Trainings- und EPlog von Brolly

Beinbeuger ist das Gegenteil von Beinstrecken.

Zitat:

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Für mich wäre das Volumen von deinen 4er zu wenig.
Ich würde mindestens 2 Sätze bei jeder Muskelgruppe dazunehmen, ausser bei Waden.

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brolly schreibt von übertraining. meinst du dein ratschlag ist da angebracht? ;-)

Ich habe mir schon gedacht das es zuviel sein wird, deswegen habe ich für mich persönlich gesprochen. Andererseits waren die TEs von seinene vorherigen TP kürzer, als der 4er den er machen will. (wenn ich jetzt richtig gesehen habe.)

Also mein vorletzter TP mt dem 4er den ich hatte, hatte ich mehr Sätze gehabt. ICh denke aber wenn ich den TP von leichten zu schwere Gewichte steigere und den letzten Satz einer Übung bis zum totalen MV mache. Das wird denke ich reichen. Man lernt halt aus der Erfahrung. Kadenz versuche ich aber jetzt auch nicht auf 2/1/2 zu machen, sondern evtl. etwas mehr. Habe gemerkt, wenn die Kadenz Zeit länger ist, spühre ich die Muskeln viel besser und es ist eine bessere Konzentrationsmöglichkeit.

Wo finde ich denn Deinen derzeitigen TP mit dem Du ins Übertraining geraten bist Brolly?

Denn das Volumen kommt mir bei Deinem neuen Plan doch etwas sehr gering vor, da würde ich gern mal den alten Plan vergleichen.

Von den Übungen her ist er in Ordnung, das Sumo-KH würde ich aber als letzte Rückenübung nehmen. Auf jeden Fall korrigieren würde ich auch das Wadentraining, da gehört auf jeden Fall auch stehendes Wadenheben mit rein, weil sonst der Gastrocnemius ja gar nicht trainert wird. Das sieht dann bald sehr blöd aus (Wadenform).

Über das Volumen reden wir wenn ich den alten TP gesehen habe. ;)

Also ich hatte kein wirklich richtiges HIT gehabt, aber halt sehr ähnlich.
Kadenz ca. 4/2/4
Jeder Satz bis zum MV

Mo.: Beine/Waden

Mi.: Brust/Schultern/Trizeps

Fr.: Rücken/Bizeps/Bauch

Beine:
Kniebeugen 2 x 6
Beinpresse 2 x 6
Beinbeuger 2 x 6

Rücken:
Latziehen zur Brust 2 x 6
Sumo-KH 2 x 6
KH-Rudern 2 x 6

Brust:
BD 2 x 6
SBD-KH 1 x 6
Cable Cross 1 x 8

Schultern:
Aufrechtes Rudern 2 x 6
vorgebeugtes Seitheben 2 x 6

Bizeps:
Scottcurls 2 x 6

Trizeps:
Tri. drücken am Kabel 2 x 6

EDIT: Ich habe halt nur Angst wieder ins Übertraining zu kommen.
Aber wenn ich mehr machen soll gerne.

Das sieht doch vom Volumen her alles nicht zuviel aus Brolly, entweder Du trainierst einfach zu häufig oder HIT bzw. jeder Satz bis MV war einfach zu üppig für Dich.

Ich habe ja bei jedem Satz MV gemacht. Früher war es ja kein PRoblem. Aber ich mache diesen TP schon knappe 3 Monate. Ich denke es ist Zeit einen anderen zu führen.
Und ich wollte gerne wieder meinen alten TP machen..
Aber bin für alles offen ^^

Na ich würde den neuen TP der jetzt dran sein soll ruhig erst mal mit normalen Satzzahlen probieren, das heißt also es müßte fast überall etwas mehr werden als jetzt drinsteht. Dafür würde ich dann MV nur im jeweils letzten Satz einer Übung machen, und gucken wie es damit läuft. Das Volumen reduzieren kannst Du ggf. ja dann immer noch. Was meinst Du? ;)

Ok.. Also

Beine: 12 Sätze
Rücken: 12 Sätze
Brust: 12 Sätze??
Schultern: 7 Sätze
Bizeps/Trizeps: 6 Sätze
Waden: 2 x 3 Sätze

Übungen schreibe ich jetzt irgendwelche auf, könnten aber unter Umständen auch andere sein. Aber es werden schon Übungen sein, für genau die Muskelgruppe die es sein muss!


