-
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
8/8/5 135 kg
Stiff Leg Deadlift
3x8 125 kg
Romanian Deadlift
1x8 100 kg
1x8 120 kg
Pull-up
1x40 BW
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
3x8 105 kg
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Die Griffkraft hat kaum ausgereicht.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet. Hier habe ich explizit den Lockout geübt.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Ich hatte eine sehr gute Brücke und war schön stabil.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 140 kg
3x8 130 kg
3x8 110 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/2 72.5 kg
Pull-up
2x8 6.25 kg
Chin-up
8/6 7.5 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
1x7 BW
Plank
3x30s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich in den letzten drei Sätzen am besten angefühlt. Ich habe Zughilfen verwendet.
Überkopfdrücken lief einigermaßen. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer ganz kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
-
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg
1x8 165 kg
7/3 167.5 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x6 107.5 kg
6/3 110 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x7 87.5 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 95 kg
1x8 97.5
7/3 100 kg
6/3 102.5 kg
Standing Ab Wheel
8x1 BW
Three Way Ab Wheel
30/30/15 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich habe Kniebandagen getragen. In den letzten drei Arbeitssätzen habe ich einen Gürtel verwendet. Der allerletzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause und ohne Kniebandagen und Gürtel.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
3x10 120 kg
1x8 130 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
7/4 72.5 kg
Pull-up
8/6 7.5 kg
Chin-up
8/6 7.5 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
1x8 BW
Plank
3x40s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich heute sehr gut angefühlt.
Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich habe in der Startposition darauf geachtet, die Arme einzudrehen, damit der Latissimus stabilisiert. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
-
gago's Log
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
4x8 135 kg
Stiff Leg Deadlift
4x8 125 kg
Pull-up
1x40 BW
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
7/7/7/3 107.5 kg
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Die Griffkraft hat kaum ausgereicht. Deshalb habe ich in den letzten drei Sätzen Zughilfen verwendet.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Der letzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause.
-
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 162.5 kg
1x8 165 kg
1x8 167.5 kg
7/3 170 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
5/3 112.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x7 87.5 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 95 kg
1x8 97.5
7/3 100 kg
6/4 102.5 kg
Standing Ab Wheel
8x1 BW
Three Way Ab Wheel
30/30/15 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich habe Kniebandagen getragen. In den letzten drei Arbeitssätzen habe ich einen Gürtel verwendet. Der allerletzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause und ohne Kniebandagen und Gürtel.
Bankdrücken lief sehr gut. Ich war sehr stabil in der Brücke.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 120 kg
1x8 122.5 kg
1x8 125 kg
1x8 127.5 kg
1x8 130 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/3 72.5 kg
6/3 75 kg
Pull-up
8/6 7.5 kg
Chin-up
8/6 7.5 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
1x8 BW
Plank
3x40s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich gut angefühlt.
Überkopfdrücken lief gut. Ich habe in der Startposition darauf geachtet, die Arme einzudrehen, damit der Latissimus stabilisiert. Bei den letzten Lasten war der weitere Satz nach einer kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
-
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 162.5 kg
1x8 165 kg
1x8 167.5 kg
8/3 170 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
5/3 112.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 95 kg
1x8 97.5
1x8 100 kg
7/3 102.5 kg
Standing Ab Wheel
8x1 BW
Three Way Ab Wheel
30/30/15 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich habe Kniebandagen getragen. In den letzten drei Arbeitssätzen habe ich einen Gürtel verwendet. Der allerletzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause und ohne Kniebandagen und Gürtel.
Bankdrücken lief sehr gut. Ich war sehr stabil in der Brücke.
-
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
4x8 137.5 kg
Stiff Leg Deadlift
4x8 127.5 kg
Pull-up
1x40 BW
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
8/8/7/3 107.5 kg
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den letzten vier Sätzen Zughilfen verwendet. Bei der Bewegung habe ich versucht, nur die Hüfte zur Stange hinzudrücken.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Der letzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x10 122.5 kg
1x10 125 kg
1x10 127.5 kg
1x10 130 kg
1x10 132.5 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
1x8 72.5 kg
6/4 75 kg
Pull-up
2x8 7.5 kg
Chin-up
2x8 7.5 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
1x8 BW
Plank
3x40s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken. Dabei spannt sich der Bauch automatisch an.
Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich habe in der Startposition darauf geachtet, die Arme einzudrehen, damit der Latissimus stabilisiert. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
-
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 165 kg
1x8 167.5 kg
1x8 170 kg
7/3 172.5
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x8 110 kg
6/3 112.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x6 90 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 97.5
1x8 100 kg
7/3 102.5 kg
6/4 105 kg
Standing Ab Wheel
9x1 BW
Three Way Ab Wheel
30/30/15 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Ich habe Kniebandagen getragen. In den letzten drei Arbeitssätzen habe ich einen Gürtel verwendet. Der allerletzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause und ohne Kniebandagen und Gürtel.
