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Das mit dem Klimmzug kenne ich. Hab damals auch immer nur Latzug gemacht und mich dann an Klimmzüge gewagt. Hab dann auch vielleicht gerade mal einen geschafft, aber ich bin drangeblieben und bin nicht wieder depremiert zum Latzug gerannt, sondern habs immer wieder probiert. Jetzt im ersten Satz schaffe ich nach vielleicht 4-5 Monaten Klimmzugtraining schon gute 7 saubere Klimmzüge (je nach Tagesform mal einen mehr oder weniger) und ich merke das es immer leichter geht.
Ja einfach mit Klimmzügen weiter machen! Habe auch mit einem halben angefangen! Jetzt bin ich bei 6!°
Marvin stelle dir einen Stuhl neben die Klimmi Stange und drücke das was du nicht schaffst nach, dann trainierst du genau am Limit. Das Zählt zwar als intensivübung aber das geht schon klar wenn du es mit dem Volumen nicht übertreibst.
Das mit dem Stuhl hört sich gut an, nur kann ich schlecht einen mit ins Studio nehmen. Ich werde auf jedenfall dran bleiben.Zitat:
Zitat von Massefreak1
lg Marvin
Achso ihr habt keine Stühle dort. Bei mir im Gym steht immer einer neben dran.Zitat:
Zitat von MRichter
Du kannst auch mal negative ausprobieren. Einer drückt dich hoch und du lässt dich nur langsam runter
Ahh...du hast das selbe problem wie ich...ja das is ´ne komische sache mit den Klimmzügen, habs heute das erste mal gemacht und schaff es nicht mich sauber 4 mal hochzuziehen, 5 wenn ich das letzt mal nur halb ziehe, aber übers Kinn schaff ich eh nicht...
Beim Latziehen hab ich das Gefühl dass die Übung bei mir mittlerweile sogar mehr auf den Bizeps geht....keine ahnung warum, aber im Rücken merk ich die kaum, obwohl der mittlerweile erkennbar auseinander gegangen ist...
Is halt wirklich ne unangenehme sache teilweise mit den Klimmzügen, dass mit dem Stuhl hab ich bei uns im Studio auch schon gesehen dass die das gemacht haben, vielleicht wirklich hilfreich, werd das auch nächstes mal probieren.
Pump und Kraft waren super! Ich könnte beim Schrägbankdrücken zum ersten mal 18er Kh benutzen, der 2. Sätz ging sehr an die Substanz und deshalb war bei den Fliegende nicht mehr drin.Code:TE1 Brust/Bizeps/Waden
Bankdrücken
50kg 8|6
45kg 10
KH-Schrägbankdrücken
18kg 8|5
16kg 8
Fliegende
10kg 12|12|10
KH-Curl
10kg 12|12|10
8kg 12|10
Wadenheben stehend
120kg 15
140kg 12|11
Wadenheben sitzend
30kg 12
35kg 12
Dauer: 1Stunde
Ich werde diesen Woche noch im 3er Split trainieren und nächste Woche wieder auf den 2er Split umsteigen. Damit habe ich gute erfolge erzielt und er gefällt mir auch besser.
lg Marvin
Heute könnte ich mal wieder durchringen einen Herz-Kreislauftraining zu absolvieren. Was bei dem Wetter echt brutal war, da freut man sich schon Morgen auf das Beintraining, in einem Raum ohne jegliche Fenster und geschweigeden Klimaanlage.
Nächstest Jahr hat das sowieso ein Ende. Ich werde meinen Vertrag bei Mc Fit nicht verlängern und in ein anderes Studio gehen. Wo es nur Freie Gewicht gibt, ne Beinpresse, Seilzüge und ne paar Cardiogeräte. Dort trainieren auch nur ernsthafte Athelten. Bei Mc Fit sind es ja überwiegend Asis, natürlich gibt es da auch ein paar Pumper die richtig was drauf haben, diese sind leider in der Minderheit.
Nach was für die medizinische Abteilung!
