Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 93,7Kg

Code:

---

Schrägbankdrücken mit KH:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg
10 x 37,5Kg
7~ x 40Kg
6~ x 40Kg

Schrägbankdrücken mit LH (weiter griff):
12 x 60Kg
8~ x 70Kg
7,5 x 70Kg

Brustpresse:
9,5 x 70Kg
11,5 x 60Kg
12,5 x 55Kg + 4~ x 45Kg (reduktionssatz)

Flys am Gerät:
12~ x 79Kg
12~ x 71Kg
12~ x 61Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: merke grad hab nen satz brustpresse zu wenig gemacht.^^ beim LH-SBD nutze ich einen weiteren griff wie sonst, komme aber gut klar damit. bei den flys war das gewicht doch bisschen zu hoch gewählt, dadurch hat das muskelgefühl bisschen gelitten. werde das nächste mal mit 61Kg beginnen. bei der brustpresse werde ich auch mal mit 60Kg anfangen das nächste mal.

Wozu der weite Griff beim SBD?

Zitat:

---

Zitat von WomanOrMachine

Wozu der weite Griff beim SBD?

---

einfach mal bisschen abwechslung, greife sonst eig immer ziemlich eng. geht auch etwas gezielter auf die brust da trizeps weniger mit arbeitet und es dehnt die brust mehr wie mit engerem griff. fühlt sich auf alle fälle gut an.^^
die bankneigung ist auch steiler wie sonst, gehe normal nie höher wie 30°, jetzt sind es 45° aber der bankwinkel lässt sich da auch garnicht verstellen.

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Waden
Gewicht: 94Kg

Code:

---

Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10 x 89Kg
8~ x 98Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
15 x 98Kg
12 x 107Kg
10 x 116Kg
8~ x 125Kg + 10~ x 70Kg rudern an der Maschiene (reduktionssatz)

Latmaschiene - dual (mit Griffhilfen):
12 x 80Kg
12 x 80Kg
12~ x 80Kg

Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Reverse Flys am Gerät:
15 x 20Kg
13~ x 20Kg
10~ x 20Kg + 7~ x 15Kg (reduktionssatz)

Wadenheben sitzend:
20 x 35Kg
20 x 35Kg
20 x 35Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
30 x 82Kg
30~ x 82Kg
30~ x 82Kg

---

anmerkung: training läuft bestens!! kann mich beim dualen latziehen und rudern am gerät steigern. bei den waden habe ich heute die reihenfolge gewechselt, weil die beinpresse belegt war, war aber ganz ok so. habe das sitzende WH ziemlich langsam ausgeführt, echt geniales muskelgefühl.

form mäßig wirds halt langsam wieder schwammiger von der optik. reagiere ziemlich empfindlich auf KH. so bald ich viele schnelle KH esse spiegelt sich das ruck zuck an meiner form wieder. ernähre ich mich dagegen ziemlich sträng nach EP wirkt alles etwas strammer/definierter.
will mir jetzt aber im aufbau da keinen so stress machen momentan, am WE gönn ich mir schonmal was. unter der woche halte ich mich schon sträng an den EP, bin aber gerade dabei den etwas lockerer zu gestallten was nahrungsauswahl und auch die menge angeht. kann zB momentan kein vollkornbrot mehr sehen und werde jetzt auf mehrkornbrötchen umsteigen. der EP wird auch eher als richtlinie angesehen wie als abolutes muss... mach ich jetzt schon einige wochen so und eigentlich lappts ganz gut.

Zitat:

---

Zitat von kingKikapu

Ein Winkel von 45° halbiert das Gewicht, das deine Beine tragen müssen + zusätzlich fehlt dein Körpergewicht = ähnlich einer Beugeleistung von ~100kg

---

sin 45° = 0,707, also hätte man rund 71% des aufgelegten Gewichts + 71% des Schlittengewichts zu bewältigen, Reibung mal außen vor gelassen. Das Körpergewicht fehlt natürlich, das stimmt, wobei die Beine auch bei KB am Boden stehen und insoweit nicht 1:1 das Körpergewicht bewegt wird. Dafür kann man an der BP Trittpositionen einnehmen, die man bei KB nicht hinbekäme ohne umzukippen. :motz1:

@robert: wie kommst du auf 71%?! Ich hab zwar keine Ahnung aber das ist für mich irgendwie nicht logisch... Wenn man senkrecht (90°) drückt dann sind es doch logischerweise 100% des Gewichts. Ganz flach (0°), liegt das gewicht komplett auf der Führung also 0%. Und wenn man jetzt von einer stetig linearen Korrelation ausgeht müsste doch die mitte genau 50% sein, oder nicht?!?