Bankdrücken lief sehr gut. Ich war sehr stabil in der Brücke.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x10 125 kg
1x10 127.5 kg
1x10 130 kg
1x10 132.5 kg
1x10 135 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
6/2 72.5 kg
5/3 75 kg
Pull-up
8/5 8.75 kg
Chin-up
8/5 8.75 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Plank
3x40s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken.
Überkopfdrücken lief einigermaßen. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
-
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
3x8 140 kg
Stiff Leg Deadlift
3x8 130 kg
Pull-up
1x40 BW
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
3x8 107.5 kg
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet. Bei der Bewegung habe ich versucht, nur die Hüfte zur Stange hinzudrücken.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die letzte Wiederholung war sehr gequält.
-
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 165 kg
1x8 167.5 kg
1x8 170 kg
7/3 172.5 @10
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
6/4 112.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x7 90 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 97.5
1x8 100 kg
1x7 102.5 kg
6/4 105 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
2x45 BW
Notes
Gestern war ich für acht Minuten laufen. Neun Minuten hatte ich als Ziel, wobei ich nach acht Minuten abgebrochen habe, da mir alles weh tat.
Kniebeugen liefen einigermaßen. Die Knie sind in manchen Wiederholungen etwas nach innen gekommen. Ich habe Kniebandagen getragen. In den letzten drei Arbeitssätzen habe ich einen Gürtel verwendet. Der allerletzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause und ohne Kniebandagen und Gürtel.
Bankdrücken lief gut. Ich war sehr stabil in der Brücke.
Bei Rudern war ich sehr fest und habe den Schwerpunkt auf die Beinbeuger verlagert.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x10 127.5 kg
1x10 130 kg
1x10 132.5 kg
1x10 135 kg
8/5 137.5 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 67.5 kg
1x8 70 kg
1x8 72.5 kg
7/3 75 kg
Pull-up
8/6 8.75 kg
Chin-up
8/6 8.75 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Plank
3x40s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken.
Überkopfdrücken lief ganz gut. Bei der letzten Last war der weitere Satz nach einer kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
-
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
7/3 162.5 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
6/2 110 kg
5/3 112.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 97.5
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
7/3 105 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Es war extrem heiß im Studio.
Kniebeugen liefen recht gut. Ich war sehr stabil.
Bankdrücken lief gut. Ich war sehr stabil in der Brücke.
Bei Rudern war ich sehr fest und habe den Schwerpunkt auf die Beinbeuger verlagert. Ich hatte ein sehr gutes Muskelgefühl.
-
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
4x8 140 kg
Stiff Leg Deadlift
4x8 130 kg
Pull-up
1x40 BW
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
8/8/7/3 107.5 kg
Notes
Es war wieder sehr drückend im Studio.
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet. Bei der Bewegung habe ich versucht, nur die Hüfte zur Stange hinzudrücken.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die achte Wiederholung im dritten Satz habe ich mir nicht mehr zugetraut. Der letzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x10 130 kg
1x10 132.5 kg
1x10 135 kg
1x10 137.5 kg
2x8 140 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 70 kg
1x8 72.5 kg
7/3 75 kg
5/3 77.5 kg
Pull-up
8/6 8.75 kg
Chin-up
8/6 8.75 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Plank
3x40s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken.
Überkopfdrücken lief ganz gut. Bei der vorletzten und letzten Last war der weitere Satz nach einer kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
-
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x7 110 kg
6/4 112.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
6/4 107.5 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Meine Erkältung und Schnupfen klingen langsam ab.
Kniebeugen liefen gut.
Bankdrücken lief sehr gut. Ich war sehr stabil in der Brücke.
Bei Rudern war ich sehr fest und habe den Schwerpunkt auf die Beinbeuger verlagert. Ich hatte ein sehr gutes Muskelgefühl.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x10 132.5 kg
1x10 135 kg
1x10 137.5 kg
2x10 140 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 70 kg
1x8 72.5 kg
5/4 75 kg
5/3 77.5 kg
Pull-up
8/7 8.75 kg
Chin-up
8/6 8.75 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Plank
3x40s
Notes
Die Nase läuft und ich huste noch. Es scheint eher eine Allergie zu sein.
Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken. Der untere Bauch war schön fest.
Überkopfdrücken war sehr schwer. Bei der vorletzten und letzten Last war der weitere Satz nach einer kurzen Pause.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen.
-
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 105 kg
1x8 107.5 kg
1x8 110 kg
6/5 112.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x8 90 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
6/2 105 kg
2x4 107.5 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.
Bankdrücken lief sehr gut. Ich war sehr stabil in der Brücke.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x10 135 kg
1x10 137.5 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 70 kg
1x8 72.5 kg
1x5 75 kg
1x4 77.5 kg
Pull-up
8/7 8.75 kg
Chin-up
8/6 8.75 kg
Hyperextension
-
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Plank
3x40s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken. Der untere Bauch war schön fest.
Überkopfdrücken war wieder sehr schwer. Ich werde die Last reduzieren.
Bei Klimmzügen musste ich wieder nachgreifen. Ich werde die Last noch mal reduzieren.
-
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
8/8/8/6 142.5 kg
Stiff Leg Deadlift
8/8/8/6 132.5 kg
Pull-up
1x40 BW
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
8/8/7/3 107.5 kg
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert. Ich habe Zughilfen verwendet, weil ich abgerutscht bin. Durch die Zughilfen konnte ich mich besser auf den Latissimus konzentrieren.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die achte Wiederholung im dritten Satz habe ich nicht mehr geschafft. Der letzte Satz war nach einer ganz kurzen Pause. Ich habe die Brust sehr gut gespürt.
Ich werden beim Heben wohl zurück auf drei Sätze gehen, wenn ich davon schlecht regeneriere.
-
gago's Log
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x8 150 kg
1x8 152.5 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
6/2 105 kg
6/2 107.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 75 kg
1x8 77.5 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 95 kg
1x8 97.5 kg
7/1 100 kg
5/2 102.5 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Ich habe sechs Tage pausiert, weil die Nasennebenhöhlen zu waren.
Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.
Bankdrücken lief einigermaßen. Ich war sehr stabil in der Brücke. Die Kraft hat gefehlt.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 130 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 52.5 kg
1x8 55 kg
1x8 57.5 kg
1x8 60 kg
Pull-up
7/5 5 kg
Chin-up
5/4 2.5 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Plank
3x40s
Notes
Mein rechter Nacken ist seit der letzten Einheit gezerrt.
Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe Zughilfen verwendet. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken. Der untere Bauch war schön fest.
Bei Überkopfdrücken habe ich breiter gegriffen. Dadurch war es schwerer.
Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet. Die Last werde ich noch mal reduzieren, weil ich bisher immer aufgrund meines schwachen Latissimus absetzen musste.
-
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x8 152.5 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
6/1 107.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 77.5 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
Close Grip Bench Press/Enges Bankdrücken
1x8 95 kg
1x8 97.5 kg
1x8 100 kg
5/2 102.5 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Es war sehr heiß im Studio.
Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.
Bankdrücken lief heute besser.
Der gezerrte Nacken hindert mich beim Bankdrücken, insbesondere beim engen Bankdrücken.
-
gago's Log
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 132.5 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg
2x8 140 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 52.5 kg
1x8 55 kg
1x8 57.5 kg
1x8 60 kg
Pull-up
7/5 2.5 kg
Chin-up
5/4 2.5 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich sehr gut angefühlt. Ich habe Zughilfen verwendet. Ich habe wieder versucht, nur aus der Hüfte zu drücken. Der untere Bauch war schön fest.
Bei Überkopfdrücken habe ich wieder breiter gegriffen.
Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet. Mit kurzem Absetzen habe ich in allen Sätzen acht Wiederholungen geschafft.
-
gago's Log
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x6 162.5 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
6/2 107.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
Dip
1x8 BW
1x8 10 kg
1x8 12.5 kg
1x8 15 kg
1x8 17.5 kg
1x8 20 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Es war sehr heiß im Studio.
Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.
Bankdrücken lief sehr gut. Ich war schön stabil.
Dips haben sich sehr gut angefühlt.
-
gago's Log
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
Deadlift
-
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
2x8 142.5 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 55 kg
1x8 57.5 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
Pull-up
7/6 2.5 kg
1x3 15 kg
Chin-up
6/5 2.5 kg
1x3 15 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Plank
1x60s
Notes
Rumänisches Kreuzheben hat sich im letzten Satz am besten angefühlt, weil ich da am weitesten nach hinten gelehnt war und somit die meiste Spannung auf den Beinbeugern hatte. Ich habe Zughilfen verwendet.
Bei Überkopfdrücken habe ich noch etwas breiter gegriffen. Die Daumen waren hinter dem glatten Bereich der Stange.
Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet. Mit kurzem Absetzen habe ich in allen Sätzen acht Wiederholungen geschafft.
-
gago's Log
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x7 162.5 kg @10
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x7 105 kg
6/2 107.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
Dip
1x8 BW
1x8 15 kg
1x8 17.5 kg
1x8 20 kg
1x8 22.5 kg @10
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Es war warm im Studio.
Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.
Bankdrücken lief gut. Ich war schön stabil.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 57.5 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
Pull-up
7/5 3.75 kg
Chin-up
8/5 2.5 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Plank
1x60s
Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Überkopfdrücken lief sehr gut. Ich war sehr stabil im breiteren Griff.
Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe die Brust rausgedrückt und mich nach jeder Wiederholung aushängen lassen. Der Kopf war neutral ausgerichtet. Mit kurzem Absetzen habe ich in allen Sätzen acht Wiederholungen geschafft.
-
gago's Log
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 155 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
7/2 162.5 kg @10
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
7/2 107.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
Dip
1x8 BW
1x8 17.5 kg
1x8 20 kg
1x8 22.5 kg
7/1 25 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
3x30 BW
Notes
Es war feuchtwarm im Studio.
Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.
Bankdrücken lief sehr gut. Ich war schön stabil.
-
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 135 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
6/3 67.5 kg
Pull-up
7/5 3.75 kg
Chin-up
6/5 2.5 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Plank
1x60s
Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Überkopfdrücken lief gut.
Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe die Brust rausgedrückt und mich nach jeder Wiederholung aushängen lassen. Der Kopf war neutral ausgerichtet. Mit kurzem Absetzen habe ich in allen Sätzen acht Wiederholungen geschafft.
-
gago's Log
Reverse Engineered Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x5 130 kg
3x8 142.5 kg
Stiff Leg Deadlift
3x8 132.5 kg
Pull-up
1x20 BW
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
3x8 102.5 kg
Dip
2x8 BW
1x8 30 kg
Notes
Bei Kreuzheben habe ich besonders darauf geachtet, dass mein Rücken gerade bleibt. Ich habe in den Arbeitssätzen Zughilfen verwendet.
Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Bei Klimmzügen war der Satz geclustert. Ich habe Zughilfen verwendet.
Bei Bankdrücken habe ich in den Arbeitssätzen Handgelenkbandagen getragen. Die achte Wiederholung im dritten Satz war an der Grenze.
Am Vormittag habe ich schon 20 Klimmzüge zu Hause gemacht, ebenfalls geclustert.
-
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x7 162.5 kg
1x6 165 kg
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 100 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
6/3 107.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 80 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
Dip
1x8 BW
1x8 17.5 kg
1x8 20 kg
1x8 22.5 kg
2x8 25 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Kniebeugen liefen sehr gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.
Bankdrücken lief gut. Ich war schön stabil in der Brücke, außer im vierten Arbeitssatz.
-
gago's Log
Pull-up
9/6/5/4 BW
Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.
-
gago's Log
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x12 110 kg
Romanian Deadlift
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x8 110 kg
1x8 137.5 kg
1x8 140 kg
1x8 142.5 kg
1x8 145 kg
Overhead Press/Überkopfdrücken
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 60 kg
1x8 62.5 kg
1x8 65 kg
1x8 67.5 kg @10
Pull-up
7/5 3.75 kg
Chin-up
1x6 2.5 kg
7/6/5/4/5/5 BW
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Plank
1x60s
Notes
Bei rumänischem Kreuzheben habe ich Zughilfen verwendet.
Überkopfdrücken lief gut. Ich konnte sehr gut beschleunigen.
Bei Klimmzügen habe ich Zughilfen verwendet. Ich habe mich nach jeder Wiederholung aushängen lassen. Die letzten Sätze waren im engen Untergriff.
-
gago's Log
Pull-up
9/6/5/4 BW
2x5 BW
Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.
-
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x6 110 kg
1x5 140 kg
1x3 150 kg
1x8 157.5 kg
1x8 160 kg
1x8 162.5 kg @10
1x7 165 kg @10
Touch and Go Bench Press/Bankdrücken ohne Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x8 102.5 kg
1x8 105 kg
1x7 107.5 kg
6/4 110 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x8 82.5 kg
1x8 85 kg
1x8 87.5 kg
1x7 90 kg
Dip
1x8 BW
1x8 20 kg
1x9 22.5 kg
1x8 25 kg
1x8 27.5 kg
Standing Ab Wheel
10x1 BW
Three Way Ab Wheel
2x30 BW
Notes
Kniebeugen liefen recht gut. Der Bauch war schön angespannt und die Quadrizeps habe ich sehr gut gespürt.
Bankdrücken lief einigermaßen. Ich lag schief auf der Bank und hatte keine gute Brücke, außer in den letzen beiden Sätzen.
-
gago's Log
Pull-up
10/6/5/5/5/5/5/3 BW
Notes
Ich hatte davor nur meinen Liter Wasser getrunken und mich gedehnt.
