Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 84Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 52,5Kg
8 x 57,5Kg
6 x 62,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 20Kg
8 x 22,5Kg
6~ x 25Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 52Kg
10 x 59Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 118Kg
8 x 125Kg
6 x 132Kg

Beinstrecker:
12 x 27,5Kg
10 x 32,5Kg
8 x 37,5Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6 x 27,5Kg

Scottcurls:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg

Bauchpresse:
15 x 25Kg
15 x 25Kg

Beinheben hängend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

---

anmerkung: endlich hab ich die lächerlichen 6wdh im letzten satz BD geschafft, und erhöhe in der nächsten TE gleich wieder um 2,5Kg. werde jetzt wohl häufiger mal 2tage pause zwischen den tes machen, ich habe das gefühl das es nicht schadet, im gegenteil. vielleicht werde ich auch nur noch dienstags, donnerstags und samstags trainieren gehen und somit nur noch jeden muskel 1,5 mal die woche bearbeiten, das wird sich aber erst noch zeigen wie ich so klar komme.
beinstrecker und bauchpressen wird auch gewicht erhöht.

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: 84,4Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6~ x 66Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 44Kg
10 x 50Kg
8~ x 57Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 39Kg
8 x 44Kg
5 x 48Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 50Kg
8~ x 55Kg
6~~ x 60Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 15Kg
10 x 20Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 71Kg
12 x 78Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 68Kg
12 x 75Kg

---

anmerkung: beim rudern am seil, frenchpress und wadenheben an der bp werden gewichte erhöht.
beim schultertraining versuch ich erst wieder auf die angestrebten wdh zu kommen bei sauberer ausfürhung ehe ich erhöhen kann.

hab mal wieder mein ep etwas umgeändert, und zwar statt 125g magerquark 20g MK-Protein. mache mir nähmlich aus mahlzeit 1-2 immer nen shake den ich noch im bett trinke damit ich länger pennen kann und durch den quark wird das immer sehr matchig und eklig im geschmack. da ich den shake mit wasser mische und ich auch "nur" 20g pulver nehme denke ich der geschmack wird nur minimal besser aber ich denke die konsestens wird deutlich angenehmer zu trinken sein.

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
120g Haferflocken
20g MK-Protein
5g Leinöl
Obst nach wahl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
585Kcal/13g Fett/79g KH/33g EW

2.Frühstück 9Uhr
120g Haferflocken
20g MK-Protein
5g Leinöl
Obst nach wahl
585Kcal/13g Fett/79g KH/33g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
210g (3) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
30g Magarine oder etwas light Ketchup und - Majo
733Kca/l4g Fett/106g KH/39g EW


Vesper 15.30Uhr
120g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
635Kcal/14g Fett/91g KH/33g EW

Abendessen 18.30Uhr
120g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
635Kcal/14g Fett/91g KH/33g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
10g Leinöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
281Kcal/10g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3528Kcal/79g Fett/459g KH/229g EW

TE1:
Dauer: --min
Gewicht --Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 55Kg
8 x 60Kg
6 x 65Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 20Kg
8~ x 22,5Kg
6~ x 25Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 52Kg
10~ x 59Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 118Kg
8 x 125Kg
6 x 132Kg

Beinstrecker:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
5 x 27,5Kg

Scottcurls:
12 x 17,5Kg
10~ x 20Kg

Bauchpresse:
15 x 27,5Kg
15~ x 27,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 2Kg
15 x 2Kg

---

anmerkung: beim bankdrücken mit lh erhöhe ich gleich wieder das gewicht um 2,5Kg pro satz, ausfürhungsgeschwindigkeit ist zügig. beinpressen werde ich auch erhöhen, habe zur zeit keinerlei probleme mit dem knie, vielleicht steige ich bald wieder auf KB um statt beinstrecker.
bizepstraining viel mir jheute etwas schwer, kann mich also vor erst noch nicht steigern. bei der bauchpresse spühre ich den bauch sehr gut mitlerweile, bleibe aber vor erst mal mit dem gewicht so.

