Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

Druckbare Version

40 Beiträge dieses Themas auf einer Seite anzeigen

07.11.2010, 15:36
Massefreak1

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 95Kg

Code:

Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen): 15 x 43Kg (warm up) 12 x 61Kg (warm up) 15 x 72Kg 12 x 81Kg 10~ x 91Kg 9~~ x 100Kg Hyperextensions: 15 x 0Kg (warm up) 15 x 0Kg (warm up) Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen): 15 x 98Kg 13~ x 107Kg 11~ x 116Kg 9~~ x 125Kg Latmaschiene - dual (mit Griffhilfen): 12 x 85Kg 12~ x 85Kg 12~~ x 85Kg 15~ x 75Kg Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen): 15 x 55Kg 15 x 55Kg 15~ x 55Kg 15~~ x 55Kg Reverse Flys am Gerät (Obergriff): 15 x 34Kg 15 x 34Kg 15 x 34Kg (die andere maschiene war belegt) Reverse Flys am Gerät: 13~ x 20Kg Reverse-Curls: 12 x 30Kg 12 x 30Kg 12 x 30Kg 20 x 20Kg Wadenheben an der Beinpresse: 20 x 93Kg 20 x 93Kg 20 x 93Kg Wadenheben sitzend: 21 x 35Kg 20~ x 35Kg 20~~ x 35Kg

anmerkung: ab heute wird mit mehr volumen trainiert! :action:
reverse curls habe ich heute aus zeitgründen im supersatz mit wadenheben gemacht.
werde denke ich ab nächster woche einige übungen austauschen.
07.11.2010, 23:08
Massefreak1

werde für die nächsten wochen in meinem trainingsplan wieder sämtliche übungen und teilweise wdh zahlen ändern. werde ab nächster woche danach trainieren:

Dienstag: Schultern/Trizeps
Duale Schulterpresse 6 x 12,10,8,8,10,12wdh
Seitheben am Kabel 4 x 10,12,12,15wdh
Rudern aufrecht am Seil 4x 12 bis 15wdh
Dips am Gerät 4 x 10,12,12,15wdh
Cable-Pushdowns (Tau) 3 x 12wdh
Trizepsstrecken über kopf am Seil 3 x 12wdh

Mittwoch: Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch
Shrugs (KH) (GH) 3 x 12wdh
Shrugs - hinten (Multipresse) (GH) 3 x 15wdh
Curls am Seil - Stehend 4 x 10,12,12,15wdh
KH-Curls 3 x 12wdh
Hammercurls am Seil 3 x 12wdh
Handgelenkcurls (LH) 3 x 20wdh
Handgelenkcurls - reverse (KH) 3 x 20wdh
Romain-Chair-Situps 4 x 20wdh

Donnerstag: Beine/Waden
Beinpresse 45° 4 x 15 bis 8wdh
Kniebeuge - Maschiene 4 x 10,12,12,15wdh
Beinstrecken 4 x 12 bis 15wdh
Rumänisches Kreuzheben 4 x 15 bis 8wdh
Beincurl 4 x 15 bis 8wdh
Wadenheben Sitzend 2 x 20wdh
Wadenheben an der Beinpresse 2 x 20wdh

Samstag: Brust/Bauch
Bankdrücken (LH) 4 x 12wdh
Bankdrücken (KH) 4 x 10,12,12,15wdh
Duale Brustpresse - schräg 4 x 10wdh
Flys am Kabel - schräg 4 x 12 bis 15wdh
Crunches an der Maschiene 3 x 20wdh
Beinheben 3 x 20wdh

Sonntag: Rücken/hintere Schultern/Unterarme/Waden
Klimmzüge (Maschiene) (GH) 4 x 15wdh
LH-rudern (GH) 4 x 10,12,12,15wdh
Latziehen dual eng (Maschiene) (GH) 4 x 10,12,12,15wdh
KH-rudern 4 x 10 bis 12wdh
Reverse Flys 4 x 15wdh
Reverse-Curls am Seil 4 x 15wdh
Wadenheben an der Beinpresse 3 x 20wdh
Wadenheben Sitzend 3 x 20wdh
09.11.2010, 12:17
Massefreak1

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 95Kg

Code:

Duale Schulterpresse: 15 x 20Kg (warm up) 12 x 30Kg (warm up) 14,5 x 65Kg 9~ x 65Kg 8,5 x 65Kg 9~ x 60Kg 9,5 x 50Kg 12~ x 40Kg Seitheben am Kabel: 8~ x 20Kg 11~ x 14Kg 9~ x 14Kg 12~ x 9Kg Aufrechtes rudern am Kabel (liegend)(GH): 12 x 34Kg 15 x 34Kg 15 x 34Kg 15 x 34Kg 15 x 34Kg (seil zug war belegt, dann bin ich auf den ruder zugturm ausgewichen.) Dips am Gerät: 10 x 120Kg 11,5 x 110Kg 9~ x 110Kg 12,5 x 100Kg Cable-Pushdowns (Tau): 12 x 20Kg 12~ x 20Kg 12~ x 20Kg Trizepsstrecken über Kopf am Seil: 20 x 34Kg 15 x 43Kg 11~ x 52Kg

anmerkung: training war heute nicht so der knaller, war bisschen voll und war irgendwie nicht ganz bei der sache.
10.11.2010, 12:51
Massefreak1

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 95Kg

Code:

Shrugs mit KH (mit Griffhilfen): 15 x 25Kg (warm up) 12 x 35Kg (warm up) 12 x 45Kg 12 x 45Kg 12 x 45Kg Shrugs hinter dem Rücken (Multipresse) (mit Griffhilfen): 15 x 80Kg 15 x 80Kg 15 x 80Kg Cable-Curls: 20 x 20Kg (warm up) 10 x 70Kg 12 x 61Kg 10,5 x 61Kg 15~ x 52Kg "KH"-Curls am Kabel - einarmig: 12 x 14Kg 12 x 20Kg 11~ x 20Kg 9~ x 20Kg Hammercurls am Seil - einarmig: 12 x 20Kg 11~ x 20Kg 11~ x 20Kg Handgelenkcurls (LH) im Supersatz mit Handgelenkcurls - reverse (KH): 20 x 15Kg SS 20 x 5Kg 20 x 15Kg SS 20 x 5Kg 20 x 15Kg SS 20~ x 5Kg 20 x 15Kg SS 20~ x 5Kg Romain-Chair-Situps: 20 x 2Kg 20 x 2Kg 20 x 2Kg 20 x 2Kg

anmerkung: KH shrugs sind einfach nix für mich, als erste übung geht es jedenfalls garnicht. 1. reicht das gewicht für steigerungen kaum da bei 50Kg schluss ist und mir hauts da JEDES MAL einen wirbel in der brustwirbelsäule raus. als zweit übung mit wenig gewicht und langsamer ausfürhung geht es grad noch, bekomme aber auch leichte probleme. werde die übung also ein für alle mal aus meinem training bannen!!

statt dessen werde ich LH shrugs wieder an der multipresse mit rein nehmen, dabeiu habe ich nie das problem trotz dessen ich sogar wesentlich mehr gewicht bewegen kann.
11.11.2010, 00:11
Massefreak1

da ich langsam kein vollkornbrot mehr sehen kann werde ich als alternative auf nudeln umsteigen, und bei der gelegenheit auch mal etwas gemüse in den EP einbauen. je nach lust und zeit esse ich dann entweder vollkornbrot mit aufschnitt oder nudeln mit fleisch, gemüße und einer leichten soße. merke doch das ich des öffteren hunger auf gemüse habe, ich nehme das mal als zeichen das mir etwas fehlt.^^
ernährungsplan wird dann also folgender maßen aussehen:

Direkt nach dem aufstehen 8Uhr
5g Creatin
150ml Apfelsaft

1.Frühstück 8.15-8.30 Uhr
120(-130)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100 Banane oder 150g Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
741Kcal/12g Fett/120g KH/42g EW

10 Uhr TRAINING

PWO ca. 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
5g Creatin
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca. 12.30-13Uhr
100(-110)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100 Banane oder 150g Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Mittagessen ca. 15-16Uhr
80g Nudeln oder 150g Vollkornbrot
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Mageres Rind und Schwein
5g Olivenöl oder 10g Magerine
Gemüse nach wahl
535Kcal/7g Fett/76g KH/36g EW

Vesper 18-19Uhr
80g Nudeln
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Mageres Rind und Schwein
5g Olivenöl
Gemüse nach Wahl
535Kcal/7g Fett/76g KH/36g EW

Abendessen ca. 21-22Uhr
100(-110)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100 Banane oder 150g Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Nachtmahlzeit ca. 00Uhr
60g Casein-Protein
10g Olivenöl
300g Milch
476 Kcal/18g Fett/21g KH/57g EW

Gesamt: 3617Kcal/62g Fett/503g KH/251g EW (PWO nicht mit ein berechnet)
11.11.2010, 00:26
uarexD

man sieht das du dich sehr anstrengst!

nur masse is klasse ;)

aber eine frage hab ich wieso ist du abends nochma so viele kh ?
11.11.2010, 08:31
Massefreak1

ich arbeite bis 22 uhr, in der regel nehme ich um 9 die letzte mahlzeit mit richtig KH zu mir, dann sind es noch 3 stunden bis ich schlafe. ich denke bis dahin habe ich das meiste wieder verbraucht jedenfalls habe ich dann schon wieder hunger wie ein bär.^^
eigentlich wird es ja auch garnicht anderst gemacht das man nur bei der letzten mahlzeit des tages weitgehenst die KH weg lässt, oder machst du es anderst?

edit: von so regeln "ab 19 uhr keine KH" halte ich nichts. ich denke es kommt wohl eher drauf an wann man sich schlafen legt und nicht mehr bewegt bzw wie körperlich aktiv jemand gegen ende des tages ist.
11.11.2010, 11:16
uarexD

Zitat:

Zitat von Massefreak1

edit: von so regeln "ab 19 uhr keine KH" halte ich nichts. ich denke es kommt wohl eher drauf an wann man sich schlafen legt und nicht mehr bewegt bzw wie körperlich aktiv jemand gegen ende des tages ist.

nein kwatsch

ich ess jedentag nur morgens kh
und ansonst kh nur ums traning
(nach dem traning möglichst nur schnelle kh)

In Zahlen
an Traningstagen 250g
an nicht traningstagen 150g

komm damit ganz gut klar
11.11.2010, 12:19
Massefreak1

Zitat:

Zitat von uarexD

nein kwatsch

ich ess jedentag nur morgens kh
und ansonst kh nur ums traning
(nach dem traning möglichst nur schnelle kh)

In Zahlen
an Traningstagen 250g
an nicht traningstagen 150g

komm damit ganz gut klar

bis du noch am diäten, oder willst du deine form halten? ansonsten fänd ich das bisschen wenig für den aufbau.
11.11.2010, 12:44
Massefreak1

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 94,8Kg

Code:

Beinpresse 45°: 15 x 160Kg (warm up) 12 x 240Kg (warm up) 15 x 350Kg 12 x 360Kg 10 x 370Kg 10 x 380Kg Hyperextensions: 15 x 0Kg (warm up) 15 x 0Kg (warm up) Kniebeuge-Maschiene (tief): 10 x 250Kg 12 x 240Kg 12 x 240Kg 11~ x 230Kg Beinstrecker: 12 x 43Kg 12 x 43Kg 12 x 43Kg 15 x 34Kg Rumänisches Kreuzheben: 15 x 60Kg 12 x 70Kg 10 x 80Kg 8 x 90Kg Beincurl liegend: 15 x 10Kg 12 x 15Kg 10 x 20Kg 8 x 25Kg Wadenheben sitzend: 20 x 37,5Kg 20 x 37,5Kg Wadenheben an der BP: 20 x 91Kg 20~ x 91Kg

anmerkung: läuft momentan ziemlich gut. bei der beinpresse ist auch noch etwas luft, war noch ganz easy. nach der KB maschiene sind die beine aber fertig!^^
kann mich bei der BP, beinstrecker, beincurls und sitzendem WH steigern.
11.11.2010, 18:54
uarexD

Zitat:

Zitat von Massefreak1

bis du noch am diäten, oder willst du deine form halten? ansonsten fänd ich das bisschen wenig für den aufbau.

aufbau aktuell 96,2kg

vor der diät hab ich genauso gegessen und hab zugenommen .. das timing muss nur stimmen
11.11.2010, 22:12
Gast

Massefreak + Gemüse im EP...?

Da ist doch was faul! Pics or it never happend!
12.11.2010, 00:05
Massefreak1

Zitat:

Zitat von Staff

Massefreak + Gemüse im EP...?

Da ist doch was faul! Pics or it never happend!

hahaha

nee, muss echt mal bissl mehr gemüse essen. werde da aber auch nicht immer krampfhaft drauf achten das ich es wirklich immer esse, das wird stark varriieren und hin udn wieder siche auch nur tomatensoße geben.^^
werde die nudeln usw halt immer bisschen anderst zubereiten bzw so wie ich mich kenn wenn was geschmeckt hat gibts das immer weider ^^
12.11.2010, 08:06
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von Massefreak1

gibts das immer weider ^^

lol - ist klar, Gemüse und Tomaten und so ... :lol3:
12.11.2010, 09:05
Gast

Zitat:

Zitat von WomanOrMachine

lol - ist klar, Gemüse und Tomaten und so ... :lol3:

Als nächstes erzählt er uns noch, dass er kein Bankdrücken mehr macht, weil die Butterfly-Maschine den besten Pump hat und sie alle Brustübungen ersetzt...
14.11.2010, 00:18
Massefreak1

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: --Kg

Code:

Bankdrücken mit LH: 15 x 50Kg (warm up) 12 x 60Kg (warm up) 11~ x 100Kg + 1 x mit hilfe 7~ x 100Kg + 1 x mit hilfe 6~ x 100Kg + 1 x mit hilfe 13~ x 80Kg + 2 x mit hilfe Bankdrücken mit KH: 8~ x 37,5Kg + 2 x mit hilfe 6~ x 35Kg + 1 x mit hilfe 7~ x 35Kg + 1 x mit hilfe 8~ x 32,5Kg + 1 x mit hilfe Duale Brustpresse - schräg: 10 x 45Kg 7,5 x 45Kg Schrägbankdrücken Multipresse: 5 x 60Kg + 1 x mit hilfe ?? x 40Kg Flys am Kabel - schräg: 11 x 20Kg 13 x 14Kg 11 x 14Kg 15 x 9Kg Crunches am Gerät im Supersatz mit Beinheben liegend: 20 x 43Kg SS 20 x 0Kg 20 x 43Kg SS 20 x 0Kg 20~ x 43Kg SS 20 x 0Kg

anmerkung: war ganz ok... weiss noch nicht ob ich duale brustpresse oder schrägbankdrücken an der MP im plan lassen soll, tendiere eher zu MP.
14.11.2010, 15:02
Massefreak1

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 95Kg

Code:

Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen): 15 x 43Kg (warm up) 12 x 61Kg (warm up) Klimmzüge mit unterstüzung: 13~ x 25Kg (gegengewicht) 13~ x 30Kg (gegengewicht) 15~ x 40Kg (gegengewicht) 12~ x 40Kg (gegengewicht) Hyperextensions: 15 x 0Kg (warm up) 15 x 0Kg (warm up) LH-rudern (mit Griffhilfen): 10~ x 90Kg 12 x 80Kg 12~ x 80Kg 15 x 70Kg Duale Latmaschiene mit engem Untergriff (mit Griffhilfen): 12 x 80Kg 12 x 80Kg 12 x 80Kg 15~ x 70Kg + 1 x mit hilfe KH-Rudern (mit Griffhilfen): 10 x 45Kg 10 x 45Kg 10 x 45Kg 12 x 42,5Kg Reverse Flys am Gerät: 15 x 20Kg 15 x 20Kg 15~ x 20Kg 12~ x 20Kg + 2 x mit hilfe Reverse-Curls am Seil: 15 x 34Kg 15~ x 43Kg 11~ x 43Kg 10~ x 43Kg + 4 x 34Kg (reduktionssatz)

anmerkung: sehr gutes training, lief heute bestens. leider musste ich die waden auslassen da das studio um 2 zu macht.
14.11.2010, 15:05
hmm...egal

irgendwie kann ich mir net vorstellen, das du mit soviel gegengewicht so wenig klimmzüge schaffst. wie führst du sie aus? sind die angaben vom gegengewicht wirklich in kg?
14.11.2010, 15:44
Massefreak1

Zitat:

Zitat von hmm...egal

irgendwie kann ich mir net vorstellen, das du mit soviel gegengewicht so wenig klimmzüge schaffst. wie führst du sie aus? sind die angaben vom gegengewicht wirklich in kg?

habe sie relativ langsam ausgeführt heute. keine ahnung ob das wirklich Kg sind. vom gefühl her wird aber nicht großartig unterstützt. ohne gegengewicht schaffe ich im ersten satz so um die 10-12wdh.
14.11.2010, 15:56
hmm...egal

wenn du frei 10-12 wdh schaffst, werden das wohl lbs angaben sein.
14.11.2010, 18:44
Massefreak1

Zitat:

Zitat von hmm...egal

wenn du frei 10-12 wdh schaffst, werden das wohl lbs angaben sein.

wär gut möglich. es ist bei der maschiene auch garnicht möglich sonderlich viel gegengewicht einzustellen wie zB bei anderen klimmzugmaschienen mit gegengewicht die ich kenne. bei 50 ist schluss, aber 50Kg sind das auf keinen fall!!!

ich schreib aber trotzdem kg weil ich das immer mache.^^
16.11.2010, 12:13
Massefreak1

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 96Kg

Code:

Duale Schulterpresse: 15 x 20Kg (warm up) 12 x 30Kg (warm up) 12~ x 70Kg 9,5 x 70Kg 8,5 x 65Kg 7,5 x 65Kg 10,5 x 55Kg 10~ x 45Kg Seitheben am Kabel: 10~ x 16Kg 11~ x 14Kg 8~ x 14Kg 15~ x 9Kg Seitheben mit KH - sitzend: 12 x 10Kg 12~ x 10Kg 12~ x 10Kg 15~ x 7,5Kg Dips am Gerät: 12 x 110Kg 12~ x 110Kg 9~ x 110Kg 12~ x 100Kg Cable-Pushdowns (Tau): 12 x 20Kg 12~ x 20Kg 11~ x 20Kg Trizepsstrecken über Kopf am Seil: 11~ x 52Kg 10 x 52Kg 9,5 x 52Kg

anmerkung: gutes training! suplementiere seit einigen tagen creatin. hatte heute einen 1a pump!

werde das nun doch so handhaben das ich mir bei der übungsauswahl etwas mehr freiraum lasse. trainiere zwar noch fest nach trainingsplan, aber bei isos werde ich nach lust und empfinden varriieren, wobei das sicher nicht all zu oft vorkommen wird. gibt halt tage da hat man gerade wenig lust auf eine bestimmte übung oder denkt sich eine andere wäre jetzt vielleicht intensiver. bei mehrgelenksübungen werde ich das auch so angehen, allerdings nur auf eine übung zum schluss beschränken.
17.11.2010, 12:33
Massefreak1

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 96Kg

Code:

Shrugs mit LH - vorne (Multipresse) (mit Griffhilfen): 15 x 60Kg (warm up) 12 x 80Kg (warm up) 12 x 130Kg 12 x 130Kg 12 x 130Kg Shrugs mit LH - hinten (Multipresse) (mit Griffhilfen): 15 x 85Kg 15 x 85Kg 15 x 85Kg Cable-Curls: 20 x 20Kg (warm up) 10 x 70Kg 12~ x 61Kg 12~ x 61Kg 16~ x 52Kg Scott-Curls - einarmig: 12 x 12,5Kg 12 x 12,5Kg 12 x 12,5Kg Hammercurls am Seil/Tau auf Schrägbank: 12 x 34Kg 11~ x 34Kg 9~ x 34Kg Handgelenkcurls (LH) im Supersatz mit Handgelenkcurls - reverse (KH): 20 x 15Kg SS 20 x 5Kg 20 x 15Kg SS 20 x 5Kg 20 x 15Kg SS 20 x 5Kg 20 x 15Kg SS 20 x 5Kg Romain-Chair-Situps: 20 x 2Kg 20 x 2Kg 20 x 2Kg 20 x 2Kg

anmerkung: läuft richtig gut momentan. fürhe die meisten übungen zur zeit ziemlich langsam aus, habe so ein besseres muskelgefühl aber muss logischerweise mit den gewichten runter.
18.11.2010, 13:00
Massefreak1

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 95~Kg

Code:

Beinpresse 45°: 15 x 160Kg (warm up) 12 x 240Kg (warm up) 15 x 360Kg 12 x 370Kg 10 x 380Kg 10 x 390Kg Hyperextensions: 15 x 0Kg (warm up) 15 x 0Kg (warm up) Kniebeuge-Maschiene (tief): 10 x 250Kg 12 x 240Kg 12~ x 240Kg 12~ x 230Kg (nach dem satz hät ich fast das studio voll gekotzt!!) Beinstrecker: 12 x 44Kg 12 x 44Kg 12 x 44Kg 15~ x 35Kg Rumänisches Kreuzheben: 15 x 60Kg 12 x 70Kg 10 x 80Kg 8 x 90Kg Beincurl liegend im Supersatz mir Wadenheben an der BP: 15 x 10Kg SS 20 x 91Kg 12 x 15Kg SS 20 x 91Kg Beincurl liegend im Supersatz mir Wadenheben sitzend: 10 x 20Kg SS 18~ x 40Kg 8 x 25Kg SS 20~ x 40Kg

anmerkung: man war das ein beintraining... nach dem letzten satz KB am gerät bin ich erstmal auf toilette und hab mein frühstück nochmal genau betrachtet.^^ nach einigen minuten pause gings dann weiter, war aber kurz vorm abbrechen mir war dermaßen übel.
beincurl und wadenheben musste ich im supersatz ausfürhen da mir sonst die zeit nicht gerreicht hätte. beim sitzenden WH habe ich zu erst wadenkrämpfe bekommen, deshalb hab ich zu erst WH an der BP ausgeführt, dann gings. bei der BP und beincurl kann ich die gewichte erhöhen.
19.11.2010, 09:07
Gast

sehr schön :) SO trainiert man!
20.11.2010, 16:59
Massefreak1

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 98Kg

Code:

Bankdrücken mit LH: 15 x 50Kg (warm up) 12 x 60Kg (warm up) 11~ x 100Kg + 1 x mit hilfe 9~ x 100Kg + 1 x mit hilfe 6~ x 100Kg + 1 x mit hilfe 11~ x 80Kg + 2 x mit hilfe Bankdrücken mit KH: 8~ x 37,5Kg + 1 x mit hilfe 8~ x 35Kg + 2 x mit hilfe 6~ x 35Kg + 1 x mit hilfe 9~ x 32,5Kg + 1 x mit hilfe Duale Brustpresse - schräg: 10~ x 40Kg Schrägbankdrücken Multipresse: 5~ x 60Kg + 1 x mit hilfe 8~ x 50Kg + 2 x mit hilfe 7~ x 50Kg + 1 x mit hilfe + 2 x 40Kg (reduktionssatz) + 2 x mit hilfe Flys am Kabel - schräg: 14 x 14Kg 11~ x 14Kg 9~ x 14Kg 15 x 9Kg Crunches am Gerät im Supersatz mit Beinheben liegend: 20 x 43Kg SS 20 x 0Kg 20 x 43Kg SS 20 x 0Kg 20 x 43Kg SS 20 x 0Kg

anmerkung: training war ganz ok, habe heute mit zwei anderen trainiert.
20.11.2010, 18:05
robert234

Zitat:

habe heute mit zwei anderen trainiert.

Warum, waren alle Hanteln besetzt? :mrgreen:
20.11.2010, 18:26
Massefreak1

Zitat:

Zitat von robert234

Warum, waren alle Hanteln besetzt? :mrgreen:

:mrgreen:
21.11.2010, 16:06
Massefreak1

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 95Kg

Code:

Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen): 15 x 43Kg (warm up) 12 x 61Kg (warm up) Klimmzüge mit unterstüzung (mit Griffhilfen): 15~ x 40Kg (gegengewicht) 13~ x 40Kg (gegengewicht) 12~~ x 40Kg (gegengewicht) 10~~ x 40Kg (gegengewicht) Hyperextensions: 15 x 0Kg (warm up) 15 x 0Kg (warm up) LH-rudern (mit Griffhilfen): 10 x 90Kg 11~ x 80Kg 10~~ x 80Kg 14~~ x 70Kg Duale Latmaschiene mit engem Untergriff (mit Griffhilfen): 12 x 90Kg + 1 mit hilfe (intensivwdh.) 10 x 90Kg + 2 mit hilfe (intensivwdh.) 12 x 80Kg + 3 mit hilfe (intensivwdh.) 12 x 80Kg + 3 mit hilfe (intensivwdh.) KH-Rudern (mit Griffhilfen): 12 x 45Kg 12 x 45Kg 12 x 45Kg 13~ x 42,5Kg Reverse Flys am Gerät: 15 x 20Kg 15~ x 20Kg 12 x 20Kg + 3 mit hilfe (intensivwdh.) 13~ x 20Kg Reverse-Curls am Seil im Supersatz mit Wadenheben an der BP: 14 x 43Kg SS 20 x 95Kg 11~ x 43Kg SS 20~ x 95Kg 11~ x 43Kg SS 20~ x 95Kg Reverse-Curls mit LH: 15 x 20Kg Wadenheben sitzend: 20 x 35Kg 18~ x 35Kg 16~ x 35Kg

anmerkung: gutes training! beim LH rudern kam mein trainier vorbei und meinte ich soll mich weiter vor beugen, und zwar 90° zum boden, also hab ich das auch gemacht und werde es so beibehalten. geht halt auch mit weniger gewicht wie wenn ich etwas aufrechter stehe, aber isch ja wurschd.
werde die klimmzüge mit unterstützung aus dem plan kicken, sagen mir irgendwie garnicht zu. statt dessen nehme ich latzihene mit dualem griff am zugturm mit rein.
21.11.2010, 16:26
Prop Dylan

Warum machst du beim Beintraining Hyperextensions als Warum up? Ich mekr da nie was in den Beinen:neutral:
21.11.2010, 16:27
Chaser

Damit macht er aber schonmal die belastete Muskulatur im Rücken warm.:nusch:
21.11.2010, 16:45
Massefreak1

Zitat:

Zitat von Chaser

Damit macht er aber schonmal die belastete Muskulatur im Rücken warm.:nusch:

so ist es, seit ich mir mal ne zerrung im rückenstrecker zugezogen habe bin ich da vorsichtig.
23.11.2010, 13:15
Massefreak1

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 97Kg

Code:

Duale Schulterpresse: 15 x 20Kg (warm up) 12 x 30Kg (warm up) 12~ x 70Kg 8 x 70Kg + 1 x mit hilfe 8 x 65Kg + 1 x mit hilfe 6 x 65Kg + 3 mit hilfe 8 x 55Kg + 3 mit hilfe 8 x 45Kg + 3 mit hilfe Seitheben am Kabel: 10~ x 16Kg 12~~ x 14Kg 9~ x 14Kg 15~ x 9Kg Seitheben mit KH - sitzend: 13~ x 10Kg 12~ x 10Kg 10~ x 10Kg 16~ x 7,5Kg Dips am Gerät: 10 x 120Kg 12~ x 110Kg 11~ x 110Kg 12,5 x 100Kg Cable-Pushdowns (Tau): 20 x 20Kg (bisschen zu lange pausiert) 9,5 x 27Kg 8~ x 27Kg Power-Pushdowns: 16 x 34Kg Trizepsstrecken über Kopf am Seil: 12~ x 52Kg 12~ x 52Kg 12~ x 52Kg

anmerkung: beim schulterdrücken waren die satzpausen relativ kurz heute, daher etwas mit den wdh abgefallen.

ich krieg meinen trizeps irgendwie nie völlig kaputt, ist auch otpisch einer meiner großen schwachpunkte. zB beim bizeps brennt der muskel wie die hölle und es schlacht richtig. beim trizeps spühre ich zwar den pump und die ermüdung, aber so ein richtig gutes muskelgefühl habe ich nicht so richtig... wüsste mal gerne was ich besser machen kann.
24.11.2010, 12:24
Massefreak1

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 97~Kg

Code:

Shrugs mit LH - vorne (Multipresse) (mit Griffhilfen): 15 x 60Kg (warm up) 12 x 80Kg (warm up) 12 x 135Kg 12 x 135Kg 12 x 135Kg Shrugs mit LH - hinten (Multipresse) (mit Griffhilfen): 15 x 90Kg 15 x 90Kg 15 x 90Kg Cable-Curls: 20 x 20Kg (warm up) 11~ x 72Kg 12~ x 63Kg 12~ x 63Kg 16~ x 54Kg Scott-Curls - einarmig: 9 x 15Kg + 1 x intensivwdh. 8 x 15Kg + 1 x intensivwdh 12 x 12,5Kg + 1 x intensivwdh. Hammercurls am Seil/Tau auf Schrägbank: 12 x 34Kg 11~ x 34Kg 10~ x 34Kg Handgelenkcurls (LH) im Supersatz mit Handgelenkcurls - reverse (KH): 25 x 15Kg SS 25 x 5Kg 25 x 15Kg SS 22~ x 5Kg 20~ x 15Kg SS 21~ x 5Kg Romain-Chair-Situps: 20 x 3Kg 20 x 3Kg 20 x 3Kg 20 x 3Kg

anmerkung: läuft!
25.11.2010, 11:42
Gast

Versuch doch mal für den Trizeps einfach mal komplett andere Übungen, vielleicht auch welche die du noch nie gemocht hast und dann noch Wdh-Bereiche mit denen du noch nie beim Trizeps trainiert hast, vielleicht mal 5-6Wdh oder 25-30Wdh oder beides gemischt. Ggf noch Intensitätstechniken ausprobieren, zB Supersätze.

Ein Beispiel-Vorschlag in der Richtung:

French-Press 4x5Wdh
im Supersatz mit:
Cable-Pushdowns 4x30Wdh

Trizepsdrücken hinterm Kopf einarmig abwechselnd ohne Pause
4x15-12-8-5 (umgekehrte Pyramide)

Natürllich mit Übungen deiner Wahl. So hättest du einfach mal einen krassen und neuen Misch-Masch den dein Muskel garantiert nicht kennt und kannst dabei gleichzeitig austesten, was bei deinem Trizeps am besten anschlägt...
25.11.2010, 12:05
Denny84

wie lang machst du pause zwischen den sätzen?
25.11.2010, 12:35
Massefreak1

staff, das wär mal ne überlegung wert... wobei druckbewegungen bisher am besten anschlagen was das muskelgefühl betrifft, also dips oder EBD lass ich auf jeden fall drinne, beim rest muss ich mal rum probieren.

denny, das ist unterscheidet sich je nach übung. bei isos mache ich ca 60-120 sekunden pause, bei mehrgelenksübungen mindestens 90-120... und beim beintraining kanns gegen ende der schweren sätze glaube ich auch mal 5 minuten sein. geh da zur zeit eher nach gefühl vor, aber fahre mit längeren pausen doch besser da ich bei ziemlich jedem satz ans limit gehe und wenn die pausen zu kurz sind die leistung zu stark abfällt.
25.11.2010, 12:52
Massefreak1

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 97~Kg

Code:

Beinstrecker: 20 x 43Kg (warm up) 15 x 52Kg (warm up) 12 x 61Kg (warm up) Hyperextensions: 15 x 0Kg (warm up) 15 x 0Kg (warm up) Beinpresse 45°: 12 x 240Kg (warm up) 15 x 370Kg 12 x 380Kg 11 x 390Kg 10 x 400Kg Kniebeuge-Maschiene (tief): 10 x 250Kg 12 x 240Kg 12~ x 240Kg 12~ x 230Kg Beinstrecker: 12 x 43Kg 12 x 43Kg 12 x 43Kg 15~ x 34Kg Back Extensions am Gerät: 20 x 50~Kg 15 x 60~Kg 12 x 70~Kg 10 x 80~Kg Beincurl liegend: 15 x 12Kg 12 x 17Kg 10 x 22Kg 8 x 27Kg Wadenheben sitzend: 20 x 40Kg 20~ x 40Kg Wadenheben an der BP: 20~ x 100Kg 20~~ x 100Kg

anmerkung: habe heute mein notizblatt nicht dabei gehabt, konnte mir die wdh zahlen und gewichte aber einigermaßen merken. rumänisches KH werfe ich raus und trainiere meinen unteren rücken statt desen gezielt am gerät. durch die vorermüdung der beine und po bekomm ich mit KH keine intensität mehr rein und wackel mir da nur einen ab. am gerät ist das schon deutlich vorteilhafter, habe das gefühl dabei mehr raus zu holen.
27.11.2010, 19:33
Massefreak1

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: --Kg

Code:

Bankdrücken mit LH: 15 x 60Kg (warm up) 12 x 70Kg (warm up) 7 x 110Kg + 1 x mit hilfe 9~ x 100Kg + 1 x mit hilfe 6 x 100Kg + 1 x mit hilfe 14 x 80Kg + 1 x mit hilfe Bankdrücken mit KH: 8 x 37,5Kg + 1 x mit hilfe 9 x 35Kg + 2 x mit hilfe 8 x 35Kg + 1 x mit hilfe 9 x 32,5Kg + 3 x mit hilfe Schrägbankdrücken (Multipresse): 10~ x 60Kg 7~ x 60Kg + 2 x mit hilfe 10 x 50Kg + 2 x mit hilfe 12? x 40Kg + 3 mit hilfe (letzter satz slow ausgeführt) Flys am Kabel - schräg: 10~ x 20Kg 12 x 14Kg 12 x 14Kg 16 x 9Kg (letzter satz slow ausgeführt) Crunches am Gerät: 20 x 45Kg 20 x 45Kg 20 x 45Kg 20 x 45Kg 20 x 45Kg 20 x 45Kg

anmerkung: super training, hatte heute richtig gut power :D
28.11.2010, 18:03
Massefreak1

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 96,7Kg

Code:

Duales Latziehen am Zugturm: (mit Griffhilfen): 15 x 43Kg (warm up) 12 x 61Kg (warm up) 15 x 79Kg 14~ x 79Kg 12~ x 79Kg 12~~ x 79Kg Hyperextensions: 15 x 0Kg (warm up) 15 x 0Kg (warm up) LH-rudern (mit Griffhilfen): 10~ x 90Kg 12~ x 80Kg 11~ x 80Kg 14~~ x 70Kg Duale Latmaschiene mit engem Untergriff (mit Griffhilfen): 10 x 100Kg 10~ x 90Kg + 4 mit hilfe 10~ x 90Kg + 4 mit hilfe 14~ x 80Kg + 2 mit hilfe KH-Rudern (mit Griffhilfen): 13 x 45Kg 13 x 45Kg 13 x 45Kg 15~ x 42,5Kg Reverse Flys am Gerät im Supersatz mit Wadenheben an der BP: 16 x 20Kg SS 20 x 95Kg 15 x 20Kg SS 20 x 95Kg 16~ x 20Kg SS 20 x 95Kg 16~ x 20Kg SS 20 x 95Kg Hammercurls im Supersatz mit Wadenheben sitzend: 15 x 12,5Kg SS 20 x 35Kg 15 x 12,5Kg SS 20 x 35Kg 15 x 12,5Kg 12~ x 12,5Kg

anmerkung: war heute etwas schlapp. stand zum schluss auch mal wieder unter zeitdruck da das studio sonntags schon um 14 uhr zu macht, daher die vielen supersätze.
da ich mich beim LH rudern nun noch weiter vorbeuge (90°) gehe ich mit dem gewicht das nächste mal etwas runter und führe die übung lieber langsamer aus. das muskelgefühl hat heute etwas gelitten bei der übung.

40 Beiträge dieses Themas auf einer Seite anzeigen

Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 12:06 Uhr.