Also ich weiss nicht genau. Ich kenne das Peak Prinzip nicht. Für mich klingt das aber nicht so nach den brüller.
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Also ich weiss nicht genau. Ich kenne das Peak Prinzip nicht. Für mich klingt das aber nicht so nach den brüller.
Ehrlich gesagt, gefallen mir die 3 Trainingstage hintereinander auch nicht so wirklich.
Wie wäre es wenn du versuchst komplett nach HIT zu trainieren? 3x mal in der Woche.
Kann dir da sehr gerne helfen und empfehle es dir auch gerne :)
Nach dem ich mit Brolly und meinem Trainingspartner gesprochen haben, bin ich zu dem entschluss gekommen, nach einer Eingewohnungswoche mit GK Training werde ich auch einem 3er Split umsteigen. Mit folgender Einteilung:
TE1:Rücken/Bizeps/Bauch
TE2:Beine/Waden
TE3:Brust/Schultern/Trizeps/Bauch
den entgültigen TP werde ich noch vorstellen, für verbesserungen. ;)
lg Marvin
Ich würde in einem 3er den Bauch nur einmal machen, den du hast ja KH und KB mit drin was den Bauch mitbelastet.
KH habe ich nicht mit dem Programm, das möchte ich meinen Kniegelenken nicht zumuten.Zitat:
Zitat von Massefreak1
Achso denke es reicht dennoch.Zitat:
Zitat von MRichter
Machst du jetzt klassisches Volumentraining weiter oder Hit?
ich setzte weiter auf das Volumentraining, mein Trainingspartner meint, ich kann die Intensität noch nicht aufbringen um richtig nach HIT zu trainieren. Am Montag steige ich wieder mit dem GK Plan aus dem Forum wieder ein.Zitat:
Zitat von Massefreak1
Mein neues Ernährungssystem:
Meine Ernährungs, besteht zum größten Teil aus Eiweiß und Fettbetonter Kost. Wobei das Fett, der größte Engerielieferant ist. Die Kohlenhydrate, werden nach zwei Eingewöhungsphasen auf ein minimun reduziert. Allerdings gibt es einmal die Woche einen Ladetag, sprich hier soll man mindestens 50% der aufegenommen Kalorienmenge aus Kohlenhydrate bestehen.
Schritt 1:
Die erste Eingewöhungsphase, hat einen Zeitraum von zwei Wochen. Der Körper bzw. der Stoffweschel soll sich langsam daran gewöhnen die Enerige aus den Fett zu gewinnen.
Kohlenhydrate:30g
Fett: Rest der Kalorien
Eiweiß: 3g/kg
Nach diesen 2 Wochen wirde die Eiweiß zufuhr aus 2,2gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduziert. Es wird in den Eingewöhungsphase beabsichtigt sein ausgegangsgewicht zu halten. Je nach Bedraf wird die Kalorienzufuhr erhöhrt oder gesenkt.
Nach dem diese Phase beendet worden ist. Beginnt man mit 80g Kohlenhydraten, 2,5g Eiweiß pro Kg und den Rest holt man sich aus Fett.
Der Sonntag stellt den Ladetag da. Für den Muskelaufbau nimmt man 10% mehr Kalorien zu sich.
lg Marvin
So Heute meine erstes Training nach dem Urlaub. Es lief besser als erwartet. Ich habe nicht bis zum MV trainiert sondern nur mit einer Intensität von ca. 70%.Code:Beginn:15:10 Uhr
Ende: 16:28 Uhr
GK- Training
Aufwärmen: 10 min. Radergometer
Beinpresse
80kg 15
100kg 15
120kg 15
Latziehen zur Brust weit
35kg 15
45kg 10
40kg 12
Bankdrücken
40kg 15
50kg 7|6
KH-Schulterdrücken
14kg 10|5
12kg 10
KH-Curl
8kg 15kg
10kg 12kg
Pushdown
15kg 15
20kg 12|12
Crunch
max.|max.|max.
Morgen werde ich mir einen 3er Split erstellen, ich hoffe ich kann auf euere Hilfe zählen.
lg Marvin
Code:Cardio.