In letzter Zeit habe ich immer tierische Magenkrampfen. Diese dauern aber nur ca. 30 Minuten und danach geht es mir besser. Die Krämpfe treten ganz plötzlich auf, z.b kurz nach dem Essen oder erst Stunden später, ist also nicht abhänig vom Essen. Werde damit nächste Woche mal zum Arzt gehen.
lg Marvin
Die Kraft war Heute nicht die Beste, das hat aber auch seine Gründe. 12 Becks und 3 Jägermeister. Sonst war ich mit dem Training voll zu frieden.Code:TE 2 Beine/Schultern/Bauch
Kniebeugen
40kg 12|12
45kg 12|12
Beinpresse
120kg 12|12
140kg 12
Beincurl
40kg 12|8
35kg 10
Kh-Schulterdrücken
14kg 11|8|7|5
Seitenheben
6kg 12|12|12
in Supersätzen mit
Shruggs
20kg 12|12|12
Crunch
10kg 15|15|13
Reverse Crunch
15|12|12
lg Marivn
Heute habe ich schoenen Muskelkater von den Kniebeugen. Ich kann ohne Sitzkissen überhaupt nicht Sitzen :) .
Gestern Abend hätte ich schon wieder diesen Magenkrämpfe und naechste Woche ist mein Arzt im Urlaub, also muss ich mich noch ne Woche damit rumlaufen.
Für die Trainingsfrei Zeit im Urlaub, habe ich mir vorgenommen, meinen TP und EP zu optimieren, ob ich weiter im 3er oder 2er Split trainiere muss ich mir noch mal durch den Kopf gehen lassen.
lg Marvin
Ich fasse es nicht der Wadenheber ist schon wieder defekt, was machen die damit?Code:TE3 Rücken/Trizeps/Bauch
Latziehen
40kg 12
45kg 12
50kg 8
KH-Rudern
20kg 12
22kg 10|10
LH-Rudern(Gewicht ohne Stange)
20kg 12
25kg 12
30kg 10
SZ-French Press(Ohne Stange)
10kg 15
15kg 12|9
Trizepsdrücken mit V-Griff
20kg 12
25kg 10|9
Wadenheben im Sitzen
40kg 12|12|12|12
Dauer: 60 Minuten
Sonst ist alles ganz gut gelaufen und habe mich wieder ein wenig gesteigert. So kann es weiter gehen nur halt nicht im 3er Split sonder im 2er Split. Die Aufteilung werde ich mir noch überlegen.
lg Marvin
ist das nicht total leicht also bei uns wiegt der V-griff auch schon gute kilos und da ist das irgendwie leichter...deswegen nehm ich immer das TrizepseilZitat:
Trizepsdrücken mit V-Griff
20kg 12
25kg 10|9
So ich werde mal das Push/Pull system ausprobieren und habe mir dementsprechend einen Tp zusammen gestellt.
TE1 Brust /Quads/Schultern/Trizeps/Bauch
Bankdrücken 3 6-10 wdh.
KH-Schrägbankdrücken 3 6-8 wdh.
Fliegende 2 10-12 Wdh.
-----------------------------------------------
Kniebeugen 3 10-15 wdh.
Beinpresse 3 12-15 wdh.
------------------------------------------------
Frontdrücken 2 8-10 wdh.
Seitenheben 2 10-12 wdh
------------------------------------------------
French Press 2 10-12 wdh.
Pushdown 2 10-12 wdh.
------------------------------------------------
Crunch 3 12-15 wdh.
Reverse crunch 2 12-15wdh.
27 Sätze
TE 2 Rücken/Beinbizeps/Bizeps/Nacken/Waden
Latziehen weit 3 6-10 wdh.
Rudern am kabel 3 8-12 wdh.
LH-Rudern 3 10-12wdh.
Latziehen eng 3 6-10 wdh.
--------------------------------------------------------
Beincurl 3 8-12 wdh,
--------------------------------------------------------
KH-Curl 3 8-12wdh.