Übung Sätze Wdh.
Mo.:Brust/Bizeps
SBD 4 x 8
KH-BD 4 x 8
Cable Cross 4 x 12
Scott Curls 3 x 8
Kabel Curls 3 x 8
Hammercurls 2 x 12

Di.: Beine/Waden/(Bauch)
KB 4 x 8
Fronkniebeugen 4 x 8
Beinbeuger 4 x 12
Wadenheben sitzend 4 x 15

Do.:Schultern/Trizeps
KH-Schulterdrücken 3 x 8
Seitheben am Kabel 2 x 12
KH-Vorgebeugtes Seitheben 2 x 12
Bank-Dips 3 x 8
Trizepsdrücken hinterm Kopf beidändig 3 x 12
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12

Sa.: Rücken/Waden/(Bauch)
Breites parallellatziehen zur Brust 4 x 8
KH-Rudern 4 x 8
Sumo-KH 4 x 6
Wadenheben im stehen 4 x 15


So habe ich mir den Plan dann vorgestellt. Ich werde mit aufsteigendem Gewicht trainieren. Also von leicht zu schwer. Bei dem letzten Satz einer Übung geht es ins MV.

Joa und nach 6 Wochen habe ich mir gedacht 1 Woche ohne MV zu trainieren udn mit weniger Sätzen. Dann wieder 6 Wochen aber dazu kommt das 5x5 ^^

Bin wie immer für alles offen ^^

Edit: Habe es geändert. Aber meinst du wirklcih 10 Sätze Brust? Da ist doch die Relation zwischen Rücken/Beinen doch nicht mehr so richtig oder ?

Bizeps- und Trizepsübungen hast Du vergessen aufzuschreiben, nur je 5 Sätze finde ich für meinen Geschmack etwas wenig, ich denke da eher an 7 / 8 Sätze. ;)

Bei der Brust könnten evtl. noch zwei Sätze Cable Cross dazukommen, mußt mal sehen wie es läuft. Sonst sieht er gut aus

Habe es oben verbessert. Übungen habe ich jetzt auch dazu geschrieben ^^
Ach noch was. Die Kadenz werde ich auch nicht so wie früher machen, sondern etwas langsamer. Bei der Kadenz 4/2/4 habe ich gelernt, den Muskel richtig zu spüren. Ich werde zwar nicht ganz so langsam machen, aber halt so, das ich den Muskel immer noch sehr gut spüre.

Was ist den jetzt mit den Sätzen
Brust/Rücken/Beine alle 12 Sätze?! <-- Dachte immer das wäre Falsch o.0

So nochmal alles überarbeitet.
ICh denke ich werde es dann so machen.

Mo.: Brust/Bizeps
SBD 4 x 8
KH-BD 4 x 8
Cable Cross 4 x 12
Scott Curls 2 x 8
Kabel Curls 2 x 8
Hammercurls 2 x 8

Di.: Beine/Waden/(Bauch)
KB 4 x 8
Front-KB Multipresse 4 x 8
Beinbeuger 4 x 8
Wadenheben stehemd 4 x 15

Do.: Schultern/Trizeps
KH-Schulterdrücken 3 x 8
Seitheben am Cable Cross 3 x 8
KH - vorgebeugtes Seitheben 3 x 8
Bank-Dips 2 x 8
Trizepsdrücken hinterm Kopf 2 x 8
Trizepsdrücken am Kabel 2 x 8

Sa.: Rücken/Waden/(Bauch)
Breites Paralellatziehen zur Brust 4 x 8
KH-Rudern 4 x 8
Sumo - KH 4 x 6
Wadenheben sitzend 4 x 15

Das ergibt:
Beine: 12 Sätze
Rücken: 12 Sätze
Brust: 12 Sätze
Schultern: 9 Sätze
Bizeps/Trizeps: 6 Sätze
Waden: 2 x 4x15 Sätze

Ich wollte bei jeder Muskelpartie 3 Übungen machen. Natürlich mit unterschiedlicher Satzzahl. ICh mache die aufsteigende Pyramide. Der letzte Satz geht bis zum MV.

