2012-09-08 sat: Regeneration
Gymnastik
Foam Rolling
41 min HIIT rad
55 min spaz
Fazit:
Viel zu tun im Haus
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2012-09-08 sat: Regeneration
Gymnastik
Foam Rolling
41 min HIIT rad
55 min spaz
Fazit:
Viel zu tun im Haus
2012-09-09 Sun: rec.
gymnastik (15 min)
derzeit: arme, nacken dehnen
boxen
wadenheben
brust dehnen
dislocates
Matte: cat & camel
rolled leaf
plank
superman
auf dem rücken: schultern dehnen
Rollen
scheibenwischer, knie angewinkelt
Fussgymnastik
Luftradeln vor- und rückwärts
scheibenwischer
beinpresse
Reverse plank
Bauchnabel nach unten drücken
ins and outs
Käfer
static rockers
hamstrings, gluten und Trizeps dehnen
60 min Spaz.
Wie sehen die "boxen"-Einheiten genau aus?
Würde mich grundsätzlich mal wieder über ein Video freuen =)
einfach so lange Löcher in die Luft hauen, bis die Arme und Schultern warm sind und ich keine Lust mehr habe. Im Winter boxe ich mehr für die Ausdauer, auch mit Gewichten und Uppercuts, etc.Zitat:
Zitat von SuperVegeta
Die o.g. gymnastik mache ich jeden morgen.
Statt video, wie wäre es mit einem Gewichtsupdate?
Anhang 46323
http://youtu.be/7pKQxYKnu5g
Letztens war ich mal auf einer Hochzeit.
2012-09-10 Mon: Push (Deload)
Frühgym
Warmup:
Boxing/ 40 Equators 6kg
Triceps overhead Press 6 kg: 8/9/9/7
Dips: 10/10/10/10
Pushups mit Griff: 6/8/7/7
Chest Press/ Fly 2 x 5 kg: (12/12) (13/12) (10/10)
Kettlebell Floor Press 2 x 5 kg 4/4
2 Plank Walkouts
14 min Zeit übrig Shovelglove aka Hammer:
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Curl
Start the Mower
5 min Seilspringen
38 min Lauf (LSD gut 6 min/km statt sonst of 5 1/2 min/km)
3 Runden Burpees
3 Crow Handstands
50 min Spaz.
3 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x Käfer/ 10 x Brücke}
Fazit:
Gut.
lol, alter, beinhart bei ner Hochzeit :D
2012-09-11 Di.: Kettlebell, Legs, Abs (Deload)
Frühgym
14 min Kettlebell
Equators/ Swings/ Fig. 8, 6/ 8/ 12 kg
3 x Burpees
3 x Fussschaukel/ Knee Ups
3 x Deadlifts 8kg/ Bear Crawl
3 x Renegade Rows 6 kg/ Waiter Walks 12 kg
14 min Shovelglove (Hammer)
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Curl
Start the Mower
35 min Spaz
5 min Air Bike
Fazit:
Wollte länger spazieren, leider wenig Zeit. Gutes Ausdauertraining war es trotzdem.
2012-09-12 Mi: Pull (Deload)
Mobility drills aka Frühgymnastik
Warmup:
Boxen
Reverse Curl 2 x 4 kg: 5/5
Hammer Curl 2 x 4 kg: 5/5
200 Pullups (2 per set 20 sec. intervall)
115 Pushups (dazwischen)
Rows mit kettle bell: 5 x 8 kg/ 4 x 12 kg/ 5 x 8 kg/ 5 x 8 kg
C-Curl 8 kg: 4/4/4
3 X Dead Hangs
3 x griff antagonist mit gummiband
60 min spaz
25 min lauf (LSD - nicht lang, dafür absichtlich laaangsam, war gut)
3 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x bicycles/ 10 x Bridges}
Fazit:
Deload? Gluten und Hammies haben leichten Muskelkater vom Dienstag.