--------------------------------------------------------
Shrugs 3 10-15wdh.
--------------------------------------------------------
Wadenheben stehend 3 15-20 wdh.
Wadenheben sitzend 3 12-15wdh.
27 Sätze
Wenn ihr was zu verbesseren habt, nehme ich eure vorschläge gerne an.
lg Marvin
6 Sätze Rudern finde ich etwas derb. Habe mir zwar selber schon überleg das mal zu versuchen aber es dann doch gelassen.
12 Sätze Rücken in einem 2er sind zu fett Marvin, bei den Bizeps solltest Du auf 2 Sätze und bei den Trizeps auf 2 - 3 Sätze runtergehen, bei den Shrugs genügen auch 2 Sätze. Warum trainierst Du die Quads nicht im Bereich um die 8 Wdh.? ;)
Ich trainiere die Quads im höherem Wiederholungsbereich, weil ich meine Knie nicht all zu schwer belasten darf, ist ne empfehlung vom Arzt.Zitat:
Zitat von robert234
Das Rückentraining mache ich dann so:
Latziehen eng 3 Sätze 6-10wdh.
Rudern am Seil 3 Sätze 8-12 wdh.
LH-Rudern 2 Sätze 10-12 wdh.
lg Marvin
Das LH-Rudern würde ich vor dem Rudern am Seil machen. ;)
Danke für den Tipp, RobertZitat:
Zitat von robert234
Gern doch Schätzelein, weisse bescheid. ;)Zitat:
Danke für den Tipp, Robert
Gerade wieder mal eine Cardio hingelegt, 20 Minuten, Intervalltraining.
Ich merke das die Ausdauer deutlich besser geworden ist und auch der Pump ist immer noch sehr gut. Mein Gewicht liegt immer noch bei 70kg, also habe ich in den ersten 3 Wochen der Kur 1,8kg zulegt, mein Bauchumfang ist konstant geblieben.
Heute poste ich auch mal wieder einen EP.
Frühstück:100g Haferflocken, 250g Quark, 100g Banane
2.Frühstück(nach der cardio Einheit): 300ml Milch, 125g Diät Joghurt, 100g Banane, 25g Schmelzflocken
Mittagessen: 150g Rinderfilet, 422g Kartoffeln, 200g Broccoli, 10g Olivenöl
Nachmittag: 200g Speisequark, 30g Haferflocken
Abendessen: 150g Hähnchenbrust, 200g Chili Con Carne, 10g Distelöl
Spätmahlzeit: 250g Quark, 5g Leinöl
Sonstiges: 5g Lachsöl, 2 händevoll Bierhefe, morgens 5g Creatin, 1 Mulitvitamin, 1 Magnesium, 1 Mineralstofftablette, 50mg Zink
Kalorien: 2553
Fett:69g
Carbs:276g
Proteine:208g
Ich nehme gerne kritik entgegen.
lg Marvin
Edit: Mein Wasserkonsum liegt bei 6 bis 7,5 Liter Wasser und ein bis zwei Gläser Sprite Zero, Kaffee konsumiere ich nur am Morgen.
Habe total verplant, das ich mit Push/Pull anfangen wollte und habe meinen alten 2er trainiert. Sonst war das Training ganz okay. Bei den Kniebeugen bin ich sogar mal mit dem Gewicht hochgegangen und mein Knie hat gehalten.Code:TE1 Brust/Beine/Bizeps/Bauch
Bankdrücken
50kg 8|7|6
KH-SBD
18kg 6
16kg 8|6
Fliegende
10kg 12|12
Kniebeugen
40kg 12
50kg 12|10
Beinpresse 45°
120kg 12
130kg 12|12
Beincurl
35kg 12|10|9
Kh-Curl
10kg 12|12
Cable-Curl
24kg 15
30kg 8
Crunch
5kg 20
10kg 15
max.
