Um 3Uhr nachts? Oo Du bist ja des Wahnsinns^^
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Um 3Uhr nachts? Oo Du bist ja des Wahnsinns^^
Geht mir hier nicht anders, gestern wollte mein Mittagessen auch raus. :lol:Zitat:
Zitat von creepingdeath
Ne, Quatsch, nur Nachtrag vom frühen Abend. ;)Zitat:
Zitat von Gnarls
@Hase: Und, blieb's wenigstens drin? :mrgreen:
Nachtrag von vor ein paar Stunden :-D :
Rücken, Schulter:
4x Klimmzüge (MV, forced reps, letzter Satz SS mit Klimmzugmaschine (-45kg)
3x Kreuzheben (5x125kg; ~4x125kg; ~4x125kg)
1x Rackdeads (5x120kg)
3x T-Bar-Rudern (77,5kg; 77,5kg; 77,5kg -> Reduktionssatz auf 60kg -> im SS mit Ruderma. 8. Stufe)
abschließend Dehnen am Block sitzend
4x Military Press sitzend (45kg; 45kg; 40kg; 35kg; viel mit forced reps rearbeitet)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
Fazit:Joa, keine Fortschritte ausser beim T-Bar-Rudern.
Die Schulter-Übungen waren fett, kraftmäßig zwar nichts besonderes, aber Pump & Muskelgefühl sind seit der neuen Splittung überragend.
Man kann keine Gewichtserhöhungen erzwingen, also mal abwarten wie die nächsten Einheiten so laufen. Schön wär natürlich, wenn mein alter Trainer noch hier trainieren würde, aber naja. Kompetenz wächst halt nicht auf Bäumen. ;)
Alles klar, danke, werd ich ma ausprobieren!
Brust, Bizeps , Trizeps:
4x Schrägbank KH (35kg p.S.; 35kg p.S.; 32,5kg p.S; 30kg p.S.)
2x Negativbank KH (30kg p.S. ; 27,5kg p.S.)
3x Dips MV
2x Flys flach (15kg p.S.; 15kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
3x SZ-Curls (25kg+SZ; 25kg+SZ; 20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)
3x Dips spezial (+20kg|+20kg|+20kg)
2x KH Überkopf (27,5kg; 25kg)
abschließend Trizepsdehnen mit Überkopf am Seilzug
Fazit:Joa, war nicht so prall heute, aber wird schon seine Gründe haben. Werd denke ich bald wieder Kreatin supplementieren.
Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 90kg; 90kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (70kg; 70kg;70kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg)
10 Sätze Abs
Fazit: Palimpalim
Jo, blieb drin, war aber trotzdem net soooo schön...^^Zitat:
Zitat von creepingdeath
Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (7x72,5kg; 6x72,5kg; 6x70kg; 6x65kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (9x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.; ~7x12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (~8x40kg;5x40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (65kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen
Fazit:Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen. ;)
Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 105kg; 95kg; 90kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (120kg;120kg;100kg)
2 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (72,5kg; 72,5kg)
10 Sätze Abs
Fazit: Werde möglicherweise auf 12 oder 13 Sätze erhöhen, die Dinger müssen langsam wachsen, wachseeen.
Rücken, Schulter:
4x Klimmzüge (MV, forced reps, letzter Satz SS mit Klimmzugmaschine (-45kg)
1x Kreuzheben 5x125kg
1x Rackdeads 125kg; 125kg; 125kg
3x LH-Rudern 60kg; 60kg; 60kg -> SS mit Ruderma. 8. Stufe)
abschließend Dehnen am Block sitzend
4x Military Press sitzend (45kg; 45kg; 40kg; 35kg; viel mit forced reps rearbeitet)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
Fazit:Hm, früher war Kreuzheben und die Rücken-TE an sich das Highlight der Woche für mich, seit ein paar Sorgen ist das ganze eher zum Sorgenkind geworden. Gründe sind ja mittlerweile bekannt...
Na ja, werde jetzt erstmal ein wenig umstellen auf Rack Deads und dann mal weiterschauen. Kreatin supplementiere ich auch bald wieder.
Immerhin rulen die Schultersätze. Kraftmäßig zwar nix tolles, aber seit ich von Kurzhanteln, bei denen man die negative Phase ja nur bis zu den Ohren machen kann, auf Langhantel umgestellt hab und es mir somit ermöglicht, die Stange bis unters Kinn abzulassen, spüre ich die Schultern immer brutalst.
