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Hast natürlich recht Thorjin, ich mache meine Einträge immer spät da passiert dann sowas. Ich meinte selbstverständlicherweise den Beinbizeps ;)
Okay mir hat das Wort denk ich gefehlt ich wollte sagen Unterschenkel und bin dann irgendwie auf Waden gekommen. Aber ja beim Kreuzheben gestreckt ist lediglich eine gute Dehnung in den Waden vorhanden.
Danke für den Hinweis! :eagerness:
Lauftraining: (ca. 23:00Uhr)
Laufband
5,6km;
500kcal;
36min
Bauch
Abcoaster
25kg á 3x20
Abcoaster seitl.
25kg á 2x15 (jew. r.u.l.)
Sind wir nicht alle hin und wieder mal etwas durcheinander? :D Find es respektabel, dass du abends die Motivation hast zu trainieren oder zu laufen!
Danke dir! Ich bewunder wohl eher die Leute die es schaffen morgens sich da aufzuraffen und ein anständiges Training hinter sich zu bringen :)
Bin eher ein Langschläfer aber ich muss mir dieses wirklich sehr späte Training abgewöhnen.
Gewicht: 81,8kg
Anhang 51880
Habe mir in den letzten Tagens noch einiges zu den Kraftsportübungen angesehen und muss zugeben dass ich bei einigen doch ein zu hohes Gewicht vorher gewählt habe. Ich versuche nun einige Übungen wieder auf ein Minimum zu schrauben und die Bewegung wieder korrekt auszuführen. Beispielsweise das Seitheben mit der Kurzhantel. Die Version mit den langen Armen hab ich vorher mit ein wenig Schwung gemacht, jetzt habe ich auf 7kg reduziert und halte sie noch ein paar Sekunden länger oben. Ich denke in 1-2 Wochen werden wie gesagt ein paar Übungen auch ausgetauscht um mal wieder ein wenig Abwechslung zu schaffen.Code:PUSH Training: (ca. 22:00Uhr)
Bankdrücken
50kg á 2x15;
100kg á 1x4;
80kg á 1x8;
80kg á 1x6
Schrägbankdrücken KH
32kg á 2x6
26kg á 1x7 + 20kg á 1x8
Cross oben und dann unten
30kg á 1x8 + 17,5kg á 1x8
25kg á 1x10 + 15kg á 1x8
Liegestütze á 2x7
Seitheben
Seitheben lang 7kg á 1x12 + Arnold Press 10kg á 1x12
Seitheben kurz 12kg á 1x10 + Arnold Press 10kg á 1x10
Seitheben lang 7kg á 1x8 + Arnold Press 10kg á 1x10
Seitheben kurz 12kg á 1x10 + Arnold Press 10kg á 1x12
Military Press
20kg á 1x10
25kg á 1x7 + 1x6
Dips
3x8
French Press + Engbd
25kg á 1x12 + 25kg á 1x12
25kg á 1x10 + 25kg á 1x10
Trizepsdrücken Kabelzug Stange
30kg á 1x12
30kg á 2x15
Trizepsdrücken Seil einhändig
12kg á 3 Sätze bis MV (einhändig im direkten Wechsel - je Seite)
+Dehnen
Lauf Training: (ca. 13:00Uhr)
Laufband
5,6km;
460kcal;
40min
Bauch
Abcoaster
25kg á 3x20
Abcoaster seitl.
25kg á 2x15 (jew. r.u.l.)
Beinheben liegend
3x15
+ Dehnen
Gewicht: 81,4kg
Anhang 51913
Code:PULL Training: (ca. 00:00Uhr)
Klimmzüge
1x10;
1x7;
1x7
Tbar Rudern stehend
25kg á 2x15;
80kg á 1x10;
90kg á 1x8;
80kg á 1x8
Dualer Latzug
90kg á 1x10;
90kg á 1x8;
90kg á 1x6
Inverted Rows + Shrugs
1x12 + 60kg á 1x12
1x10 + 60kg á 1x12
Shrugs Gewichtsscheiben
20kg á 2x25
Hammercurls vorgebeugt
12kg á 1x10 + 9kg á 1x6;
12kg á 1x8 + 9kg á 1x5;
12kg á 1x4 + 9kg á 1x4
SZ Curls stehend
20kg á 3x12
Scott Curls Maschine
30kg á 3x12
Reverse Butterfly Maschine
35kg á 2x10
Gewicht: 81,4kg
Code:LEGS Training: (ca. 1:00Uhr)
Kniebeugen
50kg á 2x15;
80kg á 1x12;
100kg á 1x6;
90kg á 1x10;
50kg á 1x15
Beinpresse
150kg á 5-5-5;
280kg á 1x8;
120kg á 2x20
Beinstrecker
90kg á 1x12
Beinbeuger
85kg á 1x12
Beinstrecker + Beinbeuger (im Supersatz)
90kg á 2x12 + 85kg á 2x12
Wadenpresse
180kg á 3x25
Waden sitzend
25kg á 2x40
Unterarm Curls Kabelzug einhändig
15kg á 4x15 (jew. r + l)
Unterarm Curls Kabelzug reverse einhändig
15kg á 4x15 (jew. r + l)
Unterarm KH Rollen
10kg á 3x12
+Dehnen
Meinst du nicht, dass bei den Kniebeugen noch was mehr geht? Da haben wir in etwa denselben Wert und dafür hast beim Beinstrecker/-beuger mal eben 30 Kilo mehr drauf. ^^
Ja das stimmt auf jeden Fall. Ich schwanke immer zwischen viel Gewicht draufpacken und dem ordentlich beugen. Die 100kg und die 90kg waren auf jeden Fall sauber gebeugt. Vielleicht sollte ich es doch ruhig nochmal mit 110kg - 120kg versuchen und trotzdem sauber beugen ;)
Und Beinstrecker waren eigentlich auch bei 110kg und der Beinbeuger geht nicht weiter als 85kg, ohne jetzt irgendwie angeben zu wollen... :lh: ;-)
Heute war Push Training dran, werde ich heute Abend auch noch nachtragen.
