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Kreuzheben 100kg 18x, stoppuhr leider zu früh gestoppt, war aber besitmmt unter 4minuten
Klimmzüge W 10kg 6 E 6
Duales Rudern 50kg 8/8
Vorg Seitenheben am Kabel 12,5kg 8/8
Seitenheben über Kreuz 15kg 6
Seilzug Curls oben 35kg 8/6
Seilzug Curls 60kg 8/6 Red 40kg 7
Beinbeuger 70kg 9 75kg 6
Bauch
Bankdrücken 72,5kg 20x 4:45min
KH Schrägbankdrücken 27,5kg 8/7
Butterfly 65kg 8 60kg 8
Military Press 40kg 6/5
Dips 12,5kg 10/8
Trizepsdrücken über Kopf 40kg 8/8
Frontkniebeugen 70kg 7/6/6
Beinstrecker 85kg 10 95kg 8
Wadenheben Sitzend 25kg 20/20 15kg 30
richtig geil :)
Wieso stoppst du die Zeit? PITT?
jop, mache Kreuzheben und Bankdrücken als Pitt satz.
Kreuzheben 110kg 5 120kg 3 130kg 1 140kg 1
Klimmzüge 10kg 6/4
Seitenheben vorgebeugt 15kg 5
Seitenheben über Kreuz 17,5kg 4
Cable Curls 70kg 5/4
Cable Curls oben 35kg 5
Bauch
Letzte TE 1 des Plans, deswegen mal überalle bischen was drauf getan ;)
Wie ich morgen die letzte TE2 gestalte bin ich mir noch nicht sicher.
Bankdrücken 80kg 4/3 75kg 5
Butterfly 70kg 8 75kg 6 80kg 4
Military Press 45kg 4/4
Dips 15kg 10/8
Trizepsdrücken über Kopf 45kg 8
Frontkniebeugen 75kg 6/5
Beinstrecker 90kg 8 100kg 8
Wadenheben Stehend 50kg 20 100kg 10
Wadenheben Sitzend 45kg 10 30kg 15
Gestern einen getrunken, deswegen bischen fertig, lief aber sehr genial eigentlich :)
Neuer TP:
TE 1 Rücken/schulter/Trizeps
T-Bar Rudern 3Sätze ~5Wdh
Lat Ziehen (das mittel ding, nicht weit und nicht eng, name fällt mir nciht ein :D) 3Sätze ~10wdh
KH Rudern 2Sätze ~15wdh
KH Schulterdrücken 3 Sätze ~5-10WDH.
Seitenheben Maschine 2Sätze ~15wdh
Einarmiges Trizepsdrücken am SZ 2 Sätze ~5-10Wdh
French Presses 2 Sätze ~15Wdh
TE 2 Brust/beine/BIzeps
LH Schrägbankdrücken 3Sätze 5-10Wdh.
KH Bankdrücken 3 Sätze 5-10WDH
Butterfly 2 Sätze 15wdh
Hackenschmitdkniebeugen 3Sätze 5-10WDh
BeinStrecker+Beinbeuger im SS 2 Sätze jew 15Wdh+5Wdh
Einarmige Cable Curls 2Sätze 5-10wdh
Konzentrations Curls 2Sätze 10-15wdh
Waden und Bauch am ende Jeweils
TE1
T-Bar Rudern 45kg 10 60kg 5/5
Lat Ziehen 65kg 15 75kg 8/8
KH Rudern 27,5kg 15/15
KH Schulterdrücken 17,5kg 10/10 20kg 6
Seitenheben Maschine 20kg 15 22,5kg 15
einarmiges Trizepsdrücken 22,5kg 10 25kg 8
Cable Push Down 40kg 20 50kg 15
Wadenheben Stehend 60kg 25 50kg 25 40kg 25 30kg 25 alles im SS
Bauch
French Press gehen wegen Schmerzen im Handgelenk nicht :(
T-Bar Rudern auch erst leichte Schmerzen dort gehabt, aber adnn gings weg.