Wo ich was von Rackdeads les... wo bist du eher schwächer beim KH, oben weg oder unten raus? Was sagt mitlerweile die Griffkraft?
Hey ho, Hase!
Griffkraft ist und bleibt einfach scheisse, zumal reiss ich mir jedes Mal die Hände (bzw. eigentlich nur die schwächere linke) total auf. Will mich jedes Mal im Internet nach Magnesia aus der Tube erkundigen, mache es dann aber doch nicht, genauso wenig wie mit Schaumstoff-Griffhilfen, Lappen o.Ä. :-?
Mh, ist schwierig zu sagen, müsste ich mal genauer drauf achten. Oben raus lässt gegen Ende des Satzes meistens die Griffkraft nach und hindert mich daran, noch die ein odere andere Wiederholung mehr zu machen. Was unten raus - abgesehen von der allgegenwärtigen Griffkraft - der limitierende Faktor ist, weiß ich gar nicht. Bei welchem Teil der Bewegung es bei mir hapert, kann ich so aus dem Stehgreif gar nicht beantworte, gute Frage. Müsste ich mal echt explizit drauf achten, wie schon gesagt.
Worauf willst Du eigentlich hinaus? Dass Rackdeads vorallem dafür gut sind, wenn man "oben weg" schlecht ist, oder?
Genau darauf wollte ich hinaus. Es macht wenig Sinn, Rackdeads zu machen, wenn man oben eh schon stark wie sonstwas ist.^^Zitat:
Zitat von creepingdeath
Die Frage ist, wo ich einheitentechnisch Übungen speziell für die Griffkraft reinpacken sollte. :???:Zitat:
Zitat von Chaser
Na ja, ma schauen wie's nächste Woche so läuft. :mrgreen:
Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 110kg; 105kg; 95kg; 90kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (120kg;120kg)
2 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (75kg; 75kg)
10 Sätze Abs
Fazit: :tschuess:
Z.B. am Ende der Rücken-TE. ;) Da kannst nochmal 120kg auf die LH packen und einfach so lange halten, bis die Hände aufgehen.
Okay, Hase, dann probier ich das mal bei der nächsten Rücken-TE und berichte dann! Danke für die Tipps!
Brust, Bizeps
4x Schrägbank KH (6x37,5kg p.S.; 4x35kg p.S.+2*; 5x32,5kg p.S+1*; 5x30kg p.S.)
2x Negativbank KH (4x30kg p.S. ; 6x27,5kg p.S.+1*)
3x Dips MV (5x+10kg ZG; 5x+7,5kg ZG; 5x+5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x CC (8x21kg p.S.; ~8x18kg p.S. -> Reduktionssatz auf 15kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps
3x SZ-Curls (7x25kg+SZ; 5x22,5kg+SZ; ~6x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)
Fazit:Eben wollt ich schon screiben: "Geiles Training!", da fällt mir auf dass ich die Trizepsübungen komplett vergessen hab. Oh maaaaan... naja, ich trainiere ausnahmsweise zwei Tage hintereinander und werde dann morgen Beine und Trizeps in einer Einheit machen. Maaaaaaan... :thumbdown:
Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (8x75kg; 6x75kg; 7-8x70kg; 6x70kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (10x12,5kg p.S.; 8x12,5kg p.S.; 6x12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (10x40kg;6x40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (70kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen
Fazit:Jede Woche kleine, aber feine Steigerungen. ^^ Mein Körper muss sich echt wieder an's Beugen gewöhnen. Jede Woche führe ich einen epischen Kampf gegen meinen Magen. :mrgreen: Und der Pump im Rückenstrecker ist auch enorm, dabei müsste Technik stimmen, Ass to the Grass, soweit möglich...
Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (110kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (100kg;100kg;80kg)
4 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (75kg; 75kg; 72,5kg; 72,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg -> Reduktionssatz auf 60kg)
11 Sätze Abs
Fazit: Grrr, scheiss Allergie geht mir dermaßen auf den Sack.. na ja, ab morgen wird neben den Desensibilisierungs-Meds noch Cetirizin eingenommen, wird schon passen.
