12---10 Kg
SZ Curl
3x40 Kg---9/8/7 Wdh
KH Hammer Curl
2x08---12,5 Kg
LH Scott Curl
3x12---20 Kg

Planke
3x---120/90/60 Sekunden
Hängendes Beinheben
2x12

SO 17.08.14 Rücken

Klimmzüge
4xMax---10/10/6/5 Wdh
KH-Rudern
4x08---42,5 Kg
Duale Ruder Maschine
2x10---65 Kg
1x08---70 Kg
1x06---75 Kg
1x12---40 Kg Red.
Stretchers
1x10---60 Kg
1x08---60 Kg
1x08---40 Kg Red.
1x20---20 Kg Red.
Hyperexstensions
4x06---40 Kg

Hängendes gestr. Beinheben
3x12
Stehendes Wadenheben
1xMax---134 Wdh

Wie greifst Du bei den Klimmis?

Normalerweise immer sehr Breit , aber zur Zeit gehe ich mit den Sätzen abwärts von "etwas mehr als Schulterbreit" zu "Schulterbreit" ,
wegen der Schulter .....

(bin auch total schwach geworden , hab die ja nen halbes Jahr nicht machen können....,
und jetzt sind die wieder sau schwer):cold:

DI 19.08.14 Schultern / Trizeps

Duale Schulter Drück Maschine
1x10---55 Kg
1x09---55 Kg
1x07---55 Kg
2x06---55 Kg
1x10---30 Kg Red.
Aufr. SZ-Rudern
2x12---37 Kg
1x10---37 Kg
1x10---27 Kg Red.
Rev. Butterfly Maschine
4x15---6 Kg
1x12---5 Kg Red
Dips
4xMax---7/6/6/5 Wdh
Eng-Bankdrücken
3x08---45 Kg
Kabel Seil Trizeps über Kopf
1x20---10 Kg
1x12---15 Kg
1x10---15 Kg
Sitzende Waden Maschine
1xMax mit 40 Kg---70 Wdh
Hollow Rock
3xMax---15/15/10 Sekunden

( Also wer Planke schon Anstrengend findet , sollte die Übung mal ausprobieren ;) !
Ist im Grunde genommen eine umgekehrte Planke , einfach mal bei Youtube gucken . )

Ja, und Dips klappen Schultermäßig jetzt wohl auch wieder .....)