So,
nach zwei Wochen muss ich sagen, dass der TP vollkommen in Odnung ist :)
Druckbare Version
So,
nach zwei Wochen muss ich sagen, dass der TP vollkommen in Odnung ist :)
sag ich doch :P *klugscheiß*
Hattest ja recht.
Aber der Plan ist trotzdem heftig, ich bin die ganze Zeit nur noch KO
Alles andere ist in diesem Sport Zeitverschwendung ;)Zitat:
Zitat von mcselede
Ja, effektiv ist der Plan wirklich. Man kann förmlich zusehen, wie bei mir die Muckies wachsen :hihi:Zitat:
Zitat von Staff
So, Zeitverschwendung hin oder her, ein neuer Trainingsplan muss her!Zitat:
Zitat von Staff
Grund: Heut schaut mich ein Kollege ganz mitleidsvoll an und fragt mich, wie lange ich jetzt schon verletzt bin?
Ich war total :conf: "verletzt?"
Weil ich schon seit Wochen nur am rumseufzen bin und auch so rumlaufe.
---------------------
Seit Wochen habe ich MK in den Beinen, so dass ich Nachts nicht mehr richtig schlafen kann. Das kann es ja nicht sein. So kann ich auch nicht effektiv trainieren.
Ich habe den Trainer angesprochen und der meinte, dass ich in meinem Alter einfach zu viel mache und zu heftig trainiere. Er hat einen GK-Plan auf Kraftausdauer vorgeschlagen. Morgen werden wir den zusammen machen. Ich berichte dann.
Stell doch mal den TP hier rein, ich habe auf den letzten paar Seiten nichts entdeckt, was danach aussah. :ratlos:
TE1 - Montags
Kniebeuge 4 x 8 oder Beinpresse 4 x 8
Ausfallschritte 4 x 8
Arnold Press 3 x 8
Aufrecht rudern 3 x 8
Seitheben 3 x 12
Beinheben 3 x 12 - 15
Crunches 3 x 12 - 15
TE2- Mittwochs
Kreuzheben 4 x 8 Wdh
Latziehen vor die Brust 4 x 8 Wdh
Rudern eng 4 x 8 Wdh
French-Press 3 x 12 Wdh
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh
TE3 - Freitags
Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh
Flachbankdrücken 4 x 8 Wdh
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh
Scott-Curl3 x 12 Wdh
SZ-Curl 2 x 12 Wdh
Hammercurl 3 x 8 Wdh
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh
Crunches
Naja, so wahnsinnig heftig finde ich den Plan eigentlich nicht. Wenn, dann liegt es wohl an der Diät (du machst doch eine, oder?) und evtl. an zu wenig Erholung. Als Cardio machst du auch etwas Beinbelastendes, nehme ich an? Als Erstes würde ich an deiner Stelle hier Abstriche machen und statt dessen Rudern oder Schwimmen oder sowas einbauen.
Aber grundsätzlich gibt es gegen einen GK natürlich nichts einzuwenden. Bloß wirst du da deine Beine nicht 1,5x die Woche, sondern in jeder TE bearbeiten, was wohl kaum zu einer besseren Beinerholung führen wird. ;)
Nachtrag: Ist im Prinzip der 3er von hier
Hm, Diät ist die selbe wie die vom letzten Jahr beim 2er.Zitat:
Zitat von spammer69
Cardio mach ich halt Radfahren und Walking, aber weniger als ich bisher gemacht habe.
Ich denke echt, dass ich einfach wieder den 2er mache und gut. Der Abstand ist dann einfach größer zwischen den Beieinheiten.
oder du bist mal ganz verrückt und machst nen 4er- oder gar 5er-Split. Dann hättest du sehr intensive Einheiten aber dafür weniger passive Mehrfach-Belastungen einzelner Muskelgruppen und auch viel Erholung (ca. 1 Woche) pro MuskelgruppeZitat:
Zitat von mcselede
Oder ich mache einen 3er der nicht "doppel-belastet"
Wie würde sowas konkret aussehen?Zitat:
Oder ich mache einen 3er der nicht "doppel-belastet"
Staff, sind die neuen Hantelscheiben eigentlich schon da?
