naja ob beim Kreuzheben 6,8 oder 12Wdh... wenn du dich mit 12Wdh besser fühlst dann mach halt 12... die meisten (und ich auch) machen halt in wenigen Wdh die besten Erfahrungen. Ich mache immer 6-8 Wdh... und würde das auch empfehlen...
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naja ob beim Kreuzheben 6,8 oder 12Wdh... wenn du dich mit 12Wdh besser fühlst dann mach halt 12... die meisten (und ich auch) machen halt in wenigen Wdh die besten Erfahrungen. Ich mache immer 6-8 Wdh... und würde das auch empfehlen...
Sers,
das war´s, was ich wissen wollte. Bei Kreuzheben habe ich gegen Ende des Satzes Schwierigkeiten die Wdh noch sauber auszuführen. Bei 6-8 mache ich das eher nicht.
Bin beim Heben selten über 4 WDHs hinaus, aber sehe kein Problem bei 12 WDhs. Es wird zwar immer gesagt, dass das gefährlich sei, da die Verletzungsgefahr um einiges steige, aber da muss ich ganz ehrlich sagen: Sehe ich nicht so.
Denn wenn man seine 12 WDHs macht, dann wählt man logischerweise auch ein Gewicht, was man 12 x sauber liften kann.
Klar wirds gefährlich wenn man dann im Satz anfängt zu schlampen, da dies bei optimalem Gewicht aber nicht "nötig" ist, muss man es ja auch nicht machen.
EDIT: Außerdem find ich das angesprochene Problem, wenn überhaupt, eher bei Kniebeugen zutreffend, aber da sagt auch keiner was gegen höhere WDH-Bereiche.
Kniebeugen, was ist das?
Ähm ja, die muss ich auch mal wieder ins Programm aufnehmen. Alles mit den Beinen lief/läuft sowieso eher schlecht als recht :brech:
Am Freitag dann werde ich mal wieder mit Squats anfangen, wenn ich auch ein "wenig" eingerostet bin. Verdammt, ich muss wieder dehnen :würg:
Echt? Wo sagt man denn so etwas? Ich hör das zum ersten mal...Zitat:
Zitat von Short Dawg
Also ich habe jetzt 3 x 8 mit wenig Gewicht (50kg) gemacht und mehr auf die Ausführung geachtet, statt jetzt gleich volle Pulle los zu trainieren.
Ich persönlich habe wirklich das Problem, dass im Verlauf eines schweren KH-Satzes die Konzentration und damit auch die Ausführung nachlässt, daher mache ich eigentlich so gut wie nie mehr als 8 Wiederholungen. Das Kreuzheben hat den Nachteil, dass man das Gewicht notfalls auch mit einer grottenschlechten Ausführung hochkriegen kann, was z.B. bei Kniebeugen nicht so stark ausgeprägt ist. Wenn man es schafft, auch 12 Wiederholungen perfekt hinzukriegen, spricht sicherlich nichts dagegen. Jeder sollte so trainieren, wie es ihm zusagt. Ich bin aber trotzdem im Prinzip ein Verfechter des niedrigen Wdh.-Bereiches. ;)
@spammer: das macht doch irgendwie keinen Sinn... jemand der höheres Gewicht nimmt für wenige Wdh der wird genauso abfälschen können wie einer mit weniger Gewicht bei mehr WDh... nur dass mMn schlechte Ausführung bei mehr Gewicht = höheres Verletzungsrisiko ist, als mit geringerem Gewicht...
Ich sage ja, es ist bei mir so, und es ist mehr ein mentales Problem: Meine Konzentration lässt ab der 7-8 Wiederholung nach. Dass die körperliche Ermüdung bei höherem Gewicht früher eintritt, leuchtet ein, ist bei mir aber nicht die eigentliche Ursache für die nachlassende Ausführung.
Mit "nachlassende Ausführung" meine ich übrigens nicht Abfälschen, sondern dass der Rücken einrundet, die Schultern nach vorne fallen usw..