Bin im Moment sehr unmotiviert was das Training angeht, weil ich gemerkt hab dass ich stagniere. Kann auch sein dass es ein wenig an meiner leichten Erkältung liegt, denke aber im großen und ganzen liegts am aktuellen TP der schon zu lange gedauert hat. Es passiert nichts mehr. Gewicht geht auch nicht mehr, eher sogar runter. Daher bastel ich in den nächsten Tagen an einem neuen Plan der wieder auf Masseaufbau geht. Ich denke Push&Pull bleibt, aber mit veränderten Übungen. Ernährung wird schrittweise angehoben. Ich muss erstmal testen ob die 2600kcal meine +-0kg entsprechen.
Die letzten zwei Wochen eher unregelmäßig trainiert und auch nicht Gewichte notiert. Ab morgen gehts los mit einem neuen TP und leicht erhöhten EP.
Aktuelles Gewicht liegt bei 81,5kg und bis zum Frühjahr/Sommer darf es wieder auf die 90kg zugehen:)
Kalorien werden auf erstmal 2800 erhöht und langsam wieder gesteigert. Da ich in letzter Zeit bei ca. 2500kcal war möchte ich nicht plötzlich mit 3100kcal anfangen ;)
Aufteilung Push, Pull, Legs/Core bleibt so. Trainiert wird wieder 2x hintereinander und dann ein Tag frei.
Mo: Push, Di: Pull, Mi: FREI, Do: Legs, Fr: Push, Sa: FREI, So: Pull, Mo: Legs etc.
Pushday (Brust, Vordere, Seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 2x Aufwärmsatz á 15-20 Wdh.; 3x Pyramidensatz nach oben
Negativbankdrücken KH 2 Sätze á 8-10 Wdh danach Dropsatz 3x 4-6 Wdh.
Überzüge 3 Sätze á 10-12 Wdh
Fliegende Flachbank 3 Sätze á 10-12 Wdh
Arnold Press 3 Sätze á 10-12 Wdh.
Seitheben KH Lang á 3x10 Wdh. + Kurz á 3x10 Wdh.
Dips 3x bis zum MV
French Press 2x Sätze á 8-10 Wdh. + Engbd 2x Sätze á 8-10 Wdh.
Trizepsdrücken am Seil 3x Sätze beidhändig á 10-12 Wdh.; 2x Sätze einhändig bis MV
Pullday (Rücken, Lat, Hintere Schulter, Nacken, Bizeps)
Klimmzüge breit 3x Sätze bis MV
Kreuzheben 2x Aufwärmsatz á 15-20 Wdh; 3x Pyramidensatz nach oben
Latzug 3x Sätze á 12-15 Wdh.
Rudern am Block 1x Aufwärmsatz á 15-20 Wdh.; 3x Pyramidensatz nach oben
Shrugs Langhantel 3x Sätze á 10-12Wdh
Reverse Flys 3x Sätze á 10-12Wdh
SZ-Curls stehend 3x Pyramidensatz nach unten
Hammercurls sitzend 1x Sätze á 8-10 Wdh + 1x 4kg weniger bis MV -> insg. 3 Supersätze
Konzentrationscurls 1x Sätze á 8-10 Wdh + 1x 2kg weniger bis MV -> insg. 2 Supersätze
Legs & Core Day (Quadrizeps Beinbeuger Wade Bauch)
Kniebeugen 2x Aufwärmsatz á 15 Wdh; 4x Pyramidensatz nach oben
Beinpresse 3x Sätze á 15 Wdh
Beinbeuger + Beinstrecker 1x Satz á 1x10 Wdh + 1x Satz bis MV -> insg. 2 Supersätze
Wadenpresse an der Beinpresse 3x Sätze á 25-30 Wdh.
Waden sitzend 2x Sätze bis MV
+Bauchtraining
Ich hoffe das Volumen ist nicht zu groß, werde es testen und mal auf die Zeit schauen, wenn ich unter ~60min bleibe, dann lass ich es so.
Ich werde auch mit relativ wenig Gewicht denke ich wieder anfangen. Bin ein wenig inspiriert von einem Youtuber der sehr schön einzelne Übungen erklärt und auch oft zeigt wie man es falsch macht ;-)
http://www.youtube.com/watch?v=v-QpOMy98Ks
Trainier ja nach der selben Splittung wie du, aber hab die Reihenfolge Push - Beine - frei - Pull - frei -. Davor hatte ich es auch wie du, aber dann hab ich mal umgestellt und hatte viel mehr Kraft an Push und Pull Tag, weil der Ok anscheinend mehr Zeit sich zu erholen, wenn die Beine dazwischen sind ^^ Wie viel wiegste du jetzt eigentlich bei welchem kfa?
Ich würde mir Scooby nicht als Vorbild nehmen. Schulterdrücken mit nem 90° Winkel halte ich für Blödsinn. Genau wie seine Schrägbankdrücktechnik. Ich finde ein leichtes Hohlkreuz fühlt sich da viel gesünder an. Beim Schulterdrücken genauso, wenn ich irgendwas aufhebe und es über den Kopf drücke steh ich doch nicht im 90 ° winkel da, ist schon ein sehr unnatürlicher Bewegungsablauf