Ist auch ne Möglichkeit. Hab ich auch mal gemacht als 4er, vielleicht magst du den ja. Er hat vor allem einen "leichten" Tag vor der BeinTE. Siehe unten.Zitat:
Zitat von mcselede
zB so:Zitat:
Zitat von spammer69
Im Prinzip einfach immer zu jeder großen Muskelgruppe als nächstes nur Muskelgruppen trainieren die ohnehin schon als Hilfmuskel fungiert haben.Zitat:
TE1: Brust/Trizeps (21)
KH-Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh
KH-Bankdrücken 4 x 8 Wdh
LH-Bankdrücken 5 x 5 Wdh
enges Bankdrücken 4 x 10 Wdh
Cable-Pushdowns 4 x 12 Wdh
TE2: Rücken/Bizeps (23 [26])
Klimmzüge 3x bis MV
Latziehen weit 4 x 8 Wdh
Latziehen untergriff 4 x 8 Wdh
Kabelrudern eng 4 x 8 Wdh
KH-Rudern liegend 4 x 8 Wdh
SZ-Curls 4 x 12 Wdh
Hammer-Curls 3 x 12 Wdh
TE3: Schultern, Nacken (15)
KH-Schulterdrücken 3 x 12 Wdh
LH-Schulterdrücken 3 x 8 Wdh
Seitheben 3 x 12 Wdh
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh
LH-Shrugs 4 x 15 Wdh
TE4: Beine, Waden (21)
Kreuzheben 4 x 6 Wdh
Kniebeugen 4 x 8 Wdh
Beinstrecker 4 x 12 Wdh
Beinbeuger 2 x 8 Wdh
Wadenheben stehend 6x bis MV
Setzt aber voraus, dass man beim Rückentraining keine Übungen macht die den unteren Rücken belasten, da man den unteren Rücken für's KH und KB frisch braucht. Also Ruderübungen nur mit Stüzpolster... KH-Rudern nur auf der Bank gestützt usw.
Nein! Immer noch nicht! Das nervt jetzt ganz schön, die kommen laut Email-Anfrage zur Zeit nicht ganz hinterher mit den Lieferungen. Letzte Woche hieß es, dass in spätestens 2 Tagen an das Versandunternehmen (voraussichtlich Spediteur, weil über 120kg Gewicht) übergeben wird. Hätte erwartet, dass das Paket daher spätestens heute kommt, dauert aber wohl bis morgen... waren ja Feiertage! :icon_aaargh: Argh!Zitat:
Staff, sind die neuen Hantelscheiben eigentlich schon da?
Wenn morgen auch nichts kommt nerv ich die nochmal... kann ja nicht angehen, dass man 2 Wochen warten muss für eine sofort bezahlte Bestellung.
Wo hast du denn bestellt? Name des Ladens reicht, da Link wahrscheinlich illegal wäre. ;)
megafitness (minus) shop (punkt) info
ich vertraue aus Erfahrung nurnoch Markenherstellern... in meinem Fall BarbarianLine
Also ich war gerade beim Trainer im Studio und habe dem meine Trainingspläne (den alten 2er und den jetzigen 3er) in die Hand gedrückt.
Erster Kommentar: Viel zu viel.
Als seiner Meinung sind beide Pläne vollkommen OK, wenn es um Bodybuilding geht, also um das ausdefinieren bestimmter Muskelgruppen. Da aber das nicht mein Ziel ist, sondern allgemein Muskelaufbau und Fettabbau, müssten ich da anders rangehen.
Er schaut sich das ganze aber auf jeden Fall in Ruhe an und wir erstellen morgen Mittag einen neuen Plan mit einem Ausdauertag und zwei Aufbau Tagen. Dazwischen dann zum Ausgleich Cardio.
Ich kann das jetzt so nicht 1:1 wiedergeben, war aber alles logisch.