Schultern waren nach dem Seitenheben sowas von kaputt!
TE 2
LH Schrägbankdrücken 60kg 11+1 65kg 7+1 6+1
KH Bankdrücken 25kg 11
Duales Bankdrücken 22,5kg 8 25kg 6+1
Butterfly 50kg 14/12
Hackenschmitt Kniebeuge 75kg 10 90k 10 105kg 10
BeinStrecker 75kg 15 95kg 8 im SS mit
Beinbeuger 50kg 15 70kg 8
Cable Curls einarmig 25kg 10 30kg 8
Konzentrations Curls 15/12
KH Bankdrücken gefällt mir gar nicht, hatte schon Probleme mien Umsetzen, deswegen werde ich statt dessen Duales Bankdrücken machen.
TE 1
T-Bar Rudern 55kg 10 60kg 8/7
Lat Ziehen 75kg 10/10/9
KH Rudern 30kg 15/15
KH Schulterdrücken 20kg 8/6/6
Seitenhebenmaschine 25kg 15/15
Trizepsdrücken einarmig 30kg 4+1 25kg 8
Dips Maschine 50kg 15 65kg 15 Red Satz 40kg 15
Wadenheben Stehend 25kg 20 40kg 15/15
Trizeps gefällt mir iwie nicht, evtl auch nur an der Dips Maschine bischen zu niedrige Gewichte. Krasses Gefühl im Rücken
TE 2
LH Schrägbankdrücken 65kg 8/7/6
Duales Bankdrücken 25kg 8/7/6
Butterfly 50kg 15/15
Hackenschmitd Kniebeuge 120kg 8/8/8
Beinstrecker 75kg 15 95kg 8 im SS mit
Beinbeuger 50kg 15 70kg 8
Seilzug Curls einarmig 30kg 10 35kg 7
Konzentrationscurls 12,5kg 15/13
Bauch
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T-Bar Rudern 60kg 9/9 65kg 7
Lat Ziehen parallel 80kg 8/8/7
KH Rudern 30kg 15/15
KH Schulterdrücken 20kg 8/6/6
Seitenhebenmaschine 30kg 15/15
Trizepsdrücken einarmig 30kg 4+1 25kg 8
Dipsmaschien 75kg 15/15 Red 50kg 10
Wadenheben Stehend 60kg 25 70kg 25 90kg 15 SS 50kg 20
Bauch
Intervall Training
600m Einlaufen
200m Tempo 30sek
400m Locker
400m Tempo 1:11
400m Locker
400m Tempo 1:20
200m Locker
200 Tempo 35sek
400m Auslaufen locker
Insg 22min.
LH Schrägbankdrücken 65kg 9/8/7
Duales Bankdrücken 25kg 10/8/8
Butterfly 50kg 15/15
Hackenschmitd Kniebeuge 135kg 6/6/5 (mehr Kilo passt nicht drauf :))
Seilzug Curls einarmig 35kg 6/5
KonzentrationsCurls 12,5kg 15/15
Beine nur wenig weil morgen früh Sprints anstehen.
T-Bar Rudern 65kg 8/7/6
Lat Ziehen 80kg 10/9/9
KH Rudern 32,5kg 15/15
KH Schulterdrücken 20kg 9/7/6
Seitenhebenmaschine 30kg 15/14
Trizepsdrücken einarmig 25kg 8/7
Dipsmaschine 80kg 15/15 Red 50kg 10
Wadenheben Sitzend 15kg 30 30kg 20 45kg 10
T-Bar Rudern wird wahrscheinlich durch LH Rudern ersetzt.
Zudem in der TE 1 2Sätze vorgebeugte Dips (vor Trizepstraining) und 2Sätze enge Klimmzüge in TE 2 (Vor Bizepstraining) um auch an dem Tag ncoh ein Wenig die Brust/den Rücken zu kitzeln :)