Meinen ersten Logeintrag werde ich dann morgen machen. Werde es aber jetzt unter "Blogs" reinschreiben.

Jut.. ich hoffe das wird klappen ^^

So damit es hier auch wieder alles passt. Werde ich mal alle meine Trainingslogs nachtragen.



02.01.07 Schultern/Trizeps
So heute war es soweit. Teste meinen neuen TP wieder aus. Zwar nicht anfang der Woche, da es zu war, aber dafür heute ^^

Code:

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KH-Schulterdrücken
9 x 9,5kg
8 x 12kg
9 x 14,5kg

Kabel - Aufrechtes Rudern
8 x 20kg
8 x 25kg
12 x 30kg

vorgebeugtes Seitheben an der Cable Cross
8 x 5kg
6 x 8kg
3 x 8kg

Bank-Dips
7 x 0kg
6 x 10kg

Trizepsdrücken hinterm Kopf beidhändig
11 x 9,5kg
12 x 12kg

Trizepsdrücken am Kabel
7 x 15kg
danach war es zu viel ^^

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So sah heute mein Training aus. Ich werde überall die Gewichte beim nächsten mal steigern. Für die Arme werde ich doch nur 2 Übungen nehmen mit 6 Sätze, da 3 Übungen einfach zu viel sind.
Vorgebeugtes Seitheben werde ich doch vorerst mit KH machen.
Ansonsten denke ich gut trainiert zu haben.

So mein Trainingsplan sah wie folgt heute aus:

Code:

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Breites Paralellatziehen zur Brust
9 x 44,5kg
8 x 50kg
8 x 54,5kg
5 + 1 x 60kg

KH-Rudern
12 x 14,5kg
10 x 17kg
9 x 19,5kg
8 x 22kg

Sumo-KH
6 x 80kg
3 x 3 x 100kg
5 x 110kg

---

Nach dem Sumo-KH musste ich erst mal abrechen, da meine Hornhaut komplett abgegangen ist und es hat geblutet und gebrannt. Beim nächsten mal werde ich auf jedenfall Handschuhe beim Sumo-KH verwenden und evtl. Zughilfe, da mir die Kraft in den Unterarmen einfach weggegangen sind.

04.01.07 Rücken/Waden

So mein Trainingsplan sah wie folgt heute aus:

Code:

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Breites Paralellatziehen zur Brust
9 x 44,5kg
8 x 50kg
8 x 54,5kg
5 + 1 x 60kg

KH-Rudern
12 x 14,5kg
10 x 17kg
9 x 19,5kg
8 x 22kg

Sumo-KH
6 x 80kg
3 x 3 x 100kg
5 x 110kg

---

Nach dem Sumo-KH musste ich erst mal abrechen, da meine Hornhaut komplett abgegangen ist und es hat geblutet und gebrannt. Beim nächsten mal werde ich auf jedenfall Handschuhe beim Sumo-KH verwenden und evtl. Zughilfe, da mir die Kraft in den Unterarmen einfach weggegangen sind.

07.01.08 Brust/Bizeps

Code:

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Multi-SBD (Gewichtsangabe ohne Stange)
12 x 30
8 x 35
6 x 40
3,5 x 45kg

KH-BD
12 x 14,5kg
9 x 17kg
6 x 19,5kg
4 x 22kg

Cable Cross
12 x 5kg
11 x 10kg
6 x 15kg
4 x 20kg

Scott Curls
12 x 17kg
9 x 22kg
4 x 27kg

Hammercurls
12 x 4,5kg
7 x 9,5kg
6 x 12kg

Trainingsdauer ca. 50min.

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Ich werde es ab der nächsten TE es so gestalten, das wenn ich 4 Sätze irgendwo habe, das ich nur 3 mal steigere und nicht 4 mal. Das liegt mir einfach nicht so.
Scott Curls werde ich dann gegen Konzentrationscurls eintausche, diese Übung liegt mir überhaupt nichts.
Ansonsten schöner Pump in den Armen. Bei der Brust eher weniger, aber da werde ich es auch nächste Woche ein wenig ändern.