Ahja, und wenn die Waden bei dem Umfang nicht anfangen zu wachsen, weiß ich auch nicht .:schimpf:
Rücken, Schulter:
4x Klimmzüge (MV, forced reps, letzter Satz SS mit Klimmzugmaschine (-50kg)
1x Kreuzheben 4x125kg
3x Rackdeads 5x125kg; 5x125kg; 5x125kg
3x LH-Rudern 8x60kg; 6x60kg; 5x60kg -> SS mit Ruderma. 9. Stufe)
abschließend Dehnen am Block sitzend
4x Military Press sitzend (6x45kg+2*; 3x45kg+2*; 3-4x40kg+2*; 5x35kg+1*)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
*:leicht geholfen/forced reps
Fazit:Joa, beschissen, ne. Seit mehreren TEs keinerlei Fortschritte was den Rücken anbelangt, fast schon im Gegenteil. Hab auf Rackdeads umgestellt, liegen mir eher. Griffkraft kacke wie eh und je. Nach dem Dehnen hab ich noch versucht, eine mit 80kg beladene Olympia-Stange (also gesamt 100kg) so lange wie möglich zu halten im Obergriff. Tja, ging keiner 5 Sekunden gut. Im Kreuzgriff warens dann immerhin fast 10 Sekunden. :lol3:
Werd mir morgen dann mal probeweise Magnesia bei meiner Wheykrams-Bestellung mitbestellen, falls es das überhaupt in dem Shop gibt. Kreatin wird spätestens ab nächster Woche dann supplementiert.
Falls es bis nächstes Jahr nicht wenigstens optisch größere Fortschritte gibt, muss ich mir wohl Gedanken darüber machen, ob Bodybuilding wirklich ein Sport für mich ist - mind over matter ist halt leider doch Fiktion, denn wenn die Genetik dir immer und immer wieder einen Tritt in die Eier gibt, sollte dir das zu denken geben.
Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (110kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (100kg;80kg;80kg)
4 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (77,5kg; 77,5kg; 77,5kg;72,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg -> Reduktionssatz auf 60kg)
13 Sätze Abs
Fazit: Goooooomba..ssssaaaaa
Geht doch!
Na ja, aber trotzdem danke. ;)
Nachtrag von vorhin:
Brust, Bizeps
4x Schrägbank KH (6x37,5kg p.S.+1*; 5x35kg p.S.+1*; 5x32,5kg p.S+2*; 6x30kg p.S.)
2x Negativbank KH (5-6x30kg p.S. ; 6x27,5kg p.S.)
3x Dips MV (5x+10kg ZG; 5x+7,5kg ZG; 5x+5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x Flys a. d. Flachbank (15kg p.S.; 15kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps
3x SZ-Curls (7x25kg+SZ; 6x22,5kg+SZ; 5x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)
3x Dips spezial (+20kg ZG; +25kg ZG; +25kg ZG)
2x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
Fazit:Gutes Training! :hello2:
Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (7x80kg; 7x80kg; 6x80kg; 5x80kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (7x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.; 7x10kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (8x40kg;5x40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (70kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen
Fazit:Nice, wieder gute Steigerungen zum letzten Mal, sehr gute sogar! Musste zwar wieder fast kotzen und ewig Pause machen nach dem Beugen, aber passt. ;)
Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (100kg;80kg;80kg)
4 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (80kg; 80kg; 80kg;72,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg)
13 Sätze Abs
Fazit: Badüm.
Rücken, Schulter:
4x Rackdeads (5x130kg;~4x130kg;5x130kg;5x130kg)
3x T-Bar-Rudern (80kg; 80kg; 80kg)
4x Latzug
4x Military Press sitzend (45kg; 3x45kg+2*; 40kg; 35kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
*: forced reps
Fazit:Mal seit langem wieder eine gute Rücken-TE. Hab die Reihenfolge umgestellt und fange jetzt mit Rackdeads an und bearbeite erst am Ende der Einheit den Lat, von nun an aber nicht mehr mit Klimmzügen, sondern am Latzug, für freie Klimmis würde die Kraft einfach nicht mehr reichen. Zwar stinkt die Haltekraft immer noch enorm, aber ich will mir jetzt folgendes bestellen:
http://www.outdoortrends.de/out/1/ht...odt2010_p2.jpg
Jemand Erfahrungen damit? :mrgreen:
Brust, Bizeps
4x Schrägbank KH (37,5kg p.S.; 35kg p.S.; 32,5kg p.S; 30kg p.S.)
2x Negativbank KH (30kg p.S. ; 27,5kg p.S.)
3x Dips MV (6x+10kg ZG; 5x+10kg ZG; 6x+7,5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x Flys a. d. Flachbank (15kg p.S.; 15kg p.S.-> Reduktionssatz auf 10kg p. S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps
3x SZ-Curls (7x25kg+SZ; 6x25kg+SZ; 7x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)
3x Dips spezial (+25kg ZG; +25kg ZG; +22,5kg ZG)
2x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
Fazit:Sehr geil!