@massefreak: Bitte! "streng" schreibt man mit "e" und nicht mit "ä". ^^;;

Na, wenn du jetzt, rein angenommen an einer Beinpresse 90° drücken würdest, bei der du quasi senkrecht nach oben drückst (ähnlich wie bei KB), dann hast du sin(90°)=1. Das wären dann 100% des Gewichtes.

sin(45°) sind dann 0,707 *100= 71%

Zitat:

---

Zitat von Staff

@massefreak: Bitte! "streng" schreibt man mit "e" und nicht mit "ä". ^^;;

---

:hihi:

mit der rechtschreibung hanthabe ich es halt nicht so sträng :P

und wo wir grad beim thema sind... hab meinen EP jetzt etwas überarbeitet und wie schon erwähnt vollkornbrot gegen mehrkornbrot/-brötchen ausgetauscht. die kalorien habe ich auch noch etwas leicht angehoben bzw schon vor 2 wochen nur jetzt halt erst die werte dazu berechnet.

1.Frühstück 8.30Uhr
120(-130)g Müsli/Haferflocken/(Weetabix)/Dinkel-Flakes/Schmelzflocken
100-150g Banane/Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
741Kcal/12g Fett/120g KH/42g EW

10 Uhr TRAINING

PWO ca. 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca. 12.30-13Uhr
100(-110)g Müsli/Haferflocken/(Weetabix)/Dinkel-Flakes/Schmelzflocken
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Mittagessen ca. 15.30-16Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
535Kcal/7g Fett/76g KH/36g EW

Vesper 18.30-19Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
535Kcal/7g Fett/76g KH/36g EW

Abendessen ca. 22Uhr
100(-110)g Müsli/Haferflocken/(Weetabix)/Dinkel-Flakes/Schmelzflocken
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Nachtmahlzeit ca. 23.30-00Uhr
60g Casein-Protein
10g Olivenöl
300g Milch
476 Kcal/18g Fett/21g KH/57g EW

Gesamt: 3617Kcal/62g Fett/503g KH/251g EW (PWO nicht mit ein berechnet)

Zitat:

---

Zitat von chulin

Na, wenn du jetzt, rein angenommen an einer Beinpresse 90° drücken würdest, bei der du quasi senkrecht nach oben drückst (ähnlich wie bei KB), dann hast du sin(90°)=1. Das wären dann 100% des Gewichtes.

sin(45°) sind dann 0,707 *100= 71%

---

Ah, verstehe. Danke!

Bisschen wenig Fett im EP, find' ich.

Zitat:

---

Zitat von Marcel121

Bisschen wenig Fett im EP, find' ich.

---

ernähre mich gezielt etwas "fettarm". wobei ich nicht finde das es so wenig ist. würde eher sagen alles über 1g fett je 1Kg körpergewicht ist viel.^^

Zitat:

---

Zitat von Massefreak1

ernähre mich gezielt etwas "fettarm".

---

Hat das einen bestimmten Grund? :gruebel:
Gute Fette sind doch wichtig.

Zitat:

---

Zitat von Marcel121

Hat das einen bestimmten Grund? :gruebel:
Gute Fette sind doch wichtig.

---

ja, auf diese art kann ich mehr KH zu mir nehmen und trotzdem 2,5-3g EW. ohne meine gesamt kalorien zu sprengen. natürlich sind gute fette wichtig, möglich das ich da etwas wenig zu mir nehme. meinem blutbild zufolge aber völlig ausreichend, habe immer gute blutfettwerte. daher seh ich auch kein grund warum ich mehr zu mir nehmen sollte wie nötig. :)

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 94~Kg

Code:

---

Schulterdrücken - dual (Maschiene):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12 x 60Kg
11,5 x 60Kg
9,5 x 60Kg
9~ x 60Kg + 3 x 50Kg + 3 x 40Kg (reduktionssatz)

Aufrechtes rudern am Kabel (GH):
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10~ x 89Kg
8~ x 98Kg + 8 x 70Kg (reduktionssatz)

Seitheben am Kabel:
12 x 16Kg
12~ x 16Kg (davon 3 mit hilfe)
11~ x 16Kg
14~ x 11Kg

Engbankdrücken:
13 x 80Kg
10 x 90Kg + 1 x mit hilfe
6~ x 100Kg + 1 x mit hilfe

Cable-Pushdowns - enger V-griff :
14 x 61Kg
15~ x 61Kg
13~ x 61Kg
12~ x 61Kg

Dips am Gerät:
12 x 87,5Kg
12~ x 87,5Kg
11~ x 87,5Kg

---

anmerkung: führe die isos momentan langsam bis sehr langsam aus, daher kommt es zu größeren leistungsunterschieden. bekomme meine muskeln aber ziemlich gut platt auf diese art. habe auch das gefühl vor allem meine schwachstelle trizeps ganz gut drauf anspricht.

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 94,1Kg

Code:

---

Shrugs mit LH (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 130Kg
10 x 140Kg
8~ x 150Kg

Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
12 x 35Kg
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
10 x 65Kg
10 x 65Kg
10 x 65Kg
12 x 59Kg

Scott-Curls an der Maschiene:
15 x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg
30~~ x 22,5Kg (im letzten satz nur teilwdh.)

Hammercurls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Handgelenkcurls im Supersatz mit Crunches an der Maschiene:
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg

---

anmerkung: sehr gutes training!! kann mich bei shrugs in der multi, shrugs mit KH, cable curls und curls an der maschiene steigern. bei curls an der maschiene werde ich nur teilwdh ausführen, da die maschiene eine komische übersetzung hat und das mit teilwdh dem muskelgefühl zu gute kommt.

werde auserdem gezielt meine unterarme trainieren und in dieser TE unterarmcurls mit rein nehmen und diese im supersatz mit crunches ausführen.
nach der rücken TE werde ich um reverse curls ergänzen.

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 93,7Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Hackenschmidt Kniebeuge (ohne Rückenlehne) (tief):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
10 x 250Kg
10 x 250Kg
12 x 240Kg
12 x 240Kg

Beinpresse 45°:
15 x 335Kg
12 x 345Kg
10 x 355Kg
8 x 365Kg

Beinstrecker:
10 x 61Kg
12 x 52Kg
15 x 43Kg
20 x 34Kg

Rumänisches Kreuzheben:
10 x 90Kg
10 x 90Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg

Beincurl liegend:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 37,5Kg
20~~ x 37,5Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 91Kg
20 x 91Kg

---

anmerkung: gutes training, komme mit der hackenschmidt maschiene super zurecht und hab ein super muskelgefühl. kontzentriere mich dabei vor allem auf die tiefe und führe die übung etwas langsamer aus, noch dazu halte ich die quads unter ständiger spannung in dem ich die beine nicht voll strecke.
kann mich bei der übung auch wieder steigern.

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 93,7Kg

Code:

---

Schrägbankdrücken mit KH:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
13 x 35Kg
11~ x 37,5Kg
7~ x 40Kg
6~ x 40Kg

Schrägbankdrücken mit LH (weiter griff):
12 x 60Kg
9~ x 70Kg
6~ x 70Kg + 1 x mit hilfe

Brustpresse:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12~ x 60Kg + 6~ x 45Kg (reduktionssatz)

Flys am Gerät:
12 x 61Kg
12~ x 61Kg
12~ x 61Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 2Kg
20 x 2Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 2Kg
20~ x 2Kg
16~ x 2Kg

---

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: --Kg

Code:

---

Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
16 x 70Kg
13~ x 79Kg
10~ x 89Kg
8~ x 98Kg + 4 x 79Kg (reduktionssatz)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
15 x 98Kg
12 x 107Kg
10 x 116Kg
8~ x 125Kg + 6 x 89Kg (reduktionssatz)

Latmaschiene - dual (mit Griffhilfen):
12 x 80Kg
12 x 80Kg
12~ x 80Kg + 3 x intensivwdh.

Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
15 x 50Kg
15 x 50Kg
15~ x 50Kg

Reverse Flys am Gerät:
15 x 20Kg
13~ x 20Kg
11~ x 20Kg + 10~ x 15Kg (reduktionssatz)

Reverse-Curls:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
12~ x 30Kg
15 x 20Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 91Kg
20 x 91Kg
20 x 91Kg
20 x 91Kg
15 x 91Kg + 15 x 73Kg (reduktionssatz)
20 x 73Kg

---

anmerkung: kann mich hier und da etwas steigern. habe heute nur stehendes WH gemacht weil die sitzende maschiene die ganze zeit belegt war.

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 94~Kg

Code:

---

Schulterdrücken - dual (Maschiene):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
10,5 x 60Kg
9~ x 60Kg

Aufrechtes rudern am Kabel (GH):
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10~ x 89Kg
8~ x 98Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 16Kg
12~~ x 16Kg
8~ x 16Kg + 5~ x 11Kg (reduktionssatz)
13~ x 11Kg

Engbankdrücken:
14 x 80Kg
9~ x 90Kg
6~ x 100Kg + 2 x intensivwdh

Cable-Pushdowns - enger V-griff :
15 x 61Kg
15~ x 61Kg
14~ x 61Kg
13~ x 61Kg

Dips am Gerät:
12 x 87,5Kg
12 x 87,5Kg
12~ x 87,5Kg

---

anmerkung: bei dips am gerät kann ich steigern.

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 94Kg

Code:

---

Shrugs mit LH (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 132,5Kg
10~ x 142,5Kg
8~ x 152,5Kg

Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12~ x 37,5Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
10 x 65Kg
10 x 65Kg
10~ x 65Kg
12~~ x 56Kg

Scott-Curls an der Maschiene:
15 x 30Kg
15~ x 30Kg
15~~ x 30Kg

Hammercurls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Handgelenkcurls im Supersatz mit Crunches an der Maschiene:
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg

---

anmerkung: bei kh shrugs, curls am seil, hammercurls, handgelenkcurls und crunches an der maschiene kann ich mich steigern.

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 94Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge-Maschiene (tief):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
10 x 255Kg
10 x 255Kg
10 x 245Kg
10~ x 245Kg

Beinpresse 45°:
15 x 335Kg
12 x 345Kg
10 x 355Kg
10 x 365Kg

Beinstrecker:
10 x 61Kg
12 x 52Kg
15 x 43Kg
20 x 34Kg

Rumänisches Kreuzheben:
10 x 90Kg
10 x 90Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg

Beincurl liegend:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 37,5Kg
20~~ x 37,5Kg

Wadenheben an der BP:
20~ x 91Kg
20~~ x 91Kg

---

anmerkung: schlaucht brutal! wenn nur nicht immer diese übelkeit wäre... :brech:
beim kreuzheben ist es auch schwierig noch richtig intensität rein zu bekommen, aber ich beiss mich durch.
habe an der KB maschiene die wdh langsamer absolviert wie sonst, super muskelgefühl, aber natürlich nicht auf meine wdh gekommen, behalte das gewicht also erstmal so bei. bei der BP und beincurls kann ich mich steigern.

[QUOTE=Massefreak1;927569]TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 94Kg

Beinpresse 45°:
15 x 335Kg
12 x 345Kg
10 x 355Kg
10 x 365Kg
[/code]

hört sich gut an

was fürn Beinumfang haste ? du tier :)

danke, beine haben 66cm ob das jetzt gut oder schlecht ist keine ahnung. optisch könnten sie jedenfalls um einiges massiger sein als sie sind.

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 94,4Kg

Code:

---

Schrägbankdrücken mit KH:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
12 x 37,5Kg
9~ x 40Kg
8~ x 40Kg
6~ x 40Kg

Schrägbankdrücken mit LH (weiter griff):
12 x 60Kg
8~ x 70Kg
7~ x 70Kg + 4 x 30Kg (Dropsatz an Dualer Brustpresse-schräg)

Brustpresse:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
10,5 x 65Kg
15~ x 55Kg

Flys am Gerät:
12 x 61Kg
12 x 61Kg
12~ x 61Kg

Crunches:
20 x 2Kg
20 x 2Kg
20 x 2Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 2Kg
20 x 2Kg
20 x 2Kg

---

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 94,4Kg

Code:

---

Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
15 x 72Kg
12 x 81Kg
10~~ x 91Kg
8~~ x 100Kg + 6~ x 72Kg (reduktionssatz)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
15 x 98Kg
12 x 107Kg
10~~ x 116Kg
9~ x 125Kg + 6 x 89Kg (reduktionssatz)

Latmaschiene - dual (mit Griffhilfen):
12 x 82,5Kg
12~ x 82,5Kg
12~~ x 82,5Kg

Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
15 x 52,5Kg
15 x 52,5Kg
15 x 52,5Kg

Reverse Flys am Gerät:
15 x 20Kg
15~~ x 20Kg
13~ x 20Kg

Reverse-Curls:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
18~ x 20Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 93Kg
17~ x 93Kg
16~ x 93Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 35Kg
20~ x 35Kg
16~ x 35Kg

---

anmerkung: wadenheben führe ich nun langsamer aus. beim dualen rudern und einarmigen rudern kann ich mich steigern.

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 94~Kg

Code:

---

Duale Schulterpresse:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
13 x 60Kg
12~ x 60Kg
10,5 x 60Kg
10~ x 60Kg + 1,5 x 50Kg

Aufrechtes rudern am Kabel (GH):
16 x 70Kg
12~ x 79Kg
10~ x 89Kg
8~~ x 98Kg

Seitheben am Kabel:
12~ x 16Kg
9~ x 16Kg
6~ x 16Kg + 4 x intensivwdh.
12~ x 11Kg + 3 x intensivwdh.

Engbankdrücken:
16 x 80Kg
10 x 90Kg  1 x intensivwdh
5~ x 100Kg + 1 x intensivwdh

Cable-Pushdowns - enger V-griff :
15 x 61Kg
14~ x 61Kg
14~ x 61Kg
17~ x 61Kg (letzter satz war nach längerer pause...)

Dips am Gerät:
12 x 90Kg
12 x 90Kg

Dips (frei):
14 x 0Kg

---

anmerkung: heute mit nem kolleg trainiert. kann mich bei der dualen schulterpresse und dips am gerät steigern.

Was ist denn die "duale" Schulterpresse?!?

Zitat:

---

Zitat von Staff

Was ist denn die "duale" Schulterpresse?!?

---

eine schulterpresse wo man jede seite einzeln bewegen kann. man ist also gezwungen auf jeder seite gleich stark zu drücken, wie beim KH schulterdrücken.

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 95Kg

Code:

---

Shrugs mit LH (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 132,5Kg
10 x 142,5Kg
8~ x 152,5Kg

Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
12 x 40,Kg
12 x 40Kg
13~ x 40Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
10 x 66Kg
10~ x 66Kg
10~ x 66Kg
13~ x 57Kg

Curls am Seil von oben:
15 x 43Kg

Scott-Curls einarmig am Kabel:
15 x 14Kg
20 x 14Kg
20~~ x 14Kg (langsam ausgeführt)

Hammercurls:
12 x 15Kg

Hammercurls als Stripssattz (alles ohne pausen)
11~ x 15Kg
so viel wie geht x 12,5Kg
so viel wie geht x 10Kg
so viel wie geht x 7,5Kg
so viel wie geht x 5Kg
so viel wie geht x 2,5Kg

Handgelenkcurls im Supersatz mit Crunches an der Maschiene:
15 x 20Kg SS 20 x 45Kg
15 x 20Kg SS 20 x 45Kg
15 x 20Kg SS 20 x 45Kg
15 x 20Kg SS 20 x 45Kg

---

anmerkung: gutes training, war ziemlich flot heute fertig.

Stripsatz hört sich vielversprechend an ... :mrgreen:

werde heute beine trainieren und donnerstag und freitag pausieren, da ich meine TEs auf andere wochentage legen will. pausentage sind dann statt donnerstag und sonntag immer montag und freitag. so kann ich zwei tage wenigsten mit meinem trainingspatner trainieren und habe unter der woche mehr zeit meine sachen zu erledigen, stehe da eh meistens bissl unter zeitdruck und sonntags wär ich froh wenn ich was machen kann. da ich momentan party mäßig eh nicht viel unterwegs bin passt mir das ganz gut so.

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 94Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge-Maschiene (tief):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
10 x 255Kg
10 x 255Kg
12 x 245Kg
12~ x 245Kg

Beinpresse 45°:
15 x 340Kg
12 x 350Kg
10 x 360Kg
9 x 370Kg

Beinstrecker:
10 x 61Kg
12 x 52Kg
15 x 43Kg
20~~ x 34Kg

Rumänisches Kreuzheben:
10 x 90Kg
10 x 90Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg

Beincurl liegend:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 37,5Kg
20~ x 37,5Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 91Kg
20~ x 91Kg

---

anmerkung: super training, lief heute mal richtig gut.

Es ist total komisch, dass du keine KB und FKB mehr machst - ich such' jedes Mal nach den Werten und erinnere mich dann, dass du jetzt an der Maschine trainierst ... :|

Zitat:

---

Zitat von WomanOrMachine

Es ist total komisch, dass du keine KB und FKB mehr machst - ich such' jedes Mal nach den Werten und erinnere mich dann, dass du jetzt an der Maschine trainierst ... :|

---

was ist daran den komisch?^^

läuft aber echt gut muss ich sagen, habe an den maschhienen ein super muskelgefühl und optisch tut sich glaub auch wieder etwas. bin langsam der meinung das viele übertreiben was kniebeuge angeht. ist zwar ne super übung, aber es geht auch ohne.

Zitat:

---

Zitat von Massefreak1

was ist daran den komisch?^^

---

Komisch im Sinne von ungewohnt ...

Zitat:

---

Zitat von massefreak1

bin langsam der meinung das viele übertreiben was kniebeuge angeht. ist zwar ne super übung, aber es geht auch ohne.

---

Lass' das bloß nicht die KDK-Fraktion hier hören ... :erstaunte:

Zu spät. =/

:erstaunte:

Ich sehe das auch so... KB ist eine super Übung... Kreuzheben ist auch eine super Übung... Bankdrücken auch... Schulterdrücken auch... Klimmzüge auch usw...

Wenn man halt eine der Grundübungen nicht macht, ist bestimmt kein Drama. Ich denke das Problem ist eher, wenn Leute gar keine Grundübungen machen. Beinpresse statt Kniebeuge ist vielleicht kein 100% äquivalenter Ersatz, aber ein Ersatz. Von daher sehe ich kein Problem.

Wirklich "komisch" fänd ich es, wenn Freak jetzt nurnoch isos macht, Beine weglässt (man trainiert sie ja schon beim gehen, treppensteigen und fußball!) und Discopumper-TP macht :)

Zitat:

---

Zitat von WomanOrMachine

Komisch im Sinne von ungewohnt ...

---

aso^^

naja ich war halt immer gezwungen frei KB, FKB usw zu machen da ich keine alternativen hatte, ansonsten wäre ich wohl auch schon früher mal zwischendurch auf maschienen ausgewichen. auf dauer sind KB halt auch eintönig...
mittlerweile macht das beintraining sogar fast wieder spass, einfach weil es mal was neues ist und auch weil man gewichte aufladen kann ohne ende.^^

Zitat:

---

Zitat von Staff

Wirklich "komisch" fänd ich es, wenn Freak jetzt nurnoch isos macht, Beine weglässt (man trainiert sie ja schon beim gehen, treppensteigen und fußball!) und Discopumper-TP macht :)

---

:lol::daumen:

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 95Kg

Code:

---

Schrägbankdrücken mit KH:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
13 x 37,5Kg
10~ x 40Kg + 1 x mit hilfe
7~ x 40Kg + 1 x mit hilfe
6~ x 40Kg + 2 x mit hilfe

Schrägbankdrücken mit LH (weiter griff):
13 x 60Kg
8~ x 70Kg + 1 x mit hilfe
7~ x 70Kg + 2 x mit hilfe

Brustpresse:
12 x 65Kg
10~ x 65Kg + 2 x mit hilfe
9~ x 65Kg + 3 x mit hilfe
10~ x 65Kg + 3 gewichtsreduktionen bis versagen.

Flys am Gerät:
15 x 61Kg
13 x 61Kg
11~ x 61Kg + 11 x 43Kg (reduktionssatz)

Cablecross:
12 x 20Kg
12 x 20Kg

Cablecross von unten:
12 x 14Kg
12 x 14Kg

Flys am Kabel:
12 x 20Kg

Crunches:
20 x 2Kg
20 x 2Kg
20 x 2Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 2Kg
20 x 2Kg
20 x 2Kg

---

anmerkung: ab sofort trainiere ich jede brust und rücken TE mit meinem alten bzw neuen trainingspatner. habe früher als mit ihm trainiert aber auf grund unterschiedlicher arbeitszeiten und dann in verschiedenen studios trainiert, konnten wir nie zusammen trainieren.
jetzt sind wir aber wieder im selben studio und zu mindest samstag und sonntag können wir zusammen gehen. macht nen riesen spass!!

werde bei schultern, brust und rücken diie satzzahlen bisschen aufstocken, ,sieht dann folgender maßen aus:

beine (quads und beinbizeps) 20 sätze
rücken 20 sätze
brust 16 sätze
schultern 14 sätze
bizeps, trizeps, waden, bauch und unterarme jeweils 10 sätze