08.01.08 Beine/Waden/Bauch

Jaja die Zahnstocher... lange nicht mehr trainiert, wird aber jetzt mal Zeit.

Code:

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KB
12 x 50kg
9 x 60kg
7 x 65kg
7 x 70kg

Beinpresse 45°
12 x 100kg
10 x 110kg
10 x 115kg
12 x 120kg

Beinbeuger
12 x 20kg
10 x 25kg
7 x 30kg
7 x 35kg

Wadenheben stehend
15 / 11 / 8 / 7 x 40kg

Crunches auf der Schrägbank
15 / 13 x 0kg

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Naja einiges wird wohl nächstes mal gesteigert..

12.01.08 Rücken/Schultern/Trizeps

Aufgrund von schweren Muskelkater in den Beinen konnte ich am Donnerstag nicht die TE Schultern/Trizeps absolvieren. Daher habe ich es heute alles zusammengepackt und es zu einer recht kurzen TE gemacht.
Achja aufgrund das ich immer noch leichten Muskelkater in den Beinen habe, habe ich KH weggelassen.
Sieht selbst...

Code:

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Breites Paralellatziehen zur Brust
12 x 50kg
8 x 40kg 1. Reduktionssatz
10 x 30kg 2. Reduktionssatz

Enges Latziehen zur Brust UG
6 x 60kg
5 x 50kg 1. Reduktionssatz

KH-Rudern
12 x 22kg
8 x 19,5kg 1. Reduktionssatz
7 x 17kg 2. Reduktionssatz

KH-Schulterdrücken
11 x 17kg
4 x 14,5kg 1. Reduktionssatz

Kabel-Aufrechtes Rudern
10 x 40kg
4 x 35kg 1. Reduktionssatz

Trizepsdrücken am Kabel
25kg
20kg 1. Reduktionssatz
Hier habe ich leider vergessen die Wdh. aufzuschreiben, der Grund siehe unten.

Trainingsdauer: 45 min.

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Ich habe sehr ungern heute Schultern und Rücken Einheit in einem gelegt. Mit diesen ganzen Intensitätstechniken war es ganz schön heftig gewesen.
Nach den KH-Rudern dachte ich mich würde alles im inneren zerreissen. Nach der Übung Aufrechtes Rudern war mir schon so schwindelig wie ich sonst nur bei KB und KH habe.
Trizepsdrücken habe nch gemacht, weil sonst ich die Trizeps nicht trainiert hätte, aber da war ich schon ziehmlich dahin.

Nun denn das Training was ich heute absolviert habe, war ziehmlich heftig, das werde ich mir aufjedenfall mal merken. Diese Intensitätstechnik werde ich jetzt immer nach einem 12. Wochen Zyklus machen, wo ich auf der darauffolgenden Woche Pause habe.

14.01.08 Brust/Bizeps

Aufgrund von leichten Muskelkater in der Brust, war das Training natürlich nicht gerade das beste...

Code:

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Multi-SBD
12 / 7 / 5 x 40kg
3 x 45kg

KH-BD
12 / 8 / 7 x 17kg
7 x 19,5kg

Cable Cross
12 / 12 / 10 x 10kg
8 x 15kg

Scott Curls
12 / 8 / 6 x 22kg

Hammercurls
12 / 9 x 9,5kg
5 x 12kg

Trainingsdauer ca: 65min.

---

Was gibt es zu sagen. Muskelkater habe ich heute wieder in der Brust. Gut ich weiss ja auch wieso ^^

16.01.08 Beine/Waden/Bauch

Code:

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KB
12 / 8 / 6 x 65kg
7 x 67,5kg

Beinpresse 45°
12 / 6 / 6 x 115kg
8 x 120kg

Beinbeuger
12 / 12 / 8 x 25kg
9 x 30kg

Wadenheben stehend
15 / 13 / 12 x 30kg
12 x 40kg

Bauch
2 Sätze ka wieviel Wdh.

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Nach der Beinpresse war mir wieder ganz schön schwummerig. Ich war froh wie ich fertig war und zu Hause meinen Shake trinken konnte.
Ich denke ich werde wieder Muskelkater in den Beinen haben. Naja abwarten ^^

17.01.08 Schultern/Trizeps

Code:

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KH-Schulterdrücken
12 / 12 x 14,5kg
9 x 17kg

Kabel - Aufrechtes Rudern
12 / 10 x 30kg
9 x 35kg

KH - Seitheben Vorgebeugt
12 / 12 x 3kg
10 x 4,5kg

Bank-Dips
12 / 6 / 6 x 0kg

Trizepsdrücken am Kabel
10 / 8 x 15kg
4 x 20kg

Trainingsdauer: ca. 50min.

---

Beim nächsten mal werde ich die letze Trizepsübung im letzten Satz nicht so hoch steigern. Ansonsten gibt es beim nächsten mal wieder steigerungen, was mich natürlich sehr happy macht.

19.01.08 Rücken/Waden/Bauch

Code:

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Breites Parallellatziehen zur Brust
12 / 11 / 8 x 50kg
8 x 60kg

KH-Rudern
12/ 11 / 10 x 19,5kg
10 x 22kg

Sumo-KH
6 x 100kg
6 / 6 x 115kg
6 x 120kg

Wadenheben sitzend
20 / 15 / 14 x 25kg
13 x 30kg

Trainingsdauer ca: 65min.

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Kann mich beim nächsten mal wieder ein wenig steigern. Ich merke wieder meine wie meine stärkste Muskelpartie zuschlägt. KA wieso.. aber Rücken ist bei mir einfach geil zu trainieren und ist die Stärkste Partie.
Naja.. kann man beim nächsten mal wieder gut steigern.

21.01.08 Brust/Bizeps

Code:

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Multi SBD (ohne Stange gerechnet)
12 / 8 / 5 x 40kg
4 x 45kg

KH-BD
12 / 10 / 8 x 17kg
9 x 19,5kg

Cable Cross
12/9/7 x 15kg
4 + 1 x 20kg

Scott Curls
12 / 10 x 22kg
8 x 24,5kg

Hammercurls
12 / 8 x 9,5kg
6 x 12kg

Trainingsdauer ca. 50min.

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Es ärgert mich natürlich das gerade meine schwächste Muskelpartie kaum vorwärts geht. Konnte vllt durchschnittlich 1 Wdh. mehr schaffen, aber das wars auch. Würde das lieber mit dem Rücken tauschen. Da geht es schneller vorran. Naja.. abwarten, bald ist Studio wechsel angesagt und dann kann ich endlich öfter SBD mit der LH machen.

22.01.08 Beine

Code:

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KB
12 / 9 / 7 x 70kg
8 x 75kg

Beinpresse
12 / 8 / 7 x 120kg
11 x 125kg

Beinbeuger
12 / 12 / 8 x 30kg
9 x 35kg

Trainingsdauer ca.: 50min.

---

Waden habe ich ausgelassen da ich noch Muskelkater darin hatte.
Ansonsten sollte ich bei den KB besser auf meine Technik achten, da ich mir leicht den unteren Rücken gezerrt habe. Muss den Rücken einfach gerader halten und nicht einknicken.

24.01.08 Schultern/Trizeps

Code:

---

KH-Schulterdrücken
12 / 9 x 17kg
6 x 19,5kg

Aufrechtes Rudern am Kabel
12 / 8 x 35kg
9 x 40kg

Seitheben vorgebeugt
12 / 12 x 4,5kg
6 x 7kg

Bank-Dips
12 / 8 / 8 x 0kg

Trizepsdrücken am Kabel
12 / 8 x 15kg
6 x 18,5kg

---

28.01.08 Brust/Bizeps

Code:

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Multi-SBD
12 / 10 / 7 x 40kg
5,5 x 45kg

KH-BD
11 / 8 / 7 x 19,5kg
7 x 22kg

Cable Cross
12 / 9 / 7 x 15kg
6 x 20kg

Scott Curls
12 / 11 x 22kg
8 x 24,5kg

Hammercurls
12 / 10 x 9,5kg
9 x 12kg

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So mein erster Zyklus von 6 Wochen Train ist rum.
Ich konnte mich überall ein wenig steigern.
Ich schreibe mal nur die derzeitigen Arbeitsgewichte auf, die ich im letzten Satz einer Übung verwende, der bis zum totalen MV geht.