in Supersätzen mit
Beinheben
15|12|12
lg Marvin
Da ich heute zwischen ein paar freie Stunden trainieren und ich daraus resultierend nicht viel Zeit für die Trainingsheit hatte und nicht warten konnte bis Rack oder Ruderblock frei sind, musste ich mein Rückentraining etwas verändern.Code:TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden
Latziehen Weit
40kg 12|11
Latziehen Eng
45kg 12|10
Latziehen im Untergriff
40kg 12|9
Rudern an der Maschine
35kg 10
30kg 12
KH-Schulterdrücken
14kg 12
16kg 8|6|5
Seitenheben
7kg 12|12
Shruggs
22kg 12
20kg 12|12
SZ-French Press
15kg 12|11|10
Pushdown
25kg 9
20kg 12|11
Wadenheben stehend
120kg12|15|15
Wadenheben sitzend
35kg 15|15|12
Ich könnte mich auch wieder etwas steigern, neue Bestleistung beim KH-Schulterdrücken und die French Press gehen auch schon leichter von der Hand.
lg Marvin
Wolltest du nicht jetzt mit Push & Pull anfangen oder wartest du damit bis nach deinem Urlaub?
Sicher wollte ich mit dem Push and Pull plan anfangen, nur habe ich es am Montag total verplant und bin in alte gefilde zurück verfallen.Zitat:
Zitat von muscle-mike
Jetzt werde ich mit dem Push and Pull Plan anfangen, wenn ich aus Kroatien zurück komme.
lg <marvin
Code:TE1 Brust/Beine/Bizeps/Bauch
Bankdrücken
50kg 10|8|7
KH-SBD
18kg 9|8|5
Fliegende
10kg 12|12
Kniebeugen
45kg 12
50kg 11|10
Beinpresse 45°
120kg 15|15|17
Beincurl
35kg 12|10|9
SZ-Curl
10kg 12
15kg 8
KH-Curl
10kg 12|11
Crunch
3xmax mit zusatz Gewicht.
in Supersätzen mit
Beinheben
15|15|15
Jetzt habe ich was Zeit gefunden um etwas über das heutige Training zu schreiben.
Könnte Heute endlich in allen 3 Sätzen SBD die 18er Kurzhantel verwenden.
Nach den Kniebeugen, die richtig reingehauen haben, bin ich bei der Beinpresse nur auf Wiederholungen gegangen. Ich könnte wohl schon locker 180kg verwenden, habe aber angst um die Knie.
Seit fast einer Woche ernähre ich mich schon Vegatrisch. Ehrlich gesagt fühle ich mich viel besser, ich weiss jetzt nicht genau wie ich das Beschreiben soll.
Edit: Ich habe vor so bald ich bei 75kg bin, ne kleine Defi einzulegen um mehr spielraum für den Aufbau zubekommen, was haltet ihr davon?
lg Marvin
Eigentlich finde ich es so gut, habe das ja auch selbst gemacht. Allerdings habe ich kürzlich erfahren das deine Fettzellen sich nicht abbauen lassen und somit sobald du in die Aufbauphase über gehst wieder füllen binnen weniger Tage/Wochen.Zitat:
Edit: Ich habe vor so bald ich bei 75kg bin, ne kleine Defi einzulegen um mehr spielraum für den Aufbau zubekommen, was haltet ihr davon?
Eine Diät lohnt sich nur wenn du für eine bestimmte Zeit gut aussehen willst, oder eine dauer Diät machst, sprich dein Level halten möchtest.
Mittlerweile sieht man von meiner Diät auch nichts mehr! :?
Ich habe einen Zeit lang zu viel zugenommen, besonders am ganz am Anfang. Da habe ich fast 3000kcal am Tag gegessen und locker 2kg im Monat drauf gehabt. Das hat ein paar spuren hinterlassen, leider :evil: !
Ist jetzt auch nicht so dramatisch. Inzwischen nehme ich ja auch konstan 1 oder auch mal 1,5kg pro Monat zu, man keinen seinen Körper nicht leider nicht so steuern das es immer 1kg pro monat sind.
