gago's Log

Low Bar Squat
5x5 147.5 kg @9

Incline Bench Press
4/4/3/3/3 102.5 kg @10

Pendlay Rows
5x5 90 kg @9

Dips
5x5 30 kg @10

Ab Wheel
2x25 BW @10

Notes
Kniebeugen liefen heute richtig gut. Ich hatte den perfekten Stand und konnte wunderbar aus dem Gluteus drücken.

Bankdrücken war extrem schwer. Die Wiederholungen waren alle touch and go. In jedem Satz habe ich noch eine weiter Wiederholung versucht, wobei ich dann jedoch Hilfe brauchte. Darum zählen diese Wiederholungen nicht.

Bei Pendlay Rows habe ich das Gewicht reduziert, da die Form in den letzten Einheiten deutlich gelitten hat.

Dips waren heute extrem hart.

Da ich mein bisheriges Creatin aufgebraucht habe, habe ich heute Morgen mit Creapure begonnen und kann dieses nur empfehlen. Es ist so unglaublich fein.

Low Bar Squat
5x5 150 kg @9

Overhead Press
4/3/3/2/3 82.5 kg @10

Sumo Deadlift Kreuzgriff
1x7 165 kg @10
1x7 155 kg @10

Chin-up
5x5 8.75 kg @9

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
30s/30s/30s

Notes
Kniebeugen liefen sehr gut.

Bei Overhead Press waren die jeweils letzten Wiederholungen im ersten und letzten Satz von der Form miserabel und extrem langsam.

Bei Sumo Deadlift habe ich heute die Hüfte mehr geöffnet, damit die Hüfte näher an der Stange ist. Dadurch konnte ich auch besser aus dem Gluteus drücken. In den jeweils letzten Wiederholungen haben die Bauchmuskeln nachgegeben. Zum Lockout hat es noch gereicht.

Low Bar Squat
5x5 152.5 kg @9.5

Incline Bench Press
3/2/2/2/2 102.5 kg @10

Pendlay Rows
5x5 92.5 kg @9

Dips
5x5 31.25 kg @10

Ab Wheel
2x20 BW @10

Notes
Bei Kniebeugen sind mir in der allerletzten Wiederholung die Knie etwas nach innen gekommen.

Bankdrücken war extrem schwer. Die Wiederholungen waren alle kurz auf der Brust pausiert und ohne Bouncen.

Low Bar Squat
5x5 155 kg @9.5

Overhead Press
4/4/3/3/3 82.5 kg @10

Sumo Deadlift
1x7 167.5 kg @10
1x7 157.5 kg @10

Pull-up
5x5 7.5 kg @9.5

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x30s

Notes
Bei Kniebeugen waren meine Füße in einigen Sätzen zu weit nach außen gedreht, wodurch ich große Probleme hatte und mir auch dadurch manchmal die Knie nach innen gekommen sind. Im zweiten und letzten Satz war mein Stand perfekt und ich konnte sehr gut beugen.

Bei Schulterdrücken habe ich schon beim Herausheben der Stange darauf geachtet, dass die Handgelenke gerade sind. Das Drücken und Herablassen waren sehr kontrolliert.

Bei Sumo Deadlift hat der Rumpf wieder nachgegeben. Beim zweiten Satz wollte ich noch eine achte Wiederholung machen, was nicht geklappt hat, da der Rumpf so nachgegeben hat, dass ich den Lockout nicht hinbekommen habe. Daraufhin habe ich die Stange fallen gelassen.

Wie darf man das verstehen, wenn deine Füße bei den Kniebeugen "in einigen Sätzen" nach außen gedreht waren, du aber nur zwei Sätze gemacht hast wobei der Stand im zweiten perfekt war? Das verwirrt mich ein wenig.

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Wie darf man das verstehen, wenn deine Füße bei den Kniebeugen "in einigen Sätzen" nach außen gedreht waren, du aber nur zwei Sätze gemacht hast wobei der Stand im zweiten perfekt war? Das verwirrt mich ein wenig.

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Ich bin mit der Form unzufrieden gewesen, weil sich die Beugen dadurch nicht richtig angefühlt haben. Die Füße waren in diesen Sätzen etwa 45 Grad nach außen gedreht. Trotzdem habe ich die Wiederholungen durchgezogen. In zwei Sätzen bin ich mit der Technik zufrieden gewesen und es hat sich richtig angefühlt.

Low Bar Squat
5/5/5/4 157.5 kg @10
6/4 140 kg
1x5 110 kg in anderem Rack
1x5 140 kg in anderem Rack

Bench Press
6x6 80 kg @8

Pendlay Rows
5x5 95 kg @9

Dips
5/5/5/5/3 32.5 kg @10

Ab Wheel
2x20 BW @10

Notes
Bei Kniebeugen habe ich den Bodenbelag mit den Füßen weggeschoben, dadurch war war mein Stand instabil und die Knie sind teilweise nach innen gekommen. Bei der fünften Wiederholung im vierten Satz bin ich kurz hoch und dann hat mich die Kraft verlassen und es ging wieder abwärts. Dabei wollte ich die Stange im Rack ablegen, was jedoch nicht geklappt hat und sie mir über den Kopf gerollt und auf den Boden gefallen ist. Mir ist nichts passiert. Weil auf dort zwei Bodenbeläge aneinander gelegt sind, stehe ich immer hinter der Schnittkante, was doch etwas zu weit weg vom Rack war. Danach habe ich noch mit weniger Gewicht experimentiert und auch mal in einem anderen Rack gebeugt. Da sind die Pins auf einer anderen Höhe, was für mich besser ist.

Bankdrücken habe ich heute auf der Flachbank gemacht, weil ich mich bisschen an der linken Schulter gezerrt habe und der Winkel auf der Schrägbank genau diese Stelle belastet.

Low Bar Squat
6x6 140 kg @9

Overhead Press
5x5 70 kg @9

Sumo Deadlift Kreuzgriff
6/5 170 kg @10
1x8 160 kg @10

Chin-up
5x5 10 kg @9

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
30s/30s/30s

Notes
Bei Kniebeugen war mein Stand etwas enger, Fersen schulterbreit auseinander. Dadurch konnte ich die Quadrizeps mit einbeziehen. Wenn mein Stand breiter ist kann ich nur aus dem Gluteus und den Adduktoren drücken.

Bei Sumo Deadlift habe ich einfach noch einen zweiten Satz mit dem Arbeitsgewicht gemacht. Bei der letzten Wiederholung im zweiten Arbeitssatz habe ich die Stange eine Weile oben gehalten. Beim Herablassen habe ich mir irgendwie auf der rechten Seite die Schulter, Nacken und/oder Latissimus gezerrt. :( Der Rumpf hat in den letzten Wiederholungen etwas nachgegeben.

Letztes Wochenende habe Ich zusätzliche Fette in Form von Nüssen weitgehend aus meiner Ernährung rausgenommen. Die Kohlenhydrate habe ich dafür erhöht. Jetzt habe ich eine Makronährstoffverteilung von 7% Eiweiß, 88% Kohlenhydrate und 5% Fett.

Was versprichst du dir von der Mästung mit carbs?

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Was versprichst du dir von der Mästung mit carbs?

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Eine noch bessere Generation und noch weniger Körperfett. Das Fett, was du isst, ist das Fett, was du mit dir herumträgst. Ich fahre mit dieser 80/10/10 bzw. 90/5/5 Ernährung besser als mit allem anderen, was ich je probiert habe. Supplemente nehme ich auch keine mehr, außer Creatin derzeit. Anbei noch meine Ernährung von gestern. Anhang 56523Anhang 56524Anhang 56525Anhang 56526Anhang 56527Anhang 56528Anhang 56529

Zitat:

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Zitat von gago

Das Fett, was du isst, ist das Fett, was du mit dir herumträgst.

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Sorry, aber das ist (wissenschaftlich nachgewiesen) Quatsch. Das Fett was ich mit mir herumtrage ist die miese und übertriebene Ernährung über lange Zeit. :lol: Aber das ist ein anderes Thema. Es gibt ja genügend Wege seine Ziele zu erreichen und ich kenn bisher niemanden, der nach dieser Eintelung isst. Wenn du damit gute Erfolge erzielst passt es ja. Wie es scheint ernährst du dich vegan?

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Sorry, aber das ist (wissenschaftlich nachgewiesen) Quatsch. Das Fett was ich mit mir herumtrage ist die miese und übertriebene Ernährung über lange Zeit. :lol: Aber das ist ein anderes Thema. Es gibt ja genügend Wege seine Ziele zu erreichen und ich kenn bisher niemanden, der nach dieser Eintelung isst. Wenn du damit gute Erfolge erzielst passt es ja. Wie es scheint ernährst du dich vegan?

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Ganz genau, High Carb Low Fat Vegan oder Whole Food Plant-based.

Ich weiß nicht, auf was für Studien du dich beziehst. Ich schaue einfach nach Asien und Afrika. Selbst der körperlich inaktivste Chinese isst im Schnitt 500 kcal am Tag mehr als ein westlicher Weltbürger und hat dennoch einen weitaus geringeren Körperfettanteil. Warum? Weil so gut wie kein Fett verzehrt wird und kaum tierische Produkte.

Low Bar Squat
6x6 142.5 kg @8

Bench Press
6x6 82.5 kg @8

Pendlay Rows
5x5 97.5 kg @9

Dips
5x5 32.5 kg @9.5

Ab Wheel
21/22 BW @10

Notes
Kniebeugen liefen heute richtig gut. Mein Stand ist wieder so eng wie früher, wodurch ich auch die Quadrizeps besser einbeziehen kann.

Beim Bankdrücken waren alle Wiederholungen mit kurzer Pause auf der Brust.

Low Bar Squat
6x6 145 kg @8

Overhead Press
5x5 72.5 kg @9

Sumo Deadlift
6/5 172.5 kg @10
1x8 162.5 kg @10

Pull-up
5x5 8.75 kg @10

Plank mit Füßen auf Gymnastikball
3x35s

Notes
Bei Sumo Deadlift hat der Rumpf wieder nachgegeben. Ich muss mich da mal demnächst filmen.

Low Bar Squat
6x6 147.5 kg @8.5

Bench Press
6x6 85 kg @8.5

Pendlay Rows
5x5 100 kg @9

Dips
5x5 33.75 kg @9.5

Ab Wheel
21/25 BW @10

Hanging Leg Raise
1x20 BW

Notes
Bei Kniebeugen war die Technik und Form heute durchgängig perfekt. Meine Fußspitzen haben geradeaus gezeigt (Winkel von schätzungsweise 5 Grad). Dann habe ich mich einfach nach hinten gesetzt und nicht die Knie nach außen gedrückt. Dadurch konnte ich absolut perfekt aus dem Gluteus und den Quadrizeps drücken und war schön stabil. Diese Form muss ich unbedingt beibehalten.

Beim Bankdrücken waren alle Wiederholungen mit kurzer Pause auf der Brust.