Radergometer
Dauer:30 Minuten
Puls:126
Heute war sehr überrascht von meiner Bankdrückleistung, die 50kg habe ich noch nie 12 mal gedrückt und das auch noch ohne Muskelversagen. Sonst habe ich immer noch sehr human trainiert, am Freitag noch mal die gleiche Einheit und danach beginnt mein neuer 3er Split.Code:GK Training:
Beginn:11:00 Uhr
Ende: 12:12 Uhr
Beinpresse
120kg 15|15
130kg 15
100kg 20
Latziehen zur Brust weit
40kg 12
45kg 12
50kg 10
Bankdrücken
50kg 12|8|6
Fliegende an der Maschine
30kg 9
27kg 10
KH-Schulterdrückn
14kg 7|8
KH Curl Sitzend
8kg 12
10kg 12
French Press
10kg 12|12|12
Crunch
max|max
Lg Marvin
So wie versprochen stelle ich euch Heute meinen neuen 3er Split vor! Also wollt das Popcorn raus und stellt die Cola Light kalt ;) . Vorhang auf Licht aus!
Code:TE1:Rücken/Bizeps/Bauch
Latziehen zur Brust Weit 4 Sätze 8-12 wdh.
Latziehen zur Brust Eng 3 Sätze 8-12 wdh.
KH-Rudern vorgebeugt 3 Sätze 8-12 wdh.
Eine Bizepsübung 4 Sätze 12wdh.
Crunch 3 Sätze max.
Reverse Crunch 3 Sätze max.
Code:TE2 Beine/Waden
Beinpresse 4 Sätze 12-15wdh.
Hackschmidt-KB 4 Sätze 12-15wdh.
Beinstrecken 3 Sätze 12-15wdh.
Beincurl 4 Sätze 10-12wdh.
Wadenheben stehend 4 Sätze 12-15wdh.
Wadenheben sitzend 3 Sätze 12-15wdh.
Ihr konnt gerne eueren Kommentar abgeben, verbesserungs Vorschläge nehme ich immer gerne an.Code:TE 3 Brust/Schultern/Trizeps
LH-Bankdrücken 4 Sätze 6-10wdh.
KH-Schrägbankdrücken 3 Sätze 6-10wdh.
KH-Fliegende 2 Sätze 10-12wdh.
Fliegende an der Maschine 2 Sätze 10-12wdh.
Frontdrücken 3 Sätze 6-10wdh.
KH-Seitenheben 2 Sätze 12-15wdh.
French Press 2 Sätze 10-12wdh.
Pushdown 2 Sätze 10-12wdh.
Lg Marvin
ZZZZZZZZzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz................ .....man war das langweilig! :mrgreen:
Also Rücken find ich bisschen mager.
Auch find ich die Aufteilung nicht so gut.
Rücken/Bizeps: Find ich bisschen lang dann den Zeitraum bis Bizeps wieder trainiert wird.
Beine/Waden: Also ich hab nach harten Beintraining Probleme noch anständig Waden stehend zu trainieren.
Brust/Schulter/Trizeps: Selbe wie bei Rücken/Bizeps.
Außerdem ist Schulter schon von Brust
vorbelastet und Trizeps dann auch von Brust/Schulter vorbelastet.
Aber das ich alles meine persönliche Meinung.
Mir wär es zu wenig und der Zeitraum zu lang bis eine Muskelgruppe wieder trainiert wird.
Aber das musst du selber wissen.
Ansonsten viel Spass beim Pumpen! 8-)
Ich habe diese Aufteilung gewählt, da ich inzwischen Rausgefunden haben das ich mit einer zu kurzen Regeneration sehr schnell ins Übertraining gerate und möchte deshalb immer ne Woche Pause haben bevor der nächste Muskeltrainiert wird.Zitat:
Zitat von Jay Jay
Für den Rücken kommen noch 2 Sätze Kabelrudern hinzu.
Für die Schultern mache ich nur noch 4 Sätze Seitenheben und für den Trizeps 3 Sätze French Press.