Das ist auch mein Problem. Da mach ich bei KH und KB lieber einen Satz mehr also 4 x 8 statt 3 x 12.Zitat:
Zitat von spammer69
Ich habe heute Scott-Curls in Zeitlupe ausgeführt, das war extrem hart. ungefähr 10 Sek für jede Bewegung. Ich habe nach wenigen Wiederholungen gezittert wie Espenlaub. War das heftig und morgen gibt das 100%ig Muskelkater ohne Ende :lol:
Boah, meine alte Sorge Kniebeugen ist wieder aufgetaucht.
hab ja schon mal was in meinem Trainingslog geschrieben. Erstmal hier das Bild von Spammer:
http://crossfitnewton.files.wordpres...n-oh-squat.jpg
Der macht die aber auch nicht sauber und geht mit den Knien über die Fußspitzen raus, oder?
So ungefähr sieht es bei mir auch aus. Bis kurz vor 90 Grad kann ich die Spannung halten, gehe ich dann tiefer, gehen auch die Knie über die Fußspitzen raus.
Ich mach jetzt Wall-Squats mit ner Plastik-Stange (also Eigengewicht), da kann man ja eigentlich nicht viel falsch machen. Muß ich außer der Fußstellung, dass ich die Knie nicht verdrehe noch viel beachen. Mit dem Arsch muss ich dann ja sowieso nach hinten, damit ich mit dem Gesicht nicht der Wand entlang schramme, oder?
Am Freitag mache ich übrigens Videos vom Kreuzheben. Inzwischen habe ich Angst, dass ich die auch falsch mache...
ab einem gewissen trainingsgewicht und KB-Tiefe ist es unmöglich die Knie hinter den Fußspitzen zu halten. Desto mehr GEwicht desto mehr verlagert sich der Schwerpunkt Richtung Hantel... also muss man zwangsweise mehr mit dem Körper/Torso nach "vorne" sodass der Schwerpunkt mittig zu den Füßen bleibt. Insofern sehe ich das unproblematisch wenn die Knie KONTROLLIERT über die Fußspitzen hinausgehen. Wichtiger ist zB, dass es nicht so extrem ist dass die Haken hoch gehen...
Ja gut, Treiningsgewicht waren jetzt 20kg, also nicht wirklich schwer. Scheint wirklich so, dass ich einfach nicht die Spannung über einen längeren Zeitraum halten kann.
Die Kniebeuge ist völlig in Ordnung. Er macht eben die Gewichtheber-Variante, bei der die Knie ziemlich weit nach vorne gehen und dafür der Rücken relativ aufrecht bleibt.Zitat:
Zitat von mcselede
Wie weit die Knie über die Fußspitzen ragen, ist kein Maß für die Korrektheit der Ausführung. Wichtig ist, dass der Rücken gerade ist und man sowohl aus dem Quadrizeps als auch aus dem Beinbizeps arbeitet. Wenn man nach den Kniebeugen immer nur tierischen Quad-Muskelkater hat und im Beinbizeps nichts spürt, ist das schon mal ein schlechtes Zeichen.
Ich muss meine KB-Action mal wieder filmen.
Des dumme ist echt, dass der Trainer eben noch ganz jung ist und noch mitten im Sportstudium steckt. Wie haben so ziemlich die gleiche Meinung, bis eben auf Kleinigkeiten, die mich dann aber stutzig machen. Eben einmal mit dem Ausarbeiten von meinem neuen Trainingsplan und dann dann auch dass ich Kniebeugen nicht tief machen soll. :ratlos:
Ich glaube da ist die Videoanalyse wohl besser.
Hat er seine Trainerlizenz an der BSA gemacht?
Ich weiß nicht wo genau er das gemacht hat, aber ja, es ist ein Fitnäss Diplom.
Ich weiß worauf Du hinaus willst. "Minimierung des Verletzungsrisikos auf Null" für Fitnässer...
Nö, nichts gegen deinen Trainer oder die BSA, aber die BSA folgt im Hinblick auf die Kniebeugen bekanntlich einer Philosophie, die ich nicht unbedingt teile. ;) Deswegen meine Vermutung.
Was ist denn eigentlich aus dem Verein geworden, bei dem du letztes Jahr mal angefangen hast?
Ich hatte ne Zehnerkarte und habe die "abtrainiert".
Aber der Fahrtweg von Arbeit bzw. von Zuhause dahin ist eine mittlere Katastrophe. Ich muss einmal quer durch die Stadt fahren und das heißt in voller Motorradmontur im Stau stehen ohne Ende.
Naja... Dafür hättest du dort einen gescheiten Trainer und Leute mit einer vernünftigen Trainingseinstellung um dich. ;)
Bringt nur nix, wenn man eine halbe Stunde im Stau steht und im eigenen Saft gebraten wird ;)
in der Liga der BBer muss man Opfer bringen... das solltest du doch wissen ;)Zitat:
Zitat von mcselede
Eine halbe Stunde im Stau stehen und das mehrfach in der Woche ist mir echt zuviel, zumal ich die Alternative habe in einem Studio zu trainieren, das genau neben meiner Arbeitsstelle ist.Zitat:
Zitat von Staff
Die Verkehrsführung in dem Kaff hier ist echt übelst. Ich habe in meinem Leben noch nie so etwas hirnrissiges gesehen, wie hier :headbang2:
und wie ist es mit Fahrrad oder zu Fuß?!? ggf joggen...
Genau so weit *lach*
Allerdings 7,3km an der Bundesstraße entlang :(
Selbst Strapazenbahn habe ich durchdacht -> 45Min eine Strecke: Mit dem Bus zum Bahnhof, dann mit der Straba weiter.
7,3 km? Das sind für mich 20 Minuten mit dem Fahrrad. 25-30 Minuten, wenn es dort viele Ampeln gibt.
Ja, ich weiß.
Bei schönem Wetter und im flachen Land sehe ich da auch kein Problem, aber morgens verschwitzt und nass auf Arbeit ankommen ist echt kein schönes Ding.
Ich muss mal überlegen, wie ich das Hinbekomme. Wo ein Wille ist...
Kannst du dir nicht Wechselsachen einpacken? Verschwitzt biste doch dann eh nur obenrum.Zitat:
Zitat von mcselede
Klar kann ich mir Wechselsachen einpacken. Aber ich arbeite in einem Großraumbüro. Ab und zu sitze ich direkt neben Kollegen am Computer um ihnen etwas zu erklären. Da ist das echt super unangenehm, ungeduscht und verschwitzt neben Kolleginnen zu sitzen, zumal nach ein paar Stunden der Schweiß nicht mehr frisch ist.
Hey,
das Wohnzimmer ist wieder eröffnet. Hier meine Planung für die nächste Zeit:
Ich will bis Anfang Dezember aufbauen und dann ab Dezember wieder Diäten. Ich werde mich nochmals an dem 3er-Split aus dem Archiv versuchen (ich habe den ja schonmal gemacht, aber dann aufgehört, weil ich absolut KO davon war). Wenn ich dann schon "normal" futtere (siehe unten), dann kann ich´s auch beim Training krachen lassen ;)
Ich werde Susi bzgl. der Supps ein wenig Konkurrenz mache. Ich hoffe, ich kann meine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit ein wenig mit Kreatin, CLA, HMB, L-Carnitin und BCAAs pushen bzw. nachhelfen. Nitrodrive möchte ich einfach mal zum Spaß ausprobieren. Zink für das Imunsystem und Lachsöl nehme ich jetzt schon. Hier mal mein...Zitat:
Hier ein (von Robert234 abgesegneter) 3er Split für erfahrene Athleten, die schon etwas länger dabei sind und deren Muskulatur inzwischen länger braucht, sich komplett zu regenerieren. Große Muskelgruppen werden nach diesem Plan einmal pro Woche, kleine 2 mal pro Woche trainiert.
Für Anfänger oder Athelten, die noch nicht allzu lange dabei sind, ist der Plan ungeeignet, da diese nicht die nötige Intensität aufbringen können, einen Muskel für eine ganze Woche zu erschöpfen. Diese sollten lieber zu einem GK-Plan (Klick) oder einem 2-er Split (Klick) greifen.
TE1: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.
SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.
TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.
TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.
Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh
Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen, nach TE3 folgen zwei Tage Erholungstage.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE3
Samstag - Frei
Sonnstag - Frei
Tagesplan
06:00 Whey-Shake, 5g Kreatin, 30g Dextrose
08:30 1 VK-Brötchen mit Putenbrust, 1x CLA, 1xLachsöl
11:30 Mittagessen (800-1000kcal),1x CLA, 1xLachsöl
14:00 3 x L-Carnitin, 5 x BCAA
15:00 1 VK-Brötchen mit Putenbrust, 2 x HMB, (Nitrodrive bei Bedarf)
15:30 Training
17:00 Whey Shake, 5g Kreatin, 25g Dextrose
17:30 2,5g HMB, BCAA
19:00 Abendessen (600-800kcal), 1x CLA, 1xLachsöl
21:00 Gute-Nacht-Quark, 1 x Zink, 30g Glutamin
Irgendwann wollte ich dann nochmal Sears ausprobieren. Aber das muss ich mir nochmals durchlesen :icon_study:
Ich hoffe, ich habe das mit den Supps richtig gemacht. Ich will das jetzt einfach mal 3 Monate so durchziehen und schauen was sich tut.
Waaaaaaaaaaaaaaaas - ich suppe doch nur minimal ... :hammer:Zitat:
Zitat von mcselede
Sag mal, bzgl. Creatin - hast du nicht Angst, dass du da zuviel Wasser einlagerst?
Hehe,
ich wußte, dass Du den Satz kommentieren musst :lol:
Hm, was wäre denn das schlimme an der Wassereinlagerung? Ich habe in nächster Zeit keine Teilnahme an einem Schönheitswettbewerb geplant, von daher warte ich einfach ab was kommt. Und wenn ich ein zu aufgeschwommenes Gesicht habe, lass ich mir einfach einen Vollbart wachsen.
Dann würde ich Dir aber empfehlen, das Ganze bis Weihnachten durchzuziehen - dann kannst Du noch nebeher bisschen Gled verdienen, indem Du Kinder mit der Rute bedrohst :)Zitat:
Zitat von mcselede
ähm ist das nicht verboten seine Rute öffentlich zur Schau zu stellen und dann auch noch bei Kindern, auch wenn Weihnachten ist?Zitat:
Zitat von Guerkchen
Ich weiß ja nicht, wo Du so eine Rute hast ... http://bilder.festartikel-hirschfeld.../M41009300.jpg
... ?
Witzisch - ich hatte mir auch überlegt, mit Crea zu suppen, aber mich haben die Wassereinlagerungen abgeschreckt, irgendwo hatte doch einer geschrieben, dass der Huthi so aufgeschwemmt ist ... Hmmm, mal sehen - du wirst uns ja über die Einnahme auf dem Laufenden halten, gelle?Zitat:
Zitat von mcselede
Hat das einen Grund warum da in der Früh auf die Dextrose 30 Min. nach der Creatineinnahme verzichtest oder hast du es einfach nur vergessen reinzuschreiben ? :)
Was ist HMB ? :)
@Gürkchen
Jane, ist klar. War doch nur ein Scherz.
Ja, werde ich, wenn nicht, kannst Du mich ja in vier Wochen fragenZitat:
Zitat von WomanOrMachine
HMB = Calcium-β-Hydroxy-β-Methylbutyrat guckst Du hier http://www.muskelbody.info/forum/sup...tml#post903371Zitat:
Zitat von nurb
Zur Dextrose: Habe ich vergessen reinzuschreiben. Hatte mir noch überlegt, ob ich statt Dextrose einfach Haferflocken in den Shake mache.
als ich noch creatin genommen hab, hab ich einfach dextro und crea in einem shake getrunken. Die Wirkung war die gleiche... und bei mri haben auch einmalig am Tag 5g gereicht...