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 54Kg
8~ x 61Kg
6~ x 68Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 44Kg
10 x 50Kg
8~ x 57Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 39Kg
8 x 44Kg
6 x 48Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6~ x 60Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 17,5Kg
9 x 22,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 71Kg
12 x 78Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 71Kg
12 x 78Kg

---

anmerkung: heute war ich etwas müde da ich keine gute nacht hatte, daher kann ich die trainingsgewichte vor erst auch nicht erhöhen. bald werde ich auch wieder einige übungen austauschen.

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 83Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
10 x 57,5Kg
8 x 62,5Kg
5 x 67,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 20Kg
8~ x 22,5Kg
6 x 25Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 52Kg
10~ x 59Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 120Kg
8 x 127Kg
6 x 134Kg

Beinstrecker:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg

SZ-Curls:
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

Scottcurls:
12 x 17,5Kg
10~ x 20Kg

Bauchpresse:
15 x 27,5Kg
15~ x 27,5Kg

Beinheben hängend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

---

anmerkung: beim beinpressen und scottcurls wird gewicht erhöht.

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 54Kg
8~ x 61Kg
6~ x 68Kg

Latziehen Paralellgriff:
12 x 44Kg
10 x 50Kg
8~ x 57Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 39Kg
8 x 44Kg
6~ x 48Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10 x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6~ x 60Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 17,5Kg
8 x 22,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 71Kg
12 x 78Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 71Kg
12 x 78Kg

---

anmerkung: war etwas durchwachsen das training, teilweise gut teilweise weniger gut. steigern werde ich mich wieder nicht da jetzt erstmal party wochenende ist und ich danach erstma wieder zurück stecken muss. werde vielleicht mal den plan neu aufstellen.

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 83,7Kg

Code:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
15 x 35Kg (warm up)
5 x 60Kg
5 x 60Kg
5 x 60Kg
5 x 60Kg
5 x 60Kg

Beinpressen:
15 x 45Kg (warm up)
15 x 45Kg (warm up)
5 x 134Kg
5 x 134Kg
5 x 134Kg
5 x 134Kg
5 x 134Kg

Beincurl sitzend:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45KG

---

anmerkung: beim bankdrücken war das gewicht noch relativ easy, steigere mich aber langsam in 2,5Kg schritten. beinpressen war schon schwerer kann aber auch steigern.
satzpausen liegen bei bankdrücken und beinpressen bei 2 minurten beim rest 1 minute.

TE2:
Dauer: ca 45min
Gewicht: --Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
15 x 32Kg (warm up)

klimmzüge:
5 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht
4 x ohne Gewicht
4 x ohne Gewicht
4 x ohne Gewicht

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
15 x 20Kg (warm up)
5 x 50Kg
5 x 50Kg
5 x 50Kg
5~ x 50Kg
4 x 50Kg

Bauchpressen:
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15 x 25Kg

---

anmerkung: hatte wenig schlaf und war merh als müde. training an sich macht mir so nicht wirklich spass, aber ich hoffe ich kann meine kraft steigern. bbeim frontdrücken in der multipresse bin ich mir nicht sicher ob ich da gute ergebnisse erzielen kann wegen der bewegungs eingeschränktheit, mit LH frei geht aber nicht da keine vorrichtung vorhanden ist, vielleicht versuche ich es mal mit KHs.

TE1:
Dauer: ca 45min
Gewicht --Kg

Code:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
15 x 35Kg (warm up)
5 x 65Kg
5 x 65Kg
5 x 65Kg
5 x 65Kg
5~ x 65Kg

Beinpressen:
15 x 45Kg (warm up)
15 x 45Kg (warm up)
5 x 136Kg
5 x 136Kg
5 x 136Kg
5 x 136Kg
5 x 136Kg

Beincurl sitzend:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45KG

---

anmerkung: training war gut, kann mich weiter steigern.