Gewicht ist jetzt trotz Creatin schon seit zwei Wochen bei 70,7kg! Nächste Woche ist die Kur zu Ende.
Was sie mir gebracht hat? Einen erhöhte Motivation, bessern Pump. Die Kraftsteigerungen hätte ich auch ohne Crea in bekommen. Also kaufen würde ich, mir Creatin als Anfänger nicht, aber wenn man es geschenkt bekommt, kann man es ruhig mal ausprobieren.
lg Marvin
Anmerkung:Code:TE2 Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden
-------------------------------------------------------
Übungen:
Latziehen weit zur Brust
35kg 12
40kg 12
45kg 10|8
KH-Rudern
20kg 12
22kg 10
Rudern am Kabel
40kg 12
45kg 12
50kg 12
------------------------------------------------
KH-Schulterdrücken
16kg 9|7|5
14kg 8
KH-Seitenheben
6kg 12|12
------------------------------------------------
KH-Shruggs
22kg 12|12
26kg 10
------------------------------------------------
Eng Bankdrücken
15kg 12|12
Trizepsdrücken am Seilzug
27kg 15
30kg 15
40kg 10
------------------------------------------------
Wadenheben stehend
100kg 15x3
Wadenheben sitzend
35kg 15x2|12
------------------------------------------------
Dauer: 60 Minuten
Es gibt eine kleine Änderung in meinen Trainingslog.
1. neues Stlye
2. werde ich nur die Gewichte angeben die auch auf der Stange sind!
Ab jetzt: ALLE GEWICHTE OHNE STANGE
Mit der heutigen Trainingseinheit, bin ich im Großen und Ganzen zufrieden!
Ich habe nur 5 Sätze für den Trizeps gemacht, weil ich Morgen schon wieder Trainieren gehe.
Bei den Shruggs habe ich eine neue Bestleitsung aufgestellt und 26kg benutzt :)
Das Eng Bankdrücken belastet mir die Brust zu sehr, deshalb werde ich bei den French Press bleiben.
lg MArvin
das halte ich für schlecht, da es versch. Stangen gibt und niemand sonst weiß was du wirklich machst :D gibt ja z.B. bei den LH's 7,5kg; 10kg; 20kg......Zitat:
2. werde ich nur die Gewichte angeben die auch auf der Stange sind!
Ich habe heute festegestellt, dass die Stange beim Bankdrücken 20kg wiegt und am Rack sind immer verschiedene Stange, mal ne 12,5kg oder ne 20kg Stange, da her ist es einfacher das Gewicht ohne Stange anzugeben.Zitat:
Zitat von Liquid123
Aber der Rest wird sich wundern, warum einmal mehr und einmal weniger.... ich mein du merkst es ja ob die 12,5 oder 20 wiegt und dann rechnest das einfach mit dazu. Ist ja nicht so n Aufwand
Okay, wenn es dich glücklich macht, werde ich wieder meine Gewichte mit Stange angeben. Werde so gar bei den French Press und SZ-Curls die Gewichte mit Stange angeben.Zitat:
Zitat von Liquid123
lg Marvin
Anmerkung:Bankdrücken: Stange 20kgCode:Brust/Beine/Bizeps/Bauch
--------------------------------
Bankdrücken
50kg 9|8|7
KH Schrägbankdrücken
18kg 8|6
16kg 9
Fliegende
10kg 12|12
--------------------------------
Beinpresse 45°
120kg 15
140kg 15
150kg 12
Beinstrecken
40kg 12
45kg 15
50kg 12
Beincurl
35kg 12|12|10
--------------------------------
SZ-Curl
25kg 12|8
20kg 10
Bizepsmaschine
21kg 12
18kg 15
--------------------------------
Crunch
max|max
in SS mit
Reverse Crunch
max|max
Dauer:75Minuten
Sz-Stange: 9,8kg(aufgerundet auf 10kg)
Ich habe Heute meine Kniebandagen vergessen, deshalb habe ich aus sicherheitsgründen die Kniebeugen außenvor gelassen.
lg Marvin
Training entfällt Heute!