Hä? Wieso ausdefinieren bestimmter Muskelgruppen... BBer trainieren in einem augewogenem Verhältnis ALLE Muskelgruppen...Zitat:
Zitat von mcselede
Das nennt sich übrigens Bodybuilding :PZitat:
Da aber das nicht mein Ziel ist, sondern allgemein Muskelaufbau und Fettabbau
Ganz ehrlich. Ich verstehe nicht ganz wo das Problem liegt...
Er meint wohl, dass ich mit einem Jahr am Eiseen noch nicht ausdauernd genug für den Split wäre und gewisse Übungen doppelt gemoppelt wären, so dass mein Training nicht effektiv wäre bzw. kontraproduktiv wäre (Überbelastung).Zitat:
Zitat von Staff
Bei dem mit BBler meinte er explizit BD und SBD. Im Prinzip würde der Brustmuskel doppelt trainiert, aber durch die unterschiedliche Beanspruchungsrichtung würde er "nur" unterschiedlich ausgeformt (definiert).
Tatsache ist, dass der 3er tierisch KO macht, aber dann doch net soviel bringt wie erhofft. Der 2er war effektiver, vorallem was das abnehemen betraf. Der Trainer will mir morgen einen Trainingsplan ausarbeiten mit dem ich noch effektivster Fett abbaue, Muskeln aufbaue und meine Kondition verbessere. Das hört sich schon fast zu gut an, aber ich schaue es mir mal an.
Ich denke ein Problem war es die Wiederholungszahl von 3x12 auf 4x8 umzustellen. Wegen der Diät schaffe ich es nicht die Gewichte zu erhöhen und überhaupt mal aufzubauen. Vielleicht sollte ich echt noch bis Ende des Monats den 3er mit 4x8 Trainieren und dann halt auf 3 x 20Wdh umstellen?
Übrigens habe ich eine Muskelverhärtung an den Beinen, meinte ein Bekannter, der ist Physiotherapeut. Trainingsverbot der Beine bis Montag, Wärmesalbe und Massage.
aber da kann doch der TP nichts für...
Keiner kann während der Diät langfristig aufbauen und Gewichte erhöhen. Solange du im kcal-defizit bist kannst du froh sein, dass du langfristig die Gewichte halten kannst. Da wird auch ein 2er-Split und auch ein GK nichts dran ändern. Vielleicht bei den ersten 1 oder 2 Durchläufen weil man sich neu auf die Übungen einstellt aber solange du am abspecken bist kannst du dich sowieso nicht steigern.
Und das ist auch garnicht nötig. Wenn du in der Defi bist, willst bzw. solltest du nur ans KFA verbessern denken. Solange du es schaffst die Gewichte zu halten und weiterhin abnimmst, läuft es doch gut. Erst wenn du wieder in der Massephase bist kannst du ernsthaft Muskeln aufbauen und deine Kraft und somit die Gewichte erhöhen.
Was dein Trainer dir da mit seinem TP andrehen will geht nicht. Du kannst nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen und auchnoch deine Kondition verbessern. Ob du auf- oder abbaust, Gewichte erhöhen kannst oder nicht hängt in erster Linie nicht davon ab ob du mit 12 oder 8Wdh trainierst, ob SBD oder BD sondern von der Ernährung.
Solange du weniger futterst als dein Körper verbraucht, wird dein Körper keine weiteren Muskeln (=zusätzliche Energieverbraucher) aufbauen. Und solange du mehr kcal isst als benötigt, wird der Körper nicht auf Fettzellen (=Notreseven) zurückgreifen. Aber (und da bin ich mir sicher) das weißt du doch eigentlich schon selbst!!!
Also ich will dir jetzt nicht den 3er oder gar überhaupt große Splits schmackhaft machen. Ich denke nur, dass du vielleicht mit falschen Erwartungen den 3er angegangen bist, zB mitten in der fortgeschrittenen Defi und dadurch zu unrecht enttäuscht bist. Klar: Wenn dir GKs oder ein 2er besser gefallen, dann mach die! Das Training muss dir ja Spaß machen. Aber es wäre Schade wenn du jetzt der Meinung bist, dass 3er-Splits doof sind weil du nicht gleichzeitig Gewichte erhöhen, Fett abbauen, Muskeln aufbauen und Kondition verbessern konntest.
Vielleicht solltest du auch nochmal deine Ziele überdenken. Es ist zwar schön alles zu können und sich in allem zu verbessern, aber umso mehr auf einmal um so langsamer die Fortschritte. Wenn du Kondition willst musst du mehr Cardio machen, willst du Muskeln musst du gut essen und trainieren, willst du ein Sixpack musst du "hungern" und trainieren, willst du hohe Gewichte/Maximalkraft musst du sehr viel essen und trainieren. Es ist halt einfacher sich auf wenige Ziele zu konzentrieren. Zb Muskelaufbau und Fettabbau im Wechsel und Kondition nur nebenbei.
Alles auf einmal kann nur ein Kompromiss für alle Ziele sein und ist auch teilweise ein Ding der Unmöglichkeit und ganz bestimmt nicht nur vom TP abhängig. Bin also auch gespannt was für nen Plan dein Trainer dir vorschlagen wird.
Mal eine Gegenfrage:
Ich trainiere seit zwei Monaten und habe null Ergebnisse, was abnehmen oder Kraft anbelangt. Ich ernähre mich wie eine Primaballerina und habe so gut wie kein Fett abgenommen.
Primär hat sich also nichts geändert, außer dass ich fertig bin, Schmerzen habe und nix mehr von meinem Leben habe.
Ich habe nichts geändert, außer dem Trainingsplan. Keine Frage, ich mache den 3er Splitt sehr sehr gerne. Ich mag den lieber noch als den 2er Split. Aber ich Frage mich auch, was zurzeit schief läuft.
Beim 2er wußte ich, dass ich keine hohen Gewichte reiße, dafür ging eben der KFA ging runter. Jetzt reiße ich auch nicht mehr Gewichte und der KFA ist der gleiche, als würde ich nicht trainieren und sinnfrei Junkfood essen.
Das ist mein Problem und dafür suche ich eine Lösung.
Ich bin echt kurz davor die Diät hinzuschmeisen, mich "sinnfrei" von der Kantine zu ernähren und halt auf´s abnehmen zu verzichten. Trainieren würde ich weiter gehen, weil´s mir auch so Spaß bringt. Nur immer auf jeden Bissen achten zu müssen und KFA mäßig tut sich auch nix mehr, da habe ich jetzt keinen Bock drauf.
Mein TP-Vorschlag:
TE1
Kniebeuge 3 x 8-10
Ausfallschritte 2-3 x 8-10
Schulterdrücken 3 x 8-10
Arnold Press 2-3 x 8-10 oder
Aufrecht rudern 2-3 x 8-10
Beinheben 3 x 12 - 15
Crunches 3 x 12 - 15
TE2
Kreuzheben 3 x 5-8
Latziehen vor die Brust 2-3 x 8-10
Flachbankdrücken 3 x 8-10
Schrägbankdrücken 2-3 x 8-10
Scott-Curl 2-3 x 12 oder
SZ-Curl 2-3 x 12
Cable-Pushdowns 2 x 12
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15
Die fetten Übungen bilden den Kern, den solltest du immer durchziehen. Wenn du keinen Bock hast, dann dauert die TE eben nur 25-30 Minuten, dafür machst du immerhin das Wichtigste. Die "kleinen" Übungen sind optional, wenn du dich fit und motiviert fühlst. Aber auch da würde ich nicht übertreiben, deswegen an ein paar Stellen "oder".
Hat dein Freund dir auch gesagt, wovon die Muskelverhärtung an den Beinen kommt? Ich habe den Verdacht, dass das Cardio-Training eher dafür verantwortlich sein könnte, deswegen verweise ich nochmal auf den Vorschlag von letzter Seite.
Zur Diät kann ich nichts sagen, weil du mit meinem Vorschlag anscheinend nicht zurecht gekommen bist und dich jetzt nach einem anderen Prinzip ernährst. Ich kenne deinen EP nicht.
Im Prinzip ist das genau der Plan, den ich letztes Jahr mit Erfolg durchgezogen habe. Zum Vergleich hier der alte Plan:Zitat:
Zitat von spammer69
TE 1
Kniebeugen
Wadenheben sitzend
Latzug Nacken
Rudern eng
Rudern aufrecht stehend
Bizeps Curls
Hammercurls
Crunches
TE 2
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Nackendrücken
Seitheben vorgebeugt
Trizeps Seil
French Press
Back-Crunches (Superman)
(Kreuzheben hatte ich da noch nicht drin)
Barbara hat bisher noch nix negatives zum Thema Diät gesagt, außer dass ich morgens immer noch keine Croissants essen darf :( ;)
Heute Mittag gibt es mal den anderen Plan vom Trainer. Ich poste den mal heute Abend, dann schauen wir mal.
Achso und Muskelverhärtung: Kommt durch Überbelastung. 6 mal die Woche hartes Beintraining (ja Cardio mache ich auch mit relativ großer Härte) waren dann doch zu viel. Durch die Schmerzen neigt man dann dazu die Muskeln anzuspannen um die Schmerzen zu vermeiden, was wiederum zu noch mehr Belastung des Muskels führt. Ist im Prinzip ein Teufelskreis. Das ganze führt dann zu einer leichten Entzündung des Muskels. Als Gegenmittel helfen Schonen, Wärme und Entspannung.
Im Prinzip sind die Belastungen bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben mit denen auf dem Ergometer, Crosstrainer und Rudergerät die gleichen, so dass er mir Schwimmen als Ausgleich empfohlen. Und in die Sauna soll ich nach dem Training auch. Und halt bei Muskelkater schonen und nicht weitertrainieren.
Noch ein kleiner Zwischenbericht: Nach der Wärmebehandlung gestern Abend/Nacht mit Wärmeflasche und Finalgon Salbe geht es heute morgen etwas besser.
Also,
habe den Trainingsplan bekommen. Zur Frage, warum keinen Split meinte er, dass der Split eben Hauptsächlich für Leute sei, die schon länger am Eisen sind und das ZNS/Koordination sowie die entsprechenden Hilfsmuskeln aufgebaut hätten. Da ich noch nicht so lange am Eisen bin, solle ich mich erstmal an einem GK orientieren.
Sicher hat er da recht, allerdings übersieht er die Tatsache, dass ich bereits ein Jahr Split trainiere und das Thema schon hinter mir haben sollte.
Aus dem 3er-Split hat er dann einen GK-Plan mit folgenden Übungen und Reihenfolge gemacht:
- Kniebeuge
- Beinbeuger
- Wadenheben stehend
- Bankdrücken
- Butterfly
- Latzug Brust
- Rudern eng
- Butterfly Reverse
- LH Curls
- Hammercurls
- Trizepsseil
- Cable Pushdowns
- Bauch
3 Sätze á 5 Wdh, Periodisiert je 2 Wochen á 70% RPM, 80% RPM, 90% RPM
Trainingstage
Montags: Krafttraining
Dienstags: 60-90Min Cardio (Laufband Walking)
Mittwoch: Regeneratin
Donnerstag: 30Min Cardio, 60 Minuten TAE-BO
Freitag: Krafttraining
Samstag & Sonntag: Regeneration
Ernährung
gemischte Vollkost, also keine Diät während der nächsten 6 Wochen
hmm also jetzt verstehe ich dich nicht... wolltest du nicht auf mehr Wdh gehen? Jetzt ein Plan mit pauschal 5Wdh in allen Übungen... halte ich nicht wirklich für sinnvoll und auch unnötig gefährlich wegen der dadurch hohen Gewichte.
Und bei 3 Sätzen pro Übung hast du dann insgesamt 36 Sätze. Ganz schön viel für nen GK und vor allem gefallen mir die Verhältnisse nicht... 3 Sätze für die Quads aber je 6 Sätze für Bizeps und Trizeps. Auch fehlt eine Übung für die Schultern... wenn man schon 4 verschiedene Übungen für die Oberarme ansetzt sollte doch wenigstens Schulterdrücken oder Seitheben für die Schultern drin sein.
Kann man zwar trotzdem alles so machen, aber mich überzeugt der Plan nicht. Welches konkrete Ziel verfolgt denn dein Trainer jetzt mit diesem Plan? Sieht ja größtenteils nach Maximalkraft aus.
Ähm ja, er will auf Maximalkraft raus. Er meinte mit mehr Kraft, mehr Gewicht und dann auch mehr Muckies.Zitat:
Zitat von Staff
Was ich selbst will, weiß ich noch nicht, deswegen diskutieren wir ja hier ;)
Okay, also das stimmt schon, dass mehr Kraft langfristig nicht ohne mehr Mukkies geht, aber das bedeutet nicht, dass "Powerlifting" das ideale Training für Muskelmasse ist, sondern für Kraft. Zwar haben Powerlifter und Bodybuilder viel Schnittfläche aber es sind trotzdem zwei unterschiedliche Ziele.Zitat:
Zitat von mcselede
Das merkt man ein bisschen. Also soweit ich mich richtig zurückerinere ist ja dein Primärziel das Abspecken. Du schreibst, dass du seit Wochen trotz Diät nicht abnimmst. Unabhängig vom Trainingsplan müsste man dafür erstmal die Ernährung näher unter die Lupe nehmen.Zitat:
Was ich selbst will, weiß ich noch nicht, deswegen diskutieren wir ja hier ;)
Wenn du bei der Diät stagnierst kann das daran liegen, dass die kcal weiter gesenkt werden müssen. Es gilt nämlich, dass weniger Körpergewicht auch weniger kcal-verbrauch bedeutet. Vielleicht hast du mit deinem anfänglichen kcal-defizit den zustand erreicht bei dem du soviel abgenommen hast, dass deine kcal-aufnahme dem kcal-verbrauch entspricht. Um nun das kcal-defizit wieder zu erhöhen kannst du entweder weniger essen oder mehr verbrauchen. Da du ja schon so viel trainierst und Cardio machst würde ich ersteres vorschlagen.
Du willst ja aber auch mehr Muskelmasse. Das geht aber nicht wärend du abspeckst. Um Mukkies aufzubauen würde ich dennoch empfehlen erstmal die Defi abzuschließen und dann eine möglichst trockene Massephase zu beginnen. Zieh die Diät durch, sei konsequent (um auch zügiger mit der Defi fertig zu werden) und Wechsel dann langsam in eine trockene Massephase über. So könntest du dich nach der Defi (1. Ziel) auf den Masseaufbau (2. Ziel) konzentrieren. Deine Ausdauer verbesserst du zwangsweise wenn du weiterhin intensive Cardioeinheiten machst.
Somit hättest du alle Ziele unter einem Hut und in kleineren Etappen ohne verzweifelt zu versuchen alles auf einmal zu erreichen. Das ist nicht nur leichter sondern auch effektiver. Wichtig sind die langfristigen Ziele und nicht ob man in kurzfristig in 2 Wochen mehr drückt als jetzt, x kg abgenommen und dabei die Kondition verbessert hat. Deshalb wäre es mMn besser langfristig zu planen.
Was hältst du von meinem Vorschlag?
Ziel ist es bis Weihnachten 20kg abzunehmen (also 105kg). Das steht fest.
Der Ansatz vom Trainer ist es, erstmal (also in den nächsten 6 Wochen) mehr Muskelmasse aufzubauen um den Umsatz zu zu erhöhen und dann eben über Kraftausdauer (und Cardio) den Umsatz hoch zu halten.
Mein Ansatz ist es, dass ich schon genug Muckies habe und dass ich da ein System hatte, das mal funktionierte. Ich sitze zwischen zwei Stühlen: Mach ich das, was der Trainer sagt und experementiere mit dem GK-Plan oder nehme ich den 2er von dem ich nicht weiß, ob er immernoch funktioniert.
Ernährung liegt bei 1800kcal außer an Refeed Tagen (Sonntags).
nun 20kg bis Weihnachten sind noch schaffbar von der Zeit her... aber wenn du jetzt erstmal 6 Wochen auf Masse gehst, dabei Muskeln und zwangsweise auch Fett ansetzt, dann hast du absolut gesehen eine "schlechtere" Basis um dein Ziel zu erreichen. Einerseits hast du dann 6 Wochen mit nicht-abnehmen "verschwendet" und auch noch mehr Gewicht auf der Waage sodass du letztenendes mehr kg in weniger Wochen abnehmen muss.
Ich weiß genau wie du dich fühlst... ich bin auch oft hin und her gerissen. Man will natürlich abnehmen, endlich mal rank und sein und gut aussehen, aaaaber man will auch muskulös sein. Behalte vielleicht auch im Hinterkopf, dass man definiert sowieso viel muskulöser aussieht als in der Massephase...
Ich war mal auf nen ganz guten Trainingsstand und hab ne defi gestartet. Wärend der ganzen Diätphase habe ich mich in keiner einzigen Übung steigern können. In 1-2 Übungen musste ich auch um die 5kg mit dem Gewicht runter weil ich es auch nicht schaffte sauber das Gewicht über die Monate zu halten.. Das Ergebnis war bezüglich Fettabbau sowie optische Muskelsichtbarkeit beiderseits sehr positiv! Siehe selbst, Fotos vorher und nachher
Ich sehe es auch so, dass ich erstmal definieren muss, zumal ich der Meinung bin, dass ich schon genug Muckies habe.
Ich habe jetzt auch eine Weile gegrübelt und mir ist folgender Gedanke gekommen, zu dem ich einfach mal eure Meinung hätte:
Kann es sein, dass egal ob 1er-, 2er- oder 3er-Split einfach die 4x8Wdh einfach Quatsch sind, zumindest in zusammenhang mit einer Kalorienreduzierten Diät?
Ich meine, ich habe letztes Jahr mit der negativen Kalorienbilanz abgenommen. Trainiert habe ich mit 3x12 im Hypertrophie/Ausdauer Bereich. Ich stell mir einfach vor, dass ich mit 3x12 einfach genau die richtige Wiederholungszahl hatte um den Kalorienumsatz hochzupushen und genug Belastung, dass sich meine Muckies erhalten.
Bei 4x8 wäre ich nur im Hypertrophie Bereich, aber Muckies würden sich ja nicht aufbauen, weil ich ja eh nicht genug Kalorien aufnehme, die Belasung reicht aber auch nicht aus mehr Kalorien zu verbrennen.
Was meint Ihr?
du hast einen kleinen denkfehler...
während einer Diät macht man das Krafttraining nicht um den Kalorienumsatz zu erhöhen sondern um die mühsam aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Und gegen den Abbau der Muskelmasse ist nichts geeigneter als ein Training welches für den Aufbau.
Wenn du jetzt also hingegen während der Diät nichtmehr auf "Masse trainierst" sondern auf Kraftausdauer dann werden die Muskelzellen die ansonsten nicht gebraucht werden auch mit abgebaut...
Auch ist es ein Mythos, dass Kraftausdauertraining besser sei um Muskeln zu definieren. Wenn du deinen kcal-Umsatz erhöhen willst dann mach längere Cardioeinheiten auf bis zu 1,5h (nicht täglich) das ist noch okay. Ansonsten musst du halt strenger sein beim Essen. kcal genau nachrechnen, immer abwiegen, nicht nachlässig sein, keine Ausnahmen zulassen, nicht schummeln... dann ist es LANGfristig bei deinen Daten kaum möglich mit 1800kcal nicht abzunehmen.
Das wird!
edit: vielleicht sind auch deine Ladetage zu kcal-stark?!
Hey Leute, es geht weiter.
Ich hatte ja mal geschrieben, dass ich im Bereich 12 Wdh mehr Erfolg hatte, als jetzt mit 6 Wdh.
Jetzt habe ich durch Zufall auf der McFit Webseit folgenden Text entdeckt:
Mein Stoffwechsel spricht eine eindeutige Sprache. Erst ab ca. 2000kcal am Tag nehme ich ab, was für einen "Schrank" wie mich eigentlich lächerlich ist.Zitat:
Bist du ein Softgainer, hast also einen langsamen Stoffwechsel, baust du schnell Muskeln auf. Leider verstecken sie sich fast ebenso schnell unter Fettpolstern. Wir verraten dir, wie du deine Muskeln sichtbar machst.
Es leuchtet also ein, dass Softgainer hinsichtlich des Muskelaufbaus eine eigene Trainingsstrategie anwenden sollten. Sie sollten nicht wie Hardgainer (schnelle Stoffwechseltypen) einfach nur auf „Masse“ trainieren. Stattdessen müssen Softgainer schon in der Aufbauphase darauf achten, nicht zuviel „Begleitfett“ aufzubauen.
Dein Weg zum Ziel
Als Softgainer musst du schon in der Aufbauphase darauf achten, nicht zu viel „Begleitfett“ anzusetzen. Wie du das schaffst? Mit wenig Kohlenhydraten, viel Eiweiße und einem entsprechend abgestimmtem Training. Dein langsamer Stoffwechsel muss auf Muskelaufbau ohne nennenswerten Fettaufbau programmiert werden.Hier kommt es ganz entscheidend auf die richtige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining an.
Krafttraining
Die häufig empfohlenen 5 bis 10 Wiederholungen zum Muskelaufbau sind für den Softgainer zu wenig. Das Herz-Kreislauf-System wird für die zusätzlich notwendige Stoffwechselaktivierung einfach zu wenig gefordert. Besser sind 12 bis 15 Wiederholungen. In diesem Bereich setzt du einen recht starken Muskelaufbaureiz und aktivierst gleichzeitig dein Herzkreislaufsystems.
Die Pausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen solltest du eher kurz halten, um deinen Stoffwechsel zusätzlich anzutreiben. Als Softgainer kannst du ruhig ein paar Krafteinheiten mehr in der Woche machen, zum Beispiel 5er- oder 6er-Splitprogramm.
Was haltet Ihr davon? Ich für meinen Teil könnte das zumindest für mich bestätigen.
Ich werde mich jetzt wieder (sobald ich diese Drecks-Erkältung los bin) an den alten 2er-Split machen und den 3x die Woche trainieren. Dazu 2x die Woche Cardio. Mal schauen ob dann endlich der "Nachbrenner" zündet. Oder?
Würde ich auch so machen bzw. ich mache es tatsächlich auch so. 3x2er-Split und 2xAusdauer. Bei mir läuft's ganz gut ...Zitat:
Zitat von mcselede
Darum ging´s jetzt net primär ;)Zitat:
Zitat von WomanOrMachine
DAS war mir klar - andererseits kann man ja schlecht 'ne Prognose erstellen. Probier's halt aus - wenn's nicht klappt, kannste ja immer noch was verändern. ;)Zitat:
Zitat von mcselede
Im Prinzip werde ich den jetzt so trainieren, allerdings dann mit 3 x 12 Wdh. Kann ich alle Übungen einfach so die Wdh-Zahl erhöhen oder spricht da was dagegen (z.B. Kreuzheben nur 8 Wdh)?Zitat:
Zitat von spammer69
Hm,
keiner Antwortet. Es gibt auch Bier! :bier:
Keiner hat mich mehr lieb http://www.smilies.4-user.de/include...ie_tra_022.gif
:knuddel:Zitat:
Zitat von mcselede