TE2:
Dauer: ca 45min
Gewicht: --Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
15 x 32Kg (warm up)

klimmzüge:
5 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht
5 x ohne Gewicht
5~ x ohne Gewicht
4~ x ohne Gewicht

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
15 x 20Kg (warm up)
5 x 50Kg
5 x 50Kg
5 x 50Kg
5 x 50Kg
5~ x 50Kg

Bauchpressen:
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15 x 25Kg

---

anmerkung: klappt ja schon mal ganz gut, frontdrücken wird erhöht.

TE1:
Dauer: ca 45min
Gewicht --Kg

Code:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
15 x 35Kg (warm up)
5 x 67,5Kg
5 x 67,5Kg
5 x 67,5Kg
5 x 67,5Kg
4 x 67,5Kg + eine Teilwdh.

Beinpressen:
15 x 45Kg (warm up)
15 x 45Kg (warm up)
5 x 141Kg
5 x 141Kg
5 x 141Kg
5 x 141Kg
5 x 141Kg

Beincurl sitzend:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8~ x 50Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45KG

---

anmerkung: training war ganz ok, nur im letzten satz BD hatte ich angst die hantel nicht mehr hoch zu bekommen und bin nur halb runter. bleib also mal bei dem gewicht. beim beinpressen kann ich hoch gehen mit dem gewicht.

so ich hab jetzt doch spontan entschlossen ne kleine diät einzulegen damit ich nicht wieder im winter verzweifelt eine einschieben muss weil ich wieder zu fett geworden bin. breche also hier mal den 5x5 "zyklus" ab und steig wieder auf nem "klassischen" 2er splitt um. einzige änderung im training wird sein das ich diesmal KEIN pyramiedentraining anwenden werde, sondern in jedem satz konstant das gleiche gewicht bewege. im letzten satz MV bzw kommt dann auch auf die übung an. und beim rückentraining nur noch 4 statt 6 sätze lattraining.soweit zum training! plan hier:

tag1: brust/beine/bizeps/nacken/bauch:
bankdrücken mit lh 3*8
schrägbankdrücken mit kh 3*8
fliegende flach 2*12
beinpressen 3*8
beinstrecken 3*12
beincurl sitzend 3*12
sz-curls 3*12
kh scottcurls im hammergriff 2*12
shrugs mit kh 3*12
bauchpressen 2*15
beinheben liegend 2*15

tag2: rücken/schultern/trizeps/waden:
latziehen breit 4*8 evtl klimmzüge bin mir noch nicht ganz schlüssig
rudern an der maschiene 3*8
hyperextensions (maschiene) 3*15
frontdrücken (multipresse) 3*8
seitheben (maschiene) 2*12
engbankdrücken 3*8
frenchpress schräg 2*12
wadenheben stehend 2*15
wadenheben (beinpresse) 2*15

ernährung wird eigentlich genauso wie im aufbau aussehen mit dem unterschied das ich eben weniger gesagtkalorien verspeise. nährstoffe liegen hier bei 3g ew je 1Kg KG/1g Fett je 1Kg KG/ den rest der kalorien kommt aus KH. falls ich dann mal probleme mit der fettverbrennung haben sollte muss ich mir eben paar gedanken machen und was ändern, denke aber das ziel das ich habe ist einfach zu erreichen. gewicht liegt heute bei 85Kg zielgewicht wird sein 80Kg. plane maximal 6-8 wochen diät ein.
ep sieht also so aus:

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
20g MK-Protein
5g Leinöl
Obst nach wahl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
512Kcal/12g Fett/66g KH/30g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
20g MK-Protein
5g Leinöl
Obst nach wahl
512Kcal/12g Fett/66g KH/30g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
210g (3) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
30g Magarine oder etwas light Ketchup und - Majo
733Kca/l4g Fett/106g KH/39g EW


Vesper 15.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Abendessen 18.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
10g Leinöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
281Kcal/10g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3236Kcal/76g Fett/403g KH/220g EW

ich senke erst mal um 250 kalorien vom aufbau, werde denke also noch nicht abnehmen aber ich geh es langsam an.

TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 85Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
8 x 61Kg
8 x 61Kg
8 x 61Kg
8~ x 61Kg

Rudern an der maschiene:
8 x 45Kg
8 x 45Kg
8 x 45Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
8 x 40Kg
8 x 40Kg
7 x 40Kg

Seitheben mit KH:
12 x 5Kg
12 x 5Kg

Engbankdrücken:
8 x 55Kg
7 x 55Kg
6 x 55Kg

Frenchpress auf schrägbank:
11 x 20Kg
6 x 20Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 66Kg
15 x 66Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 66Kg
15 x 66Kg

---

anmerkung: rudern an der maschiene war ziemlich easy, also kann gewicht erhöhen. seitheben an der maschiene sagt mir absolut überhaupt nicht zu, kann sein das ich die maschiene auch falsch eingestellt habe, steige abwer trotzdem um auf freies seitheben. beim engbankdrücken und frenchpress gehe ich doch noch mal etwas runter mit dem gewicht.

TE1:
Dauer: 80min
Gewicht Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
8 x 55Kg
8 x 55Kg
8 x 55Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
8 x 127Kg
8 x 127Kg
8 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg

Shrugs mit KH:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12~ x 25Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
10~ x 20Kg
8~ x 20Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Bauchpresse:
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

---

anmerkung: training hat riesen spass gemacht. bankdrücken, beinpressen, hammercurls wird gewicht erhöht.

edit: mit shrugs habe ich immer noch probleme, da ich bei der übung schmerzen im brustwirbelsäulen breich bekomme. muss also eine alternative finden, da ich aufrechtes rudern momentan nicht in den plan nehmen will werde ich es mal mit seitheben 45° vorgebeugt versuchen wie der nacken so drauf anspricht. evtl verleg ich es dann zum schultertraining oder zum rückentraining. mal schauen.

TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: --Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
8 x 61Kg
8 x 61Kg
8 x 61Kg
8 x 61Kg

Rudern an der maschiene:
8 x 52Kg
8 x 52Kg
8 x 52Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8~ x 40Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 23Kg
12 x 23Kg

Engbankdrücken:
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8~ x 50Kg

Frenchpress auf schrägbank:
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 68Kg
15 x 68Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 66Kg
15 x 66Kg

---

anmerkung: beim rudern, frontdrücken, engbankdrücken und wadenheben an der BP kann ich das gewicht erhöhen.
habe seitheben nun doch an der maschiene gemacht, lag nur an der einstellung das es beim letzten mal nicht geklappt hat. alles in allem sehr maschienen lastig, doch zur abwechslung denke ich mal ganz ok.

TE1:
Dauer: ca 90min
Gewicht --Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg
8 x 57,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
8 x 129Kg
8 x 129Kg
8 x 129Kg

Beinstrecker:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg

Shrugs mit KH:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12 x 25Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
10~ x 20Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
12 x 8Kg
12 x 8Kg

Bauchpresse:
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

---

anmerkung: training war gut. beim lh bankdrücken, beinpressen, beincurl und hammercurls kann ich mit dem gewicht hoch. beim bauchtraining bzw bauchpressen hab ich um einen satz ergäntzt, denke das ist keineswegs zu viel.
diätmäßig sollte ich wohl die kalorien etwas senken, wobei ich zur zeit keine waage habe um mein gewicht zu kontrollieren.

edit: ich behalte nun doch shrugs noch im plan, da 45° vorgebeugtes seitheben nicht wirklich vergleichbar mit shrugs ist und ich die nicht so gut im nacken spühre. sollten die probleme schlimmer werden muss ich wohl drauf verzichten.

so heute spühre ich nun doch wieder verspannungen oder ähnliches im BWS bereich, was eindeutig an den shrugs liegt. das heisst ich schmeiss die nun doch aus dem plan bzw stelle meinen plan wieder mehr auf grundübungen um. laut orthopäde soll ich mich mit schweren übungen wo das gewicht von oben auf die wirbelsäule wirkt ja zurück halten, aber ich mach mir demnächst wieder einen termin und bis dahin trainiere ich mal wieder richtig. mit den ganzen pussy übungen macht das eben einfach keinen spass.