2012-09-13 Do.: BBP
gymnastik
3 x Fussschaukel/ Knee Ups
Squats: 6/6/6
Bear Crawl
3 x walkouts
3 x Poor Man's Leg curl
5 min Seilspringen
10 min Step Ups
3 x Farmer's Walk 2 x 8 kg
75 min Spaz.
1 Klimmzug
Tagesabschluss: 14 min Shovelglove (Hammer)
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Boxing
Start the Mower
2 x Waiter Walks 6 kg
2 x Suitcase Walks 12 kg
Fazit:
Gut Nacht
2012-09-14 Fr.: schultern
gymnastik
Warmup:
Boxen
Equators 20 x 6 kg/ 20 x 8 kg/ 20 x 12 kg
Seitheben 2 x 4 kg: 6/7/7/5
Clean & Press 2 x 4 kg: 5/5/5/5
Frontheben 2 x 4 kg: 2/2/2
Shrugs 2 x 8 kg: 5/5/6/6/4
Reverse Fly & Swimmers 2 x 4 kg: (3/3) (3/3) (3/3)
3 x Crow Handstand
32 min trail run (schnell diesmal)
45 min Spaz
14 min Shovelglove, hammering the night away ;)
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Curl
Start the Mower
15 min Rolle
2 x {Kettlebell Crunches 8 kg/ 10 x Käfer/ 10 x Brücke}
Fazit:
Wow, und ich dachte, ich hätte heute keine Zeit.
2012-09-15 Sa: Regeneration
frühgym
Wandern
Fazit:
War schön, billige Trekkingstecken vom Aldi (19,-- SFr.) sind echt eine Verbesserung.
Anhang 46420
2012-09-16 samstag.: Reg.
gymnastik
60 min Spaz
35 min kurzer Radausflug mit meiner Grossen
Fazit:
Schnurch.
2012-09-17 Mon: Trifecta
gynmastik
48 min rad HIIT
12 pushups / 12 Pullups
3 x burpees
Trifecta bis 11
3 x Dead Hangs/ Crow Handstand
3 x Bear Crawl
^ Abschlussübungen
26 min Lauf (LSD)
3 x Kettlebell Crunch 8 kg
Käfer 10/12/10
3 x 10 Brücke
Dislocates
Fazit:
War etwas unentschlossen, was ich heute machen soll, werde mir aber für die nächste Zeit wieder mein GK, Schleppen/ Kettlebell, Griff, Plyo-Programm vornehmen. Vorteil: Mittwoch ist "nur" Grifftraining und Lauf, also fast ein voller Erholungstag NACH den "Loaded Carries" vom Dienstag.
2012-09-18 di: Kettlebell, schleppen, Hammer
zurück zum Programm, das ich ein paar Wochen zuvor hatte, hat Spass gemacht, mal schauen, ob ich jetzt besser bin.
Mo.: Trifecta
Di.: Kettlebell/ Loaded Carries/ Hammer
Mi.: Grifftraining, Unterarme
Do.: Plyo
Fri.: vernachlässigtes, falls nötig
Hämmern nach Lust und Laune
also:
gymnastik
14 min Kettlebells 6, 8 und 12 kg
Equators
Swings
Fig. 8
Deadlifts, weit:
6 x 8 kg
4 x 12 kg
5 x 12 kg
- laaangsam
(letzte vergleichbare PRs in Klammern)
Suitcase Walks:
12 kg (12 kg)
18 => 12 kg drop set (15 kg)
20 => 12 drop set (18 kg)
Waiter Walks:
6 kg
8 kg
6 kg
Farmer's Walk:
2 x 8 kg (2 x 9 kg)
2 x 12 kg (2 x 12,5 kg)
2 x 16 kg (2 x 15 kg)
Pushing Sledge:
35 kg (35 kg)
47 kg (43 kg)
53 kg (47 kg)
geht doch
Foam Rolling - oh ja!
40 min spaz.
14 min Shovelglove, aka Hammer
Paddle canoe
Shoveling
The Fireman
Churn Butter
Curl
Start the Mower
Fazit:
Hämmern war etwas zäh, doch das letzte Mal war ich nach einer vergleichbaren TE toast.