Zitat:

---

Kniebeugen
7 x 70kg

Beinpresse
11 x 130kg

Beinbeuger
7 x 40kg

Breites Parallellatziehen zur Brust
5 x 65kg

KH-Rudern
9 x 24,5kg

Sumo-KH
5 x 130kg

Multi-SBD (ohne Stange gerechnet)
7 x 45kg

KH-BD
7 x 22kg

Cable Cross
6 x 20kg

KH-Schulterdrücken
6 x 22kg

Aufrechtes Rudern am Kabel
9 x 45kg

Seitheben vorgebeugt
9 x 7kg

Scott Curls
7 x 27kg

Hammercurls
8 x 12kg

Bank-Dips
7 x 5kg

Trizepsdrücken am Kabel
8 x 17,5kg

---

Was ich mich jetzt Frage. Wie gestalte ich die 7. Woche?
Klar die 8-14 Woche werden nur ein paar Übungen ausgetauscht.
Ich habe folgendes im Sinn wie die 7. Woche aussehen kann.
Entweder komplett pausieren oder die Übungen die ich in dem nächsten Zyklus verwende und mit dem anderen TP schonmal leicht zu trainieren, oder nur leichtes joggen und kein Gewichtstraining.
Eure Meinung ist gefragt. Was denkt ihr würde den Körper wieder so richtig gut tun ?

Hast Du bis zum Schluß mit dem bisherigen TP Fortschritte gemacht, oder ist eher die "Luft raus"?

Ne bis jetzt, ging immer noch etwas... selbst heute konnte ich bei KH-Rudern immer noch bei fast jedem Satz min. 1 Wdh. mehr machen.

Zitat:

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Zitat von Brolly

Ne bis jetzt, ging immer noch etwas... selbst heute konnte ich bei KH-Rudern immer noch bei fast jedem Satz min. 1 Wdh. mehr machen.

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Dann würde ich nicht pausieren, sondern einfach jede TE einmal mit leichterem Gewicht machen und dann wieder richtig klotzen. Läuft ja super bei Dir Brolly. :respekt:

Also dann die 7. Woche die gleichen Übungen nochmal machen?! Also werde dann am besten nur 1 Satz bis zum totalen Versagen machen (also HIT like xD )
Und dann ab der 8. Wochen die Übungen austauschen ?

Übrigens vielen Dank für deine Hilfe.

Nö, in der 7. Woche schon die neuen Übungen, aber mit geringerem Arbeitsgewicht. ;)

Alles klar.. also sozusagen zum einarbeiten der neuen Übungen xD
Alles klar vielen Dank.

So mein etwas veränderter TP für die Woche 8-14.

Mo.: Brust/Bizeps
Multi BD 4 x 8
KH-SBD 4 x 8
Fly 4 x 12
Konzentrationscurls 3 x 8
Kabelcurs-Obergriff 3 x 8


Di.: Beine/Waden/(Bauch)
Beinpresse 4 x 8
Front-KB 4 x 8
KH mit fast gestreckten Beinen 4 x 8
Wadenheben sitzend 3 x 15

Do.: Schultern/Trizeps
Military-Press 3 x 8
KH - Seitheben 3 x 8
Cable - vorgebeugtes Seitheben 3 x 8
Dips 3 x 8
Trizepsdrücken hinterm Kopf beidhändig 3 x 8


Sa.: Rücken/Waden/(Bauch)
Enges Parallellatziehen zur Brust 4 x 8
Latziehen zur Brust im UG 4 x 8
Kabel-Rudern 4 x 8
Wadenheben stehend 3 x 15

Millitary Press habe ich bisher noch nicht gemacht. Ich denke ich werde es so machen, das ich mir die LH Stange vom KB Rack nehme. Diese Übung muss ich ja dann im stehen machen. Ist ja eigentilch fast das gleiche wie Schulterdrücken im stehen.