Habe Heute wahrsinns Magenschmerzen und kann nur trockenes Toastbrot essen.
ganz Toll, hoffentlich kann ich wenigstens noch einmal vor dem Urlaub trainieren gehe.
lg Marvin
Code:TE2 Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden
-------------------------------------------------------
Übungen:
Latziehen weit zur Brust
40kg 12
45kg 10|10
LH-Rudern
40kg 10
30kg 12x2
Rudern am Kabel
40kg 12
45kg 10
50kg 10
------------------------------------------------
KH-Schulterdrücken
16kg 8|6
14kg 8|7
KH-Seitenheben
6kg 12|12
------------------------------------------------
KH-Shruggs
24kg 12
22kg 12
------------------------------------------------
SZ-French Press
15kg 12|11|9
Trizepsdrücken am Kabel
20kg 12|12|11
------------------------------------------------
Wadenheben stehend
100kg 15x4
------------------------------------------------
Dauer: 60 Minuten
In 2 Stunden ist es so weit, ich werde euch für die nächsten 2 Wochen verlassen und mich in den wohl verdienten Urlaub begeben. Das heißt 2 Wochen kein Training, essen werde ich wo drauf ich lust haben, auch wenn es alles in maßen ist.
Danach werde ich mich wieder voll motiviert und erholung ins Training begeben und mich auch wieder diszipliniert ernähren. Also ich wünsch euch was!
Bis in 14 Tagen.
lg Marvin
Viel Vergnügen :action:
So der Urlaub ist zu Ende! Der Alltag hat nun auch mich wieder in seinen Fängen. ;) .
Nach zwei Wochen des absoluten nichts tun, essen was man will(meistens Fleischteller mit Reis und Silbowitz).
Wenn ihr jetzt denkt, der gute alte Marvin, hat gesoffen wie ein Loch und dazu noch schlecht geessen.
NÖ! Ganz und gar nicht! Ich habe in den 14 Tagen, das Buch "Peak-Prinizp" von Jürgen Reis gelesen und mir vorgenommen nach den "Peak-Lifestyle" einmal am eigenen Leib zu testen. Dazu werde ich nun einiges erläutern!
Das Peak-Prinzip
Training
Das Training wird in zwei bzw. drei Trainingstage aufgeteilt( A,B, u. C).
In den A und B Workouts Workouts werden alle Muskelgruppen mit fünf bis sechs Übungen gezielt trainiert, in jeden "Split" soll mindestens eine der drei Grundübungen(Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken) vorkommen. Der "C" Tag ist für die kleineren und persönlichen Schwachstellen reserviert. Für die erste Zeit trainiert man, mit 3 Sätzen und einer maximalen Intensität von 90% bzw. 70%. Die Kadenz beträgt dabei 4/2/4.
Das "Peak-System", beginnt mit einem 9 tägigen Aufbauzyklus, dieser wird fünfmal durchlaufen und ist wie folgt gegliedert:
Nach diesen 5 Wochen, beginnt der zweit Aufbauzyklus. Die Woche beginnt jeweils mit einer HIT- Einheit, wie üblich liegt die Intensität bei 100%, es wird bis zum positven Muskelversagen trainiert.Code:Tag1: A 90%
Tag2: Ausdauer 70%
Tag3:Ausdauer 30%
Tag4:Ruhe
Tag5:B 90%
Tag6:C 90%
Tag7:A 70%
Tag8:Ausdauer 10%
Tag9:Ruhe
Mein Trainingsplan
Ich wäre um Meinugen sehr dankbar,Code:Tag A:
Kniebeugen
Latziehen eng
Latziehen weit
KH-Curl
Crunch
Tag B
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kh
Seitenheben
aufrecht Rudern
French Press
Tag C
Beincurl
Ruderzugmaschine
Shrugs
Hyperextensions
Reverse crunch
Wadenheben stehen
Wadenheben sitzen
lg Marvin[/quote]