-
Nachtrag von gestern Abend
Code:
Trainingsdauer: ~ min
Brust
Bankdrücken LH flach
75kh
70kg
65kg
60kg
60kg
55kg
Schrägbankdrücken KH
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Cablecross auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 9kg pro Seite
√ 9kg pro Seite -> Dropsatz auf 6kg pro Seite
Abschließend: 60 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 20kg
√ 20kg
√ 20kg
Enges Bankdrücken
√ 25kg
√ 25kg
Anmerkungen
-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
6 80kg
6 75kg
6 70kg
6 65kg
6 60kg
6 60kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 30kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 30kg
√ 23,75kg
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 12,55kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Seitheben (1. Satz alternierend)
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------
Bauch
Crunches 5x MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~75min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 50kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (65kg|65kg|65kg|62,5kg|60kg)
Kreuzheben klassisch
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
Dead Racks
√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
√ 7,5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
2x Cablecurls (+2 Red.)
------------------------------------------
Anmerkungen:
-
Nachtrag von gestern Abend
Code:
Trainingsdauer: ~ min
Brust
Bankdrücken LH flach
75kh
70kg
65kg
60kg
60kg
55kg
Schrägbankdrücken KH
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Cablecross auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 9kg pro Seite -> Dropsatz auf 6kg pro Seite
Abschließend: 60 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------
Trizeps
Enges Bankdrücken
√ 30kg
√ 30kg
√ 30kg
Tridrücken hinter Kopf
√ 20kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg
2x Bankdips
Wadenheben stehend
Anmerkungen
-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
6 80kg
6 75kg
6 70kg
6 65kg
6 60kg
6 60kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 30kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Seitheben (1. Satz alternierend)
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg / Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
------------------------------------------
Bauch
Crunches 5x MV
Anmerkungen: Geiles Training! :thumleft:
-
Code:
Trainingsdauer: ~60min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (65kg|65kg|65kg|62,5kg|60kg)
Kreuzheben klassisch
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
Dead Racks
√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
√ 7,5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
------------------------------------------
Anmerkungen:Sehr sehr intensives, schnell durchgepowertes Training... war nice! :)
-
Code:
Trainingsdauer: ~ min
Brust
Bankdrücken LH flach
75kh
70kg
65kg
60kg
60kg
55kg
Schrägbankdrücken KH
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Cablecross auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 9kg pro Seite -> Dropsatz auf 6kg pro Seite
Abschließend: 60 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------
Trizeps
Enges Bankdrücken
√ 35kg
√ 35kg
√ 30kg
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 20kg -
2x Bankdips
Anmerkungen
-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
6 80kg
6 75kg
6 70kg
6 65kg
6 60kg
6 60kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 35kg
Beinbeuger
√ 31,25kg
√ 31,25kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 21,25kg
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Seitheben (1. Satz alternierend)
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
------------------------------------------
Anmerkungen: Ging gut ab! :thumleft: Leider zu viel mit Leuten geschwätzt, daher Bauch rausgekürzt...
-
Code:
Trainingsdauer: ~60min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg -> Dropsatz auf 40kg
Kreuzheben klassisch
√ 105kg
√ 105kg
√ 105kg
Dead Racks
√ 85kg
√ 85kg
√ 85kg
Maschinenrudern sitzend
√ 7. Stufe
√ 8. Stufe
√ 8. Stufe
√ 8. Stufe
√ 8. Stufe
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
√ 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
------------------------------------------
Anmerkungen:Gutes Training, schön durchgepowert.
-
Nachtrag von gestern Abend
Code:
Trainingsdauer: ~ min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite
27,5kg pro Seite
27,5kg pro Seite
25kg pro Seite
25kg pro Seite
22,5kg pro Seite
Cablecross auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 9kg pro Seite
√ 9kg pro Seite -> Dropsatz auf 6kg pro Seite
Flys
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Abschließend: 60 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
Enges Bankdrücken
√ 30kg
√ 30kg
√ 30kg
Anmerkungen: Leichtes Training, da ich gestern zum ersten mal Squash gespielt hab und der MK im rechten Arm ziemlich hinderlich war. :mrgreen:
-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
6 80kg
6 75kg
6 70kg
6 65kg
6 60kg
6 60kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 35kg
Beinbeuger
√ 31,25kg
√ 31,25kg
√ 31,25kg -> Dropsatz auf 21,25kg
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 12,5kg pro Seite + SZ
√ 12,5kg pro Seite + SZ
Seitheben (1. Satz alternierend)
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
------------------------------------------
Anmerkungen: Gutes Training, und das trotz reduzierter Kalorienaufnahme seit ein paar Tagen!
-
Code:
Trainingsdauer: ~80min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg -> Dropsatz auf 40kg
T-Bar-Rudern frei
√ 65kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 62,5kg
Kreuzheben klassisch
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
Dead Racks
√ 90kg
√ 90kg
√ 90kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
√ 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
2x Cablecurls liegend
------------------------------------------
Waden
Wadenheben stehend
√ 135kg
√ 135kg
√ 135kg
√ 120kg
√ 120kg
Wadenheben sitzend
√ 80kg
√ 80kg
Dehnen auf 60kg beim stehenden Wadenheben
------------------------------------------
Bauch
5x Crunches
Anmerkungen: :action-smiley-035:
-
Code:
Trainingsdauer: ~ min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
27,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
22,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg
Dips aufrecht MV
Flys
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Cablecross
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
Cablecross auf der Schrägbank
√ 12kg pro Seite
√ 12kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 9kg -> Reduktionssatz auf 6kg
Abschließend: 40 sec Dehnen
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg -> Dropsatz auf 12,5kg
Enges Bankdrücken
√ 35kg
√ 30kg
2x Bankdips MV
Anmerkungen: Geiles Training, die Reduktionssätze haben richtig reingehauen, Pump war bei kurzen Satzpausen genial. Ohne Trainingspartner, dafür mit Master of Puppets! :action-smiley-035:
-
Code:
Trainingsdauer: kA min
Oberschenkel
Kniebeugen:
6 80kg
6 75kg
6 70kg
6 65kg
6 65kg
6 60kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 35kg
Beinbeuger
√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 32,5kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite -> Dropsatz auf 20kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 12,5kg pro Seite + SZ
√ 12,5kg pro Seite + SZ
Seitheben (1. Satz alternierend)
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
------------------------------------------
Bauch
6x Crunches MV
Anmerkungen: Gutes Training!
-
Code:
Trainingsdauer: ~70min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 60kg -> Dropsatz auf 40kg
Kreuzheben klassisch
√ 110kg
√ 105kg
√ 105kg
Dead Racks
√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
√ 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Cablecurls liegend 2x + 1 Dropsatz
------------------------------------------
Anmerkungen:Langsam merke ich, dass ich gerade Low Carb mache..
