gago's Log

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
4x6 147.5 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
1x3 70 kg
6/6/5/5/5/4 77.5 kg

Chin-up
6x5 6.25 kg

Hyperextension
1x25 20 kg

Ab Wheel
1x25 BW

Notes
Kreuzheben lief gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich war auch im Lockout stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. Die Griffkraft hat ausgereicht.

Bei Klimmzügen musste ich in den letzten drei Sätzen bei der jeweils letzten Wiederholung nachgreifen.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
6x6 152.5 kg

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 90 kg
6/6/6/6/6/5 97.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x12 85 kg

Ab Wheel
3x21 BW

Notes
Kniebeugen liefen heute sehr gut. Ich war sehr stabil und konnte von unten gut beschleunigen. Meine Hüfte hat sich wieder etwas verdreht, wodurch ich teilweise in der unteren Position an das Rack gestoßen bin.

Morgen habe ich nach langer Zeit wieder einen Termin beim Chiropraktiker und lasse mir die Hüfte richten. Ich hoffe auch, dass er etwas bei meinem linken Knie machen kann.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x7 110 kg
1x5 140 kg
5x6 150 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x7 40 kg
1x7 60 kg
1x4 70 kg
6/6/5/5/4/4/3 77.5 kg

Chin-up
6x5 7.5 kg

Hyperextension
1x30 20 kg

Ab Wheel
1x35 BW

Notes
Kreuzheben lief gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen besonders darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Dadurch war ich stabiler als sonst. Ich war auch im Lockout stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. Die Griffkraft hat ausgereicht.

Bei Klimmzügen musste ich in den letzten vier Sätzen bei der jeweils letzten Wiederholung nachgreifen.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
4x6 155 kg

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x3 90 kg
6/6/6/5/5 97.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x12 85 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x8 70 kg

Ab Wheel
3x22 BW

Notes
Kniebeugen liefen nur bedingt. Ich hatte ein gutes Muskelgefühl und war sehr stabil. In der unteren Position bin ich auf der linken Seite teilweise an das Rack gestoßen. Mein linkes Knie hat wieder etwas rumgezickt. :(

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 140 kg
1x3 145 kg
5x6 152.5 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
5x8 60 kg

Chin-up
6x5 8.75 kg

Hyperextension
1x35 20 kg

Ab Wheel
1x30 BW

Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen wieder darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Im Lockout war ich sehr stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. Im dritten und vierten Satz habe ich den Kreuzgriff verwendet, wodurch ich viel kontrollierter ablassen konnte.

Bei Klimmzügen musste ich in den letzten vier Sätzen bei der jeweils letzten Wiederholung nachgreifen.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
5x8 140 kg

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x4 90 kg
6/6/6/6/6/5/2/3 97.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x12 87.5 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
3x8 72.5 kg

Ab Wheel
3x23 BW

Notes
Kniebeugen liefen recht gut. Mein linkes Knie hat keine Probleme bereitet. Nur in ein paar letzten Wiederholungen der letzten Sätze habe ich in der unteren Position auf der linken Seite minimal das Rack mit den Gewichten gestreift.

Bei Bankdrücken waren die letzten beiden Sätze ohne eine vorhergehende Pause.

Im linken Latissimus ist unten ein Muskel verspannt, wodurch ich den Arm nicht so weit nach hinten ziehen kann.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x4 140 kg
1x7 152.5 kg
1x7 155 kg
1x7 157.5 kg
1x8 160 kg @10

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x7 65 kg
1x6 67.5 kg

Pull-up
8/6 BW

Chin-up
2x6 2.5 kg

Hyperextension
1x30 20 kg

Ab Wheel
1x35 BW

Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen wieder darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Im Lockout war ich sehr stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. Im dritten und vierten Satz habe ich den Kreuzgriff verwendet, wodurch ich viel kontrollierter ablassen konnte.

Bei Klimmzügen hatte ich nur eine Minute Pause zwischen allen Sätzen.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg

Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 95 kg
1x8 97.5 kg
1x6 100 kg
1x5 102.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 72.5 kg
1x8 75 kg
1x8 77.5 kg
1x8 80 kg

Ab Wheel
3x24 BW

Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich war sehr stabil und hatte keine Probleme mit meinem linken Knie. :)

Bei Bankdrücken bleibe ich bei den Gewichten, bis ich im letzten Satz mindestens sechs Wiederholungen schaffe.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x4 140 kg
1x8 155 kg
1x7 157.5 kg
1x7 160 kg
1x7 162.5 kg @10

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x6 67.5 kg
1x6 70 kg @10

Pull-up
8/7 BW

Chin-up
8/6 1.25 kg

Hyperextension
1x25 25 kg

Ab Wheel
1x45 BW

Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen wieder darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Im Lockout war ich sehr stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. In den letzten beiden Sätzen habe ich den Kreuzgriff verwendet. In der letzten Wiederholung ist mir die Stange etwas aus der rechten Hand (Obergriff) geglitten.

Bei Klimmzügen hat sich mein linker Latissimus wieder ab dem zweiten Satz verspannt, wodurch ich ihn nicht mehr richtig spüre und anspannen kann. Es fühlt sich an, als würde ich links dann rudern oder aus der Schulter ziehen. Meiner Meinung nach ziehe ich mich dann auch etwas verdreht nach oben.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x8 145 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg @10

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 95 kg
1x7 97.5 kg
1x6 100 kg
1x6 102.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 75 kg
1x8 77.5 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg

Ab Wheel
3x25 BW

Notes
Kniebeugen liefen gut. Ich war sehr stabil. Mein linkes Knie hat wieder etwas gezwickt.

Bankdrücken lief einigermaßen. Das Muskelgefühl war gut, die Technik hat sich nicht wie gewohnt angefühlt.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x7 157.5 kg
1x8 160 kg
1x7 162.5 kg
1x7 165 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x6 70 kg
1x5 72.5 kg

Pull-up
8/6 1.25 kg

Chin-up
8/6 2.5 kg

Hyperextension
1x20 30 kg

Ab Wheel
1x40 BW

Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen wieder darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Im Lockout war ich sehr stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. In den letzten drei Sätzen habe ich den Kreuzgriff verwendet.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x8 147.5 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
1x6 155 kg @10

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 97.5 kg
1x7 100 kg
1x5 102.5 kg
1x5 105 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
1x8 97.5 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 77.5 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg

Ab Wheel
3x26 BW

Notes
Kniebeugen liefen ganz gut. Ich war sehr stabil und hatte ein gutes Muskelgefühl in den Quadrizeps.

Bankdrücken lief gut. Das Muskelgefühl war gut.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg
1x7 165 kg
1x7 167.5 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x6 70 kg
1x6 72.5 kg @10

Pull-up
2x8 1.25 kg

Chin-up
2x8 2.5 kg

Hyperextension
1x25 30 kg

Standing Ab Wheel
2x1 BW

Ab Wheel
1x40 BW

Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen wieder darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Im Lockout war ich sehr stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. In den letzten vier Sätzen habe ich den Kreuzgriff verwendet.

Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
1x7 155 kg @9.5
1x6 157.5 kg @10

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 97.5 kg
1x8 100 kg
1x7 102.5 kg
1x6 105 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
1x8 97.5 kg
1x5 100 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg

Standing Ab Wheel
3x1 BW

Ab Wheel
2x27 BW

Notes
Kniebeugen liefen ganz gut. Ich war sehr stabil und hatte ein gutes Muskelgefühl.

Bankdrücken lief sehr gut.

Bei Rudern kommt der Oberkörper mittlerweile weiter nach oben.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x2 150 kg
1x8 162.5 kg
1x8 165 kg
1x8 167.5 kg
1x7 170 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x4 60 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
1x6 72.5 kg
1x5 75

Pull-up
8/6 2.5 kg

Chin-up
8/6 3.75 kg

Hyperextension
1x30 30 kg

Standing Ab Wheel
2/1/1/1 BW

Ab Wheel
1x50 BW

Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen wieder darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Im Lockout war ich sehr stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. In den letzten vier Sätzen habe ich den Kreuzgriff verwendet. Der Rücken war wieder rund. :( Daran muss ich noch arbeiten.

Bei Überkopfdrücken muss ich beim nächsten Mal Handgelenkbandagen tragen, da meine Hände in den letzten beiden Sätzen abgeknickt sind.

Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
3x8 120 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 110 kg

Pull-up
1x25 BW

Notes
Da bei Kreuzheben mein Rücken rund wird, war dies heute mein erstes Techniktraining. Ich habe besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt.

Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x7 152.5 kg
1x6 155 kg
1x6 157.5 kg
1x6 160 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x7 102.5 kg
1x6 105 kg
1x5 107.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
1x8 97.5 kg
1x6 100 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x7 87.5 kg
1x6 90 kg

Standing Ab Wheel
6x1 BW

Ab Wheel
2x28 BW

Notes
Gestern war ich zum ersten Mal laufen, zehn Minuten mit drei kurzen Pausen zwischendrin und nach einer etwas längeren Pause noch einmal fünf Minuten durchgehend.

Kniebeugen liefen bedingt gut. Ich war sehr stabil und hatte ein gutes Muskelgefühl.

Bankdrücken lief sehr gut.

Bei Rudern werde ich die Last reduzieren.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x2 150 kg
1x8 162.5 kg
1x7 165 kg
1x7 167.5 kg
1x7 170 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 60 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
1x6 72.5 kg
1x5 75

Pull-up
2x8 2.5 kg

Chin-up
2x8 3.75 kg

Hyperextension
1x30 30 kg

Standing Ab Wheel
3x2 BW

Ab Wheel
1x40 BW

Notes
Kreuzheben lief gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe vor dem Anziehen wieder darauf geachtet, in den unteren Bauch einzuatmen. Im Lockout war ich sehr stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt. In den letzten vier Sätzen habe ich den Kreuzgriff verwendet. Der Rücken wird in der Mitte der Aufwärtsbewegung rund, beim Anziehen und Ablassen ist er gerade.

Überkopfdrücken habe ich wieder ohne Handgelenkbandagen ausgeführt.

Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x6 160 kg
1x6 162.5

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x6 105 kg
1x5 107.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x7 92.5 kg

Standing Ab Wheel
3x3 BW

Ab Wheel
1x40 BW

Notes
Kniebeugen liefen bedingt gut. Ich war sehr stabil und hatte ein gutes Muskelgefühl.

Bankdrücken lief ganz gut. In den letzten beiden Sätzen habe ich Handgelenkbandagen getragen. Im letzten Satz lag ich schief.

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
3x8 122.5 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 112.5 kg

Pull-up
1x30 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt.

Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x7 165 kg
1x7 167.5 kg
1x7 170 kg
1x6 172.5 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x4 60 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
1x6 72.5 kg
1x6 75

Pull-up
8/6 3.75 kg

Chin-up
8/6 5 kg

Hyperextension
1x35 30 kg

Standing Ab Wheel
3x4 BW

Ab Wheel
1x45 BW

Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe mich darauf konzentriert, die Hüfte nach vorn zu drücken, um in den Lockout zu kommen. Dadurch blieb der Rumpf schön angespannt. :) In den letzten vier Sätzen habe ich den Kreuzgriff verwendet.

Bei Überkopfdrücken habe ich in den letzten beiden Sätzen Handgelenkbandagen getragen.

Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x7 157.5 kg
1x6 160 kg
1x7 162.5
1x6 165 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x7 105 kg
1x6 107.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x7 50 kg
1x7 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x7 95

Standing Ab Wheel
3x5 BW

Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen recht gut. Ich war sehr stabil und hatte ein gutes Muskelgefühl.

Bankdrücken lief sehr gut.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x8 167.5 kg
1x7 170 kg
1x6 172.5 kg
1x6 175 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
1x8 70 kg
1x7 72.5 kg
1x6 75 kg
1x5 77.5 kg

Pull-up
2x8 3.75 kg

Chin-up
2x8 5 kg

Hyperextension
1x40 30 kg

Standing Ab Wheel
2x6 BW

Ab Wheel
1x40 BW

Notes
Kreuzheben lief ganz gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich habe mich darauf konzentriert, die Hüfte nach vorn zu drücken, um in den Lockout zu kommen. Dadurch blieb der Rumpf schön angespannt. :) In den letzten vier Sätzen habe ich den Kreuzgriff verwendet.

Bei Überkopfdrücken habe ich in den letzten beiden Sätzen Handgelenkbandagen getragen.

Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.

Und noch ein paar Bilder von heute. Nach dem Training sieht man auch ein paar Adern seitlich am Bauch. :)

Anhang 59498
Anhang 59499
Anhang 59500
Anhang 59501
Anhang 59502

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
3x8 125 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 115 kg

Pull-up
1x35 BW

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt.

Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x7 160 kg
1x6 162.5
1x6 165 kg
1x5 167.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x7 105 kg
1x5 107.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 85
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x7 92.5 kg

Standing Ab Wheel
5x1 BW

Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Ich hatte die letzten Tage eine Erkältung und habe viel Vitamin C in Form von Ascorbinsäure zu mir genommen. Vor dem Training habe ich 15 g Salzsole eingenommen, sonst waren es 8 g.

Die Lasten haben sich alle sehr schwer angefühlt.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x8 152.5 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg @10
6/3 67.5 kg

Pull-up
2x8 3.75 kg

Chin-up
2x8 5 kg

Hyperextension
1x30 15 kg

Standing Ab Wheel
1x6 BW

Ab Wheel
1x50 BW

Notes
Die Nasennebenhöhlen sind verschleimt und der Kopf dröhnt. Ich vermute, dass ich gegen irgendetwas momentan allergisch bin und werde gleich die Nasendusche anwenden.

Kreuzheben lief einigermaßen. Ich habe mich oben etwas zu weit nach hinten gelehnt. Dadurch verliere ich die Spannung im Rumpf. :( In den letzten drei Sätzen habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x7 105 kg
1x6 107.5 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x7 95 kg

Standing Ab Wheel
7x1 BW

Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen seh gut. In der letzten Wiederholung habe ich unten die Spannung verloren, wodurch ich nur schwer hoch kam.

Vielleicht sind 10 g Salzsole vor dem Training etwas zu viel, weil ich beim Training Druck in der Stirn fühle und mir etwas schwindelig ist. Beim nächsten Mal gehe ich wieder auf 8 g zurück.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 145 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
7/2 67.5 kg
6/3 70 kg

Pull-up
8/6 5 kg

Chin-up
8/6 6.25 kg

Hyperextension
1x30 20 kg

Standing Ab Wheel
1x7 BW

Ab Wheel
1x55 BW

Notes
Das Training war richtig geil. Ich habe nur 8 g Salzsole vorher genommen und hatte dadurch nicht wieder dieses Schwindelgefühl und diesen Druck in Kopf.

Kreuzheben lief ganz gut. Ich habe mich darauf konzentriert, nach hinten zu ziehen und die Last auf den Fersen zu haben. Dadurch war der Rumpf schön stabil. Der Rücken war vielleicht nicht immer gerade, dafür hatte ich ein sehr gutes Muskelgefühl. In den letzten vier Sätzen habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Bei den letzten beiden Lasten war der zweite Satz nach einer ganz kurzen Pause. Das Clustern bringt mir aus meiner Sicht mehr Kraft und Muskelmasse, weil das Volumen dadurch höher ist.

Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 120 kg
3x8 127.5 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 117.5 kg

Pull-up
1x40 BW

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
3x8 100 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.

Bei Bankdrücken habe ich in den letzten drei Sätzen Handgelenkbandagen getragen.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 145 kg
1x8 152.5
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg @10

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
1x5 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x6 92.5 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
7/2 95 kg
6/3 97.5

Standing Ab Wheel
8x1 BW

Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Die letzte Wiederholung war wieder sehr an der Grenze.

Bei Rudern bleibe ich vorerst bei den Lasten.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg
7/4 165 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
6/2/2 70 kg

Pull-up
8/6 5 kg

Chin-up
8/6 6.25 kg

Hyperextension
1x35 25 kg

Standing Ab Wheel
1x9 BW

Ab Wheel
1x50 BW

Notes
Kreuzheben lief ganz gut. Mein Oberkörper war weiter oben als sonst, also etwas mehr parallel zum Boden. Die Schulterblätter waren über der Stange. Ich hatte ein sehr gutes Muskelgefühl. In den letzten vier Sätzen habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Bei der letzten Last waren die weiteren Sätze nach einer ganz kurzen Pause.

Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
6/2 162.5 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
7/2 105 kg
1x7 107.5 kg
6/3 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
7/3 97.5

Standing Ab Wheel
5x1 BW

Ab Wheel
3x20 BW

Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich habe Kniebandagen getragen.

Bei Rudern habe ich etwas breiter gegriffen.

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 120 kg
3x8 130 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 120 kg

Pull-up
1x40 BW

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
8/8/7/4 102.5 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Vom Gefühl her bin ich mit der Hüfte höher gestartet.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg
1x8 165 kg
7/3 167.5 kg

Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
7/4 70 kg

Pull-up
2x8 5 kg

Chin-up
2x8 6.25 kg

Hyperextension
1x35 25 kg

Standing Ab Wheel
1x6 BW

Ab Wheel
1x60 BW

Notes
Kreuzheben lief einigermaßen. In den letzten vier Sätzen habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer ganz kurzen Pause.

Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x7 162.5 kg
1x5 165 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
6/3 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x5 95 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
1x8 97.5
6/3 100 kg

Standing Ab Wheel
7x1 BW

Ab Wheel
3x20 BW

Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich war schön stabil. Ich habe Kniebandagen getragen.

Bei Rudern habe ich wieder etwas breiter gegriffen und war mit der Hüfte ein bisschen höher.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 162.5 kg
1x8 165 kg
1x8 167.5 kg
1x8 170 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/3 72.5 kg

Pull-up
8/5 6.25 kg

Chin-up
8/5 7.5 kg

Hyperextension
1x30 30 kg

Standing Ab Wheel
1x7 BW

Three Way Ab Wheel
1x60 BW

Notes
Kreuzheben lief ganz gut. In den letzten vier Sätzen habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe in jedem Satz erst bei der vierten Wiederholung ausgeatmet. Dadurch war ich stabiler.

Überkopfdrücken lief sehr gut. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer ganz kurzen Pause.

Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.

Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 120 kg
3x8 132.5 kg

Stiff Leg Deadlift
3x8 122.5 kg

Pull-up
1x40 BW

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
3x8 102.5 kg

Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt.

Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.

Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.

Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
7/2 162.5 kg
6/3 165 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
6/3 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x6 95 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 92.5 kg
1x8 95 kg
1x8 97.5
7/4 100 kg

Standing Ab Wheel
8x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen einigermaßen. Ich habe Kniebandagen getragen. In der nächsten Einheit werde ich einen Gürtel verwenden.

Bei Bankdrücken werde ich in der nächsten Einheit Handgelenkbandagen tragen.

High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg

Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 165 kg
1x8 167.5 kg
1x8 170 kg
5/3 172.5

Sumo Deadlift
1x5 172.5 kg

Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/3 72.5 kg

Pull-up
8/6 6.25 kg

Chin-up
8/6 7.5 kg

Hyperextension
1x40 30 kg

Standing Ab Wheel
1x7 BW

Three Way Ab Wheel
1x60 BW

Notes
Kreuzheben lief ganz gut. In den letzten vier Sätzen habe ich Zughilfen verwendet.

Überkopfdrücken lief gut. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer ganz kurzen Pause.

Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.

Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x7 162.5 kg
7/3 165 kg

Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
6/3 110 kg

Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
1x8 92.5 kg
1x6 95 kg

Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 95 kg
1x8 97.5
1x7 100 kg
6/3 102.5 kg

Standing Ab Wheel
8x1 BW

Three Way Ab Wheel
2x30 BW

Notes
Kniebeugen liefen ganz gut. Ich habe Kniebandagen getragen. In den letzten beiden Arbeitssätzen habe ich einen Gürtel verwendet. Der allerletzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause und ohne Kniebandagen und Gürtel.

Bei Bankdrücken habe ich in den letzten vier Sätzen Handgelenkbandagen getragen.