Wiederholungszahlen beim Bankdrücken: Keine Ahnung. Immer irgendwas zwischen 4 und 8. :mrgreen: Hatte heute halt mal wieder einen top Trainingspartner dabei und da kommt es einfach vor, dass man sich total auf die Ausführung fokussiert und auch nicht bemerkt, ob man gerade selbst noch mit Ach und Krach eine Rep rauspresst oder ob da schon mit den Fingerspitzen geholfen wurde.
Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (6x82,5kg; 6x80kg; 5x80kg; 6x75kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (7x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.; 6x12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (8x40kg;5x40kg-> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (70kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen
Fazit:Kraftmäßig nicht allzu prall, aber trotzdem gutes Training!
Rücken, Schulter:
4x Rackdeads (7x130kg;6x130kg;5-6x130kg;5x130kg)
4x T-Bar-Rudern (80kg; 80kg; 80kg;80kg)
4x Latzug
4x Military Press sitzend (45kg; 45kg; 40kg; 35kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
*: forced reps
Fazit:Wow, richtig gute Rücken-TE! :daumen: Griffkraft ab dem dritten Satz zwar zweifelhaft, aber seit der Umstellung auf Rackdeads besser. Wollte heute eigentlich wie Sioux mal diese Waschschwämme ausprobieren, aber als ich die aus der Packung rausgeholt hab waren die von Fabrik aus feucht, war also nix. Falls es mit den Dingern nicht besser ist, bestell ich mir sowieso Liquid Chalk, aber dann heißt es 24/7 Hände eincremen.
Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg;80kg;80kg)
2 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (82,5kg; 82,5kg)
4 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg)
14 Sätze Abs
Fazit:
Na ja, aber trotzdem danke. ;)
Nachtrag von vorhin:
Brust, Bizeps
4x Schrägbank KH (5x37,5kg p.S.+1*; 5x35kg p.S.+1*; 5x32,5kg p.S+1*; ~6x30kg p.S.)
2x Negativbank KH (5x30kg p.S.+1*; 6x27,5kg p.S.)
3x Dips MV (4x+12,5kg ZG; 4x+10kg ZG; 5x+7,5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x Flys a. d. Flachbank (15kg p.S.; 15kg p.S.-> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps
3x SZ-Curls (25kg+SZ; 22,5kg+SZ; 20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)
3x Dips spezial (+25kg ZG; +25kg ZG; +25kg ZG)
2x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
Fazit:Schon bessere Einheiten gehabt, war aber ein "stressiger" Tag und hatte noch bösen Schultermuskelkater von Montag.
Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (6-7x82,5kg; 5x82,5kg; 5x80kg; 6x75kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (8x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (40kg;40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (70kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen
Fazit:Gutes Ding!
Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg;80kg;80kg)
4 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 80kg;77,5kg)
12 Sätze Abs
Fazit: Badüm.
Rücken, Schulter:
4x Rackdeads (4-5x135kg;5x130kg;4x130kg;4x125kg)
4x T-Bar-Rudern (80kg; 80kg; 80kg;80kg)
3x Klimmzug-Varianten im SS mit Klimmzugmaschine
1x Klimmzugmaschine
4x Military Press sitzend (6x45kg; 4x45kg+2*; 5x40kg+1*; 4x40kg+2*)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
*: forced reps
Fazit:Griff- und allgemeine Kraft waren heute eigentlich super, trotz ein bisschen Zeitstress war ich gut drauf. Leider sind meine Hände immer zu schweissig gewesen, ging leider gar nicht. :sad-smiley: Na ja, die Schwammtücher bringen nix, die sind nach dem Trocknen zu hart und nicht elastisch genug, also bestell ich mir jetzt halt doch Liquid Chalk.
Brust, Bizeps
4x Schrägbank KH (6x37,5kg p.S.; 6x35kg p.S.; 5x32,5kg p.S; 6x30kg p.S.)
2x Negativbank KH (6x30kg p.S.+1*; 6-7x27,5kg p.S.)
3x Dips MV (4-5x+12,5kg ZG; 4x+10kg ZG; 6x+5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x Flys a. d. Flachbank (15kg p.S.; 15kg p.S.-> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps
3x SZ-Curls (25kg+SZ; 25kg+SZ
3x Cablecurls liegend
3x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg; 25kg)
2x Seilzug
Fazit:Sehr schönes Training! :hantel:
Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
4 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 82,5kg;80kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg;80kg;80kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)
13 Sätze Abs
Fazit: Hoffe die 100ml Liquid Chalk kommen vor der nächsten Rücken-Einheit an... Dürfte klappen, da ich mit Paypal bezahlt habe.
Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (8x85kg; 6x85kg; 6x80kg; 4x80kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (40kg;40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (70kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen
Fazit:Schöne Fortschritte, auch wenn ich mein Knie heute zum ersten Mal seit Langem wieder gespürt habe. Zumal mir die ganze Einheit über kotzübel war (im 4. Satz kam dann ein kleiner Einbruch) und das Wetter auch nicht gerade zu meinem Wohlempfinden beigetragen hat.
Rücken, Schulter:
4x Rackdeads (8x135kg;6x140kg;4x140kg;5x135kg)
3x T-Bar-Rudern (7x80kg; 5x80kg; 7x70kg)
3x Klimmis im SS mit Klimmzugmaschine
1x Klimmzugmaschine
4x Military Press sitzend (7x45kg; 3x45kg; 4x40kg; 5x35kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
*: forced reps
Fazit:Braaaaaaaaaaaaaa! :Stemmer: Hammergeil! Heute zum ersten Mal folgende Flüssigkreide ausprobiert:
http://www.outdoortrends.de/out/1/ht...odt2010_p2.jpg
Ich hab ja immer alles auf meine Griffkraft geschoben, aber im Hinterkopf blieben dann doch immer Zweifel, ob das nicht nur eingeredet ist. Mitnichten! Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, endlich bis zum Maximum gehen, einfach nur geil! Man braucht nicht besonders viel von der Kreide auf die Hände zu machen, mit den Innenflächen etwas verreiben, ein paar Sekunden eintrocknen lassen und los ging's...
Hatte nach dem Kreuzheben leider nur noch sehr wenig Zeit (Studio macht wochenends schon um 17 Uhr zu...) und musste extrem kurze Satzpausen machen, daher die schlechten Kraftwerte beim Schulterdrücken. 8 Sätze in 8 Minuten inklusive Pausen ist in dem Wiederholungsbereich einfach nicht so förderlich. ;) Jedenfalls bin ich so motiviert wie schon lange nicht mehr, geil.
Und Dirk hat auch gezeigt, was für ein loyaler Sportsmann er ist und hat für viel weniger Geld als geboten verlängert.. sowas gibt es im Profigeschäft auch nur einmal! :hello2:
Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 105; 95kg; 95kg; 90kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
4 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 85kg; 82,5kg;80kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)
13 Sätze Abs
Fazit:
Brust, Bizeps
4x Schrägbank KH (5x37,5kg p.S.; 6x35kg p.S.; 5x32,5kg p.S; 6x30kg p.S.)
2x Negativbank KH (5x30kg p.S.; 6-7x27,5kg p.S.)
3x Dips MV (5x+12,5kg ZG; 5x+10kg ZG; 4x+10kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x Flys a. d. Flachbank (15kg p.S.; 15kg p.S.-> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps
3x SZ-Curls (6x27,5kg+SZ; 5-6x25kg+SZ)
3x Cablecurls liegend
3x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg; 25kg -> Reduktionssatz auf 25kg)
2x Seilzug
Fazit:Meh, das war heute irgendwie nicht gerade prall. Aber zwei aufeinanderfolgende, gute Einheiten sind auch zuviel verlangt.:lol:
Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (7x90kg; 5x90kg; 5x85kg; 5x80kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinstrecker (40kg|35kg)
2 Sätze Beinbeuger (12x40kg;8x40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (>10x70kg; 10x70kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (>10x60kg; 10x60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen
Fazit:Wenn das so weiter geht mit den Steigerungen dauert es nicht mehr allzuuuuu lange mit den 100kg. :hantel:
Hab auch noch zwei Sätze Beinstrecker mit reingepackt, wollte noch bisschen mehr für die Quads.
Mh, merke in letzter Zeit ab und zu wieder ein Zwicken im Knie (manchmal sogar in beiden :erstaunte:). Na ja, der Orthopäde hat gesagt nach eigenem Ermessen im Zweifelsfall lieber trotzdem Trainieren, da auf dem MRT klar ersichtlich war, dass ich dadurch nichts schädigen würde. Also gut.. :mrgreen:
Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 105; 95kg; 90kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 82,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)
13 Sätze Abs
Fazit: