-
Code:
Trainingsdauer: ~ min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
27,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg
Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
Cablecross
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
Cablecross auf der Schrägbank
√ 12kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 9kg -> Reduktionssatz auf 6kg
Abschließend: 40 sec Dehnen
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 15kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg
Enges Bankdrücken
√ 35kg
√ 30kg
2x Bankdips MV
Anmerkungen: :thumleft:
-
Code:
Trainingsdauer: zuviel min
Oberschenkel
Kniebeugen:
4 80kg
5 75kg
6 70kg
6 65kg
7 60kg
5 60kg
Negativ Beinpresse:
√ 130kg
√ 115kg
√ 105kg
Beinstrecker:
√ 40kg -> Dropsatz auf 35kg -> Dropsatz auf 30kg
Beinbeuger
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite
Umsetzen
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
Seitheben (2. Satz + 3. alternierend)
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
------------------------------------------
Bauch
6x Crunches MV
Anmerkungen: Training war eigentlich ganz gut, aber kraftmäßig wars nicht so prall...
-
Code:
Trainingsdauer: ~70min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
Maschinenrudern sitzend
√ 10. Stufe
√ 9. Stufe
√ 8. Stufe
√ 8. Stufe
√ 7. Stufe
√ 7. Stufe -> Dropsatz auf 5. Stufe
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
√ 10kg
Lat Press Back
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Cablecurls 2x + 1 Dropsatz
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Anmerkungen:Konnte heute kein Kreuzheben oder T-Bar-Rudern machen weil ich mir beim Beintraining irgendwas im unteren Rücken gezerrt hab. Gestern wars schon fast unmöglich, aufs Klo zu gehen, heute ist es immerhin nicht mehr ganz so schlimm...
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Code:
Trainingsdauer: 52 min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
27,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 15kg
Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg
Cablecross
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 9kg pro Seite
Abschließend: Dehnen
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Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg im SS mit Bankdips
Anmerkungen: Richtig, richtig geiles Training. Hatte kaum Zeit und musste das Trizepstraining innerhalb von 6 Minuten durchbrettern, da das Studio zugemacht hat, hat aber schön reingehauen. Während ich mit Rücken und Beine grade ein wenig hadere, macht Brust zur Zeit trotz Diät viel Spaß. :mrgreen:
-
Code:
Trainingsdauer: zuviel min
Oberschenkel
Kniebeugen:
kA 75kg
kA 75kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 60kg
kA 60kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 45kg -> Dropsatz auf 40kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
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Schulter
Umsetzen und Drücken
√ 40kg
√ 35kg
√ 30kg
2x KH Drücken (17,5kg pro Seite) im SS mit Aufrechtrudern (10kg pro Seite + SZ)
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
------------------------------------------
Bauch
6x Crunches MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~70min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 60kg
√ 60kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
Dead Racks
√ 90kg
√ 90kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
Lat Press Back
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Cablecurls 2x + 1 Dropsatz
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Waden
Wadenheben stehend:
√ 135kg
√ 135kg
√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg -> Dropsatz auf 90kg
Wadenheben sitzend
√ 80kg
√ 80kg
abschließend 45 sec Dehnen beim stehenden Wadenheben auf 60kg
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~50 min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
27,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg
Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg
Cablecross
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12kg
Abschließend: Dehnen
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Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
Enges Bankdrücken
√ 35kg im SS mit Bankdips
√ 35kg im SS mit Bankdips
Anmerkungen: Hatte kaum Zeit, muss Bauch nu' morgen nachholen und Trizeps war wieder mal gekürzt, aber aufgrund der kurzen Satzzeiten trotzdem nice. ;)
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Code:
Trainingsdauer: 75 min
Oberschenkel
Kniebeugen:
kA 75kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg
kA 60kg
Beinpresse sitzend
√ 120kg
√ 110kg
√ 100kg
Beinstrecker
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 35kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite -> Dropsatz auf 2x 15kg
Aufrechtrudern
√ 12,5kg pro Seite + SZ
√ 12,5kg pro Seite + SZ
√ 12,5kg pro Seite + SZ
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
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Bauch
6x Crunches MV
Anmerkungen: :thumleft:
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was ist "lat press back"???
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Nachtrag von vorgestern
Code:
Trainingsdauer: ~ kA min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 67,5,5kg
√ 65kg
√ 65kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
Lat Press Back
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Scott-Curls (eng)
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
Cablecurls 2x + 1 Dropsatz
------------------------------------------
Bauch
6x Crunches MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~66 min
Brust
Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
27,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg
1x Dips vorgebeugt MV
Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg
Cablecross
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12kg
Abschließend: Dehnen am Butterfly
------------------------------------------
Trizeps
Tridrücken hinter Kopf
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg
Enges Bankdrücken
√ 35kg
√ 30kg im SS mit Bankdips
2x Bankdips MV
--------------------------------------------------------------------------
Waden
Wadenheben stehend:
√ 135kg
√ 135kg
√ 120kg
√ 120kg -> Dropsatz auf 105kg
Wadenheben sitzend
√ 80kg
√ 80kg
abschließend 45 sec Dehnen beim stehenden Wadenheben auf 60kg
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: 75 min
Oberschenkel
Kniebeugen:
kA 75kg
kA 70kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg
Beinpresse sitzend
√ 120kg
√ 110kg
√ 100kg
Beinstrecker
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 35kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg
------------------------------------------
Schulter
KH Drücken
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Arnold Press
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg pro Seite
Aufrechtrudern
√ 11,25kg pro Seite + SZ
√ 11,25kg pro Seite + SZ
Seitheben
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite
Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange
Anmerkungen: Kraftmäßig wars nicht so toll, und von der Psyche her konnte ich mich auch nicht richtig pushen. Na ja, solche Tage gibt's halt... Ahja, hab Ham Raises versucht und erbärmlich bei der ersten Wiederholung gescheitert, nachdem ich instantly üble Wadenkrämpfe bekommen hab. 8-)
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Okay, ich bin grad total verwirrt, hab vergessen die letzte TE einzutragen und war heute wieder trainieren, aber Beine .. Hab scheinbar eine Rücken TE ausgelassen... :ratlos: Na ja, ich trag erst ab morgen (Notiz an mich selbst: Rücken!!) wieder ein, sonst verwirr ich mich nur noch selbst. :lol3:
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Code:
Trainingsdauer: ~ kA min
Rücken
Latzug eng:
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg
T-Bar-Rudern frei
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 62,5kg
Kreuzheben
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
Reverse Flys
√ 10kg
√ 10kg
Lat Press Back
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
2x SB Curls
2x Hammer + Drop
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Bauch
6x Crunches MV
Anmerkungen:Ging richtig geil, vorallem bei dem üblen MK im unteren Rücken von den Kniebeugen gestern... in Zukunft nun immer starken grünen Tee vorm Training. ;)
