-
Heute Schultern/Brust:
Standdrücken:
20 1*15
40 1*8
60 7/5
50 8/6
Side-Rows:
29 1*10
27 1*12
25 1*12
19 1*15
KH-Schulterdrücken / Seitheben sitzend (SS):
25 1*8 / 9 1*15
25 1*7 / 9 1*12
23 1*8 / 7 1*15
Frontheben / Schulterpresse (SS):
17 1*10 / 50 1*12
15 1*12 / 50 1*10
Brustpresse schräg:
60 1*8 dropsatz 30 1*10
50 1*10 dropsatz 25 1*10
Fliegende am kabel / Seitheben (SS):
10 1*15 / 7 1*15
10 1*12 dropsatz 6,25 1*15 / 7 1*15
Reverseflys am kabel von oben:
10 12/8
7,5 1*12
6,25 1*12
Sau geiles training!!!
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Heute Rücken:
Kreuzheben:
20 1*15
60 1*8
100 1*8
140 1*12 --> locker, da muskelkater in beinen und bauch
Latzug breit OG (max 90):
65 1*8
100 2*8
Kabelrudern sitzend (max 100):
75 1*8
100 1*10 dropsatz 60 1*12
100 1*8 dropsatz 50 1*15
Latzug dual OG (max 100):
100 1*8 dropsatz 70 1*12
100 1*8 dropsatz 70 1*12
100 1*6 dropsatz 60 1*15
KH-Rudern (paralleler stand):
41 1*10
37 1*12
33 1*15
Überzüge am kabel:
20 15/15/12
KH-Shrugs:
41 2*15 dropsatz 25 1*15
-
Heute Schultern/Brust/Trizeps:
Standdrücken:
20 1*15
40 1*8
62,5 6/4
50 8/6
Seitheben:
17 1*12 dropsatz 7 1*15
17 1*10 dropsatz 7 1*15
Side-Rows:
25 12/10
Kh-Schulterdrücken:
25 8/6 dropsatz 17 1*8
Frontheben am seil / Schulterpresse (SS):
10 1*15 / 45 1*12
15 1*10 / 45 1*10
Brustpresse schräg:
50 1*10
40 1*12
Schrägbankdrücken steil an der MP:
50 2*10
Reverse flys am kabel von oben:
10 1*11
7,5 12/10
6,25 1*12
Frenchpress sitzend/liegend:
38 8/7/6 dropsatz 23 1*12
Trizepsdrücken am seil von unten:
12,5 1*10
10 1*10
-
Heute Rücken/Bizeps:
Kreuzheben (touch'n'go):
20 1*10
60 1*8
100 1*6
140 1*3
160 1*7 --> griff aufgegangen, sonst wärn 8-9 drinn.
Latzug breit OG (max 90):
65 1*8
100 1*7 dropsatz 60 1*10
90 1*8 dropsatz 50 1*12
Kabelrudern sitzend (max 100):
65 1*8
100 1*10 dropsatz 60 1*12
90 1*10 dropsatz 50 1*15
Rudermaschine einarmig sitzend (max 135):
111 1*12
95 1*12
Latzug dual OG (max 135):
111 1*12
95 1*12
Überzüge am kabel:
20 2*15
15 2*15
Preacher-Curls:
17 1*8
15 1*10
13 1*10
Kh-Curls:
19 1*10
-
Hebst du mit Griffhilfen?
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Ja^^ ohne die könnt ich vlt 140 1 mal heben xD
-
Heute Brust/Trizeps:
LH-Schrägbankdrücken:
20 1*25
50 1*10
70 1*6
90 5/4
80 6/5 dropsatz 50 1*6
KH-Bankdrücken:
17 1*12
31 10/8
Fliegende schräg:
19 1*10 dropsatz 9 1*12
17 1*12 dropsatz 9 1*12
17 1*10 dropsatz 7 1*15
Butterfly:
30 2*12
55 1*10 dropsatz 30 1*15
Fliegende am kabel:
10 1*12
7,5 1*15
10 1*10 dropsatz 6,25 1*15
Frenchpress sitzend/liegend:
28 2*12
-
Heute Bizeps/Trizeps:
KH-Curls stehend:
9 1*12
23 1*5
21 1*6
19 1*8 dropsatz 9 1*15
19 1*6
Frenchpress sitzend/liegend:
23 1*10
43 8/6
38 1*8 dropsatz 23 1*10
38 1*6 dropsatz 23 1*8
Preacher-Curls:
15 1*10
13 1*12
11 1*12
Pushdowns (max 50):
45 1*8
40 1*9 dropsatz 20 1*12
35 1*9 dropsatz 15 1*15
Hammercurls / SZ-Curls (SS):
25 1*8 / 28 1*10
23 1*8 / 28 1*8
19 1*10 / 28 1*8
KH-Drücken einarmig hinterm kopf:
13 1*12
Trizepsdrücken am kabel von unten:
15 4*15
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Heute Beine:
Kniebeugen:
20 1*15
60 1*10
100 1*6
140 1*3
160 1*1
180 1*2
140 1*12
Beinbeuger:
3*20
Etwas kurz aber was solls, beine hinken eh nicht grad nach^^
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Heute Schultern/Trizeps:
Standdrücken:
20 1*12
40 1*8
62,5 5/4
55 1*6
50 1*7
Seitheben:
15 1*12
13 1*12 dropsatz 7 1*12
Side-Rows:
23 2*12 dropsatz 13 1*15
KH-Schulterdrücken:
25 1*7
23 1*8
Frontheben am seil / Schulterpresse (SS):
15 1*10 / 50 1*10
10 1*12 / 45 1*10
Reverseflys am kabel von oben:
10 11/9
7,5 1*12
6,25 1*12
5 1*15
Trizepsdrücken am kabel von unten:
25 11/9
22,5 1*10
20 1*10 dropsatz 10 1*10
Pushdowns:
20 1*15 dropsatz 10 1*20
Etwas schlaff beim schultertraining, vermutlich weil ich heut paar stunden früher trainiert hab, ziemlich wenig carbs gegessen hab und nochmich noch etwas in brust und trizeps gespürt hab, trotzdem nirgends verschlechtert, kraftwerte gehalten, aber vorallem das standdrücken war schwer wegen dem trizeps.
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Heute Rücken:
Kabelrudern sitzend OG breit (max 100):
45 1*15
75 1*8
100 12/10
90 1*10
80 1*12 dropsatz 45 1*15
T-Bar-Rudern:
30 1*10
70 1*6
90 2*8
70 1*12
50 1*20
Latzug dual OG (max 100):
100 9/7 dropsatz 70 1*12
90 1*8 dropsatz 60 1*15
Latzug PG eng (max 90):
60 10/8
50 1*12
Latzug einarmig am kabel von oben (max 27,5):
27,5 1*8
20 1*12
15 1*15
KH-Shrugs:
41 2*15
Überzüge am kabel:
15 1*20
20 1*15 dropsatz 10 1*20
-
Heute Beine:
Kniebeugen:
20 2*15
60 1*12
100 1*6
140 1*4
175 2*4 dropsatz 140 1*6 dropsatz 100 1*8
Hackenschmidt-Kniebeugen (Gewicht ohne schlitten):
210 2*15
Beinstrecker (max 135):
135 1*12 dropsatz 70 1*12
Beinbeuger sitzend (max 110):
85 1*15
135 12/8
110 1*15 dropsatz 50 1*35
Wadenheben stehend an der MP:
80 1*8
170 6/5
140 1*10
Wadenheben sitzend an der BP (max 190):
140 2*12
110 1*15
-
Heute Rücken:
Kabelrudern sitzend OG (max 100):
45 1*12
75 1*6
100 12/10 dropsatz 50 1*12
80 1*12 dropsatz 45 1*15
LH-Rudern OG:
60 1*8
95 2*8 dropsatz 60 1*10
Latzug breit UG (max90):
45 1*12
80 1*8 dropsatz 45 1*12
75 1*8 dropsatz 40 1*12
Überzüge am kabel:
22,5 15/12
15 1*15
Nächstes miese training diese woche -.-
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Heute Brust/Seitliche Schultern:
LH-Schrägbankdrücken:
20 1*20
50 1*10
70 1*5
90 6/5/5
KH-Schrägbankdrücken:
27 10/9/8 dropsatz 15 1*8
Fliegende schräg:
21 1*8
19 1*10
17 1*12
Butterfly (max 90) / Butterfly (max 105) (SS):
55 1*8 / 45 1*8
Fliegende am kabel (mit spitzenkontraktion):
10 12/11
7,5 2*15
Side-Rows:
23 2*12
Seitheben:
5 1*25
-
Heute Bizeps/Trizeps/Unterarme:
KH-Curls stehend:
10 1*12
23 1*6
21 1*7
19 8/7
Frenchpress sitzend/liegend:
18 1*12
43 9/8
33 12/10 dropsatz 18 1*10
Preacher-Curls:
15 2*10
13 1*10
Trizepsdrücken am kabel von unten:
15 1*12
32,5 1*8
30 1*9 dropsatz 15 1*10
Bizepscurls am kabel von oben:
17,5 1*7 dropsatz 10 1*10
15 1*9 dropsatz 7,5 1*10
12,5 1*12 dropsatz 6,25 1*12
Pushdowns:
30 12/10 dropsatz 15 1*12
Kurzhanteln solange wie möglich halten:
25 1*max
31 1*max
Bisschen durchpumpen 2 leichte sätze.
-
Heute Schultern/Trizeps:
KH-Schulterdrücken:
13 1*15
25 1*8
33 8/6/5
Frontheben:
21 2*10
19 1*12 dropsatz 9 1*20
Side-Rows:
23 2*12
21 1*15
Seitheben sitzend:
11 1*12
9 1*15 dropsatz 5 1*20
Reverseflys am kabel:
8,5 3*12
7,5 1*12
6,25 1*15
Frenchpress sitzend/liegend:
43 1*7
38 9/8
Pushdowns:
30 2*12 dropsatz 15 2*15
Kickbacks:
7 1*15
5 1*15
Kurzhanteldrücken einarmig hinterm kopf:
9 1*12
7 1*12
-
Heute Rücken:
Kabelrudern sitzend OG (max 100):
45 1*12
75 1*8
100 1*12
110 2*8 dropsatz 55 1*15
110 1*6 dropsatz 55 1*12
Latzug breit UG (max 90):
45 1*8
90 1*6
85 1*7 dropsatz 45 1*12
80 1*7 dropsatz 45 1*10
Latzug dual OG (max 100):
100 1*12 dropsatz 70 1*15
100 1*10 dropsatz 70 1*12
100 1*8 dropsatz 65 1*12
Rudern einarmig am kabel von unten (max 27,5):
27,5 2*12
22,5 1*15 dropsatz 12,5 1*20
Überzüge am kabel:
20 3*15 dropsatz 10 1*25
KH-Shrugs:
41 2*15 dropsatz 25 1*20
Kabelrudern sitzend:
40 1*30
-
Heute Brust:
LH-Schrägbankdrücken:
20 1*20
50 1*10
75 1*4
92,5 3*4 dropsatz 60 1*4
KH-Schrägbankdrücken:
29 9/8/8 dropsatz 15 1*8
Fliegende schräg:
19 12/10
17 1*10
Fliegende am kabel (mit spitzenkontraktion):
12,5 1*12
10 15/12 dropsatz 6,25 1*15
Bankdrücken an der MP:
70 1*6
Dipmaschine (max 100):
60 1*15 dropsatz 40 1*20
Seitheben:
7 1*25
-
Heute Bizeps/Trizeps/Unterarme:
KH-Curls stehend:
13 1*12
23 1*6
21 1*7
19 2*9 dropsatz 10 2*18
15 1*12
Frenchpress sitzend/liegend:
18 1*15
45,5 9/7 dropsatz 25,5 1*12
38 1*8 dropsatz 25,5 1*8
Preacher-Curls:
15 12/10
Pushdowns:
35 1*12 dropsatz 20 1*12
30 1*12 dropsatz 15 1*15
Kabelcurls überkopf:
17,5 1*7 dropsatz 7,5 1*12
15 1*8 dropsatz 7,5 1*12
12,5 1*12 dropsatz 6,25 1*15
Trizepsdrücken am kabel von unten:
20 14/14/11
Handgelenkcurls mit der LH:
28 1*12
45 12/9
Kurzhanteln solange wie möglich halten:
25 1*max
-
Heute Beine:
Kniebeugen:
20 1*15
60 1*12
100 1*6
140 1*4
175 1*3
140 1*8
Beinpresse 45 grad:
400 12/12/10
Beinstrecker (max 135):
135 1*12 dropsatz 70 1*12
135 1*8
Beinbeuger sitzend (max 110):
70 1*15
110 20/15
Wadenheben an der BP (max 190):
100 1*10
190 10/8
140 1*12 dropsatz 70 1*12
-
Heute Schultern/Trizeps:
KH-Schulterdrückem:
15 1*12
25 1*8
35 7/5
33 1*6
Frontheben:
21 1*10
19 2*10 dropsatz 10 1*18
Side-Rows:
25 12/10
23 1*12
Standdrücken / Seitheben (SS):
50 1*6 / 7 1*15
Reverse flys am kabel von oben:
10 12/9/8 dropsatz 5 1*12
7,5 1*12
Frenchpress sitzend/liegend:
38 10/10/8
Seitheben:
7 1*15 dropsatz 5 1*20
-
Heute Rücken:
Kabelrudern sitzend OG (max 100):
40 1*15
80 1*8
115 8/8/6 dropsatz 55 1*15
Latzug UG (max 90):
50 1*8
90 2*6
85 1*7
Latzug dual OG (max 100):
100 10/8 dropsatz 60 1*12
Rudern einarmig sitzend am kabel (max 27,5):
27,5 3*12 dropsatz 15 1*12
Überzüge am kabel:
20 15/15/12
15 1*15
KH-Shrugs:
41 2*15
-
Heute Brust:
LH-Bankdrücken:
20 1*20
50 1*15
70 1*10
95 6/5/4 dropsatz 60 1*6
KH-Schrägbankdrücken:
31 9/8/6
Fliegende am kabel:
15 1*10 dropsatz 10 1*10
15 1*8 dropsatz 10 1*8
10 1*12 dropsatz 6,25 1*12
Schrägbankdrücken an der MP:
50 15/12/12 dropsatz 20 1*25
-
Heute Bizeps/Trizeps:
LH-Curls:
20 1*12
40 1*6
50 6/6/5 dropsatz 20 1*12
Frenchpress sitzend/liegend:
28 1*12
45,5 9/7 dropsatz 28 1*10
38 1*8 dropsatz 18 1*12
Preacher-Curls:
17 10/8
9 1*15
Trizepsdrücken am kabel von unten / Pushdowns (SS):
25 1*12 / 20 1*12
25 1*10 / 20 1*10
Kabelcurls überkopf:
15 1*8 dropsatz 7,5 1*12
12,5 1*12 dropsatz 6,25 1*12
Trizepsdrücken hinterm kopf einarmig am kabel:
40 1*6 dropsatz 20 1*10
35 1*8 dropsatz 15 1*12
Bisschen durchpumpen 2 sätze...
-
Heute Beine:
Kniebeugen:
20 1*15
60 1*12
100 1*6
140 1*4
170 1*1
190 1*1
Beinpresse 45 grad:
275 1*10
410 12/12/10
Beinbeuger sitzend (max 110):
70 1*15
135 1*10
110 15/12 dropsatz 50 1*30
Wadenheben an der BP (max 190):
100 1*10
190 10/8 dropsatz 90 1*15
-
Heute Rücken/hintere Schulter:
Kabelrudern sitzend OG (max 100):
45 1*12
80 1*8
115 3*8
Latzug UG (max 90):
50 1*8
90 6/5
85 1*7 dropsatz 45 1*12
KH-Rudern:
41 2*12
Einarmig Rudern am Kabel (max 27,5):
27,5 12/12/10 dropsatz 15 1*12
Latzug dual OG (max 100):
100 8/6 dropsatz 65 2*12
90 1*8 dropsatz 65 1*10
Überzüge am kabel:
22,5 1*15
20 1*15
15 1*18
Reverseflys am kabel von oben:
7,5 2*10 dropsatz 3,75 1*15
5 1*15
-
Heute Schultern/Trizeps:
Standdrücken:
20 1*15
40 1*8
60 6/5/4
50 7/5 dropsatz 20 1*12
Seitheben:
17 2*10 dropsatz 9 1*15
15 1*10 dropsatz 8 1*15
Schulterdrücken an der MP:
60 7/6
50 1*8 dropsatz 20 1*15
Reverse flys (max 105):
45 1*8
95 12/8 dropsatz 50 1*10
Seitheben vorgebeugt:
10 1*12 dropsatz 5 1*12
10 1*12
Reverse flys am kabel von oben:
5 2*12
Pushdowns:
35 1*8 dropsatz 20 1*10
30 1*8 dropsatz 15 1*8
Trizepsdrücken am seil:
20 1*15 dropsatz 10 1*15 dropsatz 5 1*15
-
Heute Push:
Standdrücken:
20 1*15
40 1*8
62,5 5/4/4
50 1*6
Seitheben:
17 3*10
Bankdrücken:
20 1*12
60 1*8
80 6/5
70 1*7
Brustpresse schräg:
40 1*10
60 1*7
55 1*8 dropsatz 25 1*12
Fliegende am kabel:
12,5 14/12
10 1*12
Pushdowns:
35 1*8 dropsatz 20 1*12
30 1*10 dropsatz 15 1*15
Trizepsdrücken am seil:
20 2*12 dropsatz 10 1*15
Dips zwischen 2 bänken:
1*12
+20 1*10
+40 1*8 dropsatz +20 1*10 dropsatz +0 1*12
-
Das erste mal seit gut 3 monaten wieder kreuzheben^^
Heute Pull:
Kreuzheben:
20 1*12
60 1*8
100 1*6
140 1*3
160 2*6
Latzug eng PG:
50 1*10
90 1*4
80 1*7 dropsatz 45 1*12
70 1*8 dropsatz 40 1*12
Kabelrudern einarmig:
30 1*10
40 1*10
35 1*12
Überzüge am kabel / LH-Rudern UG an der MP (SS):
20 15/12 / 50 2*15
15 1*15 / 20 1*30
Reverseflys am kabel von oben:
7,5 10/9
6,25 12/10
Reverseflys maschine:
70 1*10 dropsatz 35 1*12
LH-Curls:
45 6/5 dropsatz 30 1*8
Preacher-Curls:
13 12/10
Schrägbankcurls:
9 1*20
