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SZ-Curls
12x 10 Kilo
10x 15 Kilo
8x 15 Kilo
8x 35 Kilo
8x 35 Kilo
6x 35 Kilo
KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
Bizepsmaschine
20x 27 Kilo
20x 27 Kilo
20x 27 Kilo
Dips
8x Eigengewicht +10 Kilo
8x Eigengewicht +10 Kilo
8x Eigengewicht +10 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
12x 23 Kilo
12x 23 Kilo
12x 23 Kilo
Pushdowns
20x 18 Kilo
20x 18 Kilo
20x 18 Kilo
Danach wieder Bauchzeugs und 20 Minuten HIIT.
Machst Du echt bei jedem Training Bauchgedöns?
Haha, das wollte ich auch grad schreiben. :-)Zitat:
Zitat von Brisko
Bankdrücken
12x 20 Kilo
10x 30 Kilo
8x 40 Kilo
6x 70 Kilo
6x 70 Kilo
6x 70 Kilo
Schrägbankdrücken
8x 60 Kilo
7x 60 Kilo
6x 60 Kilo
Cable Cross von unten
10x 14 Kilo
10x 14 Kilo
10x 14 Kilo
Cable Cross
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
12x 20 Kilo
Butterfly
15x 59 Kilo
15x 59 Kilo
15x 59 Kilo
Brustpresse
20x 34 Kilo
20x 34 Kilo
17x 34 Kilo
Und mal wieder Bauchzeugs und 20 Minuten HIIT danach.
Aktuell mach ich wirklich nach jeder TE Bauchkrams. Meist sind es 3 Sätze mit 12 Wdh Crunches/Situps auf der Negativbank und 2 Sätze mit 8 Wdh hängendes Beinheben.
Mach ich aber auch nach fast jeder TE. 2-4 Sätze.
Aber mehr für die Stabilität als für die Optik.
Für die Optik kann es bei mir nicht sein. Dafür sind die Muskeln noch zu gut geschützt :D
Ich weiss :)
Der Süßigkeiten Schutz Panzer .....:verystrange::knuddel:
Kniebeuge
12x 30 Kilo
10x 40 Kilo
8x 40 Kilo
6x 100 Kilo
6x 100 Kilo
6x 100 Kilo
Beinpresse
8x 120 Kilo
8x 120 Kilo
8x 120 Kilo
Beinstrecker
10x 59 Kilo
10x 59 Kilo
10x 59 Kilo
Beinbeuger
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
Sumo-Kniebeuge Multipresse
15x 40 Kilo
15x 40 Kilo
15x 40 Kilo
Rumänisches Kreuzheben
20x 30 Kilo
20x 30 Kilo
20x 30 Kilo
Wie gehabt Bauchkrams hinterher...
SZ-Curls
12x 10 Kilo
10x 15 Kilo
8x 15 Kilo
8x 35 Kilo
8x 35 Kilo
7x 35 Kilo
KH-Curls
12x 15 Kilo
12x 15 Kilo
12x 15 Kilo
Bizepsmaschine
20x 27 Kilo
20x 27 Kilo
20x 27 Kilo
Dips
8x Eigengewicht +10 Kilo
8x Eigengewicht +10 Kilo
8x Eigengewicht +10 Kilo
Pushdowns
20x 18 Kilo
20x 18 Kilo
20x 18 Kilo
Training von Freitag noch. Ziemlich im Stress und unter Zeitdruck gewesen, daher Trizeps über Kopf und Bauch weggelassen und immerhin noch 15 Minuten HIIT gemacht. Bin zwar kein Freund davon, aber hab in der Woche die Kalorien etwas reduziert um zügig 2-3 Kilo zu verlieren. Lag immer so bei 2200-2400 anstatt der üblichen 2800, also nicht übertrieben wenig. Im Grunde auch nur den Reis und das Brot samt Belag weggelassen. Waage war nett und hat mir wieder den UHU gezeigt, von daher war es in meinen Augen erfolgreich.
Jetzt erstmal knapp 2 Wochen Pause wegen der Messe und danach gehts dann weiter. Werd mir bis dahin nochmal überlegen für den Rest des Jahres eine kleine Aufbauphase einzulegen und dann ab Januar/Februar zu diäten bzw. bei der Andro Aktion teilzunehmen. Mal sehen.
Kreuzheben
12x 30 Kilo
10x 40 Kilo
8x 50 Kilo
6x 110 Kilo
6x 110 Kilo
6x 110 Kilo
Latziehen breiter OG
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
KH-Rudern
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
Rudern am Kabelzug
12x 66 Kilo
12x 66 Kilo
12x 66 Kilo
Latziehen enger PG
15x 39 Kilo
15x 39 Kilo
15x 39 Kilo
T-Bar Rudern am Kabelzug
20x 36 Kilo
20x 36 Kilo
20x 36 Kilo
SZ-Curls
8x 32,5 Kilo
8x 32,5 Kilo
8x 32,5 Kilo
KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
Bizepsmaschine
20x 23 Kilo
20x 23 Kilo
20x 23 Kilo
Danach noch Bauchkrams.
Nach 11 Tagen Messe und einem Wochenende zur Entspannung ging es heute wieder los. Diese Woche gibt es nur 3 TE's, daher heute noch Bizeps hinterher und Donnerstag nach den Beinen gibt es Trizeps. Morgen halt Beine. Muss mir evtl eh was einfallen lassen was das Training angeht. Werd künftig wohl nur noch Mo-Do trainieren können, da am Wochenende entweder Freundin bei mir ist oder ich bei ihn bin. Sollte aber durchaus passen mit dem 4-er Split.
Kreuzheben
12x 40 Kilo
10x 50 Kilo
8x 50 Kilo
6x 110 Kilo
6x 110 Kilo
6x 110 Kilo
Latziehen breiter OG
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
8x 59 Kilo
KH-Rudern
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
Rudern am Kabelzug
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
T-Bar Rudern am Kabelzug
15x 45 Kilo
15x 45 Kilo
15x 45 Kilo
Latziehen enger PG
20x 39 Kilo
20x 39 Kilo
20x 39 Kilo
Danach noch Bauchkrams und 20 Minuten HIIT. Letzte Woche nicht mehr zum Training gekommen, jeden Tag gabs was anderes und spät am Abend fehlte mir auch die Lust. Diese Woche sollte wieder normal machbar sein bis zum Wochenende.
Bankdrücken
12x 30 Kilo
12x 40 Kilo
12x 40 Kilo
6x 70 Kilo
6x 70 Kilo
6x 70 Kilo
Schrägbankdrücken
8x 50 Kilo
8x 50 Kilo
8x 50 Kilo
Cable Cross von unten
10x 14 Kilo
10x 14 Kilo
10x 14 Kilo
Cable Cross
12x 18 Kilo
12x 18 Kilo
12x 18 Kilo
Butterfly
15x 59 Kilo
15x 59 Kilo
15x 59 Kilo
Brustpresse
20x 39 Kilo
20x 39 Kilo
17x 39 Kilo
Und mal wieder Bauchzeugs und 20 Minuten HIIT danach. Da ist die linke Schulter momentan schmerzfrei, fängt die rechte an zu zicken...Naja nächste Woche ist eh Urlaub ohne Training, da gibts nochmal ne Woche Ruhe.
Kniebeuge
12x 20 Kilo
10x 30 Kilo
8x 40 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
Beinpresse
8x 127 Kilo
8x 127 Kilo
8x 127 Kilo
Beinstrecker
10x 66 Kilo
10x 66 Kilo
10x 66 Kilo
Beinbeuger
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
Adduktoren-/Abduktorenmaschine (Supersatz)
15x 45 Kilo/15x 45 Kilo
15x 45 Kilo/15x 45 Kilo
15x 45 Kilo/15x 45 Kilo
Wie gehabt Bauchkrams hinterher.
SZ-Curls
12x 5 Kilo
10x 15 Kilo
8x 15 Kilo
8x 35 Kilo
8x 35 Kilo
8x 35 Kilo
KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
Bizepsmaschine
15x 27 Kilo
15x 27 Kilo
15x 27 Kilo
Dips
8x Eigengewicht
8x Eigengewicht
8x Eigengewicht
Trizepsdrücken über Kopf
12x 23 Kilo
12x 23 Kilo
12x 23 Kilo
Pushdowns
15x 27 Kilo
14x 27 Kilo
12x 27 Kilo
Danach wieder Bauchzeugs...
KreuzhebenDanach noch Bauchkrams.
12x 40 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
6x 110 Kilo
6x 110 Kilo
6x 110 Kilo
Latziehen breiter OG
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo
8x 66 Kilo
KH-Rudern
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
Rudern am Kabelzug
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
12x 59 Kilo
T-Bar Rudern am Kabelzug
15x 36 Kilo
15x 36 Kilo
15x 36 Kilo
Latziehen enger PG
20x 39 Kilo
16x 39 Kilo
15x 39 Kilo
Bankdrücken
12x 20 Kilo
12x 30 Kilo
12x 40 Kilo
6x 60 Kilo
Und das war das dann mit Brusttraining...Details siehe unten
SZ-Curls
12x 5 Kilo
12x 10 Kilo
12x 15 Kilo
8x 32,5 Kilo
8x 32,5 Kilo
6x 32,5 Kilo
KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
Bizepscurls am Kabelturm
15x 14 Kilo
15x 14 Kilo
15x 14 Kilo
Dips
8x Eigengewicht
8x Eigengewicht
8x Eigengewicht
Pushdowns
12x 27 Kilo
12x 27 Kilo
12x 27 Kilo
Trizepsdrücken über Kopf
15x 23 Kilo
15x 23 Kilo
15x 23 Kilo
Danach wieder Bauchzeugs...
Eigentlich war heute Brusttag, hat sich bei den Aufwärmsätzen aber schon komisch in der Schulter angefühlt und im Arbeitssatz dann wieder Schmerzen gehabt. -.-
Daher auf Bizeps/Trizeps umgeschwenkt. Bei den Dips nur minimal etwas in der Schulter gespürt, Rest war okay. Nachdem ich jetzt 1,5 Wochen komplett schmerzfrei war dacht ich es ist okay, wurd jedoch eines besseren belehrt.
Bei den Beinen morgen sollten dahingehend keine Probleme auftreten und am Wochenende kann ich eh nicht trainieren. Daher sollts reichen wenn ich Montag zum Doc geh.
Wenn BD nicht geht, Dips ( die doch schon Schulterlastig sind) aber schon, liegt es (denk ich mal ) an der Technik! Lass die mal checken und schwenk so lange auf KH BD um!
Bei der letzten Brust-TE war es auch beim SBD, Cable Cross (beide Varianten) und der Brustpresse so. Daher hab ich heute nach BD schon abgebrochen. Technik dürfte eigentlich ok sein, hatte ja mal nen Video gepostet -> klick
War ja schon beim röntgen wegen der linken Schulter -> Erste Verschleißanzeichen in der vorderen Schulter sind zu erkennen. Physiotermine sind erst noch. Mittlerweile ist es bei der rechten Schulter exakt dasselbe vom Schmerz her.
Kniebeuge
12x 20 Kilo
12x 30 Kilo
12x 40 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
Beinpresse
8x 127 Kilo
8x 127 Kilo
8x 127 Kilo
Beinstrecker
10x 66 Kilo
10x 66 Kilo
10x 66 Kilo
Beinbeuger
12x 64 Kilo
12x 64 Kilo
12x 64 Kilo
Adduktoren-/Abduktorenmaschine (Supersatz)
15x 45 Kilo/15x 45 Kilo
15x 45 Kilo/15x 45 Kilo
15x 45 Kilo/15x 45 Kilo
Wie gehabt Bauchkrams hinterher.
Beinstrecker/beuger übersetzt oder 1:1 vom Gewicht her?
Bin grad nicht in der Lage die Frage zu verstehen :lol: Nacheinander beide Maschinen und das Gewicht ist bei beiden ähnlich
Ich meine ob die Gewichte über Rollen o.ä. umgelenkt werden.
Achso :D Naja über eine Rolle laufen sie, siehe Bilder
Und mit 1:1 meinte ich sowas http://www.simpleproducts.de/media/i...plda11-11f.jpg
Ich glaub dann wären die Gewicht etwas niedriger
Genau das war mein Gedanke bezüglich der KB Gewichte. Ich dachte das da doch mehr gehen müsste....
Bei den KB lag ich mal bei 100 Kilo, allerdings mit etwas weiterem Stand. Hatte nach 2 Tagen allerdings üblen Muskelkater in den Adduktoren. Nach Tipps hier dann etwas engeren Stand genommen, Gewicht etwas runter und seitdem ist der Kater noch stärker in die Oberschenkel gewandert.
Wegen den Schultern heute beim Doc gewesen -> Impingement. Paar Tabletten um die Entzündung raus zu bekommen und Krankengymnastik. Wenn die durch ist nochmal hin. Bin grad noch unschlüssig was das Training in nächster Zeit angeht. Paar Sachen wirds aber wohl definitiv nicht geben.
Dann lass Dir in der Physio mal nen paar Tips geben, die Leute da wissen oft mehr als die Herren Doktoren. Gute Besserung!
Rudern PG eng
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 52 Kilo
12x 52 Kilo
12x 52 Kilo
12x 52 Kilo
Rudern Hufgriff
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
LH-Rudern vorgebeugt
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
Rudermaschine
12x 36 Kilo
12x 36 Kilo
12x 36 Kilo
12x 36 Kilo
Danach noch ein wenig Bauch sowie Rotatoren. Orientier mich ein wenig an den Plan von Stehpen was das Training angeht, welchen er bei seinen großen Problemen gemacht hat. Morgen der erste Termin beim Physio, mal sehen was mich da erwartet.
SZ-Curls / French Press (Supersatz)
12x 5 Kilo / 12x 5 Kilo
12x 7,5 Kilo / 12x 7,5 Kilo
12x 10 Kilo / 12x 10 Kilo
12x 25 Kilo / 12x 25 Kilo
12x 25 Kilo / 12x 25 Kilo
9x 25 Kilo / 10x 25 Kilo
KH-Curls / Pushdowns ( Supersatz)
10x 10 Kilo / 12x 23 Kilo
10x 10 Kilo / 12x 23 Kilo
10x 10 Kilo / 12x 23 Kilo
Bizepsmaschine / Trizepsmaschine (Supersatz)
12x 23 Kilo / 12x 36 Kilo
12x 23 Kilo / 12x 36 Kilo
12x 23 Kilo / 12x 36 Kilo
Danach wieder Bauch und Rotatoren.
Ego mal zuhause gelassen, weniger Gewicht und dafür langsamere Ausführung + Spitzenkontraktion. Selten so einen Pump in den Armen gehabt. Dachte die explodieren gleich. :D Hat echt Spaß gemacht.
Nen Egopump ist manchmal einfach unbezahlbar.....
Beinstrecker
12x 25 Kilo
12x 32 Kilo
12x 39 Kilo
12x 52 Kilo
12x 52 Kilo
10x 52 Kilo
Beinbeuger
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
Beinpresse
12x 93 Kilo
12x 100 Kilo
12x 100 Kilo
Kniebeuge
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
Adduktoren
12x 32 Kilo
12x 32 Kilo
12x 32 Kilo
Abduktoren
12x 32 Kilo
12x 32 Kilo
12x 32 Kilo
Danach wieder Bauch und Rotatoren.
War ja kein Egopump bei den Armen, eher das Gegenteil. Denke mal durch das oft schwere Training im Laufe des Jahres ist es erst so schlimm geworden mit den Schultern. Daher jetzt eher mit weniger Gewicht, mehr Wiederholungen und Spitzenkontraktion. Heut zwischen den KB-Sätzen das erste Mal das leichte Gefühl aufgekommen, dass ich mich übergeben müsste. :lol:
Und Du willst mir echt sagen das da nix aufgepumpt war nach der Armsession?
Doch aufgepumpt sogar ziemlich. Ego war eher dahingehend gemeint, dass die Gewichte niedriger ausfallen und dafür mehr auf den Rest geachtet wird.
Aso...
Für mich gilt selbiges, aber ich bin dann ja für mein Spiegelbildego aufgepumpt!
KH-SBD
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
SBD-Fliegende
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
12x 10 Kilo
Brustpresse
12x 27 Kilo
12x 27 Kilo
10x 27 Kilo
Butterfly
15x 45 Kilo
15x 45 Kilo
15x 45 Kilo
15x 45 Kilo
Reverse Butterfly
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 45 Kilo
12x 45 Kilo
12x 45 Kilo
12x 45 Kilo
Facepulls
15x 9 Kilo
15x 14 Kilo
15x 18 Kilo
15x 23 Kilo
Danach noch Bauchkrams...
KH-SBD war nur das Warmup, allerdings hat die rechte Schulter sich komisch angefühlt und leicht geknackt, daher dann mit den fliegenden weitergemacht. Die gingen problemlos. Brustpresse war erst mit dem niedrigen Gewicht so machbar, dass die Schulter weniger spürbar war als die Brust. Butterfly und der Schulterkram war wieder gut.
Ob ich die Brust wohl deutlich überschätzt hab, die Technik doch ziemlich mies ist und daher die Schulterprobleme kommen? Hoffentlich wirds mit der Krankengym und dem Rotatorentraining besser.
Lass die Brusttechnik doch mal checken im Studio.
Werd ich machen wenn die Schuter fit ist. Bis dahin muss ich mit Fliegenden, Butterfly und Cable Cross von unten auskommen. Da hab ich keine Probleme.
Rudern PG eng
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 25 Kilo
12x 52 Kilo
12x 52 Kilo
12x 52 Kilo
12x 52 Kilo
Rudern Hufgriff
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
LH-Rudern vorgebeugt
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
Rudermaschine
12x 36 Kilo
12x 36 Kilo
12x 36 Kilo
12x 36 Kilo
Danach noch ein wenig Bauch sowie Rotatoren.
SZ-Curls / French Press (Supersatz)
12x 7,5 Kilo / 12x 7,5 Kilo
12x 10 Kilo / 12x 10 Kilo
12x 12,5 Kilo / 12x 12,5 Kilo
12x 25 Kilo / 12x 25 Kilo
12x 25 Kilo / 12x 25 Kilo
12x 25 Kilo / 11x 25 Kilo
KH-Curls / Pushdowns ( Supersatz)
10x 10 Kilo / 12x 23 Kilo
10x 10 Kilo / 12x 23 Kilo
10x 10 Kilo / 12x 23 Kilo
Bizepsmaschine / Trizepsmaschine (Supersatz)
12x 23 Kilo / 12x 36 Kilo
12x 23 Kilo / 12x 36 Kilo
12x 23 Kilo / 12x 36 Kilo
Danach wieder Bauch und Rotatoren.