Dips habe ich schon ewig nicht gemacht. Ich wiege jetzt um einiges mehr, aber ich hoffe das ich trozdem ein paar Wdh. hinkriegen werde.
Als Intensitätstechnik verwende ich RPS (=Ruhe Pausen Satz). Das verwende ich nur, wenn ich mal irgendwie ein Platue überwinden muss. RPS ist auch ganz praktisch wenn man alleine ist. Einfach nur ein paar Sekunden ausruhen und dann weitermachen..
Naja mal gucken wie es abläuft.
Diese Woche ist für mich eher larifari training. Also um meinen ZNS ein wenig zu schonen.

So der Brolly will jetzt auch mal seine Diätzeit anfangen. Bin schon ganz ungeduldig und möchte halt gerne mal wieder etwas trockener werden ^^

Also da bräuchte ich mal eure Hilfe. Ich will am Anfang natürlich erst mal ein kleines Kcal defizit einführen + 4 x 2er split in der Woche. Später wenn es noch langsam vorran geht, werde ich Cardio hinzufügen.

Ich dachte daran 2 TE an z.B. Mo und Di und die anderen 2 dann auch an 2 aufeinanderfolgenden Tagen, aber immer mit min. 1-2 Tage Pausen dazwischen.
Jetzt kommen wir zum schweren. Ein geeigneten 2er Split finden. Natürlich sind alle sind NICHT bis zum MV sondern immer kurz davor.
Ich denke hier wäre ein Push & Pull Split sehr sinnvoll.


TE1
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze a 8-12 Wdh.
SBD 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Cable Cross 2 Sätze a 12-15 Wdh.

Beine:
Beinpresse 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Front-KB 3 Sätze a 8-12 Wdh.
KH mit fast gestreckten Beinen 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Schultern:
Aufrechtes Rudern 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Trizeps:
Bank-Dips 2 Sätze Sätze a 8-12 Wdh.
Trizepsdrücken hinterm Kopf beidhändig 2 Sätze a 10-15 Wdh.


TE2
Rücken:
Latziehen zur Brust 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Kabel-Rudern 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Sumo-KH 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Bizeps:
Kabel Curls 2 Sätze a 8-12 Wdh.
Hammercurls 2 Sätze a 10 - 15 Wdh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze

Bauch:
Je nach Stimmung

Bitte natürlich um eure Kommentare.

Keiner der mir helfen will?
:(

Zitat:

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4 x 2er split in der Woche

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Ich nehme an, Du meinst 2x einen 2er Split, denn 4 x 2 = 8, die Wochen haben aber nur 7 Tage. :)

Bei den beiden Schulterübungen würde ich um je einen Satz reduzieren, da die Schultern zuvor ja schon beim BD und SBD belastet wurden. Außerdem würde ich beim Cable Cross einen Satz draufpacken, der dafür bei einer der beiden anderen Brustübungen weggenommen wird. Bei den Trizeps kannst Du es mal so probieren, aber vllt. mußt Du da auf insgesamt 3 Sätze Trizeps runtergehen.

Alles klar, dann wird es wie folgt geändert.


TE1
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze a 8-12 Wdh.
SBD 2 Sätze a 8-12 Wdh.
Cable Cross 3 Sätze a 12-15 Wdh.

Beine:
Beinpresse 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Front-KB 3 Sätze a 8-12 Wdh.
KH mit fast gestreckten Beinen 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Schultern:
Aufrechtes Rudern 2 Sätze a 8-12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 2 Sätze a 8-12 Wdh.

Trizeps:
Bank-Dips 2 Sätze Sätze a 8-12 Wdh.
Trizepsdrücken hinterm Kopf beidhändig 1 Sätze a 10-15 Wdh.


TE2
Rücken:
Latziehen zur Brust 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Kabel-Rudern 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Sumo-KH 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Bizeps:
Kabel Curls 2 Sätze a 8-12 Wdh.
Hammercurls 1 Sätze a 10 - 15 Wdh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze

Bauch:
Je nach Stimmung

Ich hoffe so ist das besser :)

Zitat:

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Ich hoffe so ist das besser

---

Ist es. ;)