plan mal hier:

tag1: brust/quads/bizeps/bauch:
bankdrücken mit lh 3*8
schrägbankdrücken mit kh 3*8
fliegende flach 2*12
kniebeuge multip. 3*8
beinpressen 3*8
sz-curls 3*12
kh scottcurls im hammergriff 2*12
bauchpressen 3*15
beinheben liegend 2*15

tag2: rücken/beinbizeps/schultern/trizeps/waden:
klimmzüge 4-5 sätze mit ca 25 gesamt wdh
lh rudern vorgebeugt 3*8
gestrecktes kreuzheben 3*12
frontdrücken (multipresse) 3*8
seitheben (maschiene) 2*12
engbankdrücken 3*8
frenchpress schräg 2*12
wadenheben stehend 2*15
wadenheben (beinpresse) 2*15

TE2:
Dauer: ca 65-70min
Gewicht: --Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
7 x KG
6~ x KG
4 x KG
4 x KG
4~ KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 35Kg
8 x 35Kg
8 x 35Kg

Kreuzheben gestreckt:
12 x 35Kg
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg
6,5 x 42,5Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 23Kg
12 x 23Kg

Engbankdrücken:
8 x 52,5Kg
8~ x 52,5Kg
6~ x 52,5Kg

Cabel-Pushdowns:
12 x 27Kg
12 x 27Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 68Kg
15 x 68Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 68Kg
15 x 68Kg

---

anmerkung: training war geil hat ewig spass gemacht, nur bei trizeps war ich etwas schwach, und musste auf pushdowns umsteigen da die schrägbank besetzt war.
lass es beim rückentraining erstma ein bissl langsam angehen da ich mich nicht verletzten will und eh aufpassen muss.
seitheben an der maschiene und wadenheben an der beinpresse wird das gewicht erhöht.

also am gewicht hat sich bisher kaum was verändert. habe meinen ep in kaloma und nährwerttabelle nachgerechnet und festgestellt das einige angaben falsch waren. hab das dann korigiert. naja hab die kalorien etwas gesenkt und EW etwas aufgestockt, könnte noch ein ticken mehr sein aber die paar gramm....
muss warscheinlich noch etwas runter mit den kalorien aber ich wart ne woche oder paar tage was sich tut.

hier der EP:

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
30g MK-Protein
5g Leinöl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
552Kcal/12g Fett/69g KH/38g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
30g MK-Protein
5g Leinöl
552Kcal/12g Fett/69g KH/38g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW

Mittagessen 12.30Uhr
140g (2) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
20g Magarine oder etwas light Ketchup und - Majo
553Kca/19g Fett/105g KH/31g EW

Vesper 15.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
559Kcal/13g Fett/76g KH/33g EW

Abendessen 18.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
100g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
559Kcal/13g Fett/76g KH/33g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
10g Leinöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
281Kcal/10g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3116Kcal/81g Fett/402g KH/231g EW

TE1:
Dauer: 70min
Gewicht 83,4Kg

Zitat:

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Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
7~ x 60Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg
7~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8 x 40Kg

Beinpresse:
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 120Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12 x 20Kg
10~ x 20Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
11 x 9Kg
10 und 9 x 9Kg

Bauchpresse:
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

---

anmerkung: studio war heute am feiertag ziemlich voll und musste dadurch länger warten zwischen den übungen bis frei wurde, und bizeps vor beine gezogen weil die presse ewig besetzt war. hätte die TE wohl auch in ca 60 minuten gepackt.
kniebeuge und die bauchpresse geh ich mit dem gewicht hoch. bei kniebeuge ist noch viel luft nach oben, aber ich geh es langsam an und steiger mich nur in 2,5Kg schritten. denke kann da trotzdem bissl aufbauen da es auf jeden fall eine verbesserung ist.

Zitat:

---

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)

---

Ich weiss ja nicht inwiefern sich die ganzen Multipressen unterscheiden aber bei uns wiegt die Stange mit der ganzen Montor, ohne Gewicht 20Kg. So wurde es mir jedenfalls gesagt. Kann das sein das die sich um 10Kg unterscheiden?

Jop, unterscheidet sich von Gerät zu Gerät. Z.B.: Bei uns wiegt die Stange 15kg ...

machst du normalerweise Bizeps nach den Beinen?

Zitat:

---

Zitat von ballack

machst du normalerweise Bizeps nach den Beinen?

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nein normal mach ich erst beine dann bizeps, habe oben nur zu erst bizeps trainiert bis endlich die presse frei war. hatte nur keine lust das extra so aufzuschrieben.

@Kraiver joa das unterscheidet sich von gerät zu gerät. selbst unsre getürlte olypiahantel wirgt nur 15Kg statt den normalen 20Kg. hab sie gewogen!

TE2:
Dauer: min
Gewicht: 85,3Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
7 x KG
6~ x KG
4~ x KG
4 x KG
3 KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 37,5Kg
8 x 37,5Kg
8 x 37,5Kg

Kreuzheben gestreckt:
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12 x 24Kg

Engbankdrücken:
8 x 52,5Kg
8~ x 52,5Kg
7~ x 52,5Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 68Kg
15 x 68Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 71Kg
15 x 71Kg

---

anmerkung: heute war ich bei den klimmzügen schwächer als beim letzten mal. werde bei klimmzügen 90 statt 60 sekunden pause machen zwischen den sätzen.
beim rudern, gestreckten KH, frontdrücken und wadenheben stehend kann ich die gewichte erhöhen.

TE1:
Dauer: 70min
Gewicht 85Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8~ x 60Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg

Beinpresse:
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 120Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
7~ x 20Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
10 x 9Kg

Bauchpresse:
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15~ x 25Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

---

anmerkung: beim bizepstraining war ich heute ziemlich schwach bzw war nach den ersten 3 sätzen platt. werde evtl da das volumen etwas kürzen.
bei bankdrücken und kniebeuge geh ich mit dem gewicht rauf.
kalorien muss ich weiter senken den am gewicht tut sich nichts.

Sind die Gewichte mit Stange?

Zitat:

---

Zitat von Riddick84

Sind die Gewichte mit Stange?

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Denke mal schon, denn:

Zitat:

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Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg

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ja gewichte sind mit stange.

Achso, kommt mir nämlich so wenig vor bei den SZ-Curls.

Zitat:

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Zitat von Riddick84

Achso, kommt mir nämlich so wenig vor bei den SZ-Curls.

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ja das ist tatsächlich wenig. ich denke könnte vielleicht bissl mehr regeneration vertragen, nach drei sätzen sind meine bizeps meistens schon platt. denk werd mal auf insgesamt 3 sätze kürzen und schaun was sich tut.

so da ich wieder richtig bock auf nen 3er hab und eh wieder mehr grundübungen im plan habe ist hier mein neuer TP:

TE1 Brust/Bauch/Waden
Bankdrücken LH 4x12-6wdh
SBD KH 4x12-6wdh
Flys flach 2x12wdh
Bauchpressen 3x15wdh
Beinheben 3x15wdh
Wadenheben stehend 3x15wdh
Wadenheben an BP 3x15wdh (ich weiss könnte bei den waden mehr machen)

TE2 Rücken/Beinbizeps/Schultern/Trizeps
Klimmzüge geclustert auf 25wdh (max 5 sätze)
LH rudern 5x15-6wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x12wdh
Frontdrücken (derzeit multipresse) 3x8wdh
seitheben (derzeit Maschiene) 3x12wdh
Reverse Flys 3x12wdh
Engbankdrücken 3x8wdh
Frenchpress auf Schrägbank 3x12wdh
Cable-pushdowns 2x12wdh


TE3 Quads/Bizeps
Kniebeuge 4x12-6wdh
Beinpressen 4x12-6wdh
Beinstrecker 2x12wdh
SZ-Curls 3x12wdh
einarmige Hammercurls auf Scottbank 3x12wdh
Scottcurls (Maschiene) 2x12wdh

TE2
Dauer: ca 80min
Gewicht: 83,4Kg

Zitat:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
klimmzüge breit:
7 x KG
5 x Kg
4 x KG
4 x KG
4 x KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
15 x 35Kg
12 x 40Kg
10~ x 40Kg
8~ x 45Kg
6~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Schulterpressen:
15 x 14Kg
8 x 36Kg
8 x 36Kg
8 x 36Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12 x 24Kg
12 x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12 x 24Kg

Engbankdrücken:
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg

Frenchpress schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns einarmig im untergriff:
12 x 9Kg
12~ x 9Kg

---

anmerkung: training war geil! beim rudern muss ich doch etwas mit dem gewicht runter um die übung sauberer auszuführen.
da häufig die multipresse belegt ist hab ich mich doch noch umentscheiden auf die schulterpresse auszuweichen und behalte das mal ne weile bei.
beim schulterpressen, engbankdrücken und reverse flys kann ich das gewicht erhöhen. bei KH ect mach ich bissl langsam um mich erst wieder dran zu gewöhnen.

Code:

---

TE3:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: 86Kg (merkwürdige gewichtsschwankungen) :???:

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange)
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6 x 50Kg

Beinpressen:
12 x 107Kg
10 x 113Kg
8 x 120Kg
6 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
12 x 25Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
8~ x 20Kg

Scottcurls im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Scottcurls (Maschiene):
12 x 14Kg
12 x 14Kg

---

Anmerkung: bei KB und maschienen scottcurls wird das gewicht erhöht!

TE1
Dauer: ca 70min
Gewicht: 84.3Kg

Code:

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Bankdrücken LH:
15 x 35Kg (warm up)
12 x 45Kg
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Schrägbankdrücken KH:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg
8~ x 22,5Kg
5~ x 25Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
11~ x 10Kg

Wadenheben stehend:
15 x 68Kg
15 x 68Kg
15~~ x 68Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 68Kg
15 x 68Kg
15 x 68Kg

Bauchpressen (Maschiene):
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg
15 x 0Kg

---

anmerkung: beim lh bankdrücken und wadenheben an der BP erhöhe ich die gewichte. bauchpressen an der maschiene ist einfach nur geil, man kann den bauch fast bis zur verkrampfung trainieren, hammer!
das "hohe" volumen bei den waden ist hart, ich hasse wadentraining!

zur zeit hab ich leider probleme im BWS bereich, hatte da nen wirbel drausen und bei shrugs schmerzen. jetzt wo der wirbel drin ist hab ich noch immer bissl beschwerden, keine ahnung ob es nur verspannungen sind. naja shrugs sind also vor erst mal tabu, hoffe das legt sich wieder.

mit den pausenzeiten zwischen den sätzen werde ich es ab sofort so handhaben das ich bei ALLEN mehrgelenkübungen 90 und bei allen eingelenkübungen 60 sekunden pause machen werde.

TE2
Dauer: ca 80min
Gewicht: 84Kg

Code:

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Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
klimmzüge breit:
7 x KG
5 x Kg
5~ x KG
4 x KG
4~ x KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
15 x 25Kg
12~ x 30Kg
10~ x 35Kg
8~ x 40Kg
6~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Schulterpressen:
15 x 14Kg
8 x 37Kg
8 x 37Kg
8~ x 37Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12~ x 24Kg
12~ x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 27Kg
12 x 27Kg
12 x 27Kg

Engbankdrücken:
8 x 52,5Kg
8 x 52,5Kg
8~ x 52,5Kg

Frenchpress schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns einarmig im untergriff:
12 x 9Kg
12~ x 9Kg

---

anmerkung: training war geil!! beim engbankdrücken und butterfly reverse kann ich wieder gewicht drauf packen.

Code:

---

TE3:
Dauer: ca 60min
Gewicht: 83,8Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange)
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg
6 x 52,5Kg

Beinpressen:
12 x 107Kg
10 x 113Kg
8 x 120Kg
6 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
12 x 25Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
11~ x 20Kg
8~ x 20Kg

Scottcurls im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Scottcurls (Maschiene):
12 x 15Kg
15 x 15Kg

---

Anmerkung: trainig war geil, insbesondere beintraining. bei KB und maschienen scottcurls kann ich weiter mit dem gewicht hoch gehen.
jeden muskel erst alle 6 tage zu trainieren kommt mir rein psychisch noch etwas wenig vor, wird sich in den nächsten wochen zeigen ob es passt. wobei ich ja auf diät bin und mich eh nicht soo gut steigern werde...

TE1
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: 83.4Kg

Code:

---

Bankdrücken LH:
15 x 35Kg (warm up)
12 x 47,5Kg
10 x 52,5Kg
8 x 57,5Kg
4 x 62,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x intensivwdh. mit patnerhilfe

Schrägbankdrücken KH:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg
7 x 22,5Kg
5~ x 25Kg

Fliegende flach:
12~ x 10Kg
11~ x 10Kg + 1 x abgefälschtewdh.

Wadenheben stehend:
15 x 68Kg
15 x 68Kg
12-15~ x 68Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 71Kg
15~ x 71Kg
15~ x 71Kg

Bauchpressen (Maschiene):
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg
15 x 0Kg

---

anmerkung: habe heute mal ein paar intensitätstechnicken angewendet da ich nicht so gut bei kräften war. kann mich leider auch nicht steigern. der pump im bauch war echt geil, die bauchpresse ist einfach hammer!

wenn ich schreibe zB. 12-15~ x 68Kg dann heißt das ab der 12ten wdh war keine saubere ausführung mehr möglich. wenn ich nur das zeichen ~ nach der wdhzahl schreibe heißt das die letzte wdh ging grad noch so.

TE2
Dauer: ca 80min
Gewicht: 84Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
klimmzüge breit:
7 x KG
6~ x Kg
5 x KG
4~ x KG
3 x KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
15 x 25Kg
12 x 30Kg
10~ x 35Kg
8~ x 40Kg
6~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Schulterpressen:
15 x 14Kg
8 x 38Kg
8 x 38Kg
8~ x 38Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12 x 24Kg
12~ x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 29Kg
12 x 29Kg
12~ x 29Kg

Engbankdrücken:
8 x 55Kg
8 x 55Kg
7~ x 55Kg + 1 x intensivwdh mit patner

Frenchpress schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns einarmig im untergriff:
12~ x 9Kg
9-12~ x 9Kg

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anmerkung: bomben training! einfach geil die TE, macht ewig fun. hoff nur das ich alle grundübungen nach meinen orthopäden termin nächsten freitag weiterhin machen darf!!!
beim rudern beuge ich mich nun ca 45° nach vorne statt ca 90°, der pump im nacken war hammer! kommt mir auch so vor als ob der neue plan bei rücken/trizeps docvh schon ganz gut anschlägt, ist zwar zu kurz um das wirklich zu beurteilen aber vom gefühl her passts. bin durch die langen pausen auch jedes mal total heiß aufs training!
bei klimmzügen konnte ich mich steigern bzw die angestrebeten wdh mehr in die vorderen sätze packen,. im letzten satz wär noch bestimmt eine wdh drin gewesen aber man soll ja bei dem clustern nicht über 25wdh raus?!
bei der schulterpresse kann ich mit dem gewicht hoch. bei kreuzheben wär auch noch mehr dirn aber ich wart den artzt besuch ab.

Zitat:

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aber man soll ja bei dem clustern nicht über 25wdh raus

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Wer sagt denn sowas? Geclustert wird doch hauptsächlich aus dem Grunde, daß man eine Mindestwiederholungszahl pro Training hinbekommt, obwohl die Kraft noch nicht reicht um mehrere Sätze mit 8 oder mehr Wdh. zu schaffen.

Du kannst also auch den letzten Satz soviele Wdh. machen bis nix mehr geht.