Mmh...naja gut.Zitat:
Ich habe diese Aufteilung gewählt, da ich inzwischen Rausgefunden haben das ich mit einer zu kurzen Regeneration sehr schnell ins Übertraining gerate und möchte deshalb immer ne Woche Pause haben bevor der nächste Muskeltrainiert wird.
Kann man mal sehen wie unterschiedlich die Genetik ist.
Ich hab nen 2er und nicht weniger Volumen als du.
Bei Schulter, Bizeps und Trizeps sogar mehr.
Bin auch noch nie ins Übertraining gekommen.
Hab da wirklich ne gute Regeneration.
Na egal, zieh dein Ding durch! :hantel:
So! Heute war das letzte GK-Training am Montag beginne ich für die nächsten drei Monate mit einem 3er Split.Code:GK Training:
Beginn:15:00Uhr
Ende: 16:15Uhr
Beinpresse
100kg 20
120kg 15
130kg 15
140kg 15
Latziehen zur Brust weit
40kg 12
45kg 12
45kg 12
Bankdrücken
50kg 9|9|8
Fliegende an der Maschine
27kg 10|9
KH-Schulterdrückn
16kg 6
12kg 10
KH Curl Sitzend
10kg 12|12
Pushdown
15kg 15
20kg 15
25kg 10
Crunch
30|30|30
Bei der Macht von Grayskull Marvin
Code:Cardio Training
Dauer:30 min.
Puls: 133
Art: Radergometer
So mal eine Gewicht Akualisierung, heute morgen lag mein Gewicht bei 69,8kg vor dem Urlaub waren es noch 70,9kg. Den Kilo, den ich während der vierzehn Tage Urlaub verloren habe, bestand nur aus Wasser. Ich trainiere jetzt zirka ein halbes Jahr und habe in dieser Zeit, fast acht Kilogramm zugenommen.
Bei der Hitze, habe ich sehr langsam trainiert und mir ordentlich Paus gemacht. Mit dem Volumen und der Intensität habe ich keinerlei Probleme gehabt, für den Rücken können es sogar noch 2 Sätze mehr sein.Code:TE1 Rücken/Bizeps/Bauch
Latziehen Weit
50kg 12|12
55kg 10
Latziehen Eng
50kg 10|10|9
Rudermaschine
25kg 12
30kg 12
35kg 10
KH-Rudern
20kg 12
22kg 10|9
---------------------------------------------------------------
KH-Curl
10kg 12|9
8kg 11
Cable Curl
27kg 10
---------------------------------------------------------------
Crunch
30|30|MV.
Beinheben
15|13|11
Dauer:90 Minuten
Lg
He Man
mach doch!Zitat:
für den Rücken können es sogar noch 2 Sätze mehr sein
ja, das werde ich beim nächsten Rückentraining direkt mal in die Tat umsetzten.
Ich habe schon lange keinen Ernährungsplan reingestellt. Heute ist es mal wieder so weit, so sieht meine Ernährung an Trainingsfreien Tagen aus!
Anmerkungen: An Trainingsfreientagen ernähre ich mich sehr Kohlenhydratearm und sehr Fettreich. Allerdings erhöhe ich an Trainingstagen die Kohlenhydrate aufnahme auf über 50% und die Fett aufnahme liegt bei unter 1g pro Kg Körpergewicht. Die Proteinemenge liegt immer zwischen 150g und 195g!Code:Frühstück
250g Magerquark
75g Haferflocken
2.Frühstück
200g Speisequark
10g Leinöl
30g Walnüsse
Mittagessen:
400g Chili Con Carne(Soße, Kidney Bohnen, Mais)
20g Mehrkomp. Proteinpulver
200ml Milch
10g Olivenöl
Nachmittag
200g Hüttenkäse
10g Leinöl
Abendessen:
125g Lachsteak(Frischware)
100g Paprika
100g Zucchini
100g Möhren
100g Tomaten
Spätmahlzeit:
200g Magerquark
Sonsitges
10g Lachsöl
Kalorien: 2339
Fett:112,1g
Proteine:193g
Kohlenhydrate:136,3g
Ich esse keine Fleisch und keine Fleischprodukte! Der Wasserkonsum liegt an warmen Tagen bei guten 7,5l. Zirka ein Liter Cola Light, mit in begriffen!
Bei der Macht von Grayskull
Marvin
Zitat:
Ich esse keine Fleisch und keine Fleischprodukte
Du bist doch ein Freak! :shock:Zitat:
Bei der Macht von Grayskull
wieso das? es reicht doch abends drauf zu verzichten.Zitat:
An Trainingsfreientagen ernähre ich mich sehr Kohlenhydratearm und sehr Fettreich
Nur ein Vegetarier, der im He Man Fieber ist :lol: :lol: :lol: .Zitat:
Zitat von Morski
Nein, keine Angst! :lol:
So ich haben meinen 3er noch mal überarbeitet, vielleicht könnt ihr mir noch ein paar Ratschläge begeben, wenn euch was auffällt.
Code:TE 1 Rücken/Bizeps/Bauch
Latziehen Weit 4 Sätze 8-10 wdh.
Latziehen Eng 4 Sätze 8-10 wdh.
KH-Rudern 4 Sätze 8-10 wdh.
Rudermaschine 3 Sätze 8-10wdh.
KH-Curl 2 Sätze 12 wdh.
Cable Curl 2 Sätze 12 wdh.
Crunch 3 Sätze Max.
Beinheben 3 Sätze Max.
Code:TE 2 Beine/Waden
Kniebeugen 4 Sätze 12-15wdh.
Beinpresse 4 Sätze 12-15wdh.
Beincurl 4 Sätze 10-12 wdh.
Wadenheben stehend 4 Sätze 15-20wdh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze 15-20wdh.
Code:TE 3Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken 4 Sätze 6-10wdh,
KH-SBD 3 Sätze 6-10wdh.
Schrägbank Fliegende 3 10-12 wdh.
Butterfly 2x 10-12wdh.
Seitenheben 4 Sätze 10-12
Vorgebeugtes Seitenhben 3 Sätze 10-12
Shrugs 3 Sätze 10-12
French Press 4 Sätze 10-12
Beine Waden lieber nicht an einem Tag.
Lieber Brust/Bizep und Rücken/Trizep.
Bauch 2 mal Trainieren.
Zu viel Latziehen.
Die Aufteilung, möchte ich eigentlich bei behalten, da ich doch eine sehr lange Rengerationszeit habe und ich jeden Muskel nur einmal in der Woche belasten möchte. Ich hoffe bald das Latziehen durch Klimms ersetzen zu können, dazu fehlen mir noch 15kg.Zitat:
Zitat von muskelfleisch
Marvin, Du wirst unmöglich für Trizeps oder Bizeps eine volle Woche Regenerationszeit benötigen, ich finde die Hinweise von muskelfleisch zutreffend. ;)
Muskelfleisch, wieso soll man Beine und Waden nicht an einem Tag trainieren?
Du kannst schon. Nur ich sag mal ein beispiel das mir selber aufgefallen ist.
Nach meinem Beintraining mache ich wadenheben im ersten satz 12wdh. mit 200kg
Einmal bin ich ins Studio gegangen und habe meine Waden trainiert ohne vorher meine Beine trainiert zu haben und habe im ersten satz 12wdh. mit 250kg gemacht.
Seit dem weiss ich das wenn ich an die beine und waden getrennt drangehe das ich meine waden mit viel viel mehr energie plat machen kann was natürlich einen besseren erfolg für die schwer zum wachsen zu bringenden waden ist.
Okay, Okay! Zwei gegen einen! Ich werde muskelfleisch, vorschläge beherzigen und ab nächste Woche wie folgt trainieren:
TE 1 Rücken/Trizeps/Waden
Latziehen Weit 4 Sätze 8-10 wdh.
Latziehen Eng 4 Sätze 8-10 wdh.
KH-Rudern 4 Sätze 8-10 wdh.
Rudermaschine 3 Sätze 8-10wdh.
French Press 3 Sätze 10-12wdh.
Pushdown 3 Sätze 10- 12 wdh.
Wadenheben stehend 4 Sätze 15-20wdh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze 15-20wdh.
TE 2 Beine/Bauch
Kniebeugen 4 Sätze 12-15wdh.
Beinpresse 4 Sätze 12-15wdh.
Beincurl 4 Sätze 10-12 wdh.
Crunch 3 Sätze
Reverse Crunch 3 Sätze
TE 3Brust/Schultern/Bizeps
Bankdrücken 4 Sätze 6-10wdh,
KH-SBD 3 Sätze 6-10wdh.
Schrägbank Fliegende 3 10-12 wdh.
Butterfly 2x 10-12wdh.
Seitenheben 4 Sätze 10-12
Vorgebeugtes Seitenhben 3 Sätze 10-12
Shrugs 3 Sätze 10-12
KH-Curl 3 Sätze
Cable Curl 3 Sätze
Und muskelfleischs Ausführungen ist noch hinzuzufügen, daß die Waden problemlos öfter als 1x die Woche trainert werden können, ja sogar sollten. Dem kommt die Splittung dann entgegen, da man so die Waden einmal direkt und einmal indirekt trainiert. Mir geht es jedenfalls auch so, daß ich bei einem Wadentrain außerhalb des Oberschenkeltrains dem Affen so richtig Zucker geben kann, sonst eher weniger.
Ich habe bis jetzt die Waden, noch nie zusammen mit den Quads trainiert, deshalb habe ich damit noch keine Erfahrung damit, deshalb bin ich immer um euere Tipps dankbar!
lg Marvin
Die Beine waren zum erstenmal so richtig platt, obwohl ich bei den Beugen noch einiges mehr beugen könnte, ich will es auch Grund meiner Knie nicht riskieren.Code:Beine/Waden
Kniebeugen
30kg 15
35kg 15
40kg 9|10
Beinpresse
140kg 15|13|12|11
Beincurl
30kg 12
35kg 7
30kg 10|9
Wadenheben stehend
115kg 15|15|12
100kg 15
Wadenheben sitzend
30kg 15|15|11
25kg 15
lg
Marvin
Neuer Rekord im Bankdrücken 55kg!! 8 mal gedrückt!Code:TE 3Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken
55kg 8|6
50kg 10|7
KH-SBD
16kg 10|9|6|8
Schrägbank Fliegende
8kg 11|12
Butterfly
24kg 11
21kg 10
------------------------------------------
Seitenheben
6kg 12|12|11|10
Aufrecht Rudern
12kg 12|10
in SS mit
Shrugs
20kg 15
22kg 12
20kg 11
------------------------------------------
French Press
10kg 12|12|11|10
------------------------------------------
Zusatz
Bauchmaschine
50kg 12
30kg 15
Dauer: 70 min.
Es wird wieder aufgebaut!! :-P
Nach dem ich in den letzten zwei Wochen meinen Kalorienbedraf erforscht, in dem ich alles haargenau aufgeschrieben was und wie viel ich gegessen habe.
Mein Kalorienbedraf liegt bei im Durchschnitt bei: 2165 kcal, damit nimm ich nicht zu! Für die Aufbauphase werde ich mit einem plus von 300kcal arbeiten. Komme somit auf 2465 Kcal. Ich kehre auch wieder zur Kohlenhydratreichen Ernährung zurück. Weil ich damit einfach besser klar komme ;)
lg Marvin
Könnte keine 100%ige Leistung geben, weil ich durch das Konzert Gestern ganz schön in Mitleidenschaft gezogen wurde.Code:Latziehen Weit
45kg 12
50kg 10
55kg 8
50kg 8
Latziehen Eng
50kg 12|9
45kg 10|10
Kabelrudern
40kg 12
45kg 10|6
40kg 11
Hyperextensions
15|15|13
----------------------------------------------------------------
French Press
10kg 3x12
Pushdown
20kg 12
25kg 7
20kg 12
----------------------------------------------------------------
Wadenheben stehend
115kg 15|15
110kg 15
100kg 15
Dauer:60min.
Was bitte ist das denn für ne Ausrede?Zitat